SISTEMA DE EQUIVALENTES
FRUTAS CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO Aportan 15 grs HC
17 pzas Fresas 3 pzas Lima 3 pzas Guayaba ¾ tza Gajos ½ pza Pera ½ pza Kiwi
Naranja
2 pzas Granada ¾ tza zarzamora 3 tzas Capulín 2 pzas Higo
china 2 pzas tuna 1/3 pza Chirimoya
1 pza Manzana 4 pzas Chabacano 2 pzas Durazno
1 tza papaya 1 ½ tza Agua de
Coco
1 pza toronja 1 tza Uva verde
½ pza plátano tabasco
FRUTAS CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO Aportan 15 grs HC
1 tza Sandía 10 pzas Pasitas 14 pzas Rambután ¼ pza Zapote 12 pzas lichis
2 pzas mandarina ¾ tza piña 1/3 pza mamey
1 tza melón
1 tza mango
7 pzas Ciruela pasa
3 pzas plátano dóminico 2 pzas tejocote deshuesada
VERDURAS CON BAJO y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO
½ tza chayote 3 tzas lechuga 1 tza nopales ½ tza Col Aportan 4 grs HC
picado cocida 1 pza alcachofa
½ tza brócoli 1 ¼ tza pepino
1 tza flor de ½ tza ejotes con cáscara 1/3 tza cuitlacoche
cocido
calabaza cocida
3 tzas germen
½ tza jícama
de alfalfa ½ tza Espinaca,
picada ½ tza ½ tza zanahoria
rallada Acelga, Quelites,
champiñón ¾ tza coliflor cocidas.
1 pza ó setas
cocida
calabacita cocidos
SISTEMA DE EQUIVALENTES
CEREALES CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO Aportan 15 grs HC
4 cditas Amaranto 5 pzas Galletas 1 ½ cda Trigo 1/3 tza Arroz 1 pza Tortilla de
natural marías cocido Integral Maíz
3 cdas Gránola simple
4 pzas Galletas (Avena, amaranto, salvado, 1 reb Pan 1 pza Tortilla
¾ tza Avena sin miel) harina integral
habaneras integral
1 ½ pza Tostada
deshidratada
CEREALES CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO Aportan 15 grs HC
1/3 pza Bolillo sin ¼ tza Camote ½ tza Elote 1 reb Pan
3 cdas Gránola (Avena,
migajón cocido desgranado blanco almendras, pasitas,
arandano, etc, con miel)
2 ½ tza
¾ pza Hotcake palomitas 4 pzas galletas
2 pzas Galletas 2 cdas Tapioca
dulces saladas
½ pza Papa
½ tza palomitas ¼ pza Pan cocida
acarameladas Hot dog 25 grs Pambazo ¼ pza Pan dulce
½ tza Puré
de Papa
¼ tza Sopa ½ tza Sopa fideo, 1/3 tza 6 pzas Galletas 5 pzas Papa cambray
Lagrimitas, Moño, Codito Espaguetti de Animalitos
Estrellita
y Letras. 6 pzas Papas
fritas
LEGUMINOSAS CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO Aportan 20 grs HC
1/3 tza Fríjoles refritos,
1/2 tza Lentejas 1/3 tza Soya cocida 1/2 tza Garbanzo
caseros ó enlatados
cocido
LEGUMINOSAS CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO
1/2 tza Haba cocida 1/2 tza Chícharo cocido
SISTEMA DE EQUIVALENTES
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
1/5 tza Atún 30 grs Atún 25 grs Menudencias 35 grs Bola Aportan 0 grs HC
en agua fresco, Carpa de pollo de ternera 3 cdas Queso cottage
40 grs filete de 2 reb de Jamón 45 grs Pancita 120 grs Pata de res 2 cdas Requesón
pescado, Robalo de pavo de res
45 grs Muslo de 30 grs Pechuga 2/3 barra 35 grs Trucha
30 grs Bistec, filete, puntas pollo sin piel de pollo Surimi
de res, Milanesa de pollo,
Molida de pollo
45 grs Conejo 40 grs Queso 2 pzas Clara
40 grs Molida y 45 grs
25 grs Atún en Guajolote panela de huevo
Falda de Cerdo
aceite
LECHE DESCREMADA Aportan 12 grs HC
1 tza Leche de 1 tza Leche 1/3 tza Yogurt 3/4 tza Yogurt
