TON PROGRAMME DE

MUSCULATION OPTIMAL EN
5 SÉANCES PAR SEMAINE
Sommaire

À propos du programme 03

Types d’entraînements 04

Terminologie d’entraînement 05

L’échauffement 06

Le tempos des répétitions 07

Les temps de repos 08

La surcharge progressive 10

Les séances 12

2
À PROPOS DU PROGRAMME
Bienvenue dans “Programme 5S” – Le plan ultime pour ceux qui veulent repousser leurs
limites et développer leur masse musculaire de manière optimale avec 5 séances par
semaine.

Ce programme a été conçu pour toi, passionné de musculation, qui es prêt à t'investir
pleinement dans ton évolution physique. Que tu sois déjà expérimenté ou que tu
souhaites franchir un cap décisif, ce guide va t’aider à structurer tes entraînements pour
maximiser ta croissance musculaire et atteindre une silhouette athlétique et puissante.

Je sais que si tu es là, ce n’est pas simplement pour “garder la forme” ou “gagner du
temps.” Tu veux aller plus loin, progresser semaine après semaine, voir des résultats
concrets et ressentir cette satisfaction unique de bâtir un physique dont tu peux être fier.

Pourquoi 5 séances par semaine ?

Parce qu’en tant que passionné, tu comprends qu’un bon programme ne se limite pas à
l’entraînement.

C’est une approche complète qui inclut :

Une répartition intelligente des groupes musculaires pour une stimulation optimale,
Une gestion intelligente de l’intensité et du volume pour maximiser la récupération et
la performance.

Ce que tu vas apprendre dans ce programme :

Comment structurer tes séances pour stimuler efficacement chaque groupe
musculaire,
L'importance cruciale de la surcharge progressive et de l'intensité,

Que tu cherches à gagner en volume, en force, ou simplement à sculpter un corps plus

harmonieux, “Programme 5S” est conçu pour te fournir toutes les clés pour y parvenir.

Ce n’est pas un programme pour ceux qui cherchent des raccourcis, mais pour ceux qui
sont prêts à s'investir pleinement et à faire de leur passion une véritable transformation
physique.

Prêt à t’entraîner sérieusement et à atteindre un nouveau niveau ? Alors, passons à

l’action !

3
 TYPES D’ENTRAÎNEMENTS

FORCE ET HYPERTROPHIE ENDURANCE

EXPLOSIVITÉ (PRISE DE MUSCLE) MUSCULAIRE

Ces exercices te rendront plus fort. Les séances d'entraînement en L'objectif des séances
Ils sollicitent ton système nerveux hypertrophie ont pour but d’endurance est de stimuler et
pour lui permettre de recruter principal de développer les développer les systèmes
plus de fibres musculaires à muscles sur des séries moyennes énergétiques du corps.
chaque répétition, sur des séries (entre 6 et 15 répétitions).
courtes (entre 1 et 5 répétitions). En réduisant les temps de repos
Pour ce faire, ils sollicitent les et en augmentant la durée de
Le travail de force sollicite muscles sur chaque phase du chaque série, ton corps doit
fortement le système nerveux, mouvement : lorsque le muscle va produire plus d'ATP (énergie).
mais permet également un se contracter (concentrique), et
développement musculaire s’étirer (excentrique). Ils mettent Cela met à l'épreuve les voies
important. également l'accent sur des énergétiques, stimule les
mouvements plus lents et mitochondries (centrales
Via l’utilisation de charges lourdes, contrôlés pour garder une tension énergétiques des cellules),
tu auras besoin de temps de continue sur les muscles visés. accélère la respiration et utilise
temps de repos plus longs car davantage les réserves d'énergie
c’est le système nerveux qui met Tu feras plus d'exercices et du muscle (glycogène).
le plus de temps à récupérer. Il est passera plus de temps à
donc préférable de ne pas faire ce t’entraîner, mais tu te reposeras Améliorer la gestion du CO2
genre d’exercices trop de fois dans suffisamment entre les séries pour (dioxyde de carbone) t’aidera à
la semaine, par exemple 1 fois par continuer à utiliser des charges être plus performant et donc à
groupe musculaire, et maximum 3 lourdes et à maintenir une forme tenir plus longtemps (devenir
jours dans la semaine. parfaite. endurant) sur ces exercices.

