Régime Fodmap
L’approche alimentaire des FODMAP a été développée par Sue Shepard, nutritionniste
australienne. Cette diète a été décrite pour la première fois en 2005. Le mot FODMAP est
en fait un acronyme pour désigner un groupe de glucides à chaîne courte présents dans
certains aliments et qui sont faiblement absorbés procurant ainsi des substances servant à
nourrir les bactéries de l’intestin. Ce régime est scientifiquement prouvé pour soulager les
symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII)1-4. En effet, cette diète permettrait un
soulagement du syndrome de l’intestin irritable dans environ 75% des cas. La diète
FODMAP limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit « fermentescibles
». Ces glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes
de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de
l’intestin irritable.
Que signifie l'acronyme FODMAP ?
haut
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
En savoir plus sur les oligosaccharides
Les oligosaccharides comprennent les fructanes et les galactans (galacto-
oligosaccharides ou GOS). Les fructanes sont des chaines de quelques unités de fructose
ayant un lien entre chaque unité qui n’est pas digestible chez l’humain. Ils sont faiblement
absorbés dans l’intestin et se retrouvent donc à 99% dans le côlon. Par la suite, les
bactéries du côlon les fragmentent et il y a alors une fermentation excessive chez les gens
atteints du SII. Les galactans comprennent le raffinose et le stachyose.
En savoir plus sur les disaccharides (lactose)
Les gens atteints de SII peut avoir une insuffisance en lactase qui est l’enzyme servant à
la digestion du lactose. Par contre, plusieurs personnes toléreraient jusqu’à 6 g de lactose
ou l’équivalent de 125 ml (1/2 tasse) de lait.
En savoir plus sur les monosaccharides (fructose)
En tout temps, le fructose a besoin de glucose pour être absorbé. Son absorption est donc
ralentie s’il est en excès par rapport au glucose. Environ une personne sur 3 dans la
population générale aurait des difficultés à absorber le fructose. Par contre, certaines
personnes auraient plus de difficulté à gérer ces excès de fructose, entres autres, les gens
atteints du SII.
En savoir plus sur les polyols
Les polyols sont des sucres auxquels on a ajouté chimiquement un groupement hydroxyle
Ce lien avec le groupement hydroxyle est plus résistant aux enzymes digestives. De plus,
l’absorption des polyols est plus lente que le glucose. Les polyols sont utilisés en
industries pour remplacer une partie du sucre car ils possèdent un pouvoir sucrant de 40 à
100% plus élevé que le sucre de table et qu’ils sont hypocaloriques (2 calories par
gramme).
Protocole d’application de la diète faible en FODMAP
haut
Première étape : éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou
jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (peut aller
jusqu’à 2 mois). Ensuite, attendre quelques jours de confort et sans aucun symptômes
avant de débuter les tests de consommation.
Voici les aliments riches en FODMAP, à éviter pour améliorer le confort intestinal.
Oligosaccharides :
Fructanes : kaki, melon d’eau, nectarine, pêche blanche, tamarillo, abricots frais ou
séchés, figues fraîches ou séchées, dattes, groseilles, pamplemousse complet, prune
noire, pruneaux séchés, arilles de la pomme grenade (plus de 60 ml), ail, artichaut,
champignons, racine de chicorée, oignon vert (partie blanche), échalote grise, oignon,
poireau, topinambour, salsifis, chou de Savoie (plus de 125 ml), chou (plus de 250 ml),
chou de Bruxelles, brocoli (plus de 125 ml), bulbe de fenouil (plus de 125 ml), blé, kamut,
orge et seigle consommés sous forme de pain, pâtes, craquelins, biscuits, bulghur,
couscous, barre de céréales contenant ces céréales ou agents sucrants problématiques,
farine d’amarante (plus de 60 ml), manioc.
