A propos de

STARSTRONG

Bienvenue dans le programme StartStrong !

Je suis Lucas, cofondateur de SmartWorkout, et je suis ravi de t’accompagner dans

cette aventure. À 30 ans, malgré une scoliose, un emploi du temps bien rempli et une
génétique loin d’être idéale, j’ai réussi à me muscler grâce aux élastiques. Si je l’ai fait, tu
peux le faire aussi.

Ce programme est conçu spécialement pour toi si tu débutes en musculation. Pendant

les trois premières semaines, je serai là avec toi grâce aux vidéos des séances, pour te
guider, te motiver et t’aider à progresser pas à pas.

Trois séances d’une heure par semaine avec le pack SmartWorkout : c’est tout ce qu’il te
faut pour commencer à transformer ton corps. Et une fois ce programme terminé, tu
pourras aller encore plus loin avec le SmartGains et le SmartGains 2.0.

Tu es prêt ? Alors c’est parti !

Lucas
4
PRÉSENTATION

FORCE & GAINS

MUSCULAIRES

Séances FullBody - 9 Semaines

50 minutes - 3x / Semaine

StartStrong est un programme de 9 semaines avec 3 séances Full Body par

semaine. Conçu pour ceux qui commencent la musculation avec
élastiques, chaque séance dure 1 heure et vise à travailler l’ensemble des
muscles du corps.
Pourquoi le Full Body ? Ce format est idéal pour les débutants, car il
permet un apprentissage rapide des exercices grâce à une répétition
fréquente, facilitant la mémorisation nerveuse. C’est également un gain de
temps, adapté à une fréquence de 3 fois par semaine. En bref, c’est le
format parfait pour rester concentré, assimiler les exercices clés et
maintenir ta motivation !
3
RÉSISTANCE,
CHOIX &
RÉPÉTITIONS :

Augmentation de la résistance : Toutes les 3 semaines, la

résistance conseillée augmente. Le but est de progresser en force
pour favoriser la croissance musculaire. Plus de résistance pour le
même nombre de répétitions = plus de force = plus de muscle ! Avant
d’augmenter la résistance, assure-toi cependant de maîtriser
parfaitement l’exécution des mouvements.

Quelle résistance utiliser ? Si tu débutes, prend une résistance qui

te permettra de bien réaliser les exercices. Une fois que tu maîtrises
les exercices, prend une résistance qui te permet d’être proche de
l’échec musculaire sur chaque série. Chaque séance contient une
résistance conseillée, mais tu n’es pas obligé de la suivre. L’important
est d’être proche de l’échec musculaire tout en gardant une bonne
exécution ! Cependant, fais en sorte de respecter les répétitions et le
repos indiquées.

Le repos : Prends au moins un jour de repos entre les séances. Ces

séances étant intenses et incluant de nombreux exercices
polyarticulaires, un bon repos est essentiel pour éviter la fatigue et
optimiser tes performances !

11
CONSEILS POUR
OPTIMISER LES
GAINS
MUSCULAIRES :

Une bonne nutrition et un sommeil suffisant sont essentiels pour la

prise de muscle. Pour les débutants, voici des règles simples : vise au
moins 7h30 de sommeil par nuit, consomme 1,5 g de protéines par kg de
poids corporel et favorise les aliments non transformés. En suivant ces
conseils, ta progression sera bien plus rapide ! Et évidemment, le plus
important pour progresser : augmente la résistance. Le programme
contient 3 cycles où nous recommandons à chaque fois d’augmenter la
résistance. Mais si tu peux augmenter la résistance avant, fais-le !

Et si tu n’es pas débutant ? Ce programme peut aussi convenir aux

pratiquants plus expérimentés. Dans ce cas, choisis une résistance te
rapprochant de l’échec musculaire pour le nombre de répétitions indiqué,
sans suivre les résistances conseillées pour les débutants.

9 semaines, c’est un engagement, mais reste concentré sur ton

objectif. Si tu débutes et que tu t’appliques, tu constateras de vrais
🦾🫶🏼
changements. Imagine la nouvelle version de toi-même qui t’attend.