Ce type d'entraînement en force Il est important de se concentrer Ces séances d'entraînement

n'est pas adapté aux débutants sur une bonne technique consomment principalement le
car cela nécessite de maîtriser d’exécution quand on fait de glycogène stocké dans les
techniquement les mouvements l’hypertrophie. muscles, il est donc important de
pour ne pas risquer de se blesser. manger suffisamment de glucides
pour éviter un effet catabolique et
la destruction de votre tissu
musculaire comme source
d'énergie.

4
 TERMINOLOGIE D’ENTRAÎNEMENT

Les exercices sont intitulés A, B, C... Les lettres renvoient à l'ordre

Lettres : des exercices. Complète toutes les séries de l'exercice « A » avant
de passer à l'exercice « B ».

Lorsque les exercices sont désignés par une lettre et un chiffre (ex.
A1, A2), ils doivent être exécutés en alternance, suivis du temps de
repos prescrit. Il s'agit d'UNE série.

Exemple : Effectue A1 et A2 dans l'ordre (c'est UNE série). Répète

Supersets : cette séquence pour les séries indiquées avant de passer à
l'exercice suivant.

REMARQUE : Lorsqu'il n'y a pas de repos indiqué entre A1/A2, etc.,

fais-les sans repos.

Le temps de repos indiqué pour un exercice est la période de

repos après chaque série.

Il est indiqué pour chaque exercice, y compris les séries en

Repos : supersets. Respecte scrupuleusement les temps de repos de repos
prescrites.

S'il n'est pas indiqué, passe à l'exercice suivant sans vous reposer.

Chaque exercice est assorti d'une fourchette de répétitions, par

exemple de 8 à 10.

L'objectif est d'atteindre l'échec technique (la dernière rep

correctement exécutée) dans cette fourchette ou aussi près que
Répétitions : possible du nombre prescrit, sauf indication contraire.

Utilise tes séries d'échauffement pour évaluer le poids approprié.

Garde en tête qu'il est normal de baisser la charge dans les
dernières séries pour respecter la même fourchette de répétitions.

5
 L’ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement tient un rôle indispensable dans ta séance

d’entraînement. Il est donc nécessaire mais pas aussi contraignant que
tu pourrais le penser.

Il consiste à augmenter ta température corporelle dans le but de

diminuer la viscosité de tes muscles et augmenter leur élasticité.

Cela se traduit par un gain de force et une diminution des risques de

blessures.

Comment procéder à un échauffement ?

Tout va dépendre du moment de la journée, de la température

environnante et des muscles que tu vas travailler pendant ta séance,
en particulier lors des premiers exercices. Plus il fera froid, et plus il
sera nécessaire de s’échauffer. Le corps étant plus froid le matin, un
entraînement le matin nécessitera un meilleur échauffement.

Si tu commences ta séance par les jambes, il peut être intéressant de

marcher quelques minutes pour augmenter ta température corporelle
au niveau des jambes. Si tu commences par des tractions, faire
quelques minutes de rameur, et faire quelques mouvements avec un
élastique pour effectuer des tirages et mobiliser les épaules dans le
plus d’angles possibles peuvent se révéler intéressants.

Ensuite, le meilleur échauffement qui soit pour pouvoir performer sur

un exercice sans se blesser, est tout simplement d’effectuer ce même
exercice avec des poids moins importants : en effectuant des séries de
« chauffe ». 2 ou 3 séries sont largement suffisantes ! Avant de faire des
pompes, commence par en faire sur les genoux par exemple

6
 LE TEMPO DES RÉPÉTITIONS
Le TEMPO, c'est-à-dire la vitesse à laquelle tu effectues chaque répétition d’une série, joue un rôle
crucial dans le recrutement musculaire.

