Clase 8:

 Métodos entrenamiento fuerza.

 Entrenamiento en circuitos.
 Uso elementos Gimnasio.
 Métodos entrenamiento resistencia.
 El entrenamiento de la fuerza se considera
sinónimo de entrenamiento contra resistencia o
con pesas, ya que el desarrollo de la fuerza
depende de la imposición de adecuadas
programaciones de ejercicios contra una
resistencia externa.
 Los métodos tradicionales de
acondicionamiento de la fuerza normalmente
hacen referencia a las siguientes variables
como las más importantes en un programa de
entrenamiento de pesas:

La magnitud de la carga. (Débil / Media / Sub

Máxima / Máxima)
Los componentes de la carga.
Frecuencia Volumen Duración Densidad Intensidad

Series Repeticiones Distancia o Tiempo Tiempo de Porcentaje

descanso

3 8 (5´/400mts) 3´ 90%
 Factores a consideración:

 El tipo de fuerza requerida.

 El tipo de acción muscular que comporta (isométrica,

concéntrica, excéntrica)

 La velocidad del movimiento en la realización de los

diferentes movimientos.

 Los intervalos de descanso entre repeticiones, series y

sesiones (pausas, micro pausas, macro pausas)

 Los intervalos de descanso con recuperación activos y

pasivos
La secuencia de los ejercicios.

La fuerza relativa de los músculos agonistas,

antagonistas, sinergistas, estabilizadores y
neutralizadores.

El desarrollo de la óptima amplitud de

movimiento. (ADM)

El déficit de fuerza de determinados grupos

musculares.

La historia de entrenamiento del individuo.

Superentrenamiento – Verkhoshansky / 2004.
 Entrenamiento en circuitos.

Se refiere ahora a una colección de “estaciones”,

cada una de las cuales corresponde a un área,
máquina específica o peso con los cuales se ha de
ejecutar un ejercicio dado.
 El circuito moderno requiere que los
deportistas se muevan con rapidez siguiendo
un orden estipulado de una estación a otra a
través de un circuito y que realicen un cierto
número establecido de repeticiones, siendo
su intención desarrollar la fuerza, la
resistencia cardiovascular y la flexibilidad.
El alcance del entrenamiento en circuitos se ve
entonces limitado únicamente por la
imaginación del instructor y sus alumnos.

Entrenamiento en circuito continuo (ECC) –

Circuitos cardiovasculares.
Entrenamiento en circuito con intervalos
(ECI)
Entrenamiento en circuito mixto (ECM)
Entrenamiento en circuitos (EC) nos permite
ahora diseñar una amplia variedad de diferentes
circuitos

 Circuitos cardiovasculares / clases de aeróbic /

rehabilitación / de fuerza / pliométricos / velocidad /
agilidad / recuperación / calentamiento y relajación /
potencia / resistencia muscular / flexibilidad / de boxeo
(con equipamiento) / tren superior / tren inferior /
isométricos / mixtos.
 Circuitos y aparatos:
 Pesos libres. / Sistemas de poleas / Máquinas de
resistencia variable e invariable / Bandas elásticas / Sacos
de arena / Máquinas isocinéticas / Cuerdas de escalada /
Aparato gimnásticos olímpicos / Minitramps y cintas sin
fin / Pesos añadidos al cuerpo (muñequeras, tobilleras,
cinturones, chalecos, paracaídas) / Balones medicinales y
otros objetos para lanzar / Aletas, manoplas, chalecos
(para circuitos acuáticos) / Escaleras de coordinación /
Elementos de suspensión / Elementos de trabajo en bases
inestables.
 Ventajas y desventajas de maquinarias o
métodos usados:

Al seleccionar un tipo de maquinaria con un

propósito de entrenamiento específico, es
importante que el entrenador de las ventajas y
desventajas de las maquinarias o métodos
usados.
 Los pesos libres, por lo general, son más
eficaces que cualquier máquina “isotónica” a la
hora de desarrollar la fuerza y la potencia,
porque ofrecen mayor versatilidad
(capacidad de algo o alguien de adaptarse con
rapidez y facilidad a distintas funciones) en el
entrenamiento de la mayoría de los músculos
del cuerpo, permiten un acondicionamiento
tridimensional de amplitud completa, y ahorran
espacio en relación con su bajo costo.
 La ventaja principal de la mayoría de las
máquinas es que las cargas pueden cambiarse
con mayor rapidez que en una barra de pesas,
lo cual es muy útil si se está trabajando con
muchos deportistas de distintos niveles de
fuerza que tienen que completar un circuito en
un tiempo limitado.
 Las desventajas de la mayoría de las máquinas
de resistencias, son que están diseñadas para
adaptarse a una medida corporal media y que
restringe el movimiento de los miembros
encauzándolos en patrones bidimensionales que
no estimulan el desarrollo del equilibrio, la
colocación y el movimiento en el espacio
tridimensional.
Esto significa que son necesarias gran variedad
de maquinarias especializadas para
acondicionar de forma adecuado todos los
grupos musculares y movimientos articulares.
 Muchas de estas máquinas obligan a uno a
empezar el movimiento en una posición muy
vulnerable y biomecánicamente débil en lo que
respecta a la posición de las articulaciones.
Los circuitos cardiovasculares aerobios:

Una actividad continua o con intervalos muy

breves entre el paso de una estación a otra.
Alternancia de actividades aerobias (ciclismo,
trote) entre las estaciones.
Un número bastante alto de repeticiones en
cada estación de resistencia (20 a 40)
Una resistencia relativamente baja en las
estaciones por lo general no más de 30% de
RM.
Muchas vueltas en torno al circuito ( de 5 a 10
Los circuitos anaerobios:

Intervalos de descanso entre estaciones para

permitir cierto grado de recuperación (entre 1
minuto y 4 minutos)
Menos estaciones aerobias y más estaciones
anaerobias.
Menos repeticiones en las estaciones de
resistencia (de 3 a 8 repeticiones)
Menos vueltas en torno al circuito (de 3 a 5
vueltas)
Mayor resistencia en cada estación con
resistencias por lo general más del 70% de
 Diseño práctico de circuitos:

Lo recomendable es organizar cada programa de

circuitos de forma que se adapte a los niveles
individuales de forma física, de la siguiente
manera:

Circuito para un nivel principiante.

Circuito para un nivel intermedio.
Circuito para un nivel avanzado.
CrossWater
 Sistemas de clasificación de circuitos:

Tradicional.
Supertandas. (Superseries)
Retrofase.
Escalonado.
Rodeo.
Métodos para el entrenamiento de la resistencia
muscular.
Es tarea del entrenador escoger el método más
apropiado, según cual sea el objetivo de su
entrenamiento, y adaptarlo de acuerdo con
aquél.
(Guía de trabajo)

Métodos Máximos (100%)

Métodos Supramáximos (+ 100%)
Métodos Cuasi-máximos (- 100%)
Métodos Submáximos (60-80%)
 Métodos Máximos (100%)

Método de la halterofilia:
Este método se caracteriza por constar de
series explosivas de una sola repetición, o de
series de pocas repeticiones (2 a 3
repeticiones), en las que cada repetición se
distancia de la siguiente con un periodo de
descanso definido (1 a 5 minutos, según lo
próxima que esté la carga de 1RM). Algunas
veces este método se denomina método de
series con intervalos.
 Métodos Supramáximos (+100%)

Ejercicios excéntricos máximos:

