Modulo
Técnicas para una buena
Autogestión
Técnicas para un buena
autogestión
1. Técnica Pomodoro y Gestión del tiempo
2. Técnica SMART
3. Técnicas para manejar estes y ansiedad en el ámbito
laboral
1. Técnica Pomodoro y Gestion
del Tiempo
La técnica Pomodoro es una técnica popular para gestión del tiempo que consiste en trabajar en
sesiones de 25 minutos separadas por descansos breves para maximizar la concentración.
Francesco Cirillo fue quien desarrolló esta técnica a fines de la década de 1980 cuando era
estudiante universitario. Cirillo, que tenía problemas para administrar el tiempo y la productividad,
decidió dedicarse a estudiar en sesiones de 10 minutos de concentración.
Para contar el tiempo usaba un cronómetro de cocina con forma de tomate (pomodoro, en italiano).
Después de repetir varias veces —por prueba y error— y de hacer varios retoques, finalmente, creó
la técnica Pomodoro.
Cirillo lo resuelve con el desarrollo de una estrategia de 4 pasos para manejar las interrupciones:
a. Informar a los demás que estás ocupado en ese momento.
b. Negociar hasta encontrar un momento para hablar sobre el tema.
La técnica Pomodoro puede promover la
productividad general.
1. Mejora de la concentración
Esta
1 técnica puede ser útil para desterrar el hábito de hacer varias cosas a la vez, algo que
generalmente, a los humanos no nos sale bien. Nos enseña a concentrarnos en una tarea a la
vez, en intervalos razonables de tiempo.
2. Facilita la planificación de proyectos
Después de acostumbrarte a las sesiones ‘pomodoro’, podrás planificar las tareas y proyectos
con más precisión.
3. Ayuda a reducir las distracciones
Si sigues las indicaciones de Cirilo para manejar las distracciones y logras quitarlas de tu
jornada laboral, podrás optimizar el ambiente de trabajo y lograr máxima concentración.
4. Disminuye el cansancio mental.
En un estudio de la revista científica Cognition se halló que el trabajo continuo con tareas por
un tiempo prolongado puede provocar disminución en el rendimiento; mientras que tomar
descansos breves entre las tareas puede ser útil para mantener la concentración.
5. Simplifica las comunicaciones del equipo
Si haces que todo el equipo use la técnica Pomodoro, todos entenderán con claridad cuáles son
sus responsabilidades individuales y se logrará el respeto mutuo del tiempo dedicado a la
concentración
6. Mantiene la motivación
2. OBJETIVO
SMART es una metodología para definir objetivos. Se trata de un acrónimo del inglés a través
SMART
del cuál se explican las características básicas de los objetivos SMART. Éstos deben ser
Específicos (Specific), measurable (Medibles), alcanzables (Achievable), realistas (Realistic) y
de duración limitada (Time-bound). Te explicamos cómo definir objetivos SMART para tu
empresa o proyecto y te mostramos ejemplos de objetivos SMART para que puedas crear tus
objetivos SMART.
Cómo serán los objetivos que nos fijemos? Deberán ser:
1. Medibles: los objetivos tienen que poder medirse para poder evaluar su consecución y
analizar desviaciones.
Si no podemos medir algo, no podemos saber si estamos teniendo un buen rendimiento o si
nos hemos alejado del camino correcto.
2. Alcanzables: para evitar la frustración que supondría el no alcanzarlos nunca.
Es importante considerar el objetivo final y planear metas que resulten realistas de acuerdo
con nuestras capacidades. Por otro lado, no hay que dejarse llevar y establecer metas
inalcanzables o disparatadas como motivación, ya que estaríamos persiguiendo un objetivo
que está fuera de nuestro alcance.
3. Realistas: el objetivo debe ser motivador, orientado a resultados concretos, tiene que ser
un reto que obligue a luchar por él cada día.
4. Temporal: importante establecer horizontes temporales concretos para no quedarnos
atrapados en objetivos que nunca se alcancen o que nunca lleguen a su fin.
3. TÉCNICAS PARA MANEJAR ESTES Y
ANSIEDAD EN EL ÁMBITO LABORAL
¿Los sentimientos de ansiedad tienden a surgir repentinamente mientras estás en el trabajo?
