Cenas y S

Comidas
M I NUTO
EN
1 5

JULIA MORELL
 LO PRIMERO...

¡GRACIAS!
Me llamo Julia, soy Técnico Superior en Dietética y
Nutrición y me apasionan la comida sana y el deporte.
Con este pequeño librito de recetas rápidas, hecho con
mucho cariño, pretendo darte ideas para cenas y
comidas rápidas y nutritivas.
La vida, el trabajo, los hijos, los hobbies... A veces es
difícil compaginarlo todo y no llegar a casa después de
una larga jornada y no coger lo primero que veas.
Con esto quiero que veas y aprendas a hacer comidas
en mucho menos tiempo de lo que parece, que sean
equilibradas, ricas y basadas en comida real.
Te agradezco profundamente que lo hayas comprado,
y espero que le saques partido y lo disfrutes tanto
como yo haciéndolo!
 Y AHORA...

¿CÓMO ES UN PLATO
EQUILIBRADO?
Es aquel que contiene las cantidades necesarias de
Macro y Micronutrientes adaptados a las necesidades
de cada persona.

Una buena manera de orientarnos es con el "Plato

Harvard". Una ayuda visual de cómo sería una comida
equilibrada de manera general.

La mitad del plato serían vegetales/hortalizas, una

cuarta parte de carbohidratos, una cuarta parte de
proteínas y una pequeña parte de grasas saludables.
Acompañadas siempre de agua, y como postre una
pieza de fruta de temporada o un lácteo sin azúcares o
edulcorantes.
 HAZTE LA VIDA MÁS FÁCIL

GRANDES
ALIADOS
Productos que puedes encontrar fácilmente en los
supermercados y que te harán la vida más fácil

Mix de ensaladas: venden

infinidad de combinaciones
para dar color y variedad y usar
como base en tus creaciones.

Verduras congeladas: suelen

venir cortadas, con lo que será
abrir y listo! Además congeladas
conservan todas sus
propiedades.

Legumbres en conserva: Al
igual que las verduras
conservan todos sus nutrientes.
Eso sí, ¡recuerda lavarlas bien
antes de usarlas!
 HAZTE LA VIDA MÁS FÁCIL

GRANDES
ALIADOS
Productos que puedes encontrar fácilmente en los
supermercados y que te harán la vida más fácil

Conservas de pescado: atún,

sardinas, bonito, caballa,
salmón, berberechos... intenta
que sean siempre al natural, o
en aceite de oliva.

Pisto o fritada: mira en sus

ingredientes que esté
preparado con aceite de oliva y
que la cantidad no sea excesiva.

Vasitos de arroz o quinoa:

Aunque hay una ligera pérdida
de nutrientes por el preparado,
no es muy significativa y
ahorran muchísimo tiempo.
 HAZTE LA VIDA MÁS FÁCIL

GRANDES
ALIADOS
Productos que puedes encontrar fácilmente en los
supermercados y que te harán la vida más fácil

Pollo desmenuzado o en trozos:

en casi todos los súper ya tienes
este tipo de productos. Si tienen
más ingredientes además de
pollo, fíjate que tenga un
mínimo de 90% de carne.

Tofu o Tempeh: Gran aporte de

proteínas de origen vegetal, se
prepara muy rápido y
fácilmente.

Vasitos de arroz o quinoa:

Aunque hay una ligera pérdida
de nutrientes por el preparado,
no es muy significativa y
ahorran muchísimo tiempo
 ¡Y AHORA SÍ!

LAS RECETAS
Disfruta!
01 Garbanzos con Pisto y
Tortilla Francesa
INGREDIENTES
Garbanzos cocidos
Pisto o fritada
Huevos
Queso emmental o mozarella

PREPARACIÓN
Lava bien los garbanzos y en un cazo caliéntalos
junto al pisto.
En una sartén aparte, prepara una tortilla
francesa con un poco de queso dentro.
02 Judías verdes con Pisto y
Huevo a la Plancha
INGREDIENTES
Judías redondas congeladas
Pisto o fritada
Huevos
Parmesano o Grana Padano

PREPARACIÓN
En un cazo calienta las judías junto al pisto.
En una sartén aparte, haz uno o dos huevos a la
plancha.
Sirve con un poco de parmesano rallado por
encima.
03 Huevos al plato