soya descremada bajo en grasa light
LECHE SEMI DESCREMADA LECHE ENTERA
¾ tza Jocoque 1 tza Leche semi 1 tza Leche ½ tza Leche
descremada entera clavel
SISTEMA DE EQUIVALENTES
ACEITES Y GRASAS Aportan 0 grs HC
PREFIERA MODERE EVITE
Grasas monoinsaturadas Grasas Poliinsaturadas Grasas Saturadas
1 cdita Aceite de 5 pzas Aceituna 1 cdita Aceite de 2 cditas 1 cda Crema
Olivo, Canola. con hueso Cartamo, Maíz, Aderezo
Girasol, Soya vinagreta
1 ½ cda
1/3 pza 2 cdas Guacamole Mantequilla
Aguacate
GRASAS CON PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS Aportan de 1 a 4 grs HC
4 cditas de 7 cdas Chía 7 mitades de 10 pzas 2 cdas Pepitas 14 pzas
Ajonjolí Núez Almendras con cáscara Cacahuate
DISTRIBUCIÓN DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN
Kilocalorías DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN MERIENDA
PORCIONES AL DÍA
Totales: MATUTINA VESPERTINA
Horario: Horario: Horario: Horario: Horario:
8:30- 9:00am 12:30 pm 3:00– 3:30 pm 5:50 pm 8:30 pm
FRUTAS 3 1 fruta 1fruta 1 fruta
VERDURAS 4 1 1 1 1
CEREALES 9 2 2 2 1 2
LEGUMINOSAS 1 1/3 taza de
frijoles
ALIMENTOS DE 5 3 2
ORIGEN ANIMAL (1 ½ pza de (4 rebanadas de
pollo) queso panela )
LECHE O YOGURT 1 1/2 1/2
DESCREMADO
AyG 1 cdita para 3 pzas de nuez 1 cdita de aceite 1/3 pza de aguacate
c/proteina guisar + 1 cdita O para guisar + 1
1 aceite de olivo 4 cdas de chia en el pza de aguacate
s/proteina 5 agua
Azucares 1 1 pza de paleta Aderezo mil 2 cucharaditas de
c/grasa 2 helada de agua islas 4 miel
cucharadas
s /grasa
DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN MERIENDA
MATUTINA VESPERTINA
Horario: Horario: Horario: Horario: Horario:
7:00- 7:30am 10:30 am 1:30 – 2:00 pm 5:50 pm 8:30 pm
DIA 3 pzas pan integral 1 tza uvas 2 porciones de 1 tza gajos de 2 pzas pan
1 ½ tza leche verdes verduras (1 tza naranja integral
descremada ½ tza verduras al vapor) ½ tza jicama 2 reb jamón +
½ pera zanahoria 1/3 tza arroz salvaje picada 40 grs queso
rallada 3 pzas albóndigas de 3 mitades de panela
3 mitades de pollo en jitomate núez 1/3 pza de
núez 2 cditas de aceite para aguacate
cocinar Opcional:
2 pzas tortilla de maíz verdura
½ tza leche
DIA 3 pzas tortilla maíz 3 pzas guayaba 2 porciones de 17 pzas fresas 2 pzas tortilla
2 60 grs pechuga asada 1 1/3 tza de verduras (2 tzas 1/2 tza
1 cdita aceite pepino con ensalada) chayote 60 grs pechuga
½ tza leche cáscara 1/3 tza espaguetti en cocido de pollo asado
descremada 4 pzas jitomate 4 pzas 1 cdita aceite
Ensalada opcional almendras sin 2 reb pan integral almendras sin para guisar
piel 90 grs filete de piel Opcional:
pescado empapelado verdura
2 cditas de aceite de ½ tza leche
olivo
DIA 3 pza pan integral, con 2 pzas durazno 2 porciones de ½ pza pera 8 pzas galletas
3 2 reb de jamón pavo+ ½ tza chayote verduras (2 tzas sopa ½ tza habaneras +
40 grs queso panela picado de verdura con pollo ) zanahoria 2/5 de taza de
1/3 pza reb de 7 pzas 1 ½ pza pollo rallada atún en agua +
aguacate cacahuates 3 pzas tortilla de maíz 7 pzas 1/3 pza de
naturales 2 cditas de aceite para cacahuates aguacate
guisar naturales ½ tza leche
COLACIÓN DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN MERIENDA
MATUTINA Horario: MATUTINA 2 Horario: VESPERTINA
