1️⃣ Ton poids actuel (d’après la machine)
📌 Poids actuel : 70.8 kg
➡ C’est ton poids au moment de la mesure.
📌 Poids recommandé selon ta composition : environ 60–62 kg
➡ Pour être dans l’IMC idéal, avec ta taille (160 cm)
➡ Pour atteindre une graisse normale 22–25 %
📌 Poids à perdre selon la machine : -10.8 kg
➡ Ce serait ton poids idéal ≈ 60 kg.
🔥 Objectif perte de poids que tu veux : plus de 10 kg en 2–3 mois
➡ Tu veux perdre 11–14 kg par exemple.
➡ C’est possible en 2–3 mois si on suit un plan strict + sport régulier.
Cela t’amènerait vers :
👉 Poids final : 56–59 kg
👉 Ce qui reste sain pour ta taille si tu gardes ta masse musculaire.
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⭐ 2️⃣ Programme alimentaire personnalisé (adapté à TES résultats)
Objectif : -11 à -14 kg en 8–12 semaines
→ On va réduire la graisse viscérale + graisse totale
→ Garder ta masse musculaire (car tu en as beaucoup : +++ avantage)
🥗 PLAN ALIMENTAIRE (quotidien)
🔵 Petit-déjeuner (300–350 kcal)
Choisir 1 option :
Option 1
• 1 yaourt grec nature (protéiné)
• 1 pomme ou 1 orange
• 20–25 g d’amandes
Option 2
• 2 œufs + 1 tranche pain complet
• Thé ou café sans sucre
Option 3
• Smoothie brûle graisse :
• 1 banane
• 1 cuillère beurre cacahuète
• 200 ml lait d’amande
• 1 cuillère graines chia
🔵 Déjeuner (400–500 kcal)
Option 1 – Healthy
• 120 g poulet grillé / thon / sardines
• Grande salade (laitue + tomate + concombre + maïs)
• 1 cuillère huile olive
Option 2
• 120–150 g viande ou poisson
• 5–6 cuillères riz OU semoule
• Légumes vapeur
Option 3 – Marocain
• Tajine légumes + 120 g poulet
• 1 seul morceau de pain (60 g)
🔵 Collation (100–150 kcal)
• 1 fruit
• OU 1 yaourt nature
• OU 1 poignée de noix (petite)
🔵 Dîner léger (250–350 kcal)
C’est le repas le plus important pour perdre du poids.
Option 1
• Omelette aux légumes
Option 2
• Soupe légumes (sans pommes de terre) + 1 œuf dur
Option 3
• Poulet grillé + légumes uniquement
🚫 À éviter pendant 2–3 mois :
• Pain blanc (réduit)
• Cola / soda
• Chocolat lait
• Frites et fast-food
• Sucre dans café
• Trop de féculents la nuit
💧 Hydratation
• 2 L par jour
• Un verre d’eau avant chaque repas = -20% faim
🔥 3️⃣ Programme sport (adapté à TES résultats)
Objectif : brûler la graisse viscérale + tonifier sans perdre de muscle.
📌 Semaine : 5 jours sport / 2 jours repos
🔵 Jour 1 : Cardio intensif
• 20 min marche rapide
• 10 min montée / tapis incliné
• 10 min vélo
➡ Total 40 min brûle-graisse
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🔵 Jour 2 : Bas du corps (cuisses–fesses)
3 séries chacune :
• Squats 15x
• Fentes 12x chaque jambe
• Pont fessier 20x
• Step-ups 12x
• 10 min vélo ou marche rapide
🔵 Jour 3 : Abdos + Taille
• Planche 3×30 sec
• Relevés de jambes 3×12
• Mountain climbers 3×20
• Russian twist 3×20
➡ Excellent pour ton ratio taille/hanche élevé.
🔵 Jour 4 : HIIT (brûleur de graisse viscérale)
30 sec exercice / 20 sec repos × 10
• Jumping jacks
• Marche rapide
• Squats
• Haute fréquence
➡ 10 minutes = excellent brûleur de graisse.
🔵 Jour 5 : Full body tonification
3 séries :
• Squats
• Pompes (sur genoux possible)
• Fentes
• Planche 30 sec
• Gainage latéral 20 sec
🟠 Repos : jours 6 et 7
→ Marche légère
→ Étirements
🎯 Combien tu vas perdre avec ce programme ?
✔ 2–3 kg par semaine au début
✔ Ensuite 1–1.5 kg par semaine
Donc en 8–12 semaines :
🔥 Tu peux perdre 11–14 kg
Avec une silhouette beaucoup plus fine + ventre réduit + cuisses plus légères.