Galactans : courge butternut (plus de 60 ml), maïs (1 épi), asperges, betteraves, pois
mange-tout (plus de 5), choux de Bruxelles (plus de 6), pois verts, inuline, noix de cajou,
pistaches, toutes les légumineuses dont le soya, tisanes (camomille, fenouil, pissenlit), thé
Chai fort, thé Oolong, poudre de caroube (plus de 5ml), cacao (plus de 15ml), hummus,
sauce tzatziki, ketchup (plus de 15 ml), pesto fait avec ail, sels et mélanges d’épices
assaisonnés qui peuvent contenir ail ou oignon, sauces commerciales
Dissacharides/Lactose : lait de vache, de chèvre et de brebis, lait évaporé, babeurre,
crème, crème glacée, fromages frais (cottage, faisselle, mascarpone, quark, fromages en
grains, fromage de type ficelle), poudre de lait, pouding à base de lait, yogourt, croustilles
et craquelins assaisonnés contenant des substances laitières.
Fructose en excès : baies de Boysen, baies d’argousier, cerises (plus de 3), coing, figues
fraîches et séchées, goyave, mangue, melon d’eau, pomme, poire, tamarillo, jus de fruits
faits à base des fruits problématiques, fruits en conserve dans sirop ou jus de fruits
contenant du fructose, asperge, artichaut et cœur d’artichaut, pois sucrés (sugar snap
pea), topinambour, tomates séchées (plus de 2 demi-tomates), pâte de tomates, miel,
mélasse, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave, bonbons faits
avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, vins liquoreux, Sauterne, Muscat, Tokay,
Porto, Madère, Marsala, Rhum, Coolers, Pernod, sherry, liqueur de cassis.
Polyols : abricots frais ou séchés, avocat (plus de 1/4), cassis, cerises (plus de 3), melon
d’eau, mûres, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, noix de coco (plus de 125
ml), eau de coco (plus de 180 ml), brocoli (plus de 125 ml), champignons, chou-fleur, pois
mange-tout (plus de 5), maïs sucré, choux de Bruxelles (plus de 6), pois sucrés (sugar
snap pea), gommes, bonbons et chocolats sucrés avec : sorbitol, mannitol, xylitol ou
isomalt, lactilol, érythritol, polydextrose
Durant cette période de 2 à 4 semaines, privilégiez les aliments ayant une faible
teneur en FODMAP.
Fruits à privilégier : citron, lime, orange (1 petite), ¼ pamplemousse, tangerine, mandarine
(1), clémentine (2), ananas frais (125 ml) ou en conserve (2 tranches), avocat (1/8),
banane (1/2), bananes séchées (10 tranches), banane plantain, bleuets (125 ml),
canneberges fraîches (125 ml), canneberges séchées, raisins secs, baies de Goji
(maximum 15 ml), carambole (1 moyenne), cantaloup et melon miel (maximum 125 ml),
figues de Barbarie (prickly pear) (1), fraises et framboises (125 ml), fruit de la passion (125
ml), groseilles (15 ml), kiwi (1 moyen ou 2 petits), noix de coco en flocons (60 ml), papaye
(250 ml), raisins (125 à 250 ml), rhubarbe (250 ml), jus de fruits (limiter à 125 ml) : jus
d’orange, de pamplemousse, jus de canneberge pur (non sucré avec fructose) et jus de
bleuets.
Légumes à privilégier : algues (2 feuilles), aragula (roquette), aubergine (125 ml), bambou,
cœurs de palmier, bette à carde crue (250 ml) ou 125 ml cuit, bok choy (250 ml), brocoli
(125 ml), carotte 1 moyenne, câpres, chicorée en feuilles, chou régulier (250ml), chou frisé
(kale) ou cavalier (250 ml cru ou 125 ml cuit), chou de Savoie (60 ml), céleri (maximum ¼
tige), céleri-rave (125 ml), cœur d’artichaut en conserve (1/8), châtaignes d’eau (125 ml),
ciboulette (15 ml); partie verte oignon vert ou poireau, citrouille en purée ou en conserve
(60 ml), concombre (125 ml), courges variées; limiter à 60 ml pour musquée/Butternut,
courgette (125 ml), cresson (125 ml), épinards (500 ml crus ou 125 ml cuits), endive (125
ml), fenouil (125 ml), fèves germées (125 ml), haricots jaunes ou verts (125 ml), igname
(250 ml émincé), laitue toute variété (250ml), luzerne (125 ml), maïs en épi (moins d’un
demi), navet, rutabaga (125 ml), okra (6), olives, panais, patate douce (125 ml), poivrons
(250 ml), piment fort (1 petit), pomme de terre, radis (2), tomate fraîche ou en conserve
(125 ml) ou tomates cerises (8) ou tomates séchées (2 moitiés).
