LES MECANISMES DE LA FORCE

Les mécanismes qui sont décrits ci dessous vont vous permettre d'argumenter et de justifier l'ensemble des
méthodes d'entraînement qui ont souvent été mises en oeuvre de façon empirique.
LES FACTEURS FAVORISANT L’HYPERTROPHIE 50 A 80 %
1 LE TRAVAIL EN CAPACITE TOUJOURS GARDER UNE A DEUX REPS EN
(sous maximal) RESERVE
2 LES MORPHOTYPES VONT ORIENTER ECTOMORPHE 6 X 6
LE DOSAGE MESOMORPHE 8 X 8
ENDOMORPHE 10 X 10
3 LA FONCTION MUSCULAIRE VA FLECHISSEURS 6 X 6
ORIENTER LE DOSAGE EXTENSEURS 10 X 10
AUTRES 8 X 8
4 ALIMENTATION SURALIMENTATION DE 15 % ENVIRON EN
PRIVILEGIANT LES PROTEINES
5 AEROBIE EVITER LES SEANCES D’AEROBIE SUPERIEURES
A 45 MINUTES
6 DEBUTER PAR LE GROUPE LES RESERVES SONT DISPONIBLES DANS LE
MUSCULAIRE A DEVELOPPER SANG ET DANS LE FOIE
7 RECUPERATION COMPLETE 2 A 5 MINUTES DE RECUPERATION
8 AMPLITUDE ARTICULAIRE LE TRAVAIL EN PLEINE AMPLITUDE FAVORISE
L’HYPERTROPHIE
9 LE VOLUME DU GROUPE MUSCULAIRE GROS MUSCLE 10 X 10
SOLLICITE VA ORIENTER LE DOSAGE PETIT MUSCLE 6 X 6
LES FACTEURS FAVORISANT LA SOLLICITATION DES
FIBRES DE TYPE II 80 % ET +
1 LE TRAVAIL EN GAMME MONTANTE EN PAS DE SERIES DE PLUS DE CINQ
SERIES COURTES REPETITIONS
2 LES ENCHAINEMENTS DE GAMME 5 A 6 SERIES DE 2 A 3 REPS
MONTANTE (2 A 3 GAMME MONTANTES) (45 55 65 75 85 ) (50 60 70 80 90) (5565 75 85
95 )
3 LES SERIES A PLUS DE 80 % JUSQU'A 10 SERIES DE TROIS REPS
4 LES EXERCICES DE PLIOMETRIE EXERCICES DE PLIO HAUTE OU BASSE
5 LES EXERCICES LOURDS DYNAMIQUES LES EXRCICES A PLUS DE 80 %
ENCHAINES AVEC DE LAPLIO
6 LES COMBINES LOURDS LEGERS LES COMBINES BULGARES PLUS DE 80 %
ET DES SERIES A PLUS DE 50 %
7 L’INTERVAL TRAINING TRIPLES INT =65 1RM TEMPS D’EFFORT = 1TEMPS DE RECUP =3
8 LE TRAVAIL EN SERIES GROUPEES SERIES COURTES MOINS DE DIX
SECONDES
9 LE TRAVAIL LOCALISE PRE FATIGUE
10 LE TRAVAIL STATODYNAMIQUE TRAVAIL UN TEMPS TRAJET
CONCENTRIQUE
11 LE TRAVAIL ISOMETRIQUE ISOMETRIE MAXIMALE MOINS DE HUIT
SECONDES
12 LE TRAVAIL EXCENTRIQUE 1 A 3 REPS MOINS DE HUIT SECONDES
 LES FACTEURS FAVORISANT LE FONCTIONNEMENT
DES SARCOMERES 40 A 80 %
1 LE TRAVAIL EN AMPLITUDE ET EN La partie opposée au point fixe
ETIREMENT
2 LES EXERCICES DE PLIOMETRIE Pliométrie basse ou plio haute
3 LES EXERCICES GENERAUX ET LES L’entraînement lourd et dynamique et les
EXERCICES DYNAMIQUES méthodes contrastées
4 LES EXERCICES EN AMPLITUDE Amplitude distale, proximale, moyenne et totale