Bon courage ! 11
 CONSEILS POUR OPTIMISER LA
PRISE DE MUSCLE
Sentir la tension dès
Choisir une résistance élevée
le début du mouvement
Bloquez les élastiques de manière à La tension mécanique (le fait
ressentir la tension dès le début du d’appliquer une résistance sur le
mouvement. Les élastiques doivent muscle) est le facteur le plus
être pré-étirés avant de important pour l’hypertrophie,
commencer l'exercice. choisissez donc une résistance
élevée et augmentez-la
Vos muscles doivent rester sous régulièrement.
tension tout au long de votre série.
En parallèle, essayez d’approcher
l’échec musculaire à la fin de chaque
série - à 1 ou 2 répétitions près. Par
exemple, si vous effectuez une série
de 10 répétitions, choisissez une
charge qui vous permettra d'effectuer
11 ou 12 répétitions au maximum.

Favoriser les exercices où

Contrôler le mouvement
la position est stable

Favorisez les exercices où vous êtes Contrôlez votre mouvement durant

stable, surtout lorsque vous utilisez la phase excentrique (après la
une résistance élevée. contraction).

Une meilleure stabilité vous aidera à Si vous relâchez brusquement la

recruter plus de force et donc à barre pendant la descente, vos
développer davantage de muscle. muscles seront sollicités uniquement
pendant la phase concentrique.
À noter que les exercices instables
(souvent plus fonctionnels) ont Contrôlez la descente et maintenez la
également leur utilité et peuvent être position en phase excentrique
bénéfiques dans votre pratique pendant au moins 1 seconde.
sportive.

Cliquez ici pour visionner

la vidéo explicative
11
 RÈGLES DE SÉCURITÉ

ENTRAÎNEMENT EN CHAUSSURE

Nous vous recommandons de vous entraîner en chaussure.

1) Cela facilitera le blocage de l'élastique sous vos pieds
2) Les chaussures vous protègeront dans le cas peu probable où l'élastique venait à
glisser ou se déchirer.

ÉTIREMENT MAXIMAL DE L'ÉLASTIQUE

Nos élastiques peuvent s'étirer jusqu'à 4x leur taille initiale (1m20x4)

C'est lorsqu'ils atteignent cet étirement que la résistance est maximale (celle affichée
sur l'élastique). Au delà, vous les fragilisez et ils perdront de la résistance au risque de
se déchirer. Privilégiez toujours une résistance plus élevée plutôt qu’un étirement
plus grand (notamment pour les exercices avec l'ancrage de porte).

SUPPORT: PIEDS, ANCRAGES DE PORTE ET

D ’ E X T É R I E U R O U P O T E A U L I S S E E T R O N D

Nous recommandons d'utiliser les élastiques uniquement avec l'ancrage de porte,

l'ancrage d'extérieur ou avec ses pieds. Si un poteau est utilisé, assurez-vous que son
diamètre soit suffisamment grand (min. 5cm), et que sa surface soit bien lisse et ronde
pour éviter d'abîmer les élastiques. Les poteaux en bois ou barreaux (rectangulaires)
sont à proscrire – les échardes des premiers et l’angle pointu des seconds risquent de
déchirer les élastiques.

3
 LE
PROGRAMME
 LE
PROGRAMME

PHASE 1 –SEMAINE 1 à 3:

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S1 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S2 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S3 REPOS REPOS REPOS REPOS
SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3

PHASE 2 -SEMAINE 3 à 6:

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S1 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S2 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S3 REPOS REPOS REPOS REPOS
SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3

PHASE 3 -SEMAINE 6 à 9:

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S1 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S2 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS

FULLBODY FULLBODY FULLBODY

S3 SÉANCE 1
REPOS
SÉANCE 2
REPOS
SÉANCE 3
REPOS REPOS
1
LES
SÉANCES
PHASE 1
12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY PHASE 1

ÉCHAUFFEMENT
OVERHEAD PRESS

Séries: 2
Répétitions: 25, 25
Résistance: 5, 5 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 1
OVERHEAD PRESS

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 10, 10
Résistance: 15, 15, 20, 20 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 2

SOULEVÉ DE TERRE

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 8, 8
Résistance: 40, 40, 50, 50 kg
Repos: 2 min