Horario: 8:00 am Horario: 2:30 pm Horario: Horario:
6:00am 11:30 am 5:30 pm 8:30 pm
DIA 1 pza manzana 1 tza 1 tza uvas 1 tza ejotes cocidos 1 tza gajos 2 pzas pan
1 picada ensalada de verdes (1/3 tza arroz salvaje de naranja integral
nopales + 2 ½ tza 4 pzas albóndigas de ½ tza jicama 2 reb jamón +
cdas guisado zanahoria pollo en jitomate picada 40 grs queso
+ 2 pzas rallada pequeñas panela
tortilla 1/3 tza frijoles verdura
caldosos Ó 2 cditas
2 cditas de aceite
para cocinar
1 pza tortilla de maíz
DIA 1 TZA PAPAYA 1 pza 3 pzas (1 tza ensalada de 17 pzas 2 pzas tortilla
2 PICADA calabacita guayaba nopales) fresas
asada + 2 1 1/3 tza de 2 pzas tortilla de 1/2 tza 80 grs pechuga
cdas guisado pepino con maíz chayote de pollo asado
+ 2 pzas de cáscara 60 grs bistec de res a cocido 1 cdita aceite
tortilla + ½ la mexicana para guisar
tza leche 2 cditas de aceite verdura
descremada ½ tza lentejas
DIA 1 TZA MELÓN 2 pzas de pan 2 pzas (2 tzas sopa de ½ pza pera 5 pzas de
3 PICADO integral + 1 durazno verdura con pollo ) ½ tza galletas marias
tza brócoli al ½ tza chayote 1 pza pollo zanahoria
vapor + 60 picado 2 pzas tortilla de rallada
grs pechuga maíz
de pollo 2 cditas de aceite
asada para guisar
2 cditas de frijoles
refritos
DIA 3 PZAS GUAYABA 2 pzas de 1 pza ½ tza lentejas ¾ tza gajos 2 pzas pan
4 tortilla + 2 manzana + 1 2 tzas de ensalada de de naranja integral con 80
cdas guisado 1/3 tza lechuga + 1/3 tza 1 pza grs queso
+ 1 tza pepinos pepinos calabacita panela asado
verduras al 1 pza pan integral asada Verdura
vapor 1/3 tza arroz integral Ó 1 cda guisado
80 grs filete de
pescado empapelado
1cditas de aceite de
olivo + 1/3 pza
aguacate
DIA ½ PZA MANZANA 2 pzas de 2 pzas ½ tza caldo de 1 pza 2 pza pan
5 tostada + 2 durazno + ½ frijoles caldosos toronja + ½ integral con 2
cdas de pollo tza chayote 80 grs pechuga asada tza jícama pzas clara de
deshebrtado cocido 1 tza flor de calabaza picada huevo hervidas
encebollado Encebollada Verdura
+ 1 tza de flor 2 pzas tortilla maíz
de calabaza
RECOMENDACIONES
1.- Coma pequeñas cantidades de alimento cada vez.
2.- Respete los tiempos de comida y los horarios establecidos en su plan nutricional.
3.- Mastique bien los alimentos, No se salte ninguna comida, Coma en platos pequeños.
4.- Realice ejercicio mínimo 30 min al día (caminar, nadar).
5.- Respete la cantidad de líquidos indicados en su plan.
6.- Evite cocinar con Manteca, prefiera aceite de cánola, olivo, girasol, maíz o cártamo.
7.- Evite capear, freír o empanizar sus alimentos.
8.- Prefiera cortes magros de res, pollo y cerdo, (congelar antes de su perparación)
9.- Evite enlatados
10.- Evite los alimentos altos en grasa, embutidos, tocino, chorizo, crema entera, mantequilla
10.- Evite bebidas azucaradas, refrescos, polvos para preparar bebidas y jugos procesados o naturales.
11.- Evite frutas y verduras altas en azúcar y bajas en fibra, esto mejorará su nivel de glucosa sanguíneo.
12.- Prefiera comer el pan tostado en lugar del pan fresco.
13.- Si consume jamón se recomienda remijarlo una hora de anticipación.
14.-Puede condimentar sus alimentos con laurel, albahaca, tomillo, pimienta, nuez moscada, así como aceite de oliva y vinagre.
NO CAFÉ
EVITE FUMAR
EVITE LA SAL Y KNORSUIZA