Produits laitiers à privilégier : lait sans lactose, kéfir sans lactose, boisson d’amande ou de
chanvre (250 ml), boisson d’avoine (30 ml), boisson de soya à base de fève entière
(60ml), lait de noix de coco (125 ml); crème de coco (125 ml), yogourt sans lactose,
fromage vieilli de type Cheddar, Colby, Suisse, Mozzarella, Gouda, Parmesan, Feta,
Havarti, Brie, Camembert, fromage de chèvre, fromage Haloumi (50 g), fromage cottage
régulier égoutté (60ml) ou sans lactose, fromage à la crème nature, ricotta, crème sure (30
ml), crème fouettée (60 ml).
Produits céréaliers à privilégier : pain au levain : blé ou épeautre (2 tranches), pain sans
gluten, sans farine de légumineuses (2 tranches), céréales sèches de quinoa, de riz, de
maïs, de sarrasin (125 ml), farines et flocons de millet, sarrasin, quinoa, maïs, sorgho, teff,
farine d’avoine (60 ml), gruau d’avoine (60 ml sec), gruau de sarrasin (30 ml sec), polenta,
tortilla de maïs (6 pouces), maïs soufflé (selon tolérance individuelle), riz blanc, brun,
basmati (250 ml cuit), pâtes sans gluten à base de riz, de maïs ou de quinoa (250 ml
cuites), craquelins de riz (20), craquelin régulier (1 seul à la fois), galettes de riz (2), tortilla
sans gluten et le son d’avoine (15 ml).
Sources de protéines : bœuf, veau, porc, agneau, viande de gibier, volaille, canard, faisan,
lapin, lièvre, perdrix, œufs, poissons, fruits de mer et crustacés, tofu ferme non assaisonné
(150 g), seitan, tempeh, amandes, pacanes, noix de Grenoble, noisettes (10), noix de
macadam (20), arachides (32), graines de chia, sésame ou citrouille (30 ml),graines de
tournesol, noix de pin (15 ml), poudre d’amandes (60 ml), beurre d’arachide, beurre de
noix/de graines permises (maximum 30 ml), pois chiches et lentilles en conserve rincés et
égouttés (maximum 125 ml).
Breuvages : eau de coco (maximum 125 ml), café régulier ou espresso (250 ml par jour),
thé chai faible ou tisane pissenlit faible (250 ml par jour), thé vert, blanc, noir faible, eau
non gazéifiée, tisane au citron, à la menthe poivrée, verveine, tilleul, et aux fruits non
problématiques, vin (maximum 120 ml par jour), bière (maximum 1 par jour), vodka, gin,
whiskey (moins de 45 ml).
Produits sucrés : sucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop de riz brun, sirop
de canne ou de maïs (15 ml), sirop d’érable (30 ml), chocolat noir (30 g); chocolat au lait
(15 g); chocolat blanc (15 g), stévia (2 sachets maximum), sucralose.
Assaisonnements et condiments : câpres (15 ml), chutney (15 ml), citronnelle, crème sure,
fleur d’ail fraîche ou en pot, herbes fraîches (250 ml) : basilic, coriandre, fenugrec, persil,
romarin, estragon, thym, herbes séchées (5 ml), mayonnaise, moutarde de Dijon,
moutarde préparée (15 ml), sauce soya, sauce aux huîtres, sauce poisson (15 ml), pâte
de miso (30 ml), sauce Tabasco, Worcestershire, épices moulues (5 ml) : anis étoilé, cari,
cannelle, clou de girofle, coriandre, cinq épices chinoise, poivre noir, poivre de Cayenne,
poudre de chili, tout épice, safran, vinaigre : tous mais limiter le vinaigre balsamique à 15
ml
Matières grasses : beurre, margarine, huile, graisse végétale
Deuxième étape : faire des tests de consommation, un groupe d’aliments à la fois. Il faut
aussi se limiter à réintroduire maximum un groupe par semaine. Idéalement, consommez
l’aliment après 2 heures de jeûne et attendez 2 heures avant de consommer un autre
aliment afin d'identifier les symptômes plus facilement. Au moment de la collation est
l’idéal. Si vous ne pouvez pas l’intégrer en collation, intégrez-le dans un repas sans
FODMAP. Il est très important d’attendre la fin de tous les tests pour réintroduire les
groupes qui ont été non problématiques. Il s’agit de consommer de deux à trois fois dans
la semaine l’aliment testé en insérant une journée de repos entre chaque. On peut
essayer d’augmenter graduellement la quantité consommée au cours de la semaine. S’il y
a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests, attendre 3 jours et
tester un nouvel aliment par la suite. Le but est d’évaluer votre tolérance à ces aliments et
la quantité maximale que vous pouvez consommer sans avoir de symptômes.