SECTORIELLE
5 LES EXERCICES EN PLEINE Les phases de mise sous tension
AMPLITUDE AVEC TEMPS D’ARRET
EN FINALE ( raccourcissement )
6 LES COMBINES AGONISTES La localisation sanguine et la coordination
ANTAGONISTES intermusculaire
Les débuts de séances et les fins de séances doivent intégrer des exercices d’étirement dans certaines
préparations spécifiques
La méthode suivante peut être utilisée :
Etirer l’antagoniste pendant 20 secondes, effectuer l’exercice sur le groupe choisi, effectuer des étirements
sur le muscle qui vient de travailler pendant 10 à 20 secondes et enfin récupérer sous forme passive pendant
trois minutes.
 LES FACTEURS FAVORISANT LE RECRUTEMENT DES
UNITES MOTRICES 30 A 80 %
RECRUTEMENT SOUS FORME DE RAMPE PROGRESSIVITE LOI DE HENNEMANN
1 LE TRAVAIL EN PYRAMIDE Gammes montantes en séries courtes
2 LES EXERCICES EN CIRCUIT Power training
ALTERNE PROGRESSIF Enchaînements d’exercices
4 LES GAMMES MONTANTES Gammes montantes en séries courtes
RECRUTEMENT SOUS FORME BALISTIQUE UM RAPIDES UNIQUEMENT
3 LES EXERCICES GENERAUX ET LES Gammes montantes avec variations importantes
EXERCICES DYNAMIQUES
5 LES EXERCICES DE PLIOMETRIE Gammes montantes en séries courtes
6 LES COMBINES LOURDS ET LEGERS Gammes montantes en séries courtes et moyennes
LES FACTEURS FAVORISANT LA SYNCHRONISATION DES UNITES
MOTRICES 80 % ET +
1 LE TRAVAIL EN GAMME MONTANTE EN PAS DE SERIES DE PLUS DE CINQ
SERIES COURTES REPETITIONS (limités à 10 Secondes )
2 LES ENCHAINEMENTS DE GAMME 5 A 6 SERIES DE 1 A 3 REPS
MONTANTE (2 A 3 GAMME MONTANTES) (45 55 65 75 85 ) (50 60 70 80 90) (55 65 75 85 95 )
3 LES SERIES A PLUS DE 80 % JUSQU'A 10 SERIES DE TROIS REPS
4 LES EXERCICES DE PLIOMETRIE EXERCICES DE PLIO HAUTE OU BASSE
5 LES EXERCICES LOURDS DYNAMIQUES LES EXERCICES A PLUS DE 80 % ENCHAINES
AVEC DE LA PLIOMETRIE BASSE
6 LES COMBINES LOURDS LEGERS LES COMBINES BULGARES DES SERIES A
PLUS DE 80 % ( courtes ) ET A PLUS DE 50 %
( moyennes )
 LES FACTEURS FAVORISANT LA COORDINATION
INTERMUSCULAIRE
1 LE TRAVAIL EN CIRCUIT ALTERNE intensité 40 à 60 % alterner les exercices avec
2 LES EXERCICES DE PLIOMETRIE ET DE VITESSE charges et sans charges
3 LES EXERCICES GENERAUX ET LES EXERCICES et les formes de sollicitations
DYNAMIQUES la sollicitation de ces facteurs permet
4 LES COMBINES EXERCICES DE MUSCULATION ET d’améliorer la vitesse gestuelle et
LES EXERCICES TECHNIQUES l’apprentissage moteur