Il s'agit du temps que tu consacres à chaque phase d'un exercice, notamment les phases
excentrique (étirement), isométrique (maintien/gainage) et concentrique (contraction).

En contrôlant le rythme de tes répétitions, tu peux manipuler le temps sous tension de tes
muscles, ce qui te permet d'améliorer la qualité de ton entraînement. Le temps sous tension des
muscles, c'est la durée pendant laquelle ils travaillent au cours d'une série. Cela peut peut avoir un
impact significatif sur les gains de force.

Un rythme plus lent avec un temps sous tension plus long peut augmenter le stress métabolique
exercé sur les muscles, ce qui est un facteur important de l’hypertrophie et donc du
développement musculaire.

D'autre part, un rythme plus rapide avec un temps sous tension plus court peut améliorer la
puissance et l’explosivité.
PAUSE À L’ÉTIREMENT :
PHASE EXCENTRIQUE :
Le deuxième chiffre indique la pause dans la
Le premier chiffre représente la composante position étirée du mouvement. Cette pause
excentrique, qui est la phase d'étirement du peut contribuer à améliorer la stabilité et le
muscle. Cette phase consiste à freiner le contrôle, en particulier dans les mouvements
poids contre la gravité, comme la phase composés comme les squats. Si le deuxième
descendante d'un développé couché. chiffre est 0, cela signifie qu'il n'y a pas de
pause en position étirée.
Le nombre indique le temps nécessaire pour
réaliser cette phase (en secondes). Par PAUSE À LA CONTRACTION :
exemple, si le premier chiffre est 4, la phase
excentrique doit durer 4 secondes. Le quatrième chiffre indique la pause dans la
position contractée ou raccourcie du
mouvement. Cette pause est souvent notée
PHASE CONCENTRIQUE :
0, mais il peut y avoir des exercices où une
Le troisième chiffre représente la pause est demandée à la contraction.
composante concentrique, qui est la phase
de contraction du muscle. Cette phase En comprenant les composantes du tempo,
consiste à travailler contre la gravité pour tu peux mieux contrôler tes mouvements et
soulever le poids, comme en tirant sur ses améliorer tes résultats en salle de sport.
bras sur des tractions. Le nombre indique le
temps nécessaire pour compléter cette
Pause à la
phase (en secondes). Pause à
contraction
l’étirement

2020
7
Concentrique
Excentrique
(contraction)
(étirement)
 LES TEMPS DE REPOS

Pour progresser, tu as besoin de repos et de récupération.

J’insiste sur l'importance du repos entre les séries. Il s'agit

d'un élément essentiel de tout programme d'entraînement
efficace, souvent négligé lorsqu’on veut des résultats rapides.
Voici pourquoi les temps de repos sont essentiels.

Voici pourquoi les temps de repos sont essentiels :

STRESS MÉTABOLIQUE RÉCUPÉRATION NERVEUSE

Des entraînements intenses Au cours d'une série, notre système
entraînent l'accumulation de nerveux se fatigue puisqu’il contrôle
déchets métaboliques dans les l’ensemble de notre corps
dans les muscles, ce qui provoque (contraction musculaire, maintien
la fatigue. Le temps de repos d’une bonne posture, respiration...)
permettent au corps d'éliminer ces
déchets, réduisant ainsi les Les temps de repos nous permettent
douleurs musculaires et la fatigue. de récupérer nerveusement et ainsi
être prêts à performer à la prochaine
série.

8
 LES TEMPS DE REPOS

Le temps de repos idéal va varier selon ton objectif :

FORCE ET HYPERTROPHIE ENDURANCE

EXPLOSIVITÉ (PRISE DE MUSCLE) MUSCULAIRE

Pour soulever des charges lourdes Pour la croissance musculaire, des Pour améliorer l'endurance
en se concentrant sur la force et la périodes de repos un peu plus musculaire, des temps de repos
puissance, des temps de repos de courts, de 1'30 à 3 minutes sont plus courts de 30 à 60 secondes
2 à 5 minutes sont recommandés. idéales. sont recommandés.