Exemple de plan de réintroduction
Aliment testé Groupe des FODMAP
Semaine 1 Option 1 : Avocat Polyols (sorbitol)
Option 2 : Mûres
Semaine 2 Option1 : Chou-fleur Polyols (mannitol)
Option 2 : Céleri
Semaine 3 Option 1 : Lait Disaccharides (lactose)
Option 2 : Yogourt
Semaine 4 Option 1 : Petit pois Oligosaccharides
verts (galactans)
Option 2 : Fèves noires
Semaine 5 Option 1 : Pain avec Oligosacchardides
farine de blé (fructanes)
Option 2 : Couscous
Semaine 6 Option 1 : Dattes Oligosacchardides
Option 2 : canneberges (fructanes)
séchées
Semaine 7 Option 1 : Ail
Option 2 : Oignon
Semaine 8 Option 1 : Miel Monosaccharides
Option 2 : Mangue (fructose)
Exemple typique d’une semaine de réintroduction du sorbitol (polyols)
Dimanch
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
e
3 mûres Surveilla 5 mûres Surveilla 10 mûres Surveilla Surveilla
nce des nce des nce des nce des
symptôm symptôm symptôm symptôm
es/repos es/repos es/repos es/repos
Troisième étape : la dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments
bien tolérés durant les tests. On peut aussi réintroduire les aliments problématiques en
trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort gastro-intestinal.
Il est important de comprendre que cette diète ne peut pas guérir le SII mais peut le
soulager en permettant d’éviter les symptômes gastro-intestinaux sur de longues périodes.
Trucs supplémentaires concernant la diète FODMAP
haut
Il est important de comprendre que dans 25% des cas de SII, la diète faible en FODMAP
peut ne pas être efficace pour soulager les symptômes gastro-intestinaux. Il y aussi
d’autres facteurs qui peuvent exacerber les symptômes notamment l’aérophagie qui
augmente la quantité d’air avalée. Boire avec une paille, manger rapidement, mâcher de la
gomme sont souvent sont des exemples qui augmentent l’aérophagie.
Exemple de menu respectant les principes de la diète faible en FODMAP
Repas Menu
Matin 1 bol de gruau (½ tasse cuit) préparé
avec du lait sans lactose
Fraises fraîches (½ tasse/80 g)
Amandes effilées (1 c. à soupe/10 g)
Collation 2 galettes de riz (18 g)
1-2 c. à table (15 à 30 g) de beurre
d’arachides
Midi Omelette
2 œufs
Épinards (1/4 tasse/10 g)
Tomates (½ moyenne/60 g)
Fromage cheddar (30 g)
1 petite pomme de terre (140 g)
Collation PM Yogourt sans lactose (100 g)
½ banane
Soir Sauté de poulet et quinoa
90 g (3 oz) de poulet
½ tasse (75 g) de quinoa
1 tasse (250 ml/160 à 200 g) de
légumes cuits (poivron rouge,
carottes, tomates, céleri) dans
1 c. à table (15 ml) d’huile
d’olive
Sauce sans ail avec fines herbes
Collation de soirée 1 orange
Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste.
Document créé le : 6 mars 2014
Date de révision : juin 2016 (Audrey Cyr, nutritionniste)
Références
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Références
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façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors
utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A Diet
Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable
Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5.
Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of
functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J
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Shepherd SJ, Parker FC, Muir JG, Gibson PR. Dietary triggers of
abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome:
randomized placebo-controlled evidence. Clin Gastroenterol
Hepatol. 2008 Jul;6(7):765-71.