LES FACTEURS FAVORISANT LE REFLEXE MYOTATIQUE

1 LA PLIOMETRIE HAUTE Les contraintes doivent être dosées pour permettre de
2 LA PLIOMETRIE BASSE respecter les mécanismes
3 LA PLIOMETRIE AVEC CHARGE Réflexes
4 LES COMBINES LOURDS DYNAMIQUE En minimisant au mieux les temps d’isométrie
5 LES EXERCICES STATO DYNAMIQUE
6 LES EXERCICES REFLEXES

LES FACTEURS FAVORISANT

LES MECANISMES ELASTIQUES
1 LES SAUTS VERTICAUX Les exercices doivent être choisis pour ne
2 LES SAUTS HORIZONTAUX solliciter que les composantes élastiques
3 LES SAUTS OBLIQUES Et ne surtout pas faire appel aux mécanismes
4 LES COMBINES FORCE EXPLOSIVE réflexes
5 LA PLIOMETRIE BASSE Danger de surmenage

6
Les filières énergétiques
LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE durée Intensité
PUISSANCE 0A8S + 85% 1RM
CAPACITE 8 A 30 S +75 % 1RM
LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE
PUISSANCE 30 A 60 70 % 1RM
CAPACITE 60 A 120 60 % 1RM
LA FILIERE AEROBIE
PUISSANCE 120 A 240 +70 VMA
CAPACITE 240 ET + +60 VMA

L’INTERVENTION DES FIBRES

Les fibres lentes peuvent maintenir une activité continue longtemps.
Les fibres intermédiaires peuvent maintenir une activité continue jusqu'à trois minutes.
Les fibres rapides peuvent maintenir une activité continue jusqu’à trente secondes.
Les différentes sollicitations sont liées à l’intensité et à la durée de l’effort mais des variables liées à la génétique ou au vécu antérieur peuvent apparaître.

LES EDUCATEURS DOIVENT SE SOUVENIR

Les athlètes sont fatigables particulièrement dans les activités anaérobie alactique ; mais elle est difficilement perceptible et elle est décelable avec un effet retardé.

La récupération est variable selon le poids du corps et l’intensité travaillée.

La fréquence cardiaque est un des indicateurs de la récupération même si ce n’est pas le principal.
7
 LES METHODES DE MUSCULATION
LA METHODE ZATSIORSKI
La méthode des efforts maximaux
La méthode des efforts répétés
La méthode des efforts dynamiques
LA METHODE PROGRESSIVE OU DEGRESSIVE

EFFORTS EFFORTS REPETES EFFORTS PROGRESSIVE

MAXIMAUX DYNAMIQUES DEGRESSIVE
ISOMETRIE ISOMETRIE TOTALE PAS D'ISOMETRIE
STATODYNAMIQUE STATODYNAMIQUE STATODYNAMIQUE STATODYNAMIQUE
CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE
EXCENTRIQUE EXCENTRIQUE EXCENTRIQUE
PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE
PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE
ELECTRO ELECTRO
STIMULATION STIMULATION
ELECTRO ELECTRO ELECTRO ELECTRO
STIMULATION STIMULATION STIMULATION STIMULATION
DYNAMIQUE DYNAMIQUE DYNAMIQUE DYNAMIQUE

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type d'entraînement Méthodes Caractéristiques type de Dosage phase
circuit
intensité quantité récupération
CONCENTRIQUE alterné 50 % Variable PAS OU PEU
Selon la
la pyramide 40 à 100 % filière 1 A 5 MINUTES
la pyramide avec plateau 40/95 et 80% IDEM

les multi séries Agonistes 40 A 100% 10 MINUTES

Antagonistes 40 A 100 %
les super séries
Brûlantes 5 A 10 MINUTES
Forcées 5 A 10 MINUTES
les séries d'épuisement Super pompes 5 A 10 MINUTES
Trichées 5 A 10 MINUTES
bulk système 5 A 10 MINUTES
3 A 7 MINUTES
Les séries associées lourd léger 3 A 7 MINUTES
lourd dynamique 1 A 5 MINUTES
la double progression 1 A 5 MINUTES
la méthode des contrastes 1 A 5 MINUTES
TRAVAIL l'isométrie maximale 100 % 5 X 6 SEC
l'isométrie totale
le stato dynamique 10 A 90
ISOMETRIQUE SEC
TRAVAIL le concentrique 60 A 120 % 1 REP
excentrique
le 120/80
EXCENTRIQUE