INGREDIENTES
Salsa de tomate casera o pisto
Espinacas
Huevos
Mozarella fresca

PREPARACIÓN
En una sartén calienta el pisto o la salsa de tomate.
Añade las espinacas y cocínalo todo unos minutos.
Ahora pon la mozarella en trozos y casca unos
huevos encima.
Tapa la sartén y cocina a fuego medio hasta que
los huevos estén cocinados.
04 Huevos al plato con jamón

INGREDIENTES
Salsa de tomate casera o pisto
Guisantes
Huevos
Jamón serrano

PREPARACIÓN
En una sartén calienta el pisto o la salsa de tomate.
Añade los guisantes y el jamón y cocínalo todo unos
minutos.
Casca los huevos encima.
Tapa la sartén y cocina a fuego medio hasta que
los huevos estén cocinados.
05 Huevos a la florentina, versión
ligera
INGREDIENTES
Espinacas
Huevos
Mozarella rallada
Parmesano o grana padano

PREPARACIÓN
Saltea las espinacas hasta que estén hechas.
Baja a fuego medio y añade la mozarella y los
huevos.
Tapa la sartén hasta que los huevos estén
cocinados y espolvorea un poco de parmesano.
06 Verduras con gambas y
mozarella
INGREDIENTES
Verduras congeladas o frescas
Gambas
Mozarella fresca

PREPARACIÓN
Saltea las verduras con un poco de aceite de oliva y
reserva.
Haz las gambas hasta que estén ligeramente
doradas.
Añádelas a las verduras y pon mozarella en trozos.
07 Revuelto de espárragos,
champiñones y jamón serrano
INGREDIENTES
Espárragos trigueros
Champiñones laminados o en trozos
Jamón serrano en tiras o virutas
Huevos

PREPARACIÓN
Saltea los espárragos con los champiñones hasta
que estén dorados y hayan perdido el agua.
Rompe un par de huevos y remueve hasta que
estén cocinados.
Ponle un poco de jamón serrano en virutas o en
tiras.
08 Revuelto de habas, setas y
gambas
INGREDIENTES
Habas tiernas
Setas o champiñones
Gambas
Huevos

PREPARACIÓN
Saltealas habas, las setas y las gambas hasta que
cojan color y pierdan el agua.
Rompe un par de huevos y remueve hasta que
estén cocinados.
09 Tortilla francesa con
zanahoria y queso fresco
INGREDIENTES
Zanahoria rallada
Queso fresco
Huevos y claras de huevo (opcional)

PREPARACIÓN
Bate los huevos con las claras y mezclalo bien con
la zanahoria.
Pon la mezcla en una sartén caliente y cuando
empiece a hacerse por debajo, pon el queso en
trocitos y dobla la tortilla para que se vaya
haciendo por dentro.
Acompaña con un poco de ensalada
10 Fajita integral con atún

INGREDIENTES
Tortilla de trigo integral
Atún al natural
Aguacate
Tomate

PREPARACIÓN
Corta el tomate y el aguacate en rodajas finas.
Añade todos los ingredientes dentro de la tortilla.
Opcional: Pásala por la plancha o la sartén para
tostarla un poco.
11 Fajita integral con pollo

INGREDIENTES
Tortilla de trigo integral
Pollo desmenuzado
Guacamole
Queso Havarti Light o Gouda

PREPARACIÓN
Unta un poco de guacamole en la tortilla.
Añade el queso, el pollo y algún vegetal en láminas
como tomate.
Pásala por la plancha o la sartén para tostarla un
poco.
12 Ensalada de Lentejas y Tofu

INGREDIENTES
Lentejas cocidas
Tofu salteado con especias
Huevos cocidos
Rúcula u otra hoja verde

PREPARACIÓN
Saltea el tofu con especias al gusto (si lo dejas
marinando unas horas antes estará más rico) y
cuece los huevos.
Pon todos los ingredientes en un bol y mezcla bien.
Aliña con AOVE y limón.
13 Ensalada de Lentejas
y Queso Feta
INGREDIENTES
Lentejas cocidas
Queso feta en dados
Tomate Cherry
Hojas de menta

PREPARACIÓN
Corta el queso y el tomate.
Pon todos los ingredientes en un bol y mezcla bien.
Añade unas hojas de menta y aliña con AOVE y
limón.
14 Ensalada de Lentejas
y Salmón Ahumado
INGREDIENTES
Lentejas cocidas
Queso feta en dados
Aguacate
Salmón Ahumado