Este método consiste en levantar un peso
excéntrico máximo (entorno a un 30 o 40%
mayor que el levantamiento concéntrico
máximo que uno pueda conseguir) del soporte o
de una posición de partida en la cual el peso es
levantado por un compañero. El peso se
controla cuidadosamente en su trayectoria
hasta alcanzar la posición final.
 Repeticiones forzadas:
Este método consiste en ejercitarse con una
carga hasta no ser capaz de levantar un peso
dado, a continuación, se realizan unas pocas
repeticiones más con la ayuda de un compañero
que proporciona la asistencia mínima necesaria
para lograr que se complete con éxito la fase
concéntrica. La fase concéntrica del ejercicio
se realiza sin ayuda.
 Series trucadas:
Este método consiste en
utilizar el impulso, el
contacto de una barra
contra el cuerpo, el balanceo
del cuerpo, ya mediante los
músculos accesorios, ya
completando un ejercicio
con variantes del modelo
tradicional. Se emplea para
completar cualquier
ejercicio realizado con pesas
más pesadas que las de
1RM. Hay formas seguras
recomendadas de series
 Métodos Cuasi-máximos (-100%)

Estos métodos, que pueden incluir todos los

anteriores, consisten en entrenarse con cargas
que se acerquen a 1RM (un 90-97,5% de 1RM).
Se realizan con varias repeticiones sucesivas sin
un intervalo de descanso prolongado.
 Métodos Submáximos (60 – 80%)

Los métodos de repetición o submáximos se

caracterizan por consistir en un entrenamiento
con cargas en torno a un 60-80% de 1RM, hasta
el punto de no poder levantar el peso en la
última serie. Las cargas menores permiten
realizar el ejercicio con repeticiones múltiples,
sobre todo en el culturismo, donde se desea
conseguir hipertrofia o definición muscular.
 Pre-fatiga:
Consiste en realizar un ejercicio que implique
una sola articulación y que agote
preferentemente uno de los grupos musculares
que intervendrán en el siguiente ejercicio
multiarticular. No sólo el grupo de músculos
elegidos realiza con intensidad este trabajo,
sino que obliga a los otros músculos a trabajar
más como músculos accesorios. Por ejemplo, si
las aberturas con mancuernas en decúbito se
realizan antes de un press de banca, los
músculos pectoral y deltoides anterior alcanzan
la pre-fatiga, y el músculo tríceps se ve forzado
 Método de la meseta:

Después de un calentamiento específico con

pesos ligeros, la carga permanece constante
durante 3-4 series (ejemplo: 50x10, 70x6, 70x6,
70x6). Este método suele seguirse durante los
estadios iniciales del entrenamiento de
principiantes o en las fases de descanso activo
de transición después de varias semanas de
entrenamiento fuerte.
 Método piramidal:
Este método consiste en realizar 4-5 series de
un ejercicio donde la carga se aumenta de
forma progresiva y el número de repeticiones
disminuye en cada serie. Un ejemplo
submáximo típico sería el 10x70% de 1RM,
6x85% de 1RM, 4x90% de 1RM. El intervalo de
descanso entre series es 2-6 minutos según sea
la carga empleada, el objetivo de la pirámide y
el número de la serie.
 Método de la pirámide doble (series
decrecientes):
Consiste en realizar un trabajo
progresivo con una carga cada vez
mayor y con un número decreciente
de repeticiones hasta que se alcance
la carga programada con unas 3-4
repeticiones. Este proceso suele
continuar hasta llegar al peso inicial u
otro inferior. Este método se usa
habitualmente pera entrenar la
resistencia y la definición muscular.
 Entrenamiento híbrido:
Este método, a veces llamado método
combinado, comprende aquellos ejercicios en
los que cada repetición consiste en dos o más
movimientos separados entre los puntos inicial
y final. El levantamiento de arrancada en dos
tiempos, que combina una arrancada desde el
suelo con un squat, seguido por un tirón sobre
la cabeza, es probablemente el ejercicio híbrido
más conocido.
 “Partidarios del juego de Hierro”

Todo entrenamiento de la fuerza depende de

dos factores dominantes, a saber, el
acondicionamiento estructural y el
acondicionamiento funcional (sistema nervioso
central y neuromuscular). Así, el entrenamiento
de la fuerza se puede categorizar según sus
principales objetivos funcionales y estructurales
relativos a la importancia de los métodos de
entrenamiento del sistema nervioso.