Pausas activas a
implementar en el
trabajo.
PAUSA ACTIVA
• Periodos cortos de recuperación y
relajación durante la jornada
laboral, a través de una serie de
ejercicios respiratorios,
movilidad articular, estiramientos
de los músculos de todo el cuerpo
y actividades lúdicas.
EJERCICIO NRO. 1
¤ Póngase de pie.
¤ Coloque las manos en
la cintura.
¤ Gire su cabeza a la
derecha como si tratara
de mirar su espalda y
sostenga esa posición por
segundos.
¤ Vuelva la cabeza al
centro.
¤ Gire su cabeza al lado
Repita 10 veces
derecho.
EJERCICIO NRO. 2
¤ Ahora, con la cabeza erguida y
mirando al frente, incline la
cabeza hacia la derecha, como
si tratara de tocar su hombro
con la cabeza. sostenga esta
posición por 5 segundos.
¤ Vuelva la cabeza al centro
¤ Repita el ejercicio hacia el
lado izquierdo, 10 veces a cada
lado.
¤ Haga también este ejercicio,
hacia delante, mire sus
Repita 10 veces zapatos y hacia arriba, mire el
techo.
EJERCICIO NRO. 3
¤ De pié, con las piernas
separadas, estire la cintura
hacia atrás y hacia
adelante alternativamente.
¤ Sostenga la posición por 5
segundos y repita.
¤ Tenga cuidado de no
perder el equilibrio
Repita 10 veces
EJERCICIO NRO. 4
¤ Ahora de pié, con
las piernas
separadas, trate de
coger sus manos en
la espalda como lo
muestra el dibujo,
recuerde mantener
la espalda recta y la
Repita 10 veces cabeza erguida.
EJERCICIO NRO. 5
¤ Sentado en su silla, con los
pies en el banquito o
reposa pies, levante los
brazos de modo que
queden alineados con la
espalda.
¤ Estírese como si quisiera
tocar el techo.
¤ Sostenga y pase a la fase
siguiente de este ejercicio.
Repita 10 veces
EJERCICIO NRO.6
¤ Continuando con el
ejercicio anterior,
inclínese con los
brazos estirados
intentando tocar el
piso.
¤ Sostenga y repita
desde el comienzo.
EJERCICIO NRO.7
¤ Continúe
sentado, lleve
los brazos
hacia atrás y
estírelos.
¤ Sostenga y
repita.
EJERCICIO NRO.8
¤ Párate de espaldas a tu
escritorio, a unos dos
pies de distancia.
¤ Coloca las palmas de tus
manos sobre el escritorio
tras de ti.
¤ Dobla tus brazos y baja tu
cuerpo hacia el piso.
¤ Empújate hacia arriba
con tus brazos.
EJERCICIO NRO. 9
¤ Párate frente a tu
escritorio.
Coloca las palmas de tus
manos sobre el para
apoyarte.
Extiende una pierna tras
de ti.
Mantén tu pierna recta y
levanta tu Talón.
¤ Bájala lentamente.
EJERCICIO NRO. 10
¤ sentad@, ubica tus
pies sobre el suelo
frente a ti.
¤ Mantén tus talones
sobre el suelo y
levanta tus dedos.
¤ Siente el jalón en la
pantorrilla.
¤ Baja tus dedos y
levanta el talón.
EJERCICIO NRO.11
¤ Pon tus manos frente a
ti.
¤ Haz un puño, luego
separa tus dedos.
¤ Abre y cierra tus
manos con rapidez.
EJERCICIO NRO. 12
¤ Siéntate con la
espalda recta.
¤ Sube los hombros
hacia las orejas,
muévelos hacia atrás
en círculos.
¤ Repite el movimiento,
pero en dirección
inversa.
EJERCICIO NRO. 13
¤ Apoye las puntas de los dedos en
una barra.
¤ Presione de forma que los dedos
se doblen hacia atrás y relájelos.
SI HACES ESTO, EVITAS
ESTO
≥Dolor cervical.
≥Dolor en hombros.
≥Dolor en
antebrazos.
≥Dolor de manos.
≥Dolor lumbar
≥Molestia en piernas
PARA RECORDAR
¤ No hay postura ideal.
¤ Nada mejor que moverse, levántate
de vez en cuando para relajarte.
¤ Cada 45 minutos hacer micro
descansos de 2 minutos con
estiramientos.
¤ Cambie de postura
conscientemente, estire y doble las
piernas y cambie de postura los
antebrazos.
¤ Aprenda a usar el ratón con ambas
manos.
¤ Ordene su mesa de trabajo.
LA FELICIDAD ES UN
TRAYECTO,
NO UN DESTINO.
TRABAJA COMO SI NO
NECESITACES DINERO,
AMA COMO SI NUNCA TE
HUBIERAN HERIDO,
Y BAILA COMO SI NADIE TE
ESTUVIERA VIENDO.