Barrett JS, Gearry RB, Muir JG, Irving PM, Rose R, Rosella
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short-chain carbohydrates increase delivery of water and
fermentable substrates to the proximal colon. Aliment Pharmacol
Ther. 2010 Apr;31(8):874-82.
Formation Harmonie Santé 2016- L’approche FODMAP-pour qui et
comment ? Roxanne Papineau.
Douleurs abdominales, ballonnements, diarrhées sont le quotidien de certains
d'entre nous.
Côlon irritable, colite fonctionnelle, TFI (troubles fonctionnels intestinaux), ... peu
importe le nom qu'on lui donne, cette maladie mal connue et mal comprise gâche la
vie de ceux qui en sont atteints, et qui se demandent avant chaque plat comment
leur intestin va réagir.
Mais cela pourrait enfin changer en adoptant un régime conçu spécifiquement
pour eux : le régime FODMAPs.
Le régime FODMAPs a été développé par Sue Shepherd, une diététicienne et
nutritionniste Australienne atteinte de la maladie coeliaque. C'est d'ailleurs pour trouver
une solution à cette maladie qu'elle a entrepris ses études de diététique et nutrition.
Elle s'est intéressée à tout ce qui pouvait irriter le côlon, et particulièrement à certains
sucres qui ne sont pas digérés par l'intestin grêle et arrivent donc intacts dans le gros
intestin (voir image "anatomie du système digestif").
On les appelle les FODMAPs , acronyme pour "Fermentable Oligosaccharides,
Disaccharides, Monosaccharides And Polyols". C'est-à-dire "Oligosaccharides,
disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale".
Il s'agit donc de molécules de sucres (saccharides) qui fermentent en arrivant dans le
côlon : elles n'ont pas été transformées par le processus de digestion et sont
"consommées" et "digérées" par les bactéries naturellement présentes dans le côlon, ce
qui provoque une fermentation.
Sue Shepherd a mis au point un régime qui réduit l’apport des sucres faiblement
absorbés et fermentescibles (que l’on trouve le plus souvent dans les fruits et les
légumes).La méthode FODMAPs permettrait de réduire de 75 % les troubles de
l’intestin irritable.
Que sont donc les FODPAMs et où les trouve-t-on ?
F pour FermentesciblesLe point commun de tous les sucres appartenant à cette
catégorie est qu'ils arrivent dans le côlon peu ou pas digérés, soit du fait de leur nature
même, soit à cause d'un déficit en enzyme du [Link] fois parvenus dans
l'intestin, ils sont "digérés" par les bactéries qui sont naturellement présentes dans la flore
intestinale.C'est ce processus qui entraîne une fermentation, elle-même à l'origine de
troubles tels que ballonnements, inflammation (donc douleurs), accélération du transit
(donc diarrhées).
O pour OligosaccharidesLes oligosaccharides sont des composés glucidiques
principalement présents dans les végétaux. Ils jouent un rôle de réserve d’énergie (de
sucre). Les oligosaccharides ne sont pas digérés dans l'intestin grêle : ils se retrouvent
donc tels quels dans le côlon où les bactéries présentes naturellement s’attaquent à ces
composés, ce qui crée une fermentation qui peut entraîner une irritation du côlon.
D pour DisaccharidesLes disaccharides sont des sucres composés de deux molécules
de glucides simples (le lactose par exemple est composé de glucose et de galactose).
Chez certaines personnes, le lactose peut être difficilement digéré à cause d'un déficit en
lactase (l’enzyme qui digère le lactose dans l’estomac). Le lactose se retrouve alors
intact dans les intestins, ce qui peut les irriter et accélérer le transit, c’est-à-dire provoquer
des diarrhées. Avec l’âge, la production de lactase s’amenuise, ce qui explique que les
adultes digèrent moins bien le lait que les enfants, sans qu'il s’agisse à proprement parler
d’une intolérance au lactose.
M pour monosaccharides
Les monosaccharides sont des sucres dits simples, c’est-à-dire qu’ils sont présents
tels quels dans les aliments (le fructose est un monosaccharide présent dans les fruits
principalement). La présence trop importante du fructose peut entraîner des
inflammations du côlon.
