VITAMINAS

CONCEPTOS BASICOS

• Lasvitaminas son micronutrientes esenciales para el desarrollo del

organismo. Una vez ingeridas a través de los alimentos, son sometidas a
una serie de procesos mecánicos y químicos en el tracto gastrointestinal
para transformarlos en compuestos más sencillos para poder ser
absorbidas.
• Son un grupo de sustancias necesarias para la función normal de las
células, el crecimiento y el desarrollo pero sin valor energético. Hay
13 vitaminas diferentes conocidas y se clasifican según su solubilidad
en hidrosolubles y liposolubles. Cada una de las 13 cumple una función
concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de
salud.
CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS
Las vitaminas se clasifican en A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, Ácido
fólico, Biotina y K. Dentro de esta clasificación se dividen en
hidrosolubles y liposolubles.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Son solubles en elementos acuosos( parecido al agua), lo que quiere
decir que se eliminan facialmente a través de la orina. En este grupo
se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. La mayoría
de las personas son capaces de consumir cantidades suficientes
de vitaminas hidrosolubles simplemente por el consumo de una
dieta equilibrada, sin embargo, algunos vegetarianos, así como los
mayores de 50 años de edad pueden requerir suplementos de B12
porque es una vitamina que se encuentra mayoritariamente en los
animales.
Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua)
se desplazan libremente por el organismo, y las
cantidades en exceso generalmente las eliminan los
riñones. El organismo necesita vitaminas hidrosolubles
en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen
menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que
las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en
grasa). Pero la niacina, la vitamina B6, el folato, la colina
y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La
vitamina B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha
demostrado causar daño nervioso irreversible.
 FUNCION Y FUENTES
Nutriente Función Fuentes

Tiamina (vitamina B1) Parte de una Se encuentra en todos los

enzima (son proteínas qu alimentos nutritivos en
e aceleran las reacciones cantidades moderadas:
químicas en el cuerpo, y s cerdo, panes y cereales de
on necesarias para todas l
as funciones corporales ) grano integral o
necesaria para el enriquecidos, legumbres,
metabolismo de energía; nueces y semillas
importante para la función
Riboflavina (vitamina B2) nerviosa
Parte de una enzima Leche y productos lácteos,
necesaria para el verduras de hojas verdes,
metabolismo de energía; panes y cereales de grano
importante para la visión integral y enriquecidos
Niacina (vitamina B3) normal
Parte dey una
la salud de la piel
enzima Carne, aves, pescado, panes
necesaria para el y cereales de grano integral
metabolismo de energía; o enriquecidos, verduras
importante para el sistema (especialmente hongos,
nervioso, el aparato digestivo espárragos y verduras de
y la salud de la piel hoja verde), manteca de
maní (cacahuate)
Ácido pantoténico Parte de una enzima Se encuentra en la mayoría
(conocido como vitamina B5, necesaria para el de los alimentos
ayuda a las enzimas a metabolismo de energía
utilizar los alimentos para
producir sustancias que el
cuerpo necesita)
Biotina Parte de una enzima Se encuentra en la mayoría
necesaria para el de los alimentos; también es
metabolismo de energía producida en los intestinos
por bacterias
Piridoxina (vitamina B6) Parte de una enzima Carne, pescado, aves,
necesaria para el verduras, frutas
metabolismo de proteínas;
ayuda en la producción de
glóbulos rojos
Ácido fólico Parte de una enzima Verduras de hojas verdes y
necesaria para producir ADN legumbres, semillas, jugo de
y células nuevas, naranja e hígado; ahora
especialmente glóbulos rojos añadido a la mayoría de los
granos refinados
Cobalamina (vitamina Parte de una enzima Carne, aves, pescado,
B12) necesaria para la producción mariscos, huevos, leche y
Ácido ascórbico Antioxidante ; parte de Se encuentra solamente en
(vitamina C) una enzima necesaria para frutas y verduras,
el metabolismo de especialmente cítricos,
proteínas; importante para verduras crucíferas (repollo,
la salud del sistema brócoli, por ejemplo), melón
inmunitario; ayuda en la (cantalupo), fresas,
absorción del hierro pimientos, tomates, papas,
lechuga, papayas, mangos y
kiwis
 VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Como su nombre indica, se disuelven en grasas. Aquí se
encuentran la A, D, E y F. Estas vitaminas, al contrario que las
hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo
(hígado, tejido adiposo), por lo que pueden dar problemas de
toxicidad. Además, su eliminación es más dificultosa por lo que
hay que poner especial cuidado para no excederlas.
Se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con
tanta facilidad como las vitaminas hidrosolubles. No necesitan
consumirse tan a menudo como las vitaminas hidrosolubles,
aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consume
demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse
tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de
vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina
D. Una alimentación equilibrada suele proporcionar suficientes
vitaminas liposolubles.
 FUNCION Y FUENTES
Nutriente Función Fuentes
Vitamina A (y su precursor*, Necesaria para la vista, piel y Vitamina A de origen animal
betacaroteno) membranas mucosas saludables, (retinol): leche fortificada, queso,
*El organismo convierte el crecimiento de los huesos y los crema, mantequilla, margarina
precursor en vitamina. dientes, salud del sistema fortificada, huevos, hígado
inmunitario Betacaroteno (de origen vegetal):
Verduras de hojas verdes oscuras,
frutas (damascos o albaricoques;
melón cantalupo) y verduras
(zanahorias, calabaza invernal,
camotes o batatas, calabaza) de
color naranja oscuro

