PROGRAMME 12 SEMAINES

Hypertrophie & Force — Home Training

Athlète : Badr Benzekri

59 kg • 172 cm • Débutant • 4 séances/semaine
Matériel : DB 5 kg • Massette 4,5 kg • Poids de corps

Périodisation par blocs : Volume → Intensité → Lourd → Deload

1. Structure du programme (12 semaines)
Périodisation par blocs. Chaque bloc s'appuie sur le précédent. Le deload final est obligatoire
— pas optionnel.

Bloc Semaine Focus Reps RPE

s
Bloc 1 — 1–4 Accumulation, qualité de 10 – 15 6 → 7–8
Volume mouvement
Bloc 2 — 5–8 Variations plus dures, 6 – 10 7–8 → 8
Intensité charge/tempo
Bloc 3 — 9 – 11 Variations pic force / 3–8 8–9
Lourd technique
Bloc 4 — 12 Récupération, bilan 8 – 10 5–6
Deload

Split hebdomadaire
4 séances/semaine. Un jour de repos en milieu de semaine, deux en fin de semaine.
• Lundi — Jour 1 : Haut A (dominante poussée)
• Mardi — Jour 2 : Bas A (dominante quadriceps)
• Mercredi — Repos
• Jeudi — Jour 3 : Haut B (dominante tirage)
• Vendredi — Jour 4 : Bas B (dominante chaîne postérieure)
• Samedi / Dimanche — Repos

Règles clés
• Semaine 1 = calibration. On ajuste au besoin dès la Semaine 2.
• RPE cible : 7–8 en hypertrophie, 8–9 en force. Jamais à l'échec sur les mouvements
techniques.
• Progression : quand tu touches le haut de la fourchette reps au RPE cible sur 2 séances
d'affilée → tu augmentes (variation plus dure, tempo plus lent, ou reps).
• Avec ton matos, la progression passe surtout par : variation plus dure, tempo plus lent,
unilatéral, amplitude plus grande. Pas par la charge.
• Tu logues CHAQUE séance dans le LIFT LOG. Sans log, pas de progression
mesurable.
2. Jour 1 — Haut A (poussée) — Semaine 1 détaillée
Échauffement (5–7 min)
• Cercles de bras : 10 avant / 10 arrière
• 20 tirages à vide (simuler rowing, coudes serrés)
• 10 pompes scapulaires
• 10 squats poids de corps
• 2 × 5 pompes lentes
Séance principale
# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes 4 × 8–10 PdC 7 Descente 2–3s. Arrêter
2–3 reps avant l'échec
B Pike push-ups 3 × 6–8 PdC 7 Hanches hautes, tête
vers le sol
C1 Rowing un bras DB 4 × 12 / 5 kg 7–8 Descente 3s, pause 1s
(tempo strict) bras en haut
C2 Prone Y-raise (au sol) 3 × 10 PdC / 7 Pouces vers plafond,
massette soulever poitrine + bras
D Développé couché un 3 × 10 / 5 kg 7 Contrôlé, pause en bas
bras DB (au sol) bras
E Prone T-raise (au sol) 3 × 12 PdC / 7 Bras en croix, serrer les
massette omoplates
F Curl marteau (massette) 2 × 12 / 4,5 kg 7 Tenir près de la tête
bras pour plus de levier
G Gainage ventral 3 × 30 s PdC — Fessiers serrés, nuque
neutre

Durée cible : ~55 min échauffement compris.

Notes techniques
• Y-raise / T-raise : allongé sur le ventre, front sur serviette roulée. Soulever bras +
poitrine d'un bloc, pause 1 s en haut, descente contrôlée. C'est plus dur que ça en a l'air
— à vide au début.
• Rowing DB : coude près du corps, tirer vers la hanche, serrer l'omoplate 1 s en haut. Ne
pas tricher avec le dos.
• Si les pompes tremblent à la rep 6 → descendre à 3 × 6. Si trop facile → descendre
jusqu'à toucher la poitrine au sol avec pause 1 s.
3. Jour 2 — Bas A (quadriceps) — Semaine 1
Échauffement (5–7 min)
• 2 min marche sur place / montées de genoux
• 10 squats poids de corps
• 10 fentes alternées
• 10 hip bridges
• 10 mollets debout
Séance principale
# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Goblet squat 4 × 12 5 kg (DB) 7 Descente 3s, pause 1s
en bas. Tenir le DB
contre la poitrine
B Fente bulgare (pied 3 × 10 / PdC 7–8 Genou avant aligné,
arrière sur chaise) jambe torse légèrement
penché
C Fente arrière marchée 3 × 10 / 5 kg 7 Grand pas, genou
jambe (tenu à 1 arrière effleure le sol
main,
alterner)
D Step-up (marche / chaise 3 × 12 / PdC ou 5 7 Monter sans pousser
solide) jambe kg avec la jambe au sol
E Mollets unilatéraux 4 × 15 / PdC ou 5 7 Amplitude complète,
(marche) jambe kg pause 1s en haut
F Relevés de jambes 3 × 12 PdC 7 Bas du dos plaqué au
allongé sol
G Gainage latéral 3 × 30 s / PdC — Corps aligné, hanches
côté hautes

