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PROGRAMME NATATION
MUSCULATION 3X FULL BODY
[Link] Programme de musculation pour la natation 3X / semaine
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[Link] Programme de musculation pour la natation 3X / semaine
Sommaire
Disclaimer ............................................................................................................................................................................ 3
Résumé du programme ............................................................................................................................................ 4
Jour 1 (lundi) : Full Body A ........................................................................................................................................ 5
Jour 2 (mercredi) : Full Body B .............................................................................................................................. 6
Jour 3 (vendredi) : Full Body C............................................................................................................................... 7
Disclaimer
Ce programme est le fruit de mes recherches et de
mes années passées à la salle. Il vous est proposé à
titre informatif et ne saurait en aucun cas se substituer
aux conseils ou à l’accompagnement d’un entraîneur
diplômé ou d’un professionnel de santé. Chacun reste
responsable de sa pratique, de l’adaptation des
exercices et du respect de ses capacités physiques.
Robin #coach en devenir
Ce document est la propriété exclusive de [Link] et de son équipe. Il est par
conséquent strictement interdit de le revendre, en totalité ou en partie, sous quelque
forme que ce soit. Le partage est autorisé librement (et encouragé), à condition que le
contenu ne soit ni modifié, ni altéré, et que la source soit clairement mentionnée.
N’hésitez pas à imprimer ce PDF pour y annoter vos charges de travail et adapter à
votre convenance le nombre de séries, de répétitions et les temps de repos.
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Résumé du programme
Afin de vous assurer des résultats optimaux sans risquer le surentraînement, cette
routine dédiée aux nageurs et nageuses se base sur un Full Body en 3 séances par
semaine. Les jours peuvent être échangés à votre convenance selon votre emploi du
temps, mais veillez à garder au moins un jour de repos entre chaque entraînement :
• Lundi (jour 1) : Full Body A • Vendredi (jour 3) : Full Body C
• Mardi : natation • Samedi : natation
• Mercredi (jour 2) : Full Body B • Dimanche : repos total
• Jeudi : natation ou repos
Vous recherchez un coach pour booster votre physique et vos performances ?
Oui, je veux progresser !
Pour tirer pleinement parti de ce programme de musculation, l’accès à une salle de
sport bien équipée est vivement recommandé : poids variés, banc inclinable, poulie
réglable (simple ou vis-à-vis), Smith Machine, chaise romaine, banc à lombaires…
Dans le cas contraire, tournez-vous vers ma méthode 100% aux haltères, qui nécessite
peu de matériel et qui repose également sur un Full Body avec 3 trainings par semaine.
Du côté des charges et de l’intensité, gardez toujours 1 ou 2 répétitions sous le coude
à chaque série (soit un RPE de 8 ou 9). C’est la stratégie idéale pour maximiser vos gains
en puissance et en vitesse sur le long terme, et ainsi améliorer vos chronos dans l’eau.
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[Link] Programme de musculation pour la natation 3X / semaine
Jour 1 (lundi) : Full Body A
Muscles : dos, cuisses, fessiers, pectoraux, triceps, deltoïdes, mollets et abdos
Durée de la séance : 45 à 50 min
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Tractions PDC ou lestées 3 8 - 10 2 min
Squat arrière à la barre 3 8 - 10 2 min
Développé couché aux haltères 3 8 - 12 1 min 30
Face pull à la poulie 3 12 - 15 1 min 15
Mollets debout ou à la presse 3 12 - 15 1 min 15
Hollow body (3 x 45 s) 3 - 1 min
Suivi d’entraînement :
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Jour 2 (mercredi) : Full Body B
Muscles : fessiers, ischios, dos, deltoïdes, triceps, coiffe des rotateurs et abdos
Durée de la séance : 45 à 50 min
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
SDT roumain aux haltères 3 8 - 10 2 min
Rowing bûcheron au banc 3 10 - 12 / bras 1 min 15
Développé militaire aux haltères 3 8 - 12 1 min 30
L-Fly en rotation externe 3 12 - 15 1 min
Gainage planche (3 x 1 min) 3 - 1 min
Suivi d’entraînement :
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Jour 3 (vendredi) : Full Body C
Muscles : pectoraux, triceps, cuisses, fessiers, dos, deltoïdes et lombaires
Durée de la séance : 40 à 45 min
Exercice Séries Répétitions Poids Repos
Échauffement (5 à 10 min) - - - -
Dips à la chaise romaine 3 8 - 12 1 min 30
Fentes marchées ou bulgares 3 10 - 12 / jambe 1 min 30
Pull-over (focus grand dorsal) 3 12 - 15 1 min 15
Oiseau sur banc incliné 3 12 - 15 1 min 15
Extensions lombaires 3 12 - 15 1 min 15
Suivi d’entraînement :
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