Suivez la séance en live

12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY

EXERCICE 3
FRONT SQUAT

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 20, 20, 45, 45 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 4

DÉVELOPPÉ DEBOUT

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 55, 55, 60, 60 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 5

BICEPS CURL

Séries: 3
Répétitions: 12, 8, 8
Résistance: 35, 45, 45 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY

EXERCICE 6
TRICEPS EXTENSION
VERTICALE

Séries: 3
Répétitions: 12, 8, 8
Résistance: 10, 20, 20 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

ECHAUFFEMENT 1

GAINAGE FACE

Superset: 2
Répétitions: 30 Sec x 2
Résistance: Poids du corps
Repos : Aucun

SUPERSET x 2
ECHAUFFEMENT 2

BURPEES

Superset: 2
Répétitions: 5, 5
Résistance: Poids du Corps
Repos: 1 min

EXERCICE 1

TIRAGE HORIZONTAL
UNILATÉRAL

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 30, 30, 30, 30 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 2

POMPES (Poids du corps)

Superset: 4
Répétitions: 10, 10, 10, 10
Résistance: Poids du Corps
Repos: 2 min

EXERCICE 3

FENTES

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 20, 20, 45, 45 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4

BICEPS CURL

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 35, 35, 35, 35 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 5

TRICEPS EXTENSION
POULIE HAUTE

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 30, 30, 30, 30 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 6

SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 10, 10
Résistance: 45, 45, 45, 45 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 7

OISEAU

Superset: 3
Répétitions: 12, 12, 12
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 3
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 8

ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Superset: 3
Répétitions: 12, 12, 12
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: Aucun

EXERCICE 9

LÉVATIONS FRONTALES

Superset: 3
Répétitions: 12, 12, 12
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

ÉCHAUFFEMENT 1

GAINAGE FACE

Superset: 2
Répétitions: 30 sec x 2
Résistance: Poids du corps
Repos: Aucun

SUPERSET x 2
ÉCHAUGGEMENT 2

SQUAT

Superset : 2
Répétitions: 10, 10
Résistance: Poids du corps
Repos: 30 sec

EXERCICE 1

SQUAT

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 20, 20, 45, 45 kg
Repos: 2 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 2

TIRAGE VERTICAL

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 55, 55, 55, 55 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
EXERCICE 3

DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 55, 55, 55, 55 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4

OVERHEAD PRESS

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 8, 8
Résistance: 20, 20, 25, 25 kg
Repos: 2 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 5

BICEPS CURL MARTEAU

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 20, 20, 20, 20 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
EXERCICE 6

TRICEPS KICKBACK
(POULIE BASSE)

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 25, 25, 25, 25 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 7

ÉCARTÉ UNILATÉRAL
(POULIE BASSE)

Séries: 3
Répétitions: 12, 12, 12
Résistance: 10, 10, 10 kg
Repos: 30 sec

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 8

FACE PULL

Superset: 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: 15, 15, 15
Repos: Aucun

SUPERSET x 3
EXERCICE 9

POMPES

Superset : 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: Poids du corps
Repos: 1 min 30 sec

12
PHASE 2
12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY PHASE 2

ÉCHAUFFEMENT

OVERHEAD PRESS

Séries: 2
Répétitions: 25, 25
Résistance: 10, 10 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 1

OVERHEAD PRESS

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 10, 10
Résistance: 25, 25, 30, 30 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 2

SOULEVÉ DE TERRE

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 8, 8
Résistance: 55, 55, 65, 65 kg
Repos: 2 min

12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY

EXERCICE 3

FRONT SQUAT

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 45, 45, 60, 60 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 4

FDÉVELOPPÉ DEBOUT

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 70, 70, 80, 80 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 5

BICEPS CURL

Séries: 3
Répétitions: 12, 8, 8
Résistance: 45, 55, 55 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY

EXERCICE 6

TRICEPS EXTENSION
VERTICALE

Séries: 3
Répétitions: 12, 8, 8
Résistance: 20, 30, 30 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