Durée cible : ~55 min. Unilatéral partout — ton poids de corps sur une jambe = ta vraie charge.
Notes techniques
• Fente bulgare : c'est TON exercice principal pour le bas du corps avec ce matos. Pied
arrière posé sur chaise/canapé (hauteur ~40 cm). Genou avant reste aligné avec la
pointe du pied.
• Goblet squat à 5 kg semble léger — c'est normal. Compense avec tempo lent (3s
descente, 1s pause en bas). Ça brûle.
• Step-up : pas de balancement, pas de rebond. La jambe du haut fait TOUT le travail.
4. Jour 3 — Haut B (tirage) — Semaine 1
Échauffement (5–7 min)
• Cercles de bras 10 + 10
• 20 tirages à vide (simuler rowing)
• 10 pompes scapulaires
• 15 band pull-aparts avec serviette tendue
Séance principale
# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes pieds surélevés 4 × 6–8 PdC 7–8 Corps bien gainé,
(chaise / lit) descente contrôlée
B Rowing un bras DB 5 × 15 / 5 kg 7–8 Tempo 2-1-2. Priorité :
(volume élevé) bras contraction, pas charge
C Pompes diamant 3 × 6–8 PdC 7 Mains sous la poitrine,
coudes serrés
D Face pull massette 4 × 15 4,5 kg 7 Tenir à 2 mains, tirer
vers le visage coudes
hauts
E Prone W-raise (au sol) 3 × 12 PdC 7 Bras en W, serrer les
omoplates ensemble
F Élévations postérieures 3 × 15 5 kg (en 7 Penché en avant, bras
DB (rear delt fly) alterné tendus vers l'extérieur
ou à une
main)
G Curl concentré DB 3 × 12 / 5 kg 7 Coude bloqué contre la
bras cuisse, strict
H Dead bug 3 × 10 / PdC — Bas du dos plaqué au
côté sol, contrôlé

Durée cible : ~60 min. Volume plus élevé qu'au Jour 1 pour compenser le manque de tirage
horizontal lourd.
Notes techniques
• Face pull avec massette : tiens la massette à 2 mains devant toi. Tire vers ton visage en
écartant les coudes vers l'extérieur (coudes plus hauts que les poignets en fin de
mouvement). Cible trapèzes moyens + deltoïdes postérieurs.
• Prone W-raise : bras en W (coudes à 90°, poings au niveau de la tête), tu soulèves en
serrant les omoplates. Reste au sol si la massette est trop lourde.
• Rowing DB à 5×15 = volume exprès. Tu dois sentir le dos brûler. Si RPE reste sous 7 à
la fin, passe à 5×20 en Semaine 2.
5. Jour 4 — Bas B (chaîne postérieure) — Semaine 1
Échauffement (5–7 min)
• 2 min marche / montées de genoux
• 10 hip bridges
• 10 good mornings à vide
• 10 balancements de jambes (avant/arrière + latéraux)
• 10 squats poids de corps
Séance principale
# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Soulevé de terre roumain 4 × 10 / 5 kg (DB 7–8 Descente 3s, sentir
unilatéral jambe côté l'ischio étirer. Dos neutre
opposé)
B Hip thrust unilatéral 4 × 12 / PdC 7–8 Pause 1s en haut, serrer
(épaules sur canapé) jambe le fessier fort
C Glute bridge marché 3 × 20 pas PdC 7 Hanches hautes tout le
(10/jambe) long
D Nordic hamstring (négatif) 3 × 5–8 PdC 8 Genoux sur coussin,
OU leg curl slider descente la plus lente
possible
E Good morning DB 3 × 12 5 kg (sur 7 Dos neutre, hanches en
l'épaule) arrière
F Mollets debout (deux 4 × 20 PdC + 5 7 Amplitude max, pause
jambes) kg tenu 1s en haut
G Hollow hold 3 × 20–30 s PdC — Bas du dos plaqué, bras
au-dessus de la tête