P pour Polyols
Les polyols sont des édulcorants synthétisés à partir des glucides utilisés dans
l’industrie alimentaire. On peut retrouver certaines formes de polyols dans les fruits.
Le régime FODMAPs en pratique
Les auteurs de ce régime insistent sur le fait qu’il s’agit de réduire les quantités de
FODMAPs et non de les éliminer totalement.
En pratique, il faut :
dans un premier temps, limiter la consommation des aliments riches en
FODMAPs jusqu’à ce qu’il y ait une amélioration des troubles gastro-
intestinaux. Cette période peut durer de 2 semaines à 2 mois.
une fois que les troubles digestifs ont diminué (voire disparu), il faut continuer le
régime environ 1 semaine.
après cette semaine de confort digestif, il faut réintroduire petit à petit les
FODMAPs : le principe est de réintroduire un groupe d’aliments par semaine en
laissant deux ou trois jours entre deux réintroductions, ce qui va permettre de voir
les effets de cet aliment sur le tube digestif.
si des symptômes apparaissent, il est préférable d’en attendre la disparition pour
introduire un nouvel aliment.
si l’aliment consommé ne donne aucun trouble digestif, cela signifie qu’il est
supporté par l’organisme et peut donc être consommé normalement.
s’il donne des troubles digestifs, cela signifie que l’organisme ne le supporte
pas, il faut donc le supprimer de l’alimentation.
La réintroduction est une étape longue qu’il faut respecter pour appréhender
correctement les aliments qui ne sont pas supportés par l’organisme.
Liste des aliments riche en FODMAPs classés par famille de sucre (voir liste
alphabétique complète)
Type de sucre Sucres visés Sources
Oligosaccharides FOS (fructo- Blé, orge, seigle,
oligosaccharides), GOS oignons, poireaux, ail,
(galacto- échalote, artichaut,
oligosaccharides) betterave, fenouil, petits
pois, chicorée, pistache,
noix de cajou,
légumineuses, asperge,
choux (tous les choux),
aubergine, blé, seigle en
grande quantité (pain
par exemple)
Disaccharides Lactose Lait, fromages frais non
affinés, il n’est pas utile
de supprimer les laits
fermentés (yaourt) car la
fermentation lactique
élimine en quasi-totalité
le lactose
Monosaccharides Fructose (lorsqu’il est en Pomme, poire, mangue,
excès par rapport au cerise, pastèque,
glucose) asperge, sucre de table,
pois mange-tout, miel,
sirop de glucose-
fructose
Polyols Sorbitol, mannitol, Pomme, poire, abricot,
maltitol et xylitol cerise, nectarine, pêche,
prune, pastèque, litchi,
avocat, pêche, pruneau,
champignon, chou-fleur,
poivron vert, chewing-
gums et sucreries
diverses
Acheter des produits sans gluten n’est pas de première nécessité dans le régime
FODMAPs car ce n’est pas le gluten qui pose problème dans ce cas, ce sont les sucres
présents dans le blé. Vous pouvez consommer du pain riche en céréales ou multigrains
qui contient moins de blé que la baguette de pain blanc classique.
Il convient de préciser que cette méthode ne soulage les symptômes des intestins
irritables que dans 75% des cas.
Ce régime doit être mis en place par un diététicien et il faut être suivi par ce même
diététicien, il faut éviter de suivre ce régime seul.
Cette méthode permet de supprimer les sucres qui ne sont pas supportés par l’organisme,
sachant que tous les sucres ne sont pas nécessairement responsables de troubles
digestifs.
Ces conseils doivent être adaptés si vous souffrez de certaines pathologies.
Demandez conseil à votre médecin.
LISTE ALPHABETIQUE
Le régime FODMAPs permet de soulager les troubles digestifs chroniques
(ballonnements, douleurs intestinales, colite, côlon irritable, diarrhées, ...).