ÉCHAUFFEMENT 1

GAINAGE FACE

Superset: 2
Répétitions: 45 sec x 2
Résistance: Poids du Corps
Repos: Aucun

SUPERSET x 2
ÉCHAUFFEMENT 2

BURPEES

Superset: 2
Répétitions: 7, 7
Résistance: Poids du Corps
Repos: 1 min

EXERCICE 1

TIRAGE BUSTE PENCHÉ

Superset: 4
Répétitions: 10, 10, 10, 10
Résistance: 40, 40, 40, 40 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 2

POMPES

Superset: 4
Répétitions: 15, 15, 15, 15
Résistance: Poids du Corps
Repos: 2 min

EXERCICE 3

SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES

Séries: 4
Répétitions: 8, 8, 8, 8
Résistance: 55, 55, 55, 55 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4

FENTES BULGARES

Séries: 4
Répétitions: 8, 8, 8, 8
Résistance: 40, 40, 40, 40 kg
Repos: 1 min 30 sec

12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 5

TIRAGE MENTON

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 40, 40, 40, 40 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 6

ÉLÉVATION LATÉRALES

Superset: 4
Répétitions: 15, 15, 15, 15
Résistance: 10, 10, 10, 10 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
EXERCICE 7

BICEPS CURL
PRONATION

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 35, 35, 35, 35 kg
Repos: Aucun

12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 8

TRICEPS EXTENSION
POULIE HAUTE

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 40, 40, 40, 40 kg
Repos: 1 min 30 sec

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

ÉCHAUFFEMENT 1

GAINAGE FACE

Superset: 2
Répétitions: 45 sec x 2
Résistance: Poids du corps
Repos: Aucun

SUPERSET x 2
ÉCHAUFFEMENT 2

SQUAT

Superset : 2
Répétitions: 15, 15
Résistance: Poids du corps
Repos: 30 sec

EXERCICE 1

SQUAT

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 8, 8
Résistance: 45, 45, 60, 60 kg
Repos: 2 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 2

HIP THRUST UNILATÉRAL

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: Poids du corps
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 3

ÉCARTÉ POULIE BASSE

Superset: 4
Répétitions: 10, 10, 10, 10
Résistance: 15, 15, 15, 15 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
EXERCICE 4

POMPES SURÉLEVÉS

Superset: 4
Répétitions: 15, 15, 15, 15
Résistance: Poids du corps
Repos: 2 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 5

TIRAGE VERTICAL
UNILATÉRAL

Superset: 4
Répétitions: 10, 10, 10, 10
Résistance: 35, 35, 35, 35 kg
Repos: Aucun

EXERCICE 6
SUPERSET x 4
TIRAGE HORIZONTAL
UNILATÉRAL

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 40, 40, 40, 40 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 7

OISEAU

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 10, 10, 10, 10 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 8

BICEPS CURL MARTEAU

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 30, 30, 30, 30 kg
Repos: Aucun

EXERCICE 9

TRICEPS KICKBACK
(POULIE BASSE)

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 35, 35, 35, 35 kg
Repos: 1 min 30 sec

12
PHASE 3
12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY PHASE 3

ÉCHAUFFEMENT

OVERHEAD PRESS

Séries: 2
Répétitions: 25, 25
Résistance: 15, 15 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 1

OVERHEAD PRESS

Séries: 4
Répétitions: 12, 12, 10, 10
Résistance: 35, 35, 40, 40 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 2

SOULEVÉ DE TERRE

Séries: 4
Répétitions: 8, 4, 6, 8
Résistance: 70, 90, 80, 70 kg
Repos: 2 min

12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY

EXERCICE 3

FRONT SQUAT

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 8, 8
Résistance: 60, 60, 80, 80 kg
Repos: 2 min 30 sec

EXERCICE 4

DÉVELOPPÉ DEBOUT

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 6, 6
Résistance: 90, 90, 100, 100 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 5

BICEPS CURL

Séries: 3
Répétitions: 10, 6, 6
Résistance: 55, 65, 65 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 1 :
FULL BODY

EXERCICE 6

TRICEPS EXTENSION
VERTICALE

Séries: 3
Répétitions: 10, 6, 6
Résistance: 30, 35, 35 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

