// PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL — MÉTHODE SOURCE
UNIQUEMENT
TRACTIONS
LESTÉES
+ ONE ARM
PULL-UP
POIDS CORPS
65 kg
MAX LESTÉES
8 reps × 20 kg
NIVEAU
Intermédiaire+
FRÉQUENCE
3×/semaine
Transparence sur le programme précédent : La première version contenait
des erreurs. Les calculs de lest étaient approximatifs, les séances OAP Training 1
et Training 2 (qui sont deux séances distinctes dans le document source) avaient
été mélangées, et certains temps de repos étaient inventés. Cette version cite la
source exacte pour chaque donnée.
Principe de base : Ton max est 8 reps à 20kg. La méthode dit "prends le poids que
tu peux faire 18-20 fois" c'est environ 8-10 kg de lest pour toi. Pour le volume à
poids de corps (endurance), ton niveau correspond au niveau "MEDIUM" de la
méthode BASE : 10 reps × 10 séries.
VUE D'ENSEMBLE
Structure hebdomadaire
LUN MAR MER JEU
SÉANCE 1 REPOS SÉANCE 2 REPOS
VEN SAM DIM
SÉANCE 3 REPOS REPOS
Source : Le document BASE dit "DO THE TRAINING 3-4 times a week". 3 fois est le
minimum recommandé. Les jours de repos entre chaque séance respectent la logique de
récupération implicite dans tous les programmes (jours 2 et 4 de repos dans le programme
débutant, par exemple).
LUNDI
SÉANCE 1 — Tractions
lestées volume + OAP
Novice
BLOC A — TRACTIONS LESTÉES (MÉTHODE "INCREASE NUMBER OF REPEATS")
# EXERCICE SÉRIES REPS SOURCE
1 Échauffement 1 ~5 reps PULLING UP ON ONE — Training 1, point 1
— Tractions
Prise normale,
rythme lent,
60% du max =
environ 5 reps
2 Tractions 20 10 reps STREETLIFTING — Increase repeats
lestées — (7-9 si difficile)
Volume (cœur
de séance)
Calcul exact
selon la
méthode : "take
additional
weight that you
can do 18-20
times". Ton max
est 8×20kg
le lest que tu
ferais 18-20
fois = ~8-10 kg.
"divide by 8
repeats and
divide into 10-
20 approaches"
10 reps × 20
séries.
"if it's hard 10
times, do it 8-9
times, even 7
times — the
main thing is
not to rush."
Lest de travail : ~8-10 kg. Tu dois être capable de faire 18-20 reps avec ce lest si tu allais à
l'échec. Commence à 8kg, teste. Si tu passes 20 reps facilement, monte à 10kg.
BLOC B — OAP NOVICE (TRAINING 1)
BLOC B — ONE ARM PULL-UP, SÉANCE NOVICE
# EXERCICE SÉRIES REPS SOURCE
1 Tractions 4–5 8–12 reps PULLING UP ON ONE — Training 1, point 2
assistées chaque main
une main
(avec
support)
Une main
prise basse
sur la barre.
L'autre main
tient la
barre pour
un support
minimal.
"The closer
to the
crossbar the
arm, the
easier it is to
pull up."
"You don't
have to be
able to pull
up on one
hand" —
l'objectif est
juste de
transférer le
poids.
Pour
chaque
main
séparément.
2 Finisher — 1 MAX PULLING UP ON ONE — Training 1, fin
Tractions
prise
serrée
"Finish the
pull-up with
a narrow
grip on max
—1
approach." À
faire en
toute fin de
séance.
MERCREDI
SÉANCE 2 — Force
explosive + OAP Avancé
BLOC A — FORCE EXPLOSIVE (MÉTHODE "EXPLOSIVE FORCE")
# EXERCICE SÉRIES REPS SOURCE
1 Échauffement 1 ~5 reps PULLING UP ON ONE — Training 2, point 1
— Tractions
1 série à 60%
du max.
