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L’ÉQUIPEMENT SMARTWORKOUT

CONSEILS D’UTILISATION
Entraînement en chaussure.
On le sait : c’est tentant de s’entraîner pied nu chez-soi. Mais ce n’est pas recommandé
avec l’équipement SmartWorkout !
Premièrement, vous aurez besoin de bloquer les élastiques sous vos pieds pour la
plupart des exercices, ce qui est beaucoup plus simple quand vous portez des
chaussures. Deuxièmement, cela vous permettra d'avoir une bien meilleure stabilité,
et donc plus de force, et donc... plus de gains musculaire !

Étirement maximal de l’élastique: jusqu’à 4x sa taille initiale.

Nos élastiques peuvent s’étirer jusqu’à 4x leur taille initial. C’est d’ailleurs lorsqu’ils
atteignent cet étirement que la résistance maximale est ressentie (celle affichée sur
l’élastique). Au-delà de cet étirement, vous fragilisez l’élastique et celui-ci perdra en
résistance, au risque de se déchirer si vous l’étirez trop.

100kg de résistance maximum avec les poignées et les sangles de cheville.

Les poignées et les sangles de cheville ont été conçu pour les exercices d’isolation
(comme les élévations latérales par exemple) où la résistance n’a pas besoin d’être
très élevée. Au-delà de 100kg, n’utilisez pas vos sangles et vos poignées, mais
seulement la barre qui a été conçue pour supporter des lourdes charges.

100kg de résistance maximum pour le squat et le développé militaire avec la barre.

Ces deux exercices peuvent s’avérer dangereux car les élastiques sont tendus au
maximum et la barre se trouve près de votre visage. Si 100 KG au squat n’est pas assez
pour vous; nous vous conseillons de remplacer cet exercice par des fentes unilatérales.

200kg de résistance maximum pour le développé couché, le tirage et le soulevé de

terre avec la barre.
Contrairement au squat, les points d’accroche ne se trouvent pas aux extrémités pour
ces exercices car les élastiques sont enroulés autours de la barre. La barre est donc
beaucoup plus stable et vous pouvez utiliser jusqu’à 200kg sur ces exercices sans
risquer de vous blesser ou d’abîmer l’équipement.

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PRÉSENTATION
DU PROGAMME
 PRÉSENTATION

20 MINUTES PAR JOUR

Un programme classique dispose généralement d’un volume d’entraînement
élevé : 1H par séance et 5 fois par semaine. Bien qu’efficace, cela peut vite
s’avérer décourageant, surtout si vous n’avez pas le temps ou si la musculation
n’est pas votre priorité.
Nous nous sommes donc posé la question suivante : Est-il possible de se
muscler en 20 minutes par jour ? Et si oui, quelle est la méthode pour optimiser
les résultats ? Ce sont les réponses à ces questions qui nous ont permises
d’élaborer le programme Express.

Quelle est la durée du programme ?

Le programme s’étend sur 8 semaines. Il se compose de 4 séances par semaine les 4
premières semaines et 5 séances par semaine les 4 suivantes. Chaque séance est
programmée pour durer entre 15 et 30 minutes.

Quel est l’objectif de ce programme?

L’objectif principal du programme est d’obtenir le plus de résultat possible (hypertrophie,
force et endurance musculaire) en y passant le moins de temps possible, et donc avoir un
rendement temps-résultat optimal. Ce programme vous permettra d’obtenir un physique
athlétique et musclé en moins de 30 minutes par jour.
Cependant, si vous voulez vraiment maximiser la prise de muscle et que vous êtes prêt à y
consacrer du temps (1H+ par jour, 5x par semaine) nous vous conseillons plutôt notre
programme SmartGains, suivi de SmartGains 2.0.

De quoi ai-je besoin pour réaliser le programme ?

Comme pour la plupart des programmes SmartWorkout, vous n'avez besoin de rien d'autre
que votre pack Élite. Certains exercices nécéssitent l'ancrage de porte mais sont, pour la
plupart, facilement réalisable sans ancrage également.