Durée cible : ~55 min. Focus fessiers + ischios — zone sous-développée chez 90% des
débutants.
Notes techniques
• SDT roumain unilatéral : DB dans la main OPPOSÉE à la jambe d'appui. Pousse les
hanches en arrière comme pour fermer une porte avec les fesses. Sens l'ischio s'étirer
— c'est là que le mouvement s'arrête.
• Nordic hamstring : le mouvement le plus dur de la semaine. À genoux sur un coussin,
chevilles bloquées (sous un meuble lourd). Tu descends le plus lentement possible, tu
rattrapes avec les mains, tu remontes avec les mains. Objectif : descendre de plus en
plus bas semaine après semaine.
• Pas de slider ? Tu utilises une serviette sur sol carrelé : allongé sur le dos, talons sur la
serviette, tu pousses les hanches en haut et tu tends/fléchis les jambes en tirant les
talons vers les fessiers.
6. Bloc 1 — Volume (Semaines 1 à 4)
Objectif : accumuler du volume, installer la technique, conditionner les tendons. Tu garderas la
même structure de séances (Jours 1-4) pendant 4 semaines. Ce qui change : le volume et les
reps.

Semaine Ajustement volume/intensité RPE cible

S1 Calibration. Séries/reps comme 6–7
indiqué. Ajuster si besoin.
S2 Mêmes exos, mêmes séries. +1 à +2 7
reps par série sur les lifts principaux.
S3 +1 série sur exos A et B de chaque 7–8
séance (ex : pompes passent de 4×8 à
5×8).
S4 Même volume que S3, pousser les 8
reps au max de la fourchette. Tester
limites.

Fin de Bloc 1 : on réévalue. Si RPE reste facile partout → on passe à des variations plus dures
au Bloc 2. Sinon, on prolonge d'une semaine.
7. Bloc 2 — Intensité (Semaines 5 à 8)
Objectif : variations plus difficiles, charge/tempo plus exigeants, reps plus basses. On garde le
même split, on change les exercices.
Semaines 5-6 : adaptation aux nouvelles variations. RPE 7-8. Semaines 7-8 : pousser. RPE 8.

Jour 1 — Haut A (Bloc 2)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes déclinées (pieds 4 × 6–8 PdC 8 Si trop dur, garder pieds
sur chaise) au sol avec tempo 4-1-1
B Pike push-ups pieds 4 × 6–8 PdC 8 Progression vers HSPU
surélevés contre mur
C1 Rowing un bras DB lourd 5 × 8–10 / 5 kg 8–9 Tempo 2-1-1. Plus de
bras séries, moins de reps
C2 Prone Y-raise avec 3 × 10 4,5 kg 8 Charger maintenant
massette
D Développé couché un 4 × 8 / bras 5 kg 8 Pause 2s en bas
bras DB
E Curl marteau massette 3 × 10 / 4,5 kg 8 Tempo 3-0-1
bras
F Gainage ventral 3 × 45 s PdC —

Jour 2 — Bas A (Bloc 2)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Goblet squat avec pause 4×8 5 kg 8 Pause 3s en bas de
chaque rep
B Fente bulgare lestée 4×8/ 5 kg 8 Charger
jambe (tenu)
C Fente arrière marchée 3 × 10 / 5 kg 8
lestée jambe
D Step-up haut lesté 3 × 10 / 5 kg 8 Marche haute (~50 cm)
jambe
E Mollets unilatéraux tempo 4 × 12 / 5 kg 8 Tempo 3-2-1
jambe
F Relevés jambes tendues 3 × 10 PdC 8 Progression vers jambes
 # Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
tendues
G Gainage latéral 3 × 45 s / PdC —
côté