Identique à la
séance 1.
2 Tractions 5–10 2–3 reps EXPLOSIVE FORCE — paragraphe 1
hautes (explosif)
explosives
(sans élan)
"25-30% of
your maximum."
Ton max = 8
reps 30% =
2-3 reps par
série.
"Divide into 5-
10 sets. Rest
time between
each set until
full recovery
(you can't
overload)."
Style : monte
aussi haut que
possible
(taille/poitrine),
pas d'élan,
explosif.
3 Repos entre — — EXPLOSIVE FORCE — paragraphe 2
les deux blocs
explosifs
"After 10
approaches,
rest for 5
minutes." Pause
obligatoire
avant le bloc
lest.
4 Tractions 5–10 7–10 reps EXPLOSIVE FORCE — paragraphe 2
lestées —
Volume
modéré
"Take a weight
that you can do
for 15-20 reps:
do 7-10 times
out of 5-10
approaches."
Pour toi : lest
que tu fais 15-
20 reps =
environ 5-8 kg.
Tu fais 7-10
reps × 5-10
séries.
"Rest time
should not
exceed 5
minutes."
5 Repos + 1 MAX EXPLOSIVE FORCE — paragraphe 3
Finisher
explosif
"After the
weight, rest
again for 5
minutes and
complete high
pull-ups with
rubber for max
1 approach."
Si tu n'as pas
d'élastique : "do
negative pull-
ups for max 1
approach."
BLOC B — OAP AVANCÉ (TRAINING 2)
BLOC B — ONE ARM PULL-UP, SÉANCE AVANCÉE
# EXERCICE SÉRIES REPS SOURCE
1 Tractions 5 MAX PULLING UP ON ONE — Training 2, point 2
hautes (explosif)
explosives
"High explosive
pull-ups (without
pumping) — 5
approaches to
max (explosive).
Rest between
approach by
sensation."
2 Tractions 4–5 8–12 reps PULLING UP ON ONE — Training 2, point 3
assistées une chaque main
main (avec
support)
Identique à la
séance 1 mais tu
commences à
éloigner
progressivement
la main de
support de la
barre principale.
"4-5 sets 8-12
reps FOR EACH
HAND. REST
BETWEEN THE
APPROACH 5
minutes."
3 Descentes 4–5 MAX PULLING UP ON ONE — Training 2, point 4
négatives une
main
"Negative
lowering 4-5
approach rest 4
min."
Monte avec deux
mains, descends
lentement avec
une seule main,
contrôle
maximum.
4 Finisher — 1 MAX PULLING UP ON ONE — Training 2, point 5
Tractions prise
serrée
"Finish the
tightening with a
narrow grip on
MAX — 1
approach."
VENDREDI
SÉANCE 3 — Volume
endurance +
Renforcement
BLOC A — VOLUME ENDURANCE (MÉTHODE "INCREASE REPEATS 10 TO 30+")
# EXERCICE SÉRIES REPS SOURCE
1 Tractions 4–5 MAX Increase repeats 10→
avec pause (pause 4-5s en bas)
en bas (4-5
sec)
"Pull-up on
the
horizontal
bar with a
pause of 4-5
seconds at
the bottom to
the max."
"If you have
reached the
limit and
cannot
continue, do
not jump on
the
horizontal
bar until the
forearm is
acidified — it
will help to
strengthen
your forearm
and grip."
"4-5
approaches
with a rest of
no more than
3-4 minutes."
2 Repos + 4 10–30 reps Increase repeats 10→
Australian (selon capacité)
pull-ups
(traction
horizontale)
"Rest for 5-7
minutes" puis
: "Australian
pull-up to
strengthen
the back from
10 to 30 (as
much as you
can) for 4
approaches,
rest between
approaches
2-3 minutes."
"Over time,
increase the
approaches
to ten."
