ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Nivel 1
Antecedentes del entrenamiento
funcional
• El entrenamiento funcional surge originalmente
de las técnicas utilizadas por los médicos
especialistas en rehabilitación luego de lesiones y
cirugías. Estos médicos diseñan ejercicios que
imitan las características de los movimientos que
el paciente necesita poder volver a realizar en su
vida habitual, en su casa, en su trabajo o en el
deporte que practica.
¿Que es el Entrenamiento Funcional?
• Es entrenar como el cuerpo funciona, de manera integral y
no aislada , sus capacidades físicas , adaptaciones
fisiológicas , aprendizaje cognitivo y desarrollo psicológico ,
establecido por las neurociencias y todas las ciencias del
entrenamiento.
• Te permite entrenar tus músculos , descender
de peso , mejorar tu fuerza , coordinación , tu flexibilidad ,
resistencia y agilidad.
¿Que es el SISTEMA PROPIOCEPTIVO ?
El Sistema Propioceptivo es el sistema mediante el cual, el cerebro recibe la
información sobre la posición y el movimiento de las partes del cuerpo entre
sí y en relación a su base de soporte. Esto se produce a través de una serie de
receptores distribuidos por todo el organismo.
La sensibilidad propioceptiva es extraordinariamente importante en la vida de
relación del ser humano. Esta información es muy precisa sobre los
movimientos rápidos y contribuye a mantener el tono muscular,
desencadenando la mayor parte de los reflejos que mantienen el equilibrio.
En colaboración con la vista, la sensibilidad propioceptiva tiene vital
importancia en la coordinación del movimiento: acción de músculos agonistas
– antagonistas, sinérgicos y fijadores, de modo tal que la resultante final sea
un desplazamiento del cuerpo, o de una extremidad.
CARACTERISTICAS
Recorrido exacto, de modo que no falte ni sobre distancia, según el objetivo deseado.
Perfecta relación de trabajo entre músculos agonistas y antagonistas, ya que estos
deben trabajar alternamente, por ejemplo, flexiones y extensiones.
Ausencia del temblor kinésico, síntoma inequívoco de inestabilidad articular, tanto al
inicio del movimiento, como a su término.
Ejecución de la acción pedida, o deseada, sin descomponerla en sus movimientos
simples. Por ejemplo, si se pide elevar el brazo al frente (flexión), y tomar un objeto, lo
normal es ir levantando el segmento y al mismo tiempo la mano debe ir abriéndose,
preparándose para la acción de aprehensión. Lo anormal es descomponer el gesto de
modo que primero se efectúa una acción y cuando ella ha terminado, se hace la otra.
Efectuar las diferentes contracciones musculares, siguiendo un orden, de modo que
no haya movimientos parásitos, innecesarios, que perturben el resultado final.
CARACTERISTICAS
La información se recibe a través de unos receptores que se encuentran
distribuidos por todo el cuerpo. Esta nace en los músculos y en las piezas que ellos
movilizan. Dichos receptores son:
Husos neuromusculares. Éstos tienen una función sensitiva, informando de
la longitud del músculo y una función motora, al ser los mantenedores del tono
muscular.
Receptores tendinosos de Golgi, situados en la unión tendino-muscular. Se
estimulan por el alargamiento pasivo de las fibras musculares o por
la contracción activa. Son los captores del reflejo mitótico.
Corpúsculos articulares de Ruffini, situados en las inserciones
capsuloligamentarias y en el periostio, proporcionan información sobre la
posición articular, la dirección y velocidad del movimiento.
Terminaciones articulares de Golgi, que se encuentran diseminadas a lo largo de
los músculos, ligamentos, articulaciones y periostio.
Entrenamiento Funcional en el Fitness
• Es importante entender que cuando
nos referimos a entrenamiento funcional en el
área del Fitness nos referimos al entrenamiento
que propone ejercicios que mejoran las funciones
motoras .
• Poliarticulares
• Cadenas de movimiento
• Utilizar los 3 Planos
EJERCICIO
AISLADO
EJERCICIO
POLIARTICULAR
UTILIZACION Y
UTILIZAMOS PLANOS DE
PLANOS Y ARTICULACIONES
ARTICULACIONES
UTILIZAMOS PLANOS Y
ARTICULACIONES
UTILIZAMOS PLANOS Y
ARTICULACIONES
El plano SAGITAL es un plano que atraviesa longitudinalmente
el cuerpo y lo divide en dos mitades, derecha e izquierda.
El plano TRANSVERSO, genera en el una
parte superior y otra inferior .
El plano FRONTAL se orientan de manera vertical, de forma tal
que dividen al cuerpo en anterior y posterior.
MÓDULO 1:
ENTRENAMIENTO INTEGRAL DE
LOS MÚSCULOS EN CIRCUITO
OBJETIVOS
● EL OBJETIVO DE ESTE ESQUEMA ES EL ENTRENAMIENTO DE LOS
MÚSCULOS INTEGRANDO AL RESTO DEL CUERPO AL MOVIMIENTO .