Voici la liste alphabétique des aliments contenant des FODMAPs :
ceux écrits en gras sont à éviter absolument
ceux écrits en italique peuvent être consommés sous certaines conditions
Tous ces aliments contiennent des sucres qui provoquent des fermentations intestinales,
donc des ballonnements, inflammations, douleurs, diarrhées, ...
abricot : à consommer bien mûrs, 2 maximum
ail : faire macérer dans de l'huile
artichaut : ne pas manger le coeur
asperge : ne manger que quelques pointes, pas les tiges
aubergine
avocat
banane : à consommer bien mûre
betterave : à consommer cuite uniquement
bière
blé
boissons « diététiques » pour sportifs
cerise : éviter aussi les confitures et clafoutis
champignon
chewing-gums et sucreries diverses
chicorée (salade)
chou-fleur : à ne consommer que cuit dans 2 eaux
choux (tous les choux)
dattes
échalote : à ne consommer qu'en très petites quantités
fenouil : à ne consommer que cuit
fromages frais (non affinés)
fruits séchés (pruneaux, figues, abricots, …) : à ne consommer qu'en très petites quantités
haricots secs
lait : en très petites quantités (laits fermentés et yaourts sont autorisés car la fermentation
lactique élimine en quasi-totalité le lactose)
lentilles
litchi
mangue
miel : le choisir cristallisé
nectarine
noix de cajou
oignons : à éviter sous toutes ses formes (y compris en poudre)
orge
pastèque : à consommer uniquement en très petites quantités
pâtes : ne consommer que sans gluten
pêche
petits pois
pistache
poire
poireaux
pois chiches
pois mange-tout
poivron vert : seuls les poivrons rouges et jaunes sont autorisés
pomme : à consommer uniquement en très petites quantités ou cuites à l'eau
prune
pruneau : à consommer uniquement en très petites quantités
salsifis
seigle
sirop de glucose-fructose
sodas
sucre de table : à consommer uniquement en très petites quantités
Selon les chercheurs de l'université australienne Monash, les troubles intestinaux
pourraient être plus causés par les Fodmaps, un ensemble de sucres indigestes, que par
le gluten. Décodage.
Le gluten est désigné grand responsable de beaucoup de désagréments intestinaux,
mais il n'est peut être pas le seul coupable. Des chercheurs australiens ont identifié l'effet
néfaste de certains sucres sur la digestion: les Fodmaps. Cet acronyme barbare -
Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols- désigne ces sucres,
naturellement présents dans les aliments. Hautement indigestes, ils peuvent fermenter en
arrivant dans le côlon et provoquer des maux de ventre, voire des symptômes du
syndrome de l'intestin irritable.
Comment a-t-on découvert les Fodmaps?
En 2000, Susan Sheperd et d'autres chercheurs de l'université Monash, en Australie,
lancent plusieurs études portant sur des patients souffrant d'un côlon irritable. Leur
objectif: voir si la réduction d'une sorte de sucre, de plusieurs sortes de sucres ou de tous
les sucres dans l'alimentation apporte une amélioration des symptômes.
Que disent les études?
Selon les résultats des recherches de Monash, réduire les portions d'aliments contenant
ces Fodmaps soulage l'intestin irritable des patients. Mais pour confirmer ces conclusions,
une étude avec un panel plus large de personnes testées doit être menée. L'université
Monash poursuit actuellement ses recherches.
Quelles sont les promesses du régime sans Fodmaps?
Si l'on digère mal les Fodmaps, c'est parce que les sucres, une fois dans le côlon, attirent
l'eau et s'engorgent. Du coup, le gros intestin se distend et gonfle, les bactéries
intestinales s'en mêlent et une fermentation se produit. Le résultat est douloureux, gênant,
bruyant et malodorant: gaz, crampes abdominales, ballonnements, constipation, diarrhées
ou combinaison de tous ces maux à la fois.
D'autres symptômes hors du système digestif peuvent aussi alerter: mauvaise haleine,
langue chargée, plaques d'eczéma, démangeaisons ou encore crises d'urticaire.
Un régime personnalisé sans Fodmaps permettra de réduire, voire d'éliminer ces
symptômes.
Existe-t-il des risques de carences nutritionnelles?
Selon le docteur Pierre Nys, nutritionniste et endocrinologue, "la phase de restriction
alimentaire stricte est très brève. On ne peut pas avoir de carences en une semaine de
régime Fodmap strict".
Peut-on suivre ce régime seul, sans avis d'un spécialiste?