ÉCHAUFFEMENT 1

GAINAGE FACE

Superset: 2
Répétitions: 60 Sec x 2
Résistance: Poids du Corps
Repos: Aucun

SUPERSET x 2
ÉCHAUFFEMENT 2

BURPEES

Superset: 2
Répétitions: 10, 10
Résistance: Poids du Corps
Repos: 1 min

EXERCICE 1

TIRAGE HORIZONTAL
UNILATÉRAL

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 50, 50, 50, 50 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 2

POMPES

Superset: 4
Répétitions: 20, 20, 20, 20
Résistance: Poids du Corps
Repos: 2 min

EXERCICE 3

FENTES

Séries: 4
Répétitions: 8, 8, 6, 6
Résistance: 60, 60, 70, 70 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 4

BICEPS CURL

Superset: 4
Répétitions: 8, 8, 8, 8
Résistance: 60, 60, 60, 60 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 4
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 5

TRICEPS EXTENSION
POULIE HAUTE

Superset: 4
Répétitions: 8, 8, 8, 8
Résistance: 50, 50, 50, 50 kg
Repos: 1 min

EXERCICE 6

SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES

Séries: 4
Répétitions: 6, 6, 6, 6
Résistance: 80, 80, 80, 80 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 7

OISEAU

Superset: 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: 15, 15, 15 kg
Repos: Aucun

SUPERSET x 3
12
 SÉANCE 2 :
FULL BODY

EXERCICE 8

ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Superset: 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: 15, 15, 15 kg
Repos: Aucun

EXERCICE 9

ÉLÉVATIONS FRONTALES

Superset: 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: 15, 15, 15 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

ÉCHAUFFEMENT 1

GAINAGE FACE

Superset: 2
Répétitions: 60 sec x 2
Résistance: Poids du corps
Repos: Aucun

ÉCHAUFFEMENT 2
SUPERSET x 2
SQUAT

Superset : 2
Répétitions: 20, 20
Résistance: Poids du corps
Repos: 30 sec

EXERCICE 1

SQUAT

Séries: 4
Répétitions: 10, 10, 8, 8
Résistance: 60, 60, 80, 80 kg
Repos: 2 min 30 sec

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 2

TIRAGE VERTICAL

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 80, 80, 80, 80 kg
Repos: Aucun

EXERCICE 3
SUPERSET x 4
DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ

Superset: 4
Répétitions: 12, 12, 12, 12
Résistance: 80, 80, 80, 80 kg
Repos: 2 min

EXERCICE 4

OVERHEAD PRESS

Séries: 4
Répétitions: 8, 4, 6, 8
Résistance: 40, 50, 45, 40 kg
Repos: 1 min 30 sec

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 5

BICEPS CURL MARTEAU

Superset: 4
Répétitions: 8, 8, 8, 8
Résistance: 45, 45, 45, 45 kg
Repos: Aucun

EXERCICE 6
SUPERSET x 4
TRICEPS KICKBACK
(POULIE BASSE)

Superset: 4
Répétitions: 8, 8, 8, 8
Résistance: 45, 45, 45, 45 kg
Repos: 1 min 30 sec

EXERCICE 7

ÉCARTÉ UNILATÉRAL
(POULIE BASSE)

Séries: 3
Répétitions: 8, 8, 8
Résistance: 20, 20, 20 kg
Repos: 1 min

12
 SÉANCE 3 :
FULL BODY

EXERCICE 8

FACE PULL

Superset: 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: 30, 30, 30
Repos: Aucun

SUPERSET x 3
EXERCICE 9

POMPES

Superset : 3
Répétitions: 10, 10, 10
Résistance: Poids du corps
Repos: 1 min 30 sec

12
 FÉLICITATIONS !
Vous avez terminé ce programme ! Il est temps de savourer vos
résultats et de vous réjouir !
Partagez-nous vos résultats et votre expérience sur le programme,
nous sommes toujours curieux d’avoir vos retours !👀
Si vous voulez favoriser la prise de muscle et que vous avez le
temps de vous entraîner 5 fois par semaine, vous pouvez
commencer SmartGains. Si votre objectif est plutôt de perdre du
poids, PowerLean sera votre programme.
À bientôt !
L’Équipe SmartWorkout