¿Te pones nervioso solo de pensar en tu trabajo? ¿Cambia tu estado de ánimo el lunes por la
mañana, o el domingo por la noche?
Si tu ansiedad gira en torno al trabajo, es posible que estés experimentando ansiedad laboral,
también conocida como estrés laboral. Y, desde luego, no eres el único.
En primer lugar, no siempre es fácil saber si estás experimentando ansiedad en el lugar de
trabajo o síntomas de un trastorno de ansiedad.
¿La señal reveladora? Tu ansiedad se limita al trabajo.
Annia Palacios, consejera profesional licenciada (LPC, en inglés) de Tightrope Therapy, ofrece
algunas señales clave de la ansiedad en el lugar de trabajo:
A. En tus días de descanso, te sientes bastante bien y tu ansiedad disminuye.
B. Si trabajas de lunes a viernes, los sentimientos de ansiedad y temor ensombrecen tu fin de
semana, especialmente cuando piensas en el trabajo.
C. Te cuesta hablar con tus compañeros debido a la cultura laboral competitiva, pero no tienes
problemas para charlar con la gente fuera del trabajo.
¿Cuáles son las señales?
La ansiedad en el trabajo puede implicar una amplia
gama de síntomas.
Según Palacios, podrías:
A. sentirte mejor por la noche, pero peor por la mañana
B. sentirte físicamente enfermo cuando piensas en el trabajo o recibes correos electrónicos o
llamadas de trabajo
C. tener dificultades para concentrarte en las tareas específicas del trabajo
D. notar que tu motivación disminuye
E. procrastinar con frecuencia las tareas relacionadas con el trabajo
F. evitar reuniones, nuevos proyectos o eventos de trabajo
También es posible que experimentes una sensación de temor cuando pienses en ir al trabajo, y te
sientas abrumado una vez que llegues allí.
La ansiedad en el lugar de trabajo también puede implicar síntomas físicos. Estos podrían
incluir:
a. dolor de cabeza y cuello
b. tensión en el cuerpo
c. sudoración de las palmas de las manos
¿Qué causa la ansiedad en el trabajo?
Hay una serie de factores que pueden contribuir a la ansiedad en el trabajo, y que pueden
variar de una persona a otra.
Por ejemplo, dice Palacios, el estrés laboral puede provenir de:
necesidad de terminar un proyecto urgente o de presentarse en una reunión,
el síndrome del impostor, o la tendencia a dudar de uno mismo y a sentirse profundamente
incapacitado,
no tener conexiones fuertes con los colegas, lidiar con un jefe difícil.
carecer de un sentido de propósito en torno al trabajo.
Según Kimberly Wilson, psicóloga y terapeuta organizacional,dice, también podrías
desarrollar ansiedad laboral si tu trabajo:
tiene una cultura laboral tóxica, supone expectativas poco realistas
carece de suficiente personal,
es altamente competitivo, no proporcionó una formación adecuada
no te compensa por las horas extras, no da prioridad a tu salud, bienestar o seguridad
En algunos casos, el estrés laboral también puede tener una causa subyacente más profunda
Para manejar el estrés y la ansiedad en el trabajo, puedes probar con estas técnicas:
Respiración profunda
La respiración diafragmática es una técnica que puede ayudarte a reducir el estrés. Inhala más aire y
ventila mejor al usar el diafragma de manera adecuada.
Ejercicio regular
El ejercicio físico libera químicos en el cerebro que te hacen sentir bien.
Descansos
Tomar descansos regulares durante el día puede ayudarte a aliviar el estrés y aumentar la
productividad.
Priorizar tareas
Organizar y priorizar tareas puede ayudarte a manejar el tiempo de manera más efectiva.
Hablar con un profesional
Hablar con un amigo o un profesional de la salud mental puede ayudarte a procesar el estrés y
encontrar soluciones.
Crear un espacio seguro
Puedes crear un mini santuario o retiro en tu espacio de trabajo para que te ofrezca consuelo.
Escuchar música
Escuchar música puede distraer tu mente, disminuir la tensión muscular y reducir las hormonas del
estrés.
Hablar con tu gerente
Si sientes que tu carga de trabajo es abrumadora, puedes hablar con tu gerente para ver si es
posible aligerarla