PREPARACIÓN
Corta el queso, el aguacate y el salmón.
Pon todos los ingredientes en un bol y mezcla bien.
Añade unas hojas de menta y aliña con AOVE y
limón.
Opcional: añade pepino, tomate...
14 Quinoa con Aguacate y
Mozarella
INGREDIENTES
Vasito de Quinoa de Microondas
Pimientos asados (de bote)
Aguacate
Mozarella o Mozarella light

PREPARACIÓN
Calienta la quinoa en el microondas siguiendo
instrucciones.
Añade el resto de ingredientes en un plato.
Aliña con un poco de AOVE y vinagre de manzana.
15 Arroz con pollo y espinacas

INGREDIENTES
Vasito de arroz integral de Microondas
Pimientos asados (de bote)
Pechuga de pollo
Huevo cocido
Espinacas frescas

PREPARACIÓN
Haz la pechuga a la plancha con especias y los
pimientos y cuece el huevo.
Calienta el arroz al micro siguiendo instrucciones.
Ponlo todo en un plato con las espinacas como
base y un poco de AOVE.
16 Ensalada de Garbanzos
y Atún
INGREDIENTES
Garbanzos cocidos
Atún al natural
Mozarella o Mozarella light
Espinacas frescas

PREPARACIÓN
Lava bien los garbanzos.
Corta el resto de ingredientes y ponlos en un bol.
Aliña con un poco de AOVE y viangre de manzana.
17 Ensalada de Pasta

INGREDIENTES
Pasta Integral
Mozarella
Pollo desmenuzado
Aguacate, tomate, pepino, hojas verdes...

PREPARACIÓN
Cocina la pasta al dente (recuerda que la base del
plato han de ser los vegetales y no la pasta).
Corta y mezcla con el resto de ingredientes.
Aliña con un poco de AOVE y viangre de manzana.
17 Quinoa con Sardinas y Tomate

INGREDIENTES
Vasito de Quinoa de Microondas
Sardinas en lata
Huevo cocido
Aguacate y tomate

PREPARACIÓN
Calienta la quinoa siguiendo las instrucciones.
Corta y mezcla con el resto de ingredientes y
escurre bien las sardinas.
Aliña con un poco de AOVE, vinagre y limón.
18 Ensalada Nicoise

INGREDIENTES
Papas cocidas o al vapor
Atún al natural
Judías verdes
Huevo cocido
Lechuga, tomate, aceitunas negras

PREPARACIÓN
Cuece las papas, las judías y el huevo.
Haz una base con los vegetales y pon el resto de
ingredientes.
Aliña con un poco de AOVE y vinagre.
19 Ensalada con Tempeh
y Arroz Integral
INGREDIENTES
Vasito de arroz integral de microondas
Tempeh a la plancha
Remolacha
Queso de cabra
Rúcula y pimiento rojo

PREPARACIÓN
Saltea el tempéh con un poco de AOVE y calienta el
arroz siguiendo las instrucciones.
Haz una base con la rúcula y los pimientos y añade
el resto de ingredientes.
Aliña con un poco de AOVE, vinagre y sésamo.
20 Wok con Huevo y Arroz
Integral
INGREDIENTES
Vasito de arroz integral de microondas
Mix de verduras orientales congeladas
Huevos
Salsa de soja

PREPARACIÓN
Saltea las verduras con un poco de AOVE y mientras
calienta el arroz siguiendo las instrucciones.
Rompe los huevos y mezcla hasta que estén bien
hechos.
Añade el arroz, un poco de salsa de soja y saltea
unos minutos.
21 Wok con Pollo y Pimientos

INGREDIENTES
Vasito de arroz integral o quinoa de
microondas
Pimientos rojo y verde
Pollo en tacos
Salsa de soja

PREPARACIÓN
Saltea las verduras con un poco de AOVE y cuando
hayan cogido color añade el pollo con un poco de
salsa de soja.
Calienta el arroz en el microondas, añádelo al wok
o sartén y saltea unos minutos.
22 Wok con Setas y Jamón

INGREDIENTES
Vasito de arroz integral o quinoa de
microondas
Setas variadas, frescas o congeladas
Jamón Serrano
Opcional: huevo poché

PREPARACIÓN
Saltea las setas con un poco de AOVE y cuando
estén doradas añade el jamón.
Calienta el arroz en el microondas, añádelo al wok
o sartén y saltea unos minutos.
Opcional: pocha un huevo y ponlo al final.
23 Wok con FIdeos de Arroz y
Gambas
INGREDIENTES
Fideos de arroz
Gambas frescas o congeladas
Cebolla, pimientos o puerros
Salsa de soja