Jour 3 — Haut B (Bloc 2)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes archer 4 × 5–6 / PdC 8 Descendre sur un bras,
(assistées) côté l'autre tendu pour
assister
B Rowing un bras DB lourd 5 × 10 / 5 kg 8 Tempo 3-1-1
bras
C Pompes diamant 4 × 6–8 PdC 8
D Face pull massette 4 × 12 4,5 kg 8 Tempo 2-1-2
E Prone W-raise massette 3 × 10 4,5 kg 8
F Rear delt fly DB 3 × 12 5 kg 8
G Curl concentré 3 × 10 / 5 kg 8 Tempo 3-1-1
bras
H Dead bug 3 × 12 / PdC —
côté

Jour 4 — Bas B (Bloc 2)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A SDT roumain unilatéral 4×8/ 5 kg (2 8 Tenir le DB à 2 mains
lourd jambe mains) pour plus de charge
B Hip thrust unilatéral lesté 4 × 10 / 5 kg (sur 8 Pause 2s en haut
jambe hanche)
C Glute bridge marché 3 × 24 pas PdC 7 Plus de pas
D Nordic hamstring négatif 4×5 PdC 9 Descendre plus bas que
S1-S4
E Good morning DB 4 × 10 5 kg 8
F Mollets 1 jambe lesté 4 × 15 / 5 kg tenu 8 Passer à l'unilatéral
 # Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
jambe
G Hollow hold 3 × 40 s PdC —

À la fin du Bloc 2, tu dois pouvoir faire au moins : 20 pompes propres, 10 pompes

déclinées, 8 pompes archer assistées par côté, rowing DB 5×10 contrôlé, fente bulgare
lestée 8 reps propres, Nordic descendu plus bas qu'au début.
8. Bloc 3 — Lourd (Semaines 9 à 11)
Objectif : pic de force et de technique sur 3 semaines. Reps basses (3-8), RPE élevé (8-9),
tempo exigeant. C'est là que tu récoltes ce que tu as planté.
Attention : si fatigue cumulée, mauvais sommeil 3 nuits d'affilée, ou RPE qui s'écroule →
recul d'une semaine sur le Bloc 2 avant de reprendre.

Jour 1 — Haut A (Bloc 3)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes archer 5 × 4–5 / PdC 8–9 Plus d'assistance, bras
côté tendu au sol
B Pompes pseudo-planche 4 × 5–6 PdC 8 Pré-travail vers planche
(coudes serrés, corps
avancé)
C1 Rowing un bras DB max 6 × 6–8 / 5 kg 9 Tempo 2-2-1, pause
volume bras forte en haut
C2 Y-raise massette tempo 4×8 4,5 kg 8 Tempo 3-1-3
D Développé couché DB + 5 × 6 / bras 5 kg 8 Pause 3s en bas
pause
E Curl marteau massette 4×8 4,5 kg 8
lourd
F Gainage ventral lesté 3 × 45–60 s PdC + 5 —
kg sur
dos

Jour 2 — Bas A (Bloc 3)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Goblet squat tempo lourd 5×6 5 kg 9 Tempo 5-2-1
B Fente bulgare lestée (2 5×6/ 5 kg + 9 Tenir un dans chaque
DB) jambe massette main
4,5 kg
C Pistol squat assisté 3×5/ PdC 9 Progression vers full
jambe (appui pistol
léger)
D Step-up explosif 4×8/ 5 kg 8 Montée explosive,
jambe descente 3s
 # Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
E Mollets unilatéraux lourds 5 × 10 / 5 kg 9 Tempo 3-2-1
jambe
F Dragon flag (progression) 3×5 PdC 9 Ou relevés jambes
lestés

Jour 3 — Haut B (Bloc 3)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes un bras (négatif) 5 × 3 / bras PdC 9 Descente 5s puis
remonter à 2 bras
B Rowing DB heavy-rep 5 × 6 / bras 5 kg 9 Tempo 3-2-1,
contraction max
C Pompes diamant pieds 4 × 6–8 PdC 8
surélevés
D Face pull massette lourd 5 × 10 4,5 kg 9 Tempo 2-2-2
E Prone W-raise massette 4×8 4,5 kg 8 Tempo 3-1-3
F Rear delt fly DB strict 4 × 10 5 kg 8
G Curl marteau négatif 3 × 5 / bras 4,5 kg 9 Descente 5s
H Hollow hold 3 × 45 s PdC —

