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Programme Samuel Hartmann Style

Le document présente un programme d'entraînement structuré en trois parties : jambes, tirage et poussée, avec des exercices spécifiques, séries et répétitions. Chaque exercice est accompagné de notes sur la forme, l'intensité et le contrôle. L'accent est mis sur une exécution stricte et une amplitude complète pour maximiser les résultats.

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Le document présente un programme d'entraînement structuré en trois parties : jambes, tirage et poussée, avec des exercices spécifiques, séries et répétitions. Chaque exercice est accompagné de notes sur la forme, l'intensité et le contrôle. L'accent est mis sur une exécution stricte et une amplitude complète pour maximiser les résultats.

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Programme d'entraînement - Style Samuel

Hartmann

Legs - MassTho
Exercice Séries Répétitions Notes

Presse à cuisses (ou squat) 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Soulevé de terre jambes tendues 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Leg curl allongé 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

Fentes marchées / bulgares 2 12/jambe Contrôle total, amplitude max

Mollets debout (ou presse) 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Crunch câble + gainage 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

Pull - MassTho
Exercice Séries Répétitions Notes

Tractions pronation 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Rowing barre ou T-bar 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Rowing poulie basse prise neutre 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)
Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Curl incliné haltères 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

Curl marteau (corde ou haltères) 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

Face pull (ou reverse pec deck) 2 15-20 Mouvement strict, pause en contraction

Push - MassTho
Exercice Séries Répétitions Notes

Développé couché haltères 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Développé militaire barre 2 Top Set (6-8) + Back-Off (10-12)


Forme stricte, amplitude complète, intensité maximale (RPE 9.5)

Élévations latérales assis 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

Dips lestés (ou assistés) 2 8-10 RPE 9-10, amplitude complète, focus triceps/pectoraux

Écarté incliné à la poulie 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

Extension triceps corde (poulie) 2-3 12-15 Contrôle total, tempo 3-1-1, maintien sous tension

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