N°01 N°02 N°03
Nems traditionnels Bouillon de légumes Quiche épinards
🥩 Farce Ingrédients (pour ~2 litres) Ingrédients
300 g de porc haché (échine de préférence) 2 carottes 1 pâte complète (ou pâte brisée classique)
1 carotte moyenne râpée 1 poireau 3 œufs
1 petit oignon finement haché 1 branche de céleri 20 cl de lait (ou lait végétal)
20 g de champignons noirs séchés (réhydratés
1 oignon 200 g d’épinards frais
et hachés)
50 g de vermicelles de riz (réhydratés et
2 gousses d’ail 100 g de feta
coupés)
1 œuf 1 courgette 1 oignon
1 cuillère à soupe de sauce nuoc-mâm 1 tomate (ou 1 cuillère de concentré de tomate) 1 gousse d’ail
1 petit morceau de gingembre (optionnel mais
1 cuillère à café de sucre Sel, poivre, muscade
excellent)
1/2 cuillère à café de poivre 1 bouquet garni (thym + laurier + persil) 1 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de sel 1 cuillère à café de poivre noir 👩🍳 Préparation
1 cuillère à café de curcuma (anti- 1. Faire revenir oignon + ail + épinards à la
🥩 Pour le roulage
inflammatoire 👍) poêle.
20 galettes de riz spéciales nems 1,5 à 2 litres d’eau 2. Battre œufs + lait + épices.
1 bol d’eau tiède (Option) une pincée de sel 3. Ajouter feta émiettée + légumes.
1 cuillère à soupe de vinaigre ou sucre (dans
l’eau pour aider au croustillant) 👩🍳 Préparation 4. Verser sur la pâte.
🛢🥩 Pour la cuisson ⃣ Préparer les légumes
1🥩 5. Cuire 35 min à 180°C.
Laver et couper tous les légumes en gros
1 litre d’huile neutre (arachide ou tournesol)
morceaux (pas besoin d’être précis)
Comment les rendre plus saines ? Faire revenir (option mais recommandé 🔥)
Cuisson au four ou air fryer Dans une grande casserole :
Mettre plus de légumes dans la farce Ajouter un filet d’huile d’olive
Utiliser viande maigre (poulet) Faire revenir oignon + ail 2–3 minutes
Les manger roulées dans salade + herbes 👉 Ça donne plus de goût au bouillon
Limiter la sauce Cuisson
Ajouter tous les légumes
Ajouter l’eau
Ajouter épices + bouquet garni
Porter à ébullition
Puis :
👉 Laisser mijoter 45 à 60 minutes à feu doux
Filtrer
Retirer les légumes (ou les mixer si tu veux
une soupe)
Garder uniquement le bouillon
Nems traditionnels Bouillon de légumes
N°04 N°05 N°06
Quiche brocoli Pickles santé “classiques Pickles fermentés (ULTRA
santé – probiotiques)
Ingrédients Ingrédients Ingrédients
1 pâte complète 2 carottes 🥕 Chou local ou chou blanc 🥕
3 œufs 1 concombre 🥕 Carotte 🥕
20 cl de lait 1 oignon rouge 🥕 Ail
200 g de brocoli 1 piment frais 🌶🥕 (optionnel) Gingembre
100 g de fromage de chèvre 2 gousses d’ail 1 cuillère à soupe de sel non iodé
1 oignon 250 ml de vinaigre de cidre Eau filtrée
Poivre, muscade 250 ml d’eau 👩🍳 Préparation
1 cuillère à café d’huile d’olive 1 cuillère à café de sel 1. Émincer les légumes finement.
2. Mélanger avec le sel et presser pour faire
👩🍳 Préparation 1 cuillère à café de poivre en grains
sortir l’eau.
1. Cuire le brocoli 5–7 min à la vapeur. 👩🍳 Préparation 3. Tasser dans un bocal (bien serré).
1. Couper les légumes en bâtonnets ou 4. Ajouter un peu d’eau si nécessaire (tout doit
2. Faire revenir l’oignon.
rondelles. être couvert).
5. Laisser fermenter 3 à 7 jours à température
3. Mélanger œufs + lait + épices. 2. Mettre dans un bocal propre.
ambiante.
👉 Très riche en probiotiques 🥕 (excellent pour
4. Ajouter brocoli + chèvre. 3. Faire chauffer eau + vinaigre + sel.
intestins)
5. Cuire 35 min à 180°C. 4. Verser sur les légumes.
5. Laisser refroidir puis fermer. Attendre 24 à
48h.
N°07 N°08 N°09
Omelette anti-inflammatoire Poisson grillé au gingembre- Dinde grillée + légumes verts
aux légumes citron (ultra clean)
Ingrédients Ingrédients Ingrédients (1 portion)
3 œufs 1 poisson (sardine, tilapia ou maquereau) 250 g d’escalope de dinde
1 poignée d’épinards Gingembre frais Brocoli + courgettes (à volonté)
1/2 oignon Jus de citron Sel, poivre, paprika, ail
1 tomate Ail Spray d’huile ou poêle antiadhésive
1 gousse d’ail Curcuma
Curcuma + poivre noir Sel léger
1 cuillère à café d’huile d’olive 1 cuillère à café d’huile d’olive 👩🍳 Préparation
👩🍳 Préparation 👩🍳 Préparation 1. Coupe la dinde en morceaux.
1. Faire revenir oignon + ail + tomate. 1. Mariner le poisson avec citron + épices. 2. Assaisonne.
3. Fais cuire 6–8 min à la poêle (sans huile ou spray
2. Ajouter épinards. 2. Laisser 30 min.
léger).
4. Fais cuire les légumes vapeur ou poêlés sans
3. Battre les œufs avec curcuma + poivre. 3. Griller ou cuire au four.
matière grasse.
4. Cuire à feu doux. 🔥 Très riche en oméga-3 anti-inflammatoires 🔥 Macros approximatives
✅ Riche en protéines + anti-inflammatoire
naturel 👉 Parfait le soir ou en période de déficit agressif.
N°10 N°11 N°12
Poulet sauté gingembre-ail- Salade protéinée poulet- Salade thon – œufs (ultra
légumes avocat protéinée)
Ingrédients Ingrédients Ingrédients
200 g de poulet 150 g de blanc de poulet 2 boîtes de thon naturel
Gingembre 1 avocat 🥕 4 œufs durs
Ail Laitue ou chou tomate
Poivron ou carotte Tomate concombre
Oignon Oignon oignon
Sauce soja légère (optionnel) Huile d’olive + citron citron
👩🍳 Préparation 👩🍳 Préparation huile d’olive
1. Faire revenir ail + gingembre. 1. Cuire le poulet grillé. 👩🍳 Préparation
2. Ajouter poulet. 2. Couper légumes. 1. Cuire les œufs
3. Ajouter légumes. 3. Mélanger avec vinaigrette citronnée. 2. Mélanger tous les ingrédients
4. Cuire à feu vif 10–15 min. 💪 Très riche en protéines + bons gras 3. Assaisonner citron + huile
💪 Très riche en protéines + digestion facile 🔥 Très rassasiante et riche en oméga-3