● DE ESTA MANERA LO QUE SE BUSCA ES MARCAR UN ÉNFASIS EN EL
MÚSCULO QUE LIDERA LA ACCIÓN REALIZANDO UN ENCADENAMIENTO
DE LAS ARTICULACIONES EN DIFERENTES PLANOS
● PUEDE TENER UN OBJETIVO ESTÉTICO O DE READAPTACIÓN
MUSCULAR.
● LA METODOLOGÍA HIIT NOS PERMITE TRABAJAR ADAPTANDO LOS
TIEMPOS A LA CAPACIDAD DE NUESTROS ALUMNOS, REALIZAR
SESIONES CORTAS DE ENTRENAMIENTO
Y TRABAJAR EN UN UMBRAL DE OXIDACIÓN DE GRASA.
Métodos intervalados:
Se basa en la ejecución de esfuerzo de características intermitentes,
periodos de trabajo con pausas, en este caso tanto la duración del
esfuerzo como también la de las pausas están sujetos a una
progresión predeterminada.
El HIIT consiste en alternar períodos cortos de entrenamiento intenso
(a 80-90% FCMax) con períodos de recuperación activa o
entrenamiento de menor intensidad (50-60% de FCMax). Así, se
desarrolla en un corto tiempo y culmina exigiendo y demandando
mucho a nuestro cuerpo.
HIIT es una estrategia eficiente que produce cambios metabólicos
importantes en el organismo humano, permitiendo entre otras
cosas, mejorar la resistencia en poco tiempo.
ENTRENAMIENTO MUSCULAR
INTEGRADO EN CIRCUITO
• ISOMETRIA
• PLIOMETRIA
• REPETICIONES VARIABLES DE
• RANGOS INTENSIDAD
• ELEMENTOS
• INESTABILIDAD
NOS PERMITEN MANEJAR LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
.
METODOS DE EJECUCION
COMBINACION :
EJECUTAR DOS FASES DE ACCIÓN DE
DOS MÚSCULOS DIFERENTES EN DOS
MOVIMIENTOS DISTINTOS.
Ej: CURL DE BICEPS Fase 1
PRESS DE HOMBROS Fase 2
COMBINACIÓN
• La combinación es la ejecución de dos
movimientos aislados uno de otro dentro de
un mismo ejercicio.
EJECUCION
FUSION : EJECUCION DOS ACCIONES
MUSCULARES EN UN MISMO EJERCICIO
EJECUTAR FASE 1 Y FASE 2 AL MISMO
TIEMPO
EJ:SENTADILLA FUSIONADO CON PRESS
HOMBROS
FUSIÓN
• La fusión requiere de una mayor
coordinación neuromuscular a diferencia de
la combinación.
Movimientos complementarios
ROTACION – EXTENSION – ABDUCCION – ABEDUCCION -
FLEXION
Son los patrones demovimientos
que me permiten generar el
encadenamiento muscular en los
ejercicios a través del de acciones
PATRONES DE MOVIMIENTOS
Básicos
EMPUJE HORIZONTAL
RODILLA DOMINANTE
CADERA DOMINANTE
EMPUJE VERTICAL TIRÓN HORIZONTAL TIRÓN VERTICAL
PRODUCTO FINAL A EJECUTAR
EN EL CIRCUITO INTEGRAL
DEFINIR MUSCULO LIDER AENTRENAR: CUAL ES EL
MÚSCULO QUE VAMOS A ENTRENAR EN LA ESTACIÓN Y
EL PATRÓN DE MOVIMIENTO QUE DOMINA LA ACCIÓN.