TRAVAIL pliométrie haute + 40 CM

Charges
- DE 40 KGS
PLIOMETRIQUE pliométrie basse -40 cm haut
Multi sauts

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 LES METHODES WEIDER
APPELATION FORME DE TRAVAIL
ENTRAINEMENT PHYSIQUE GENERAL
ENTRAINEMENT PHA (PERIPHERAL HEART CIRCUIT TRAINING
ACTION)
PRISE DE MASSE
L'ENTRAINEMENT DE QUALITE ENTRAINEMENT TRES INTENSIF ET TRES LOURD
PROGRAMMES DIVISES SEQUENCES D’ENTRAINEMENT
(SPLIT ROUTINE)
LOURD LEGER ENCHAINER UNE SEANCE LOURDE ET UNE SEANCE LEGERE
SUPERSETS ENCHAINER DES EXERCICES SOLLICITANT UN GROUPE MUSCULAIRE ET SON
ANTAGONISTE
MVT BASE ET ISOLATION EXERCICE GENERAL + POST FATIGUE
SUPERSETS ENCHAINER DES EXERCICES SOLLICITANT UN GROUPE MUSCULAIRE ET SON
ANTAGONISTE
REPETITIONS FORCEES EFFECTUER LE MAXIMUM DE REPETITIONS + LES SUIVANTES AVEC UNE AIDE
ENTRAINEMENT HEAVY DUTY ENCHAINER DEUX EXERCICES UN LOURD ET UN LEGER
DIMINUTION DE MASSE GRASSE SOUS CUTANNEE OU ( SECHAGE )
4 ENCHAINER TROIS EXERCICES OU EFFECTUER DES SERIES D’EPUISEMENT
EPUISEMENT PREALABLE PREFATIGUE (ANALYTIQUE) + EXERCICE GENERAL
CONFUSION MUSCULAIRE EFFECTUER DES EXERCICES DANS LE DESORDRE (LOU FERRIGNO)
RECUPERATION PARTIELLE EXERCICES INTERMITTENTS
LOCALISATION MUSCULAIRE PLUSIEURS EXERCICES POUR LE MEME GROUPE MUSCULAIRE
CONTRACTION MAXIMALE MAINTENIR LA CONTRACTION EN POSITION RACCOURCIE
TENSION CONTINUE EFFECTUER LES EXERCICES LENTEMENT

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 RECAPITULATIF DES METHODES
LES METHODES SONT ORGANISEES A PARTIR
DES INTENSITES
DES REPETITIONS
DES REGIMES OU DES TYPES DE CONTRACTION
DES ENCHAINEMENTS
DES FILIERES
DES ALTERNANCES

TYPE DE METHODE PROCEDE UTILISE

LES METHODES ZATSIORSKI Efforts Maximaux Efforts Répétés Efforts Dynamiques
LES METHODES BULGARES DANS LA SERIE OU DANS LA SEANCE
LES METHODES COMPOSEES PRE FATIGUE POST FATIGUE PRE ET POST
FATIGUE
LES METHODES COMBINEES PAR 2,3,4,5
LES METHODES PROGRESSIVE ET VARIER INTENSITE ET REPETITIONS
DEGRESSIVE
LES METHODES WEIDER MASSE ET SECHAGE
LES METHODES DES PHASES EXTENSIVE INTENSIVE EXPLOSIVE
LES METHODES INTERVAL FILIERES
TRAINING
LES METHODES ONDULATOIRES ALTERNANCE DES INTENSITES
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 LA METHODE PROGRESSIVE OU DEGRESSIVE
TYPE DE TRAVAIL DOSAGE OBJECTIF QUANTITE
GAMME MONTANTE 40 A 100% AFFUTAGE 6A8
GAMME DESCENDANTE 100 A 40% PRISE DE FORCE 6A8
PYRAMIDE 40 % A 95 % A 40 % PRISE DE MASSE 12 A 15
PYRAMIDE AVEC 40 A 95% 6
PLATEAU PUIS TRAVAIL A 85% FORCE MAXIMALE 3A7
PUIS TRAVAIL A 75% FORCE VITESSE 3A7
PUIS TRAVAIL A 65% FORCE ENDURANCE DE 3A7
COURTE DUREE
PUIS TRAVAIL A 55% FORCE ENDURANCE MOYENNE 3A7
PUIS TRAVAIL A 45% DUREE
FORCE ENDURANCE DE 3A7
PUIS TRAVAIL A 35 % LONGUE DUREE