Vitamina D Necesaria para la absorción Yemas de huevo, hígado, pescados

adecuada de calcio ; se almacena grasosos, leche fortificada,
en los huesos margarina fortificada. Con
exposición a la luz solar, la piel
puede elaborar vitamina D.
Vitamina E Antioxidante; protege las Aceites vegetales
paredes celulares poliinsaturados (soya, maíz,
semilla de algodón, cártamo);
verduras de hojas verdes;
germen de trigo; productos de
grano integral; hígado, yemas
de huevo; nueces y semillas

Vitamina K Necesaria para una buena Verduras de hoja verde como

coagulación de la sangre col rizada, coles y espinacas;
verduras de color verde como
brócoli, coles de Bruselas y
espárragos; también
producida en los intestinos
por bacterias
 ¿Cómo obtener las vitaminas necesarias?

• Existen muchísimos alimentos que son fuentes naturales

de vitaminas. En el caso de las hidrosolubles, las puedes encontrar en
pescado, legumbres y harinas vegetales. También en hígado,
legumbres, nueces y plátanos, así como en la leche y en tejidos
animales. Verduras y hortalizas y legumbres son algunos más de los
que las contienen.
• Lasliposolubles están presentes en huevos, carnes, pescados grasos y
en mantequilla. También el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los
frutos secos y las partes verdes de los vegetales.
• Sucarencia puede debilitar el organismo y el sistema inmunitario. Por
eso cuando su ingesta no es la suficiente se puede recurrir a
complementos que te aporten la cantidad que tu cuerpo necesita.
 MINERALES
• Uno de los factores más importantes en la salud son los minerales,
ya que todos los procesos metabólicos y las enzimas requieren de
ellos, y sin enzimas y unos adecuados procesos metabólicos no
podemos tener buena salud.
• Losminerales son también esenciales para el funcionamiento
de nuestros genes dado que su ausencia puede provocar errores
en la reparación y expresión genética, causando múltiples
enfermedades incluidas las degenerativas, entre ellas el cáncer.
• Entotal necesitamos 90 nutrientes esenciales que nuestro cuerpo
no puede producir, y sin ellos no podemos tener un adecuado
funcionamiento, y 2/3 partes de estos nutrientes son
minerales.
• Eshabitual la creencia que consiste en pensar que una dieta variada
es suficiente para obtener todos los nutrientes necesarios; pero
debido a las prácticas de la agricultura moderna y el hecho de que la
distribución de los minerales en la tierra no se da de forma
homogénea, los alimentos ya no tienen la cantidad y variedad de
minerales que requerimos. Las plantas no pueden producir minerales
y en la agricultura convencional usualmente sólo se fertiliza el suelo
con fosforo, nitrógeno y potasio.
• Con el paso del tiempo la reserva de minerales que tenemos se
agota a consecuencia del sudor y el gasto metabólico del organismo.
Si no reponemos diariamente los minerales esenciales, la ocurrencia
prematura de enfermedades aumenta significativamente.
• Los síntomas de una deficiencia de minerales pueden ser muy
variados dependiendo de la carencia más importante.
• Engeneral los minerales más deficientes en nuestra dieta son
el magnesio, calcio, yodo y el selenio; pero debemos recordar
que para tener buena salud necesitamos un aporte de todos los
nutrientes esenciales.
•A manera de ejemplo, la deficiencia de cobre puede resultar, entre
otros, en una decoloración del cabello (canas) y alteraciones
vasculares de tipo varices, ya que el cobre es necesario para producir
la pigmentación del pelo, así como para la adecuada estructura de las
fibras elásticas de las venas y arterias. La falta de calcio puede
manifestarse como contracturas musculares, fracturas y alteraciones
cardiovasculares.
• La deficiencia de yodo puede desencadenar hipotiroidismo, el cual se manifiesta
en síntomas tales como intolerancia al frío, problemas de memoria, depresión,
etc. El yodo puede estar bajo porque no se consume, por ejemplo, por dietas
bajas en sal yodada o por baja ingesta de algas. La adecuada utilización del yodo
se dificulta con el abuso de productos como la soja y el fluor. La falta de zinc,
selenio y hierro impiden que la hormona tiroidea se active de T4 a T3 (hormona
tiroidea activada).
• Un nivel bajo de selenio se asocia a enfermedades degenerativas como el cáncer.
• La depresión puede ser otro síntoma de falta de minerales ya que para
poder producir serotonina, un neurotransmisor antidepresivo, se requiere calcio,
hierro, zinc y magnesio.
• Otro síntoma de deficiencia de minerales puede ser una enfermedad denominada
Pica, la cual consiste en un deseo irresistible de comer sustancias poco usuales
como tierra, tiza, pintura, etc. Esta enfermedad se suele asociar a deficiencias de
hierro y zinc. También se puede expresar como un apetito voraz que no se calma
con abundantes ingestas de comida, en especial si la comida es de tipo basura, es
decir alta en calorías y químicos, y baja en minerales y vitaminas.
 CLASIFICACION, FUNCION Y FUENTES DE LOS
MINERALES
• El organismo necesita muchos minerales; estos se
llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales a
veces se dividen en minerales principales
(macrominerales) y oligoelementos (microminerales).
Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia,
pero los oligoelementos se necesitan en menores
cantidades que los minerales principales. Las cantidades
necesarias en el organismo no son una indicación de su
importancia.
• Unadieta equilibrada suele brindar todos los minerales
esenciales.
 MACROMINERALES
Mineral Función Fuentes