DEFINIR FORMA DE EJECUCION : DE QUE MANERA SE
REALIZARÁ LA MECÁNICA DEL MOVIMIENTO INTEGRAL
COMBINACION O FUSION
EJEMPLO DE ESTACIÓN
ESTACIÓN: PIERNAS
MUSCULO LIDER: CUÁDRICEPS
ACCIÓN: FUSIÓN DE FLEXIÓN DE PIERNAS
Y EXTENSIÓN DE HOMBROS
ORGANIZACIÓN
DE LOS
CIRCUITOS
FORMATOS
• 6 ESTACIONES
PIERNAS
ESPALDA ABDOMEN
PECHO BICEPS
TRICEPS HOMBROS
CARDIO
ESTRUCTURA DEL FORMATO
50 SEGUNDOS DE EJECUCION
OPCIÓN: 40 x 20 y 30 X 30
10 SEGUNDOS PAUSA ACTIVA
2 PASADAS POR EL CIRCUITO
12 MINUTOS POR SERIE
• 3 SERIES DIFERENTES
• 3 A 5 MINUTOS DESCANSO ENTRE SERIES
FORMATOS
• 8 ESTACIONES
PIERNAS
ESPALDA ABDOMEN
PECHO BICEPS
TRICEPS HOMBROS
CARDIO
ESTRUCTURA DEL FORMATO
50 SEGUNDOS DE EJECUCION
OPCIÓN: 40 x 30 y 30 X 40
20 SEGUNDOS PAUSA ACTIVA
2 PASADAS POR EL CIRCUITO
18 MINUTOS POR SERIE
• 2 SERIES DIFERENTES
• 3 A 5 MINUTOS DESCANSO ENTRE SERIES
FORMATOS
• 10 ESTACIONES PIERNAS
ESPALDA ABDOMEN
PECHO CARDIO 2
TRICEPS PIERNAS 2
CARDIO BICEPS
HOMBROS
ESTRUCTURA DEL FORMATO
50 SEGUNDOS DE EJECUCION
OPCION 40 X 20 Y 30 X 30
10 SEGUNDOS PAUSA ACTIVA
2 PASADAS POR EL CIRCUITO
20 MINUTOS POR SERIE
• 2 SERIES DIFERENTES
• 3 A 5 MINUTOS DESCANSO ENTRE SERIES
ENTRENAMIENTO
DE LAS HABILIDADES
FISICAS
Habilidades físicas
1. Resistencia cardiovascular/respiratoria—
La capacidad de los sistemas corporales de
captar, procesar y liberar oxígeno.
2. Resistencia (estámina)—La capacidad
de los sistemas corporales de procesar,
liberar, almacenar y utilizar la energía.
Habilidades físicas
3. Fuerza—La capacidad de una unidad
muscular, o la combinación de unidades
musculares para mover una carga.
4. Flexibilidad—La capacidad de
maximizar el arco de movimiento en una
determinada articulación.
Habilidades físicas
5. Potencia—La capacidad de una unidad
muscular, o la combinación de unidades
musculares para aplicar fuerza en corta velocidad.
6. Velocidad—La capacidad de minimizar
el ciclo de tiempo de un movimiento
repetido.
Habilidades físicas
7. Coordinación—La capacidad de
combinar varios patrones de movimientos
distintivos en un movimiento distintivo
singular.
8. Agilidad—La capacidad de minimizar
el tiempo de transición de un patrón de
movimiento a otro.
Habilidades físicas
9. Equilibrio—La capacidad de controlar
la colocación del centro de gravedad del
cuerpo en relación a su base de soporte.
10. Precisión—La capacidad de controlar el
movimiento en una dirección determinada
o a una intensidad determinada.
Habilidades físicas
Es importante saber que la mejora en la resistencia, la estámina, la
fuerza y la flexibilidad es consecuencia del entrenamiento.
El entrenamiento hace referencia a toda actividad
que mejora el rendimiento mediante un cambio orgánico mensurable
en el cuerpo.
Por otro lado, la mejora en la coordinación, la agilidad, el equilibrio y
la precisión resultan de la práctica.
La práctica hace referencia a toda actividad que mejora el rendimiento
mediante cambios en el sistema nervioso.
ORGANIZACIÓN Y EJECUCION
EJECUTAR EJERCICIOS COMBINADOS Y FUSIONADOS
RESPETANDO EL PATRON CONSIGNA DE TRABAJO
DE LA ESTACION-
El objetivo de esta Métodologia es realizar sesiones de
Entrenamiento que tengan como finalidad la mejora de
las habilidades físicas básicas, ya sea de forma aislada en
conjunto con el resto.
Cada estación de entrenamiento debe tener una o más
FORMATOS
FUERZA
RESISTENCIA EQUILIBRIO
COORDINACIÓN AGILIDAD
EJEMPLO DE SERIE: 5 minutos 40 x 20
Consigna: Coordinación
EJEMPLO DE SERIE: 5 minutos 40 x 20
Consigna: Fuerza
ESTRUCTURA DEL FORMATO
4 A 8 ESTACIONES
40 x 20 en Métodologia HIIT
PAUSA DE 3 MINUTOS
5 PASADAS
Opcional de ejecución continúa o secuencial
METODOLOGIA DE APLICACION
ORGANIZACIÓN BAJO METODOLOGIA HIIT
SERIES DE TRABAJO INTERVALADO
40 SEG. ACTIVIDAD 20 SEG. DESCANSO
30 SEG. ACTIVIDAD 15 SEG. DESCANSO
METODOLOGIA DE APLICACION
ORGANIZACIÓN BAJO METODOLOGIA
CONTINUA ( AMRAP )
SERIES DE TRABAJO CONTINUO
SERIES DE 5 MINUTOS DE COMPLETANDO
EL MAXIMO DE REPETICIONES POSIBLES.
CIRCUITO DE FUERZA
EXPLOSIVA SECUENCIAL