LA METHODE COMPOSEE
TYPE DE DOSAGE PERIODICITE NOMBRE
TRAVAIL EXERCICES
PREFATIGUE 40 % + 80 % LOCALISATION MUSCULAIRE 2 EXERCICES
DEVELOPPEMENT OU
RENFORCEMENT ANALYTIQUE
POST FATIGUE 80 % + 40% MASSE MUSCULAIRE DU GROUPE 2 EXERCICES
OU DE LA CHAINE MUSCULAIRE
PRE ET POST FATIGUE 40 % + 80 % + 40 % MASSE MUSCULAIRE DU GROUPE 3 EXERCICES
OU DE LA CHAINE MUSCULAIRE
²
12
 METHODES DES PHASES
EGGER
TYPE DE PHASE DOSAGE PERIOODICITE
PHASE EXTENSIVE 40 A 70 % 8 A 12 SEMAINES

PHASE INTENSIVE 70 A 85 % 4 A 6 SEMAINES

PHASE EXPLOSIVE 85 A 100 % 1 A 4 SEMAINES

METHODES INTERVAL TRAINING

FOX ET MATHEWS

FILIERE ENERGETIQUE DOSAGE RAPPORT EFFORT/ REPOS

ATP PC 75 % VIT . MAX 1/3
OU 75% FORCE MAX
AL 65 %VIT . MAX ½
OU 65 % FORCE MAX
AL O2 60 % VAM 1/1
OU 50% FORCE MAX
O2 60 % VAM 1/0.5
OU 40% FORCE MAX
13
 METHODES ONDULATOIRES
VARIER LES INTENSITES

DEUX SEANCES PAR SEMAINE 10 %

TROIS SEANCES PAR SEMAINE 15 %
FREQUENCE 5 SEANCES TOUS LES QUINZE JOURS
SEMAINE FORTE 1ERE SEMAINE 3SEANCES
SEMAINE FAIBLE 2EME SEMAINE 2SEANCES

TYPE DE SEMAINE TYPE DE SEANCE

SEMAINE FORTE SEANCE FORTE SEANCE FAIBLE SEANCE FORTE
SEMAINE FAIBLE SEANCE FAIBLE SEANCE FORTE
SEMAINE FORTE SEANCE FORTE SEANCE FAIBLE SEANCE FORTE
SEMAINE FAIBLE SEANCE FAIBLE SEANCE FORTE
SEMAINE FORTE SEANCE FORTE SEANCE FAIBLE SEANCE FORTE

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LES METHODES COMBINEES
Le principe est basé sur l ’enchaînement et l’alternance des régimes de
contraction
ORGANISATION DE L ’ENCHAINEMENT DES REGIMES DE CONTRACTION
Si les régimes doivent être enchaînés ils doivent l’être dans cet ordre
CONCENTRIQUE ISOMETRIQUE EXCENTRIQUE PLIOMETRIE ELECTROSTIMULATION

Il existe plusieurs méthodes

L’utilisation de charges ou leur absence permettra de moduler les intensités
SANS CHARGE+ SANS CHARGE
AVEC CHARGES + SANS CHARGES
SANS CHARGES + AVEC CHARGES
AVEC CHARGES + AVEC CHARGES

