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Programme Musculation 3 Seances

Ce programme de musculation et cardio est destiné à un débutant de 21 ans, avec trois séances hebdomadaires. Les séances sont organisées par groupes musculaires, incluant des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et un entraînement complet. Des conseils sur les charges, la respiration et les étirements sont également fournis.

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Programme Musculation 3 Seances

Ce programme de musculation et cardio est destiné à un débutant de 21 ans, avec trois séances hebdomadaires. Les séances sont organisées par groupes musculaires, incluant des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et un entraînement complet. Des conseils sur les charges, la respiration et les étirements sont également fournis.

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PROGRAMME MUSCULATION & CARDIO – 3

SÉANCES / SEMAINE
Profil : 21 ans – 1m79 – Débutant

Organisation hebdomadaire
Lundi : Séance A (Haut du corps + cardio)
Mercredi : Séance B (Bas du corps + abdos)
Vendredi : Séance C (Full body + cardio)

Échauffement (10 min – avant chaque séance)


5 min cardio léger + mobilisation des articulations

SÉANCE A – Haut du corps


1 Tirage vertical : 3 x 12
2 Développé couché ou machine : 3 x 12
3 Rowing machine ou haltères : 3 x 12
4 Élévations latérales : 3 x 15
5 Curl biceps : 2 x 15
6 Extension triceps : 2 x 15
7 Gainage : 3 x 30–45 s
8 Cardio : 15–20 min (vélo ou tapis)

SÉANCE B – Bas du corps


1 Squat : 3 x 12
2 Presse à cuisses : 3 x 12
3 Fentes marchées : 2 x 12 / jambe
4 Leg curl : 3 x 15
5 Mollets : 3 x 20
6 Crunch : 3 x 15
7 Relevés de jambes : 3 x 12

SÉANCE C – Full body


1 Tractions assistées ou tirage : 3 x 10
2 Pompes : 3 x max propre
3 Soulevé de terre léger : 3 x 10
4 Face pull : 3 x 15
5 Gainage : 3 x 40 s
6 Cardio fractionné : 20 min (1 min rapide / 2 min lent)

Conseils clés
Charges modérées, mouvements propres, respiration contrôlée, étirements en fin de séance.

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