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Programme Perte de Poids

Ce guide complet propose un plan pour perdre 6 kg en un mois, incluant le calcul des besoins caloriques, un plan alimentaire quotidien, un programme sportif sur trois jours et des conseils pratiques. Il détaille les étapes pour établir un déficit calorique, un exemple de régime de 1200 à 1500 kcal par jour, et un programme d'exercices ciblant différentes parties du corps. Le suivi et la discipline sont également abordés pour maintenir la motivation et atteindre les objectifs fixés.

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Programme Perte de Poids

Ce guide complet propose un plan pour perdre 6 kg en un mois, incluant le calcul des besoins caloriques, un plan alimentaire quotidien, un programme sportif sur trois jours et des conseils pratiques. Il détaille les étapes pour établir un déficit calorique, un exemple de régime de 1200 à 1500 kcal par jour, et un programme d'exercices ciblant différentes parties du corps. Le suivi et la discipline sont également abordés pour maintenir la motivation et atteindre les objectifs fixés.

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guide complet et imprimable pour perdre 6 kg en 1 mois, incluant :

• Calcul des besoins caloriques

• Plan alimentaire quotidien

• Programme sportif sur 3 jours

• Suivi et conseils pratiques

Étape 1 : Calcul des besoins caloriques

1.1 – Calcule ton métabolisme de base (MB)

Utilise la formule de Mifflin-St Jeor :

• Homme :
MB = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) – 5 × âge (ans) + 5

• Femme :
MB = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) – 5 × âge (ans) – 161

1.2 – Multiplie par ton niveau d’activité

Activité Facteur

Sédentaire 1.2

Légèrement actif 1.375

Modérément actif 1.55

Très actif 1.725

Extrêmement actif 1.9

Cela donne ton besoin calorique quotidien.

Étape 2 : Appliquer le déficit calorique

Pour perdre 6 kg = déficit de ~25 000 kcal/mois


→ Donc environ 1000 kcal/jour de déficit

Ne descends jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femme) ou 1500 kcal/jour (homme)

Étape 3 : Exemple de plan alimentaire journalier (1200–1500 kcal)

Petit-déjeuner (~300 kcal)

• 2 œufs durs ou 1 œuf + 1 blanc


• 1 tranche de pain complet

• 1 fruit (pomme ou kiwi)

• Café ou thé sans sucre

Déjeuner (~400–500 kcal)

• 100g de blanc de poulet ou poisson grillé

• 100g de riz complet ou quinoa

• Légumes vapeur à volonté

• 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou avocat)

Dîner (~400 kcal)

• Soupe de légumes ou salade verte + œuf dur

• 1 yaourt nature 0% ou fromage blanc 0%

• 1 fruit léger (baies ou orange)

Collations (si besoin, max 100 kcal)

• 1 poignée d’amandes (10g)

• 1 carré de chocolat noir 85%

• 1 fruit

Étape 4 : Programme sportif sur 3 jours

S'échauffer 5–10 min avant chaque séance (corde à sauter, jumping jacks, montées de
genoux…)

Jours recommandés :

• Lundi : Full Body (corps complet)

• Mercredi : Bas du corps + abdos

• Vendredi : Haut du corps + cardio

Jour 1 : Entraînement full body (30–40 min)

Exercice Séries Répétitions

Squats 4 15

Pompes (genoux si besoin) 3 10–15

Fentes avant 3 12/jambe


Exercice Séries Répétitions

Gainage (planche) 3 30 sec

Jumping jacks 3 30 sec

Repos : 30–60 sec entre les exercices


Peut être refait 2 fois (circuit complet)

Jour 2 : Bas du corps + abdos

Exercice Séries Répétitions

Squats sautés 4 12

Fentes arrière 3 10/jambe

Pont fessier (au sol) 4 15

Crunchs abdominaux 3 20

Relevés de jambes allongé 3 12

Planche latérale (chaque côté) 2 30 sec

Repos : 30–45 sec entre les exos


Objectif : brûler et tonifier

Jour 3 : Haut du corps + cardio

Exercice Séries Répétitions

Pompes (standard/genoux) 3 10–15

Dips sur chaise 3 10–12

Superman (dos au sol) 3 20 sec

Mountain climbers 3 30 sec

Burpees (option sans saut) 3 8–10

Intensité ++ → Tu peux faire ça en HIIT (enchaînement sans trop de repos)

Étirements après chaque séance (5 min)

• Étire les quadriceps, ischios, dos, bras, abdos

• Respire profondément, relâche la tension


Étape 5 : Suivi & discipline

• Suivi poids : 1 fois/semaine (pas tous les jours)

• Motivation : Objectif écrit, photo avant/après

• Planning repas & sport chaque semaine

• Boire 2 L d’eau/jour

Souhaites-tu que je compile tout le guide (nutrition + sport) dans un fichier PDF propre à
imprimer ?
Et veux-tu un programme personnalisé avec ton sexe, âge, poids, taille, et objectifs exacts ?

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