LES METHODES GROUPEES PAR 2

CONCENTRIQUE + ISOMETRIE ISOMETRIE + EXCENTRIQUE EXCENTRIQUE + PLIOMETRIE

CONCENTRIQUE + EXCENTRIQUE ISOMETRIE + PLIOMETRIE EXCENTRIQUE + ELECTRO

STIMULATION
CONCENTRIQUE + PLIOMETRIE ISOMETRIE + PLIOMETRIE +
ELECTROSTIMULATION ELECTROSTIMULATION
CONCENTRIQUE + ELECTRO
STIMULATION

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LES METHODES GROUPEES PAR 3
CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE+CONCENTRIQUE
CONCENTRIQUE + ISOMETRIE+ PLIOMETRIE
CONCENTRIQUE + ISOMETRIE+ ELECTROSTIMULATION
CONCENTRIQUE + EXCENTRIQUE+ PLIOMETRIE
CONCENTRIQUE EXCENTRIQUE + ELECTROSTIMULATION
CONCENTRIQUE + PLIOMETRIE + ELECTROSTIMULATION
ISOMETRIE +EXCENTRIQUE +°PLIOMETRIE
ISOMETRIE + EXCENTRIQUE + ELECTROSTIMULATION
ISOMETRIE + PLIOMETRIE+ ELECTROSTIMULATION
EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE +ELECTROSTIMULATION

LES METHODES GROUPEES PAR 4

CONCENTRIQUE+ISOMETRIE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIE
CONCENTRIQUE + ISOMETRIE + EXCENTRIQUE + ELECTROSTIMULATION
CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION
ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION
ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION
ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION

LES METHODES COMBINEES PAR 5

CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION

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LE PLETNEV
C’EST UN ENCHAINEMENT DE TROIS REGIMES DIFFERENTS POUR LE MEME EXERCICE
LE SUPER PLETNEV
C’EST UN ENCHAINEMENT DE QUATRE REGIMES DIFFERENTS POUR LE MEME EXERCICE

LA PLANIFICATION DES METHODES COMBINEES

L’EFFET IMMEDIAT

L’EFFET RETARDE

L’EFFET CUMULE

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REGIME EFFETS EFFETS CUMULES EFFETS DIFFERES POINTS
DE CONTRACTION IMMEDIATS PARTICULIERS
ISOMETRIE MAXIMALE 7 A 10 JOURS UN CYCLE 9 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
ISO MAXIMALE NIVEAU ACCENTUE
ISOMETRIE TOTALE 3 A 5 JOURS + ISO TOTALE 6 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
+ STATO 1 TEMPS NIVEAU CONFIRME
STATO 2 TEMPS
STATO DYNAMIQUE 1 JOUR NEANT ATHLETE ENTRAINE
NIVEAU CONFIRME
CONCENTRIQUE SIMPLE 3 JOURS NEANT TOUS PUBLICS

CONCENTRIQUE NEANT NEANT 6 SEMAINES TOUS PUBLICS

BULGARE
EXCENTRIQUE 6 A10 JOURS BULGARE EXCENTRIQUE 6 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
+ 120 80 10 A 12 SEMAINES NIVEAU ACCENTUE
120 80 1 JOUR NEANT ATHLETE ENTRAINE
NIVEAU ACCENTUE
PLIOMETRIQUE HAUTE 10 JOURS PLIOMETRIE HAUTE 10 JOURS ATHLETE ENTRAINE
+PLIOMETRIE BULGARE NIVEAU ACCENTUE
PLIOMETRIE MOYENNE 3 JOURS +PLIOMETRIEMOYENNE 15 A 20 JOURS ATHLETE ENTRAINE
NIVEAU DEBUTANT
PLIOMETRIE BULGARE 15 JOURS 3 A 6 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
NIVEAU CONFIRME
CYCLE PLIOMETRIE 3 A 6 SEMAINES CYCLE 8 A 12 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
PLIO+ COMPOSES + COMBINES NIVEAU ACCENTUE
METHODES COMPOSEES NEANT 4 A 8 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
NIVEAU ACCENTUE
METHODES COMBINEES NEANT 10 A 18 SEMAINES ATHLETE ENTRAINE
NIVEAU ACCENTUE