Cela permet une récupération Cet équilibre assure la Ces durées de repos améliorent la
presque complète de la force et récupération musculaire tout en capacité des muscles à soutenir
de la puissance avant la série maintenant un niveau élevé de un effort prolongé
suivante. fatigue musculaire, qui est
également essentielle à la
croissance.

N'oublie pas que le repos n'est pas une simple pause dans ton entraînement : il en fait
partie intégrante et doit être pris au sérieux au même titre que les exercices eux-mêmes.

En optimisant tes temps de repos, tu maximiseras l'efficacité de ton entraînement, tu

réduiras tes chances de blessure et tu te rapprocheras de ton objectif.

9
 LA SURCHARGE PROGRESSIVE

Ta progression lorsque tu suis un programme, que ce soit en force, en

endurance ou en qualité d’exécution, sera la mesure la plus simple et la plus
précise pour déterminer ton développement musculaire.

Donc pour faire simple : si tu deviens plus fort ou plus performant, tu prends
du muscle.

Pour que tonn corps se renforce, il a donc besoin de recevoir un stimulus

d’entraînement d’une intensité progressive. Pour cela, je te recommande
d’utiliser la méthode de progression suivante :

1) Fixe-toi un objectif de répétitions pour chaque exercice.

Exemple : 10 répétitions au développé couché.

2) Donne ton maximum sur tes séries. La charge utilisée doit te permettre
de faire entre 6 et 10 répétitions.

Exemple : Tu dois effectuer 3 séries de développé couché à 60 kg, avec un

objectif de répétitions de 10. La séance dernière tu avais fait 9, 8, 6
répétitions avec ces 60 kg. Aujourd’hui, l’objectif est d’atteindre les 10
répétitions afin de valider ton objectif de répétitions (au moins sur ta 1ère
série).

3) Une fois l’objectif de répétitions validé, augmente ta charge de travail

(sur la même séance, ou la semaine suivante selon ton niveau d’énergie).

Exemple : Mets 62,5 kg, en repartant sur des séries avec moins de
répétitions car ce sera plus lourd donc plus difficile. Remonte
progressivement en répétitions semaine après semaine, jusqu’à atteindre
de nouveau l’objectif de répétitions et augmenter la charge à 65 kg.

10
 LA SURCHARGE PROGRESSIVE

Voici un autre exemple pour une progression sur des pompes au poids du
corps avec un objectif de répétitions de 20 avant surcharge :

La surcharge sur des exercices au poids du corps peut-être un ajout de

poids (sac à dos ou gilet lesté), ou par exemple une résistance à travers des
bandes élastiques.

Tu devras donc faire mieux que la séance précédente, et cela pour

chacune de tes séances. Ne reste jamais sur tes acquis !

Note importante : filme-toi pour contrôler ta technique d’exécution,

puisqu’un objectif de répétitions ne doit être validé que si tu es
parvenu à maintenir la même technique et le même tempo que les
semaines précédentes.

11
 LES SÉANCES

Astuce :
Les exercices sont cliquables, ça te dirigera sur Youtube pour
les visualiser en vidéo depuis ma chaîne (abonne toi 😉).