Jour 4 — Bas B (Bloc 3)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A SDT roumain unilatéral 5×6/ 5 kg (2 9 Tempo 4-2-1
tempo lourd jambe mains)
B Hip thrust 1 jambe + 5×8/ 5 kg 9 Pause 3s en haut
pause jambe
C Nordic hamstring contrôlé 5×4 PdC 9 Descendre le plus bas
possible sans
s'effondrer
D Good morning tempo 4×8 5 kg 8 Tempo 3-1-1
E Copenhagen plank 3 × 20 s / PdC 8 Hanches hautes, jambe
(adducteur) côté du haut sur chaise
# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
F Mollets 1 jambe lourd 5 × 12 / 5 kg 9
jambe
G Hollow rock 3 × 20 PdC — Bercement contrôlé
9. Bloc 4 — Deload (Semaine 12)
Objectif : récupération active. Tu gardes les 4 séances mais à ~50-60% du volume et RPE 5-6.
Aucune série à la limite. Tu dois finir la semaine avec l'impression d'avoir sous-travaillé. C'est
VOULU.
Pas de nouveaux exercices. Pas de records. Pas de tempo extrême.

Jour 1 — Haut A (Deload)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes 3×8 PdC 5–6 Facile, qualité
B Rowing un bras DB 3 × 10 / 5 kg 5–6 Sans forcer
bras
C Développé couché DB 3 × 10 / 5 kg 5–6
bras
D Prone Y/T/W (au sol) 2 × 10 PdC 5 Mobilité active
chaque
E Gainage ventral 2 × 30 s PdC —

Jour 2 — Bas A (Deload)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Goblet squat 3 × 10 5 kg 5–6 Amplitude propre
B Fente bulgare 3×8/ PdC 6 Sans charge
jambe
C Hip bridge 3 × 12 PdC 5
D Mollets unilatéraux 3 × 15 / PdC 6
jambe
E Dead bug 2 × 10 / PdC —
côté

Jour 3 — Haut B (Deload)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A Pompes pieds au sol 3 × 10 PdC 6
B Rowing DB 3 × 12 / 5 kg 6 Tempo contrôlé
 # Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
bras
C Face pull massette 3 × 12 4,5 kg 5
D Rear delt fly 3 × 12 5 kg 6
E Curl marteau 2 × 10 / 4,5 kg 5
bras
F Hollow hold 2 × 20 s PdC —

Jour 4 — Bas B (Deload)

# Exercice Séries × Charge RPE Notes
Reps
A SDT roumain 3 × 10 / 5 kg 6 Tempo propre
jambe
B Hip thrust unilatéral 3 × 10 / PdC 6
jambe
C Good morning 2 × 10 PdC 5 À vide
D Mollets debout 3 × 15 PdC 5
E Hollow hold 2 × 20 s PdC —

Après la Semaine 12 : bilan. Tu m'envoies les stats clés (pompes max, Nordic, fente
bulgare, rowing DB). On construit le cycle suivant sur cette base.
10. Règles finales
Log obligatoire
Chaque séance, tu notes dans le LIFT LOG :
• Date + Jour (1/2/3/4) + Bloc + Semaine
• Reps RÉELLES par série (pas ce qui était prévu)
• RPE ressenti sur les séries principales
• Notes : énergie, sommeil, douleurs, tout ce qui sort de l'ordinaire

Nutrition (rappel minimum)

• À 59 kg / 172 cm, pour prise de masse : vise ~2200-2500 kcal/jour et 1,6-2 g de
protéines par kg (~100-120 g/jour)
• Sans surplus calorique, la progression sera lente. Tu peux quand même progresser au
début (gains de débutant)
• Hydratation : 2-3 L/jour. Sommeil : 7-9 h.

Signaux d'alerte
• 3 séances d'affilée avec RPE qui explose sans raison → recul d'une semaine
• Douleur articulaire persistante (pas juste courbature) → stop l'exercice concerné, me le
signaler
• Sommeil/appétit qui s'effondrent en Bloc 3 → deload anticipé
• Stagnation 2 semaines d'affilée sur un lift → on change la variation

Quand revenir me voir

• Après chaque séance (copier-coller dans le chat, j'ajuste la suivante)
• À la fin de chaque bloc (ajustements des exercices)
• Dès qu'un truc accroche, fait mal, ou devient bizarre

On y va. Fais le Jour 1 cette semaine, ramène-moi les chiffres.