18
LES METHODES PLIOMETRIQUES
PLIOMETRIE SIMPLE 8 A 20 SERIES DE 10 A 15 PAR SEANCES
3MINUTES DE RECUPERATION

PLIOMETRIE MOYENNE 6 A 12 SERIES DE 10 A 15 PAR SEANCE

PLIOMETRIE SANS 5 MINUTES DE RECUPERATION
CHARGE
PLIOMETRIE INTENSE 6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE
7 MINUTES DE RECUPERATION
6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE
SANS CHARGES 7 MINUTES DE RECUPERATION

7 A 8 SERIES DE 6 A 12 REPS PAR SEANCE

PLACEMENT 7 MINUTES DE RECUPERATION
VARIATIONS TENSION
DEPLACEMENT
4 A 8 SERIES PAR SEANCE
PLIOMETRIE –PLIOMETRIE 7 MINUTES DE RECUPERATION
BULGARE
CHARGES 4 A 8 SERIES PAR SEANCE
7 MINUTES DE RECUPERATION
PLIOMETRIQUES
PLIOMETRIE CONCENTRIQUE
CHARGES 4 A 8 SERIES PAR SEANCE
7 MINUTES DE RECUPERATION
CONCENTRIQUES

6 A 10 SERIES PAR SEANCE

PREFATIGUE 5 MINUTES DE RECUPERATION

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 LES METHODES ISOMETRIQUES
ISOMETRIE MAXIMALE 6 REPETITIONS DE MOINS DE 8 SECONDES
3MINUTES DE RECUPERATION

ISOMETRIE TOTALE 6REPS DE 5 A 60 SECONDESAVEC 80 A 30 %

MODALITES 5 MINUTES DE RECUPERATION

STATO DYNAMIQUE 4 A 6 SERIES DE 2 A 5 REPS PAR SEANCE

7 MINUTES DE RECUPERATION

6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE

SANS CHARGES 7 MINUTES DE RECUPERATION

4 A 8 SERIES PAR SEANCE

SANS CHARGE 7 MINUTES DE RECUPERATION

BULGARE CHARGE EN ISOMETRIE

CHARGES 4 A 8 SERIES PAR SEANCE
7 MINUTES DE RECUPERATION
PLIOMETRIQUES
PLIOMETRIE CONCENTRIQUE
CHARGES 4 A 8 SERIES PAR SEANCE
7 MINUTES DE RECUPERATION
CONCENTRIQUES
6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE
PLACEMENT 7 MINUTES DE RECUPERATION
DESCENDANTES TENSION
DEPLACEMENT