PREPARACIÓN
En una olla haz los fideos, escúrrelos y pásales agua
fría para que no se peguen.
En el Wok o sartén haz las verduras y añade las
gambas al final hasta que estén a tu gusto.
Añade los fideos y un chorro de salsa de soja.
24 Wok de Tofu y Brócoli

INGREDIENTES
Vasito de arroz Integral de Microondas
Tofu salteado o marinado con especias
Brócoli
Salsa de soja y sésamo

PREPARACIÓN
Calienta el arroz siguiendo las instrucciones.
En el Wok o sartén pon el tofu (quedará más rico si
lo has dejado marinando unas horas) y el brócoli.
Saltea unos minutos y añade el arroz y salsa de
soja. Decora con un poco de sésamo.
25 Fideos de Arroz con Tortilla
Francesa
INGREDIENTES
Fideos de arroz
Huevos
Salsa de soja
Cebollino

PREPARACIÓN
En una olla haz los fideos, escúrrelos y pásales agua
fría para que no se peguen.
En la misma olla añade 2 partes de salsa de soja y 4
de agua y pon los fideos.
Haz una tortilla francesa, cortala entrozos y
añádela a los fideos. Decora con cebollino picado.
26 Tortilla de Ajos Tiernos

INGREDIENTES
Ajos tiernos
Huevos
Espinacas frescas o rúcula y tomate

PREPARACIÓN
Quita la parte verde a los ajos, córtalos y saltéalos
con un poco de AOVE.
Bate los huevos, añade los ajos y haz una tortilla
francesa.
Acompaña de ensalada con espinacas y tomate
frescos.
27 Salmón al Papillote con
Aguacate
INGREDIENTES
Filete de salmón
Ajo laminado y AOVE
Aguacate y cebolla roja

PREPARACIÓN
Envuelve el salmón en papel de aluminio con un
poco de AOVE y ajo laminado. Ponlo en una sartén,
tápalo y cocínalo a fuego medio.
Haz un acompañamiento con aguacate y cebolla
roja picados y ponle un chorrito de lima o limón.
28 Ensalada de Atún y Mango

INGREDIENTES
Atún al natural
Mango
Pimiento verde, pepino y cilantro

PREPARACIÓN
Pica los vegetales bien finitos, el mango y el atún.
Haz un aliño con cilantro, limón y AOVE.
29 Sartenada de Calabacín
y Jamón
INGREDIENTES
Calabacín o Zucchini en rodajas
Mozarella o Mozarella Light
Jamón Serrano

PREPARACIÓN
Corta el calabacín en rodajas finas y colócalos en
una sartén con un poco de AOVE a fuego medio.
Cuando empiecen a cocinarse añade el queso en
trozos o rallad, el jamón y tápala hasta que el
queso esté derretido.
Acompaña de ensalada verde.
30 Tortipizza

INGREDIENTES
Huevos
Mozarella o Mozarella Light
Tomate sin azúcares
Toppings a tu gusto: jamón, verduras...

PREPARACIÓN
Bate los huevos y haz una tortilla francesa. Dale la
vuelta con un plato y bájale el fuego.
Pon encima tomate, queso y toppings a tu gusto.
Te recomiendo añadirle vegetales como calabacín
o berenjena y acompañar de ensalada verde.
@LANUTRIMORELL
[Link]
Desayunos
Disfruta de un montón de recetas
para salir de la rutina

S A L U D A B L E S

JULIA MORELL
 ¡Gracias!
Antes de nada...

Me llamo Julia, soy Técnico Superior en Dietética y

Nutrición y me apasionan la comida sana y el deporte.
Con este recetario, hecho con mucho cariño, quiero
darte ideas para incorporar desayunos más saludables
y variados a tu dieta.
Te agradezco profundamente que lo hayas comprado,
y espero que le saques partido y lo disfrutes tanto
como yo haciéndolo!
Y el desayuno...
¿Es realmente la comida más
importante del día?

¡PARA NADA!

¡Aunque sin duda es mi preferida!