3 Repos + 4 MAX Increase repeats 10→
Tractions (pas besoin de descendre complètement)
prise
inverse
(biceps)
"Rest for 5
minutes" puis
: "pull-up with
reverse grips
for the biceps
(it is not
necessary to
go down to
the end) — 4
approaches
as many
times as you
can."
Source : "You do this program 3 times a week!" — Cela confirme que ce programme de
renforcement du dos/endurance est l'une des 3 séances hebdomadaires, et non un
programme séparé.
BLOC B — BASE CIRCULAIRE (NIVEAU MEDIUM)
BLOC B — PROGRAMME BASE, NIVEAU MEDIUM
# EXERCICE (ORDRE CIRCULAIRE) SÉRIES REPS (DÉGRESSIVES)
Cir. Circuit circulaire × 11 tours 11 tours Voir tableau ci-dessous
1→11 Ordre : 1. Pompes sol 2. Tractions
prise normale 3. Dips 4.
Tractions prise inverse
"These exercises are done in a
circular style, with each approach
doing 4 exercises."
"In all exercises we rest according to
sensation (but no more than 3
minutes)."
TOUR POMPES SOL TRACTIONS (NORMAL) DIPS
1 20 9 15
2 19 8 14
3 18 7 13
4 17 6 12
5 16 6 11
6 15 5 10
7 14 5 9
8 13 5 8
9 12 4 7
10 11 4 6
11 10 4 5
TOTAL 165 63 110
Note sur le niveau : Le document donne les tractions prise droite+inverse combinées pour
le niveau MEDIUM : "9/8/7/6/6/5/5/5/4/4/4". J'ai appliqué ces chiffres à chaque prise
séparément (prise normale et inverse alternées au même tour) comme indiqué dans la
structure circulaire. Les pompes et dips suivent la colonne AVERAGE du document.
Finisher endurance (après le circuit) : "Then we rest for 20 minutes and do an endurance
exercise — MEDIUM: pull-ups 10 reps, 10 sets." Repos 20 min puis 10×10 tractions poids
de corps. "Try to add 1 repetition every week."
MÉTHODES DE PROGRESSION
Comment progresser
Source directe : section "LOAD PROGRESSIONS" et "STREETLIFTING — 3 ways to
increase the load"
1 2
Ajouter du poids Réduire le repos
"Add weight gradually (1-2 kg)." "Reduce the rest time during the
Augmentation progressive approach." Si tu reposais 3 min passe
uniquement, jamais par paliers trop à 2 min 30, avec la même qualité
grands. d'exécution.
3 4
Ajouter des séries Ajouter des reps
"Add a set (25-30 sets)." Augmente le "Rest 5-10 seconds and add 1-2 reps."
volume total en ajoutant des séries Quand tu atteins ta limite, micro-récup
avant d'augmenter le poids. et force 1-2 reps de plus.
5
Améliorer la technique
"Remove cheating, swings, jerks." Une
rep propre = charge plus difficile = plus
de progrès. La technique EST une
méthode de progression.
PROGRESSION OAP
Jalons vers le One Arm
Pull-Up
PHASE EXERCICE INDICATEUR DE PASSAGE À LA PHASE SUIVANTE
MAINTENANT Tractions 12 reps propres × 4-5 séries, chaque main
assistées 1
main — main
support
proche
Main de support
très proche de la
barre principale
(quasi même
endroit)
→ Tractions Support au niveau du coude, 8 reps propres
assistées 1
main —
éloigner le
support
Descend
progressivement
la main de
support vers le
poignet, l'avant-
bras, le coude
CIBLE Négatives 1 OAP complet
pures 1 main +
Tentatives
OAP
Descente
complète
contrôlée, puis
tentatives de
montée 1 main
depuis le bas
TOUTES LES DONNÉES SONT TIRÉES DIRECTEMENT DES DOCUMENTS FOURNIS — AUCUNE
INVENTION