12
 LUNDI - SÉANCE 1 : PUSH

FOCUS PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

Développé pectoraux
A 3 10 2111 2 min
machine convergente

Développé incliné
B 3 10 2010 2 min
haltères

Développé militaire
C 3 10 2010 2 min
machine

Élévations latérales
D 3 15 2010 1 min
haltères

E Triceps poulie corde 3 12 2011 2 min

Skullcrushers haltères
F 3 10 2111 2 min
sur banc incliné

13
 MARDI - SÉANCE 2 : PULL

FOCUS DORSAUX / BICEPS / ARRIÈRE D’ÉPAULE

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

Tirage vertical
A 3 12 2110 2 min
unilatéral machine

Tirage horizontal prise

B 3 12 2110 2 min
neutre serrée

C Rowing allongé haltères 3 10 2010 2 min

D Curl barre debout 3 10 2111 1 min 30

E Stretch curl poulie 3 12 2111 1 min 30

F Oiseau au pec deck 3 15 2111 1 min

14
 MERCREDI - SÉANCE 3 : JAMBES 1

PAS DE FOCUS PARTICULIER

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

A Presse à cuisses 3 10 2010 2 min

Soulevé de terre
B 3 12 2010 2 min
roumain haltères

C Leg curl 3 12 2111 2 min

D Leg extension 3 12 2111 2 min

E Mollets assis machine 3 12 3111 1 min 30

F Crunch poulie 3 15 2111 1 min

JEUDI JOUR DE REPOS

15
VENDREDI - SÉANCE 4 : HAUT DU CORPS

L’UTILISATION DE SUPERSETS ANTAGONISTES EST POSSIBLE

(DOS/PECS, OU BICEPS/TRICEPS)

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

Développé couché
A 3 10 2011 3 min
haltères

Développé incliné
B 3 10 2010 3 min
smith machine

Tractions pronation
C 3 8 2010 3 min
lestées

D Rowing barre 3 8 2010 3 min

Élévations latérales
E 3 15 2111 1 min
poulie

Triceps poulie
F 3 12 2111 1 min
unilatéral

G Curl marteau 3 12 2011 2 min

16
 SAMEDI - SÉANCE 5 : JAMBES 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO REPOS

Mollets debout
A 3 15 3111 1 min
unilatéral

Fentes bulgares
B 3 10 2010 2 min
haltères

C Hip thrust barre 3 8 2011 2 min

D Squat smith machine 3 8 2111 2 min

E Leg extension 3 15 3111 1 min 30

F Leg curl assis 3 12 2111 1 min 30

Relevés de genoux sur

G 3 15 2010 1 min
chaise romaine

DIMANCHE JOUR DE REPOS

17
VEUX-TU VRAIMENT
OBTENIR DES RÉSULTATS
QUI VONT CHANGER TA VIE ?

Tu souhaites travailler directement

avec Maxime ou l'un de ses
collaborateurs sur un programme
de coaching entièrement
personnalisé ?

CLIQUE ICI POUR

EN SAVOIR PLUS
 AVERTISSEMENT

Ce programme est une source d'informations sur la santé, la forme physique et la

nutrition à des fins éducatives.

Bien qu'il soit une mine de connaissances et de conseils utiles, il ne devrait

jamais remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement.

Si vous avez des inquiétudes ou des questions concernant votre santé, il est
essentiel de demander conseil à un professionnel de santé qualifié. Il peut s'agir
de médecins, de diététiciens nutritionnistes ou d'autres prestataires de soins de
santé qui peuvent offrir une expertise médicale, des idées et des conseils adaptés
à vos besoins et à votre situation.

Il est important de noter que le fait de retarder ou d'éviter de demander des

conseils médicaux ou liés à la santé à votre professionnel de santé peut avoir de
graves conséquences.

Des problèmes de santé ou des symptômes, même mineurs, peuvent être le

signe d'un problème de santé plus important nécessitant une attention
médicale.

En outre, certaines conditions médicales ou certains problèmes de santé peuvent

nécessiter des soins ou des traitements spécialisés que seul un professionnel de
la santé peut fournir.

Il est donc essentiel de prendre sa santé au sérieux et d'accorder la priorité à la

recherche d'une orientation et de conseils lorsque cela s'avère nécessaire.

Ne négligez pas ou ne minimisez pas vos symptômes ou vos problèmes de santé.

Au contraire, soyez proactif et prenez les mesures nécessaires pour vous assurer
de recevoir les soins et le soutien dont vous avez besoin pour rester en bonne
santé.

En résumé, si ce guide fournit des informations précieuses sur la santé, la forme

physique et la nutrition, il ne doit en aucun cas se substituer à la consultation
d'un médecin.