6 A 10 SERIES PAR SEANCE

PREFATIGUE 5 MINUTES DE RECUPERATION

20
LES METHODES CONCENTRIQUES
EFFORTS MAXIMAUX 5 X 3 X 90 %

EFFORTS REPETES 5 à 15 X 6 RM
ZATSIORSKI
EFFORTS DYNAMIQUES 6 à 20 X 6 RM

BULGARE CLASSIQUE 5 X 5 X 70%+ 3 X 6 X 40 %

VARIANTES 2 X 90%+ 6 X 70 % + 2X 90 %
+6X 70 %
CONTRASTE
DANS LA SEANCE
METHODES ZATSIORSKI EM + ED
EM + ER
EM+ ER + ED
ACCENTUE ER + ED S CH
EM + ED SCH
EM + ED SCH + ER + ED SCH
BULGARE
MAXI LEGERES 1X90 % + 3 X 40 %+ 1 X 90 % + 3 X
40 % ETC
MOYENNES 2 X70 % + 4 X 40 % 2 X 70 % + 3 X 40 %
LEGERES
CONTRASTE
DANS LA SERIE
ACCENTUE ER + ED S CH
EM + ED SCH
EM + ED SCH + ER + ED SCH
ACCENTUE CH + SCH SPECIFIQUE
ORIENTE
PYRAMIDE DESCENDANTE
DANS LA SEANCE 1 X 90 %+ 2 X 80% + 3 X 70% + ETC
REPETITIONS FIXES
DESCENDANTES 2 X 90 % + 2 X 80 + 2 X 70 % +ETC
SERIES DESCENDANTES
DANS LA SERIE 1 X 90 % + 1 X 80 % + 1 X 70 %+ ETC
8 X 8 RM ANALYTIQUE + 6 X 60 % GENERALE
PREFATIGUE
CONCENTRIQUE PUR
VOLONTAIRE 4 à 8 X 6 X 60 %

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 LES METHODES EXCENTRIQUES
DESCENTES EXCENTRIQUE ALTERNE AVEC LE
NATUREL CONCENTRIQUE

SANS DESCENTE SUR UNE JAMBE

SANS CHARGES MONTEE SUR DEUX
CHARGE
EXCENTRIQUE SANS CHARGE
DANS LA + CONCENTRIQUE AVEC CHARGE
SEANCE
CHARGE SANS
CHARGE
EXCENTRIQUE SANS CHARGE
DANS LA + CONCENTRIQUE AVEC CHARGE
SERIE
BULGARE
6 X 90 % EXCENTRIQUE
DANS LA + 6 X 50 % CONCENTRIQUE
SEANCE
CHARGE LOURD
LEGER
DANS LA 4 X 10 % EXCENTRIQUE
SERIE + 6 X 50 % CONCENTRIQUE

SEANCE ALTERNE AVEC DE 120 % A 80 % EXCENTRIQUE +

80 % EN CONCENTRIQUE
CONCENTRIQUE
DESCENDANTE
AVEC OU SANS
DE 120 % A 80 % EXCENTRIQUE
SERIE CONCENTRIQUE
ISOMETRIE ISOMETRIE TOTALE 80 % + AIDES
EXCENTRIQUE + EXCENTRIQUE
STATO ARRET DANS LA 3 A 6 SECONDES ARRET
EXCENTRIQUE DESCENTE
120 – 80 AVEC OU SANS 5 REPETITIONS PAR SEANCE
MACHINE
PREFATIGUE AVEC OU SANS 6 REPETITIONS AVEC CHARGE + 6
CHARGE REPETITIONS SANS CHARGE

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LES METHODES STATO - DYNAMIQUES
STATO DYNAMIQUE 8 A 20 SERIES DE 1 A 3 REP PAR SEANCES
EFFORTS MAXIMAUX 3MINUTES DE RECUPERATION

6 A 12 SERIES DE 10 A 15 REP PAR SEANCE

METHODES STATO DYNAMIQUE 5 MINUTES DE RECUPERATION
EFFORTS REPETES
ZATSIORSKI
STATO DYNAMIQUE 6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE
EFFORTS DYNAMIQUES 7 MINUTES DE RECUPERATION

6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE

SANS CHARGES 7 MINUTES DE RECUPERATION

6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE

1 TEMPS 7 MINUTES DE RECUPERATION
VARIATIONS 2 TEMPS
1 TEMPS 1TEMPS

STATO DYNAMIQUE 4 A 8 SERIES PAR SEANCE

7 MINUTES DE RECUPERATION
LOURD LEGER

STATO DYNAMIQUE 4 A 8 SERIES PAR SEANCE

BULGARE 7 MINUTES DE RECUPERATION
LOURD DYNAMIQUE

STATO DYNAMIQUE LEGER 4 A 8 SERIES PAR SEANCE

7 MINUTES DE RECUPERATION
DYNAMIQUE

6 A 10 SERIES PAR SEANCE

PREFATIGUE 5 MINUTES DE RECUPERATION

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