À quoi ressemble une séance?

Chaque session est un entraînement full-body qui utilise principalement des exercices
polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre…). Tous les exercices sont
réalisés en une ou deux séries de 12 à 30 répétitions, jusqu’à l’échec musculaire.

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 PRÉSENTATION

ENTRAÎNEMENT COURT…
MAIS INTENSE
Parce que votre séance est courte et qu’elle dispose donc d’un faible
volume d’entraînement, celle-ci se doit d’être très intense. Et quoi de plus
intense qu’une série jusqu’à l’échec musculaire pour stimuler au mieux le
muscle ?
Pourquoi l’échec musculaire est particulièrement adapté à un format court ?
Une série jusqu’à l’échec musculaire est ce qu’il y a de plus intense par définition : vous vous
entraînez jusqu’à ne plus pouvoir réaliser une répétition, stimulant alors vos muscles au
maximum. Cependant, faire une série jusqu’à l’échec est très fatiguant et va limiter vos
capacités nerveuse et musculaires sur le reste de la séance. Ne faire que des séries jusqu’à
l’échec va inévitablement limiter votre volume d’entraînement, et c’est pourquoi ce format
est mieux adapté à des séances courtes qu’à des séances avec un volume d’entraînement
élevé.

Pourquoi l’échec musculaire est adapté aux élastiques?

L’entraînement jusqu’à l’échec musculaire convient parfaitement aux élastiques puisque leur
résistance s’adapte à la courbe de force du mouvement : la résistance est faible en début du
mouvement – là où vous avez le moins de force – et elle augmente considérablement en fin
de mouvement, là où vous avez le plus de force. En une seule série, vous pouvez fatiguer
profondément vos muscles sur la totalité du mouvement effectuée.
De plus, l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire augmente le risque de blessure. Utiliser
des élastiques plutôt que des poids libres limitera l’impact sur le système nerveux et réduira
le risque de blessure.

Quelle est le nombre idéal de répétitions pour une série jusqu’à l’échec ?
Une étude a été faite sur l’efficacité en terme d’hypertrophie (i.e. prise de muscle) des séries
jusqu’à l’échec musculaire avec 80% de RM (i.e. Résistance Maximale) (soit 80% de votre
répétition à charge maximum, ce qui donne environ 6 à 12 répétitions avant d’atteindre
l’échec musculaire), 60% de RM (environ 15-25 répétitions jusqu’à l’échec), 40% (25-40
répétitions) et 20% (plus de 40 répétitions). Il s’est avéré que le groupe qui faisait une série
jusqu’à l’échec avec 80% RM avait des gains similaires en terme d’hypertrophie que ceux qui
faisaient une série jusqu’à l’échec avec 60% de RM. En revanche, le groupe 40% a obtenu
légèrement moins de gains musculaires et presque aucune amélioration n’a été constaté
pour le groupe 20%. Une série jusqu’à l’échec entre 6 et 30 répétitions est donc optimale
pour la prise de muscle.
Nous recommandons d’exécuter seulement des séries entre 12 et 30 répétitions. Les séries
courtes (entre 6 et 10 répétitions) jusqu’à l’échec musculaire sont efficaces mais vont
beaucoup plus épuiser votre système nerveux que les séries longues, ce qui limitera votre
récupération pour être en forme durant les 4 séances de la semaine. 5
 PRÉSENTATION

RÈGLES DU PROGRAMME
Chaque exercice est réalisé en une ou deux séries jusqu’à l’échec musculaire, c’est-à-

1. dire jusqu’à que vous n’arrivez plus à faire ne serait-ce que le quart d’une répétition. Il
faut se donner à 100% - vous n’avez le droit qu’à une deux séries maximum, et celles-
ci doivent fatiguer pleinement vos muscles.