Contrario a lo que nos han hecho creer siempre, el
desayuno es simplemente una comida más.
La industria alimentaria y auntiguas creencias nos
hacen pensar que es indispensable desayunar para
rendir durante el día, y nos venden una serie de
productos insanos disfrazados de buenos para que los
consumamos a diario: cereales azucarados, bollería,
galletas, zumos... Estos, lamentablemente, sólo
empobrecen nuestra dieta y nuestra salud.
Aquí te invito a que les des una vuelta de tuerca y los
llenes de proteína, grasas y carbohidratos de calidad.
Te propongo una serie de recetas con cantidades que
podrás adaptar a tus necesidades, variadas y llenas
de color para que, si disfrutas con el desayuno,
empieces el día con energía y nutriéndote desde el
cariño.
Índice
5
Gachas Sonámbulas

8
Gachas Protéicas

11
Gachas al Horno

15
Mugcakes

Galletas al Microondas
17
19
Crèpes

22
Tortitas

25
Fitcochos

27
Tortillas Francesas

29
French Toasts

31
Tostadas

35
Bowls de Yogur
 Gachas sabor Snickers
INGREDIENTES
30 gr de copos de avena
1 scoop de proteína sabor caramelo o chocolate
100 ml de bebida vegetal sin azúcares
1 cucharada de cacahuete desgrasado o de mantequilla de cacahuete
10 gr de cacahuetes tostados
1 pizca de sal
Toppings: cacahuetes triturados y cacao puro desgrasado con agua

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco o tarro de cristal.
2. Déjalo en la nevera toda la noche o un mínimo de 4 horas.
3. Cuando lo vayas a consumir, añade el cacao mezclado con agua (y un poco
de edulcorante opcional) y un poco más de cacahuetes.

NOTAS
Si prefieres no usar la proteína en polvo, sustítuyela por una cucharada de
cacao puro desgrasado y otra de esencia de vainilla

5
Gachas sabor PB & Jelly
INGREDIENTES
30 gr de copos de avena
1 scoop de proteína sabor fresa o vainilla
100 ml de bebida vegetal sin azúcares
1 pizca de sal
Para la mermelada: fresas frescas o congeladas, zumo de 1/2 limón y semillas
de chía
Toppings: nuestra mermelada casera y crema de cacahuete

ELABORACIÓN
1. Prepara la mermelada: pon en un cuenco un puñado de fresas y mételas en
el microondas a máxima potencia 90 segundos. Aplástalas con un tenedor y
añade el zumo de limón y una cucharada grande de semillas de chía. Deja que
repose en la nevera al menos dos horas o hasta que espese.
2. Mezcla los ingredientes de las gachas en un cuenco o tarro de cristal y
déjalo en la nevera toda la noche o al menos cuatro horas.
3. Cuando lo vayas a consumir, añade la mermelada y una cucharada de
crema de cacahuete.

NOTAS
Si prefieres no usar la proteína en polvo, sustítuyela por una cucharada de
esencia de vainilla
6
 Gachas triple chocolate
INGREDIENTES
30 gr de copos de avena
1 scoop de proteína sabor chocolate
100 ml de bebida vegetal sin azúcares
Chips de chocolate negro
1 pizca de sal
Toppings: chocolate blanco sin azúcares

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco o tarro de cristal.
2. Déjalo en la nevera toda la noche o un mínimo de 4 horas.
3. Una hora antes de consumirlo, derrite 3-4 onzas de chocolate blanco en el
microondas o al baño maría y ponlo encima de las gachas.
4. Vuelve a meterlo todo en la nevera mínimo media hora para que se
solidifique la capa superior.

NOTAS
Si prefieres no usar la proteína en polvo, sustítuyela por una cucharada de
cacao puro desgrasado y otra de esencia de vainilla

7
Gachas Protéicas con Plátano
INGREDIENTES
30 gr de copos de avena
180 ml de claras de huevo
1 cucharada de esencia de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1 poco de agua
1 pizca de sal
Toppings: plátano, nueces, chocolate negro 85% y nueces

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cazo o recipiente apto para microondas.
2. Si las haces en el cazo: ponlas a fuego medio y ve removiendo hasta que
quede una textura consistente. Al microondas: introduce el recipiente a
máxima potencia a intervalos de 1 minuto hasta que esté la clara cocinada.
3. Vierte la mezcla en un cuenco y agrega un poco de agua si fuera necesario.
4. Añádele los toppings y consume inmediatamente

NOTAS
Preparadas en cazo son más sabrosas, pero el microondas es ideal si
tenemos poco tiempo.

8
Gachas Protéicas con Manzana
INGREDIENTES
30 gr de copos de avena
180 ml de claras de huevo
1 cucharada de esencia de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1 poco de agua
1 pizca de sal
Toppings: manzana, canela y almendras picadas

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cazo o recipiente apto para microondas.
2. Si las haces en el cazo: ponlas a fuego medio y ve removiendo hasta que
quede una textura consistente. Al microondas: introduce el recipiente a
máxima potencia a intervalos de 1 minuto hasