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Programme Salle

Ce programme d'entraînement complet se compose de deux séances par semaine, axées sur des principes basés sur la science tels que la surcharge progressive et un volume d'entraînement spécifique par muscle. Les séances A et B incluent des exercices variés pour le haut du corps et les jambes, avec des recommandations sur les répétitions, le repos et la progression. Des conseils supplémentaires sur l'échauffement, l'apport en protéines et le sommeil sont également fournis pour optimiser les résultats.

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Ce programme d'entraînement complet se compose de deux séances par semaine, axées sur des principes basés sur la science tels que la surcharge progressive et un volume d'entraînement spécifique par muscle. Les séances A et B incluent des exercices variés pour le haut du corps et les jambes, avec des recommandations sur les répétitions, le repos et la progression. Des conseils supplémentaires sur l'échauffement, l'apport en protéines et le sommeil sont également fournis pour optimiser les résultats.

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FULL BODY PROGRAM

2×/semaine · Science-Based · Focus Haut du Corps

2 SÉANCES / SEM PROGRESSION LINÉAIRE FULL BODY

■ PRINCIPES SCIENCE-BASED
• 10–20 sets/semaine/muscle (MEV→MAV)
• Surcharge progressive : +2.5 kg ou +1 rep/séance
• RIR 2–3 (proche de l'échec, pas jusqu'à l'échec)
• Temps sous tension : descente 2–3s contrôlée
• Repos : 2–3 min composés, 60–90s isolation

SÉANCE A — PUSH + TIRAGE VERTICAL +


JAMBES

■ POITRINE
Développé couché barre 4×6–8 RIR 2–3
■ ROM complet · omoplates rétractées

Écarté incliné haltères 3×10–12 RIR 2


■ Longue amplitude = activation maximale

■ ÉPAULES
Développé militaire haltères 4×8–10 RIR 2–3
■ Neutre ou pronation · coudes légèrement devant

Élévation latérale haltères 4×12–15 RIR 2


■ Coud courbé, pas de balancement → chef moyen

■ DOS
Tractions / Lat Pulldown prise large 4×6–8 RIR 2–3
■ Dépression scapulaire avant de tirer

Tirage poitrine câble prise serrée 3×10–12 RIR 2


■ Grand dorsal → étirement en haut

■ BICEPS
Curl barre EZ 3×8–10 RIR 2
■ Supination maximale au sommet

■ JAMBES
Squat barre 4×6–8 RIR 3
■ Profondeur parallèle minimum

Leg curl assis (ischio) 3×10–12 RIR 2


■ Position assise = chef long + activation

SÉANCE B — PULL + PUSH INCLINÉ + JAMBES


■ DOS
Rowing barre (Barbell Row) 4×6–8 RIR 2–3
■ Torse à ~45° · omoplates en fin de mvt

Rowing 1 bras haltère 3×10–12 RIR 2


■ Étirement complet en bas, rotation du torse ok

■ ÉPAULES
Face pulls câble (corde) 4×15–20 RIR 2
■ Rotation ext. obligatoire → santé épaule

Oiseau haltères (rear delt) 3×12–15 RIR 2


■ Torse parallèle au sol · coudes semi-fléchis

■ POITRINE
Développé incliné haltères 4×8–10 RIR 2–3
■ 30–45° d'inclinaison = chef claviculaire

Pompes lestées / Dips 3×8–12 RIR 2


■ Penché en avant → activation pec

■ TRICEPS
Extension bras au-dessus (haltère ou
3×10–12 RIR 2
câble)
■ Chef long = bras au-dessus de la tête obligatoire

■ JAMBES
Presse à cuisses 4×8–10 RIR 3
■ Pieds hauts = ischio+fessiers · bas = quadriceps

Hip thrust (barre ou machine) 4×10–12 RIR 2


■ Meilleur exo fessier EMG · squeeze en haut

■ MOLLETS
Mollets debout (Standing calf raise) 4×12–15 RIR 2
■ ROM complet · pause en bas pour étirement

■ EXEMPLE DE PLANNING
LUNDI Séance A JEUDI Séance B

ou ↕ 72h mini ou ↕ 72h mini

MAR Séance A VEN Séance B

■ PROGRESSION LINÉAIRE (obligatoire)


Composés lourds : +2.5 kg dès que tu fais les reps hautes 2 séances de suite
Isolation : +1–2 kg ou +1–2 reps à chaque séance
Stagnation : Déload 1 sem : −40% volume puis reprends

■ TIPS CLÉS
→ Échauffement : 2 séries légères avant chaque composé lourd
→ Protéines : 1.6–2.2 g/kg·jour (méta-analyses Morton et al.)
→ Sommeil : 7–9h, priorité absolue pour la récupération
→ Note tout dans un carnet → surcharge progressive réelle
→ Tous les exercices sont faisables dans n'importe quelle salle classique

Basé sur : Schoenfeld, Krieger, Helms, Israetel

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