1 ou 2 séries ? Cela dépend du temps dont vous disposez. Si vous n'avez que 15
minutes devant vous, faites 1 série. Si vous avez 25-30 minutes pour votre séance,
faites 2 séries. 2 séries sera plus efficace qu'une pour la prise de muscle car vous
bénéficierez d'un volume d'entraînement plus important.

2.
Entre 12 et 30 répétitions complètes pour une série optimale.
Si vous arrivez à faire plus de 30 répétitions, c’est que la charge est trop légère et qu’il
faudra rajouter de la résistance. Inversement, si vous faites moins de 12 répétitions,
vous devrez alors enlever de la résistance. Bien que les demi-répétitions sont très
importantes pour fatiguer pleinement vos muscles, seul les répétitions complètes
sont comptées.

3.
Gardez la même tension tout au long du mouvement.
Ne relâchez pas en les élastiques en bas du mouvement. Les élastiques doivent
toujours être étirés afin que vous puissiez constamment sentir la tension, sans
prendre de repos. Même si les séries sont jusqu'à l'échec, faites de votre mieux pour
garder une bonne exécution en contrôlant le mouvement. De plus, ne faites pas vos
répétitions trop rapidement, celles-ci doivent durer au minimum 1-2 secondes.

4.
Repos de 1 min à 1min 30 maximum entre les exercices.
Juste le temps de reprendre son souffle et de préparer les élastiques pour l’exercice
suivant. Si vous avez du temps devant vous, vous pouvez monter jusqu'à 2 minutes.

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 PRÉSENTATION

APERÇU DU PROGRAMME
L’entraînement « Push / Pull » (pousser/tirer) consiste à répartir le travail de
l’ensemble des groupes musculaires sur 2 séances, répétées 2x par semaine. La moitié
du corps est travaillée au cours d’une séance, permettant une sensation de congestion
générale. C’est une méthode efficace pour cibler tous vos muscles 2 fois par
semaine.

SEMAINE 1 À 4

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

SÉANCE 1 SÉANCE 2 REPOS SÉANCE 3 SÉANCE 4
PUSH PULL PUSH PULL

SAMEDI DIMANCHE
REPOS REPOS

SEMAINE 5 À 8

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

SÉANCE 1 SÉANCE 2 REPOS SÉANCE 3 SÉANCE 4
PUSH PULL PUSH PULL

SAMEDI DIMANCHE
SÉANCE REPOS
BONUS

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 SEMAINE 1

SEMAINE 1
Échauffement: Gainage de 30s (planche) suivi de 30s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Elévation Latérale
Triceps Extension Verticale
Front Squat

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Squat
Fentes

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Pronation
Extensions Mollet Unilatérale

9
 SEMAINE 2

SEMAINE 2
Échauffement: Gainage de 45s (planche) suivi de 30s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Écarté Unilatérale
Triceps KickBack
Fentes

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Triceps Extension Verticale Poulie
Basse
Squat

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Curl Marteau
Extensions Mollet Unilatérale

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 SEMAINE 3

SEMAINE 3
Échauffement: Gainage de 60s (planche) suivi de 30s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Elévation Latérale
Triceps Extension Verticale
Front Squat

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Squat
Fentes

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Pronation
Extensions Mollet Unilatérale

11
 SEMAINE 4

SEMAINE 4
Échauffement: Gainage de 60s (planche) suivi de 30s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Écarté Unilatérale
Triceps KickBack
Fentes

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Triceps Extension Verticale Poulie
Basse
Squat

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Curl Marteau
Extensions Mollet Unilatérale

12
 SEMAINE 5

SEMAINE 5
Échauffement: Gainage de 75s (planche) suivi de 45s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Elévation Latérale
Triceps Extension Verticale
Front Squat

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Squat
Fentes

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Pronation
Extensions Mollet Unilatérale

13
 SEMAINE 5

SEMAINE 5

SÉANCE 5 BONUS –
FULL BODY
Élévation Latérale
Tirage Horizontal
Fente
Écarté Unilatérale
Biceps Curl (Poulie Basse)
Triceps Kickback (Poulie
basse)

