PROGRAMME PRE SAISON

Préparé par : Abdelali Bouhmami

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

-ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE

-ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE
ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE -ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE
ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE -ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE
-PARTIE FONDAMENTAL : 15MIN FOOTING ALLURE ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE
-Partie Fondamental : 15min Footing allure ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE
MOYENNE -Partie Fondamental : 15min Footing allure moyenne
moyenne -Partie Fondamental : 15min Footing allure moyenne
ÉTIREMENTS-HYDRATATION 3MIN étirements-Hydratation 3min
ÉTIREMENTS-HYDRATATION 3MIN étirements-Hydratation 3min
SÉANCE 1 20MIN FOOTING ALLURE MOYENNE 20min Footing allure moyenne
20min Footing allure moyenne 20min Footing allure moyenne
GAINAGE : 3 SÉRIES DE 1MIN - 30S DE Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation
Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation
RÉCUPÈREATION Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration
Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration
LOMBAIRE : 3 SÉRIES DE 1MIN - 30S DE -Retour au calme : étirement 5min
-Retour au calme : étirement 5min -Retour au calme : étirement 5min
RÉCUPÈRATION
-RETOUR AU CALME : ÉTIREMENT 5MIN

COURSE ALLURE MOYENNE 15 MIN

HYDRATATION ET MARCHE 3 MIN Course allure moyenne 15 min
Course allure moyenne 15 min
MOBILITÉ ARTICULAIRE 5 MIN ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE Hydratation et marche 3 min
Hydratation et marche 3 min
3 SÉRIES SQUAT 20 RÉPÉTITIONS ET 30 S ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE CORPS DE SEANCE Mobilité articulaire 5 min
Mobilité articulaire 5 min
RÉCUPÉRATION • FOOTING INTENSITE LEGERE 20 MIN • SQUAT 3 séries Squat 20 répétitions et 30 s récupération
3 séries Squat chaise 20 répétitions et 30 s
3 SÉRIES AIR SQUAT 20 RÉPÉTITIONS ET 30 S STATIQUE 3 SERIE DE 40S SUIVI DE SKIPPING 15S • 3 séries Air Squat 20 répétitions et 30 s récupération
récupération
RÉCUPÉRATION SQUAT DYNAMIQUE 4 SERIE DE 20 REPETITIONS • 3 séries good morning 20 répétitions et 30 s
3 séries Air Squat 20 répétitions et 30 s récupération
SÉANCE 2 3 SÉRIES GOOD MORNING 20 RÉPÉTITIONS ET 30 S FENTES DYNAMIQUES 3 SERIE DE 20 REPETITIONS • récupération
3 séries Fente avant 20 répétitions et 30 s récupération
RÉCUPÉRATION GAINAGE SUR LES COUDES 4 SERIE DE 1MIN ET 30S 3min Hydratation et étirements
3 séries good morning 20 répétitions et 30 s
3MIN HYDRATATION ET ÉTIREMENTS DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE SERIE • 3 séries Gainage sur coudes 1min travail 30s
récupération
3 SÉRIES GAINAGE SUR COUDES 1MIN TRAVAIL GAINAGE LATERALE ALTERNEE DROITE ET GAUCHE récupération
3min Hydratation et étirements
30S RÉCUPÉRATION 4 SERIE DE 40S 2 A DROITE ET 2 A GAUCHE RETOUR 2 séries Gainage costal droite et gauche 1min travail
5min étirements
2 SÉRIES GAINAGE COSTAL DROITE ET GAUCHE AU CALME • FOOTING 10 MIN • ETIREMENT 5MIN 30s récupération
1MIN TRAVAIL 30S RÉCUPÉRATION 5min étirements
5MIN ÉTIREMENTS

-ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE -ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE -ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE

-ÉCHAUFFEMENT : ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE
ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE
ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE
-Partie Fondamental : 15min Footing allure moyenne -Partie Fondamental : 15min Footing allure moyenne -Partie Fondamental : 15min Footing allure moyenne
-Partie Fondamental : 15min Footing allure moyenne
étirements-Hydratation 3min étirements-Hydratation 3min étirements-Hydratation 3min
étirements-Hydratation 3min
SÉANCE 3 20min Footing allure moyenne 20min Footing allure moyenne 20min Footing allure moyenne
20min Footing allure moyenne
Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation
Gainage : 3 Séries de 1min - 30s de récupèreation
Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration
Lombaire : 3 Séries de 1min - 30s de récupèration
-Retour au calme : étirement 5min -Retour au calme : étirement 5min -Retour au calme : étirement 5min
-Retour au calme : étirement 5min

Course allure moyenne 10 min

Course allure moyenne 10 min Course allure moyenne 10 min
Mobilité articulaire 5 min Course allure moyenne 10 min
Mobilité articulaire 5 min Mobilité articulaire 5 min
Hydratation et marche 3 min Mobilité articulaire 5 min
Hydratation et marche 3 min Hydratation et marche 3 min
3 séries burpee 20 répétitions et 30 s récupération Hydratation et marche 3 min
3 séries burpee 20 répétitions et 30 s récupération 3 séries burpee 20 répétitions et 30 s récupération
3 séries plank pieds soulevès minute travail et 30 s 3 séries burpee 20 répétitions et 30 s récupération
3 séries plank pieds soulevès minute travail et 30 s 3 séries plank pieds soulevès minute travail et 30 s
récupération 3 séries plank pieds soulevès minute travail et 30 s
récupération récupération
3 séries pompes 20,15,10 répétitions et 30 s récupération
3 séries pompes 20,15,10 répétitions et 30 s 3 séries pompes 20,15,10 répétitions et 30 s
SÉANCE 4 récupération 3 séries pompes 20,15,10 répétitions et 30 s
récupération récupération
3min Hydratation et étirements récupération
3min Hydratation et étirements 3min Hydratation et étirements
3 séries developpé couché 20 rep 30s récupération 3min Hydratation et étirements
3 séries developpé couché 20 rep 30s récupération 3 séries Abdominaux complet 20 rep 30s récupération
3 séries dos rameur 20rep 30s récupération 3 séries Abdominaux complet 20 rep 30s récupération
3 séries dos rameur 20rep 30s récupération 4 séries Obliques 2 pour chaque coté 20rep 30s récup
3 séries épaules développé 20 rep30s récupération 4 séries Obliques 2 pour chaque coté 20rep 30s récup
3 séries épaules développé 20 rep30s récupération 3 séries Transverse 20 rep30s récupération
3 séries extension triceps 20 rep30s récupération 3 séries Transverse 20 rep30s récupération
3 séries extension triceps 20 rep30s récupération 5min retour au calme
5min retour au calme 5min retour au calme
5min retour au calme

ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE

ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE ETIREMENT ACTIVO DYNAMIQUE
cette routine doit etre réalisée à froid : cette routine doit etre réalisée à froid :
FOOTING ALLURE CAPACITE AEROBIE 25 MIN FOOTING ALLURE CAPACITE AEROBIE 25 MIN
ETIREMENT HYDRATATION 3 MIN ETIREMENT HYDRATATION 3 MIN
Souplesse Haut et Bad du corps Souplesse Haut et Bad du corps
SÉANCE 5 LOMBAIRE 3 SERIE DE 1MIN ET 30S DE LOMBAIRE 3 SERIE DE 1MIN ET 30S DE
Adducteurs - Fessiers - Psoas - Quadriceps - Mollets - Adducteurs - Fessiers - Psoas - Quadriceps - Mollets -
RECUPERATION RECUPERATION
Dos - Pectoraux - Abdos - Biceps - Triceps Dos - Pectoraux - Abdos - Biceps - Triceps
ABDOMINAUX 5 SERIE DE 2O REPETITIONS ABDOMINAUX 5 SERIE DE 2O REPETITIONS
Chaque posture 2fois30secondes Chaque posture 2fois30secondes
JONGLERIE 15 MIN JONGLERIE 15 MIN
RETOUR AU CALME • ETIREMENT 5 MIN RETOUR AU CALME • ETIREMENT 5 MIN