Sodio Necesario para un equilibrio adecuado de Sal de mesa, salsa de soya; en grandes
líquidos, la transmisión nerviosa y la cantidades en alimentos procesados; en
contracción muscular pequeñas cantidades en la leche, los
panes, las verduras y las carnes sin
procesar

Cloruro Necesario para un equilibrio adecuado de Sal de mesa, salsa de soya; en grandes
líquidos, ácido estomacal cantidades en alimentos procesados; en
pequeñas cantidades en la leche, las
carnes, los panes y las verduras

Potasio Necesario para un equilibrio adecuado de Carnes, leche, frutas y verduras frescas,
líquidos, la transmisión nerviosa y la granos integrales, legumbres
contracción muscular
Calcio

Importante para la salud de los dientes y los Leche y productos lácteos, pescado con huesos en
huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos; lata (salmón, sardinas), tofu y leche de soya
importante en el funcionamiento nervioso, la fortificados, verduras (brócoli, brotes de mostaza),
coagulación de la sangre, la regulación de la legumbres
presión arterial, la salud del sistema inmunitario

Fósforo Importante para la salud de los dientes y los Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos
huesos; se encuentra en todas las células; parte procesados (incluyendo las bebidas gaseosas)
del sistema que mantiene el equilibrio acidobásico

Magnesio Se encuentra en los huesos; necesario para Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de
producir proteína, contracción muscular, hoja verde, pescados y mariscos, chocolate,
transmisión nerviosa, salud del sistema alcachofas, agua potable "dura"
inmunitario

Azufre Se encuentra en las moléculas de las proteínas Se encuentra en los alimentos como parte de la
proteína: carnes, aves, pescado, huevos, leche,
legumbres, frutos secos
 OLIGOELEMENTOS
(microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Note
que el hierro se considera un oligoelemento, a pesar de que la
cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros
microminerales.
Mineral Función Fuentes

Hierro Parte de una molécula (hemoglobina) que se Vísceras, carnes rojas, pescado, aves,
encuentra en los glóbulos rojos que mariscos (especialmente las almejas), yemas
transporta el oxígeno en el organismo; de huevo, legumbres, frutas desecadas,
necesario para el metabolismo de la energía verduras de hoja verde oscuro, panes y
cereales enriquecidos con hierro, y cereales
fortificados

Zinc Parte de muchas enzimas ; necesario para Carnes, pescado, aves, granos integrales con
producir proteína y material genético; tiene levadura, verduras
una función en la percepción del gusto;
curación de heridas; desarrollo fetal normal;
producción de semen; crecimiento y
maduración sexual normales, salud del
sistema inmunitario
Yodo

Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda a regular el Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en
crecimiento, el desarrollo y el metabolismo yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos

Selenio Antioxidante Carnes, pescados y mariscos, granos

Cobre Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua
hierro potable

Manganeso Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos

de origen vegetal

Fluoruro Participa en la formación de los huesos y los dientes; ayuda a Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro),
prevenir caries pescado y la mayoría de los tés

Cromo Actúa estrechamente con la insulina para regular los niveles de Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de
azúcar en la sangre (glucosa) cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos

Molibdeno Parte de algunas enzimas Legumbres, panes y granos, verduras de hoja y verduras de hoja
verde, leche, hígado
GRACIAS