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 SEMAINE 6

SEMAINE 6
Échauffement: Gainage de 90s (planche) suivi de 45s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Écarté Unilatérale
Triceps KickBack
Fentes

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Triceps Extension Verticale Poulie
Basse
Squat

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Curl Marteau
Extensions Mollet Unilatérale

15
 SEMAINE 6

SEMAINE 6

SÉANCE 5 BONUS –
FULL BODY
Élévation Latérale
Tirage Horizontal
Fente
Écarté Unilatérale
Biceps Curl (Poulie Basse)
Triceps Kickback (Poulie
basse)

16
 SEMAINE 7

SEMAINE 7
Échauffement: Gainage de 105s (planche) suivi de 60s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Elévation Latérale
Triceps Extension Verticale
Front Squat

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Squat
Fentes

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Pronation
Mollet

17
 SEMAINE 7

SEMAINE 7

SÉANCE 5 BONUS –
FULL BODY
Élévation Latérale
Tirage Horizontal
Fente
Écarté Unilatérale
Biceps Curl (Poulie Basse)
Triceps Kickback (Poulie
basse)

18
 SEMAINE 8

SEMAINE 8
Échauffement: Gainage de 120s (planche) suivi de 60s de Jumping Jack.

La séance : Effectuez 1 ou 2 séries jusqu'à l'échec entre 12 et 30 répétitions pour

chaque exercice. Repos entre 1 et 2 minutes. Bon courage !

SÉANCE 1 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Écarté Unilatérale
Triceps KickBack
Fentes

SÉANCE 2 – PULL
Soulevé de Terre
Rowing Buste Penché
Biceps Curl
Oiseau
Leg Curl

SÉANCE 3 – PUSH
Overhead Press
Développé Debout
Triceps Extension Poulie Haute
Triceps Extension Verticale Poulie
Basse
Squat

SÉANCE 4 – PULL
Soulevé de Terre
Tirage Horizontal
Face Pull
Biceps Curl Marteau
Extensions Mollet Unilatérale

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 SEMAINE 8

SEMAINE 8

SÉANCE 5 BONUS –
FULL BODY
Élévation Latérale
Tirage Horizontal
Fente
Écarté Unilatérale
Biceps Curl (Poulie Basse)
Triceps Kickback (Poulie
basse)

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 SEMAINE 8

SEMAINE 9: REPOS
Félicitations, vous êtes arrivé à la fin du programme!
Nous vous remercions encore une fois d’avoir choisi SmartWorkout pour vos
entraînements - Tenez-nous au courant de votre progression par mail
info@[Link] ou sur Instagram!

Comment continuer à progresser avec le programme Express?

Techniquement, vous continuerez de progresser tant que vous arriverez à
augmenter vos charges tout en gardant le même nombre de répétitions. Si vous
arrivez à faire 15 répétitions de Biceps Curl à 30 KG au jour 1 et qu'au jour 30 vous
arrivez à faire 35 KG, vous avez forcément pris des biceps entre le jour 1 et 30.
Pour le programme Express, c'est pareil. Si vous voulez vraiment progresser tout
en refaisant le programme Express, vous devrez :
-Notez vos performances à chaque séance et vous assurer de battre vos max
semaine après semaine (soit en augmentant la charge, soit en faisant une
répétition suppélmentaire)
-Faire 2 séries jusqu'à l'échec au lieu de 1 série sur toutes vos séances. Cela vous
rajoutera un petit peu de volume musculaire, ce qui maximisera votre
progression.

Quel autre programme après le programme Express?

Si vous avez aimé ce format, ce n'est pas la peine de faire le programme
StartStrong qui sera équivalent en terme de résultat. Si vous voulez aller plus loin
et que vous êtes prêt à vous entraîner 5 fois par semaine, SmartGains est le
programme qu'il vous faut. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous
vous sentez en bonne forme physique après ces 8 semaines, vous pouvez
commencer le programme PowerLean.

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[Link]

SmartWorkout

SmartWorkout

SmartWorkout