II y a actuellement peu de spécialistes en France, contrairement aux pays anglo-saxons,
où ce régime est très suivi. "On peut tout à fait être autonome", assure le docteur Pierre
Nys. "C'est un régime attractif et simple. Quand il fonctionne, on le voit tout de suite."
Comme la notion de tolérance individuelle est fondamentale dans ce régime, c'est à
chacun d'explorer son fonctionnement, pour identifier ce qu'il tolère ou non. Pierre Nys
renchérit: "D'expérience, ce régime est beaucoup plus efficace lorsque les gens
s'autonomisent et se prennent en charge."
Comment appliquer le régime Fodmap?
Le protocole se déroule en deux phases: suppression puis réintroduction progressive
afin d'identifier les sucres coupables.
De la 1re à la 6e semaine: on enlève tous les Fodmaps
Semaine 7: Réintroduction des aliments riches en polyols, de la catégorie sorbitol (abricot,
nectarine...)
Semaine 8: réintroduction des aliments riches en mannitol (champignons, pois
gourmands...)
Semaine 9: réintroduction des disaccharides, catégorie lactose (yaourts, lait, etc.)
Semaine 10: réintroduction des galactanes (lentilles, pois chiches, haricots rouges...)
Semaine 11: réintroduction des fructanes (ail, pain, oignon, etc.)
Semaine 12: réintroduction du fructose (miel, mangue, etc.)
Quels aliments éviter?
Ils sont nombreux, car les Fodmaps sont des sucres naturellement présents dans
l'alimentation: fructose, lactose, polymères saccharides, polyols (alcools du sucre), etc.
S'ajoutent à cette liste les sucres synthétiques développés par l'industrie agroalimentaire.
Parmi les aliments à éviter, on trouve: ail, artichaut, pois chiches, lentilles, pêche, melon,
grenade, raisins, saucisses, miel, lait, pomme, poire, asperge, betterave, seigle, orge,
choux (tous types, en quantité), légumes secs, prune, café, persil, céleri. L'industrie
agroalimentaire utilisant certains sucres de synthèses, il faut également oublier les
confiseries sans sucre.
Quels aliments favoriser?
La liste est finalement assez longue, mais voici quelques exemples d'aliments contenant
le minimum de Fodmaps: banane, beurre cru, carotte, choux (surtout chou-fleur, brocoli et
chou de Bruxelles, en petite quantité), citron, fraises, fromages affinés, mandarine, pomme
de terre, viandes maigres, poissons maigres (truite, cabillaud, sole, dorade), poivrons,
haricots verts, tofu, maïs, aubergine, courges, baies (sauf mûres), pamplemousse, kiwi,
orange, ananas, tomates, thé.
>> La liste des aliments à éviter ou à favoriser (en anglais)
Y a-t-il des risques de développer un Trouble du comportement alimentaire (TCA)?
Non, selon le professeur de psychologie Patrick Denoux: "On ne peut imputer à aucun
régime, pas plus celui-là qu'un autre, d'être la cause des TCA".
>> A lire:
Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, du docteur Pierre Nys, éditions
Leduc, 18 euros. Un livre bien documenté et accessible, contenant de nombreuses
recettes pour aider à la mise en application du régime Fodmap sans se sentir frustré.
Pourquoi cette peur au ventre, du professeur Patrick Denoux, éditions JC Lattès, 18
euros.
Below are two lists of FODMAP unfriendly and FODMAP friendly foods. Generally trying to
stop usage of the bads foods is advisable but if you really need certain items try and keep
the usage down to a minimum. Onion and garlic are particularly bad triggers and should be
avoided as best as you can. Always look at ingredient lists and try and look for the main
culprits: onion, garlic and wheat products. Try and keep fruit to one portion per meal and
avoid processed foods. If you require one here is a gluten free food list
For those of us needing 1 on 1 personal help with the diet and lifestyle change see the
recommended FODMAP diet coaching page or try the fantastic video based self-help IBS
Recipe for Success course with a supportive private Facebook group.
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such as low FODMAP diet protein bars and FODMAP friendly spice blends is Nicer Foods.
I highly recommend giving their range a try as it makes the diet that much easier and
tastier.
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