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Programme Musculation Alimentation

Le document présente un programme hebdomadaire de musculation et d'alimentation visant la prise de masse et un ventre sculpté. Chaque jour est dédié à un groupe musculaire spécifique, avec des exercices détaillés et des recommandations alimentaires pour optimiser les performances et la récupération. Le programme inclut également des jours de repos et des activités cardio telles que la marche et la natation.

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Programme Musculation Alimentation

Le document présente un programme hebdomadaire de musculation et d'alimentation visant la prise de masse et un ventre sculpté. Chaque jour est dédié à un groupe musculaire spécifique, avec des exercices détaillés et des recommandations alimentaires pour optimiser les performances et la récupération. Le programme inclut également des jours de repos et des activités cardio telles que la marche et la natation.

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Programme musculation et alimentation pour prise de masse et ventre sculpté

Lundi — Pectoraux + Dos


Échauffement : 10 min cardio léger + mobilité épaules/dos Exercices : 1. Développé couché barre —
4x8 2. Tractions pronation — 4x8-10 3. Développé incliné haltères — 3x10 4. Rowing barre — 4x10 5.
Écarté poulie ou haltères — 3x12 6. Tirage horizontal — 3x12 Abdos finisher : Planche 3x1 min

Alimentation : - Pré-entraînement : 1 banane + 1 verre d'eau - Post-entraînement : 3 œufs + 1 blanc


d'œuf + 100g riz cuit + 1 verre de lait - Déjeuner : 150g poulet grillé + 200g riz complet + légumes verts +
1 c. à soupe d'huile d'olive - Goûter : fruit + poignée d'amandes - Dîner : 150g poisson ou œufs + 150g
riz ou patate douce + légumes vapeur

Mardi — Bras (Biceps + Triceps)


Échauffement : 5 min corde à sauter + mobilité bras Exercices : 1. Curl barre droite — 4x10 2. Dips ou
extension poulie haute — 4x10 3. Curl incliné haltères — 3x12 4. Extension triceps corde — 3x12 5. Curl
marteau — 3x12 6. Kickback ou pompes triceps — 3x15 Abdos finisher : Planche 3x1 min + Crunch
inversé 3x20

Alimentation : - Pré-entraînement : 1 banane + 1 verre d'eau - Post-entraînement : 3 œufs + 1 tranche


pain complet + 1 verre lait - Déjeuner : 150–200g bœuf/poulet + 200g riz complet + légumes verts + 1 c.
à soupe huile d'olive - Goûter : fruit + poignée de noix - Dîner : 150g poisson ou poulet + 150g patate
douce ou riz + légumes

Mercredi — Jambes + Abdos


Échauffement : 5 min cardio + mobilité jambes Exercices : 1. Squat barre — 4x8 2. Fente avant — 3x10
par jambe 3. Soulevé de terre jambes tendues — 3x10 4. Presse ou goblet squat — 3x12 5. Mollets
debout — 4x15-20 Abdos : Relevé de jambes suspendu 3x15, Crunch câble 3x20, Gainage latéral 3x1
min

Alimentation : - Pré-entraînement : 1 banane ou 1 toast + eau - Post-entraînement : 3 œufs + riz cuit + 1


verre lait - Déjeuner : 150g poulet/bœuf + 200g riz complet + légumes verts - Goûter : fruit + amandes/
cacahuètes - Dîner : 150g poisson + 150g riz/patate douce + légumes

Jeudi — Marche + Natation


Activité : Marche rapide 30-45 min + Natation 20-30 min rythme modéré

1
Alimentation : - Petit-déj : 2 œufs + 1 banane + eau - Déjeuner : 150g poulet/poisson + 200g riz ou
patate douce + légumes - Goûter : fruit + quelques noix - Dîner : 150g œufs/poisson + 100-150g riz ou
patate douce + légumes

Vendredi — Super7 + Épaules


Échauffement : 5 min corde + mobilité épaules Exercices : - Super7 (biceps ou pecs) : 7 séries
dégressives 12-10-8-6-8-10-12 - Développé militaire — 4x10 - Élévations latérales — 4x12 - Élévations
frontales — 3x12 - Oiseau (arrière d’épaule) — 3x15 - Gainage dynamique 3x45 sec

Alimentation : même que lundi-mardi

Samedi — Jambes
Échauffement : 5 min cardio + mobilité jambes Exercices : 1. Squat jump — 4x10 2. Fentes sautées —
3x12 3. Soulevé de terre sumo — 4x8 4. Fentes bulgares — 3x12 5. Mollets — 4x20 Abdos finisher :
Mountain climbers 3x30 sec, Planche avec rotation 3x45 sec

Alimentation : même que mercredi

Dimanche — Repos
Alimentation : - Petit-déj : 3 œufs + pain complet + 1 fruit + lait - Déjeuner : 150g poulet/poisson + 200g
riz/patate douce + légumes - Goûter : fruit + noix - Dîner : 150g œufs/poisson + 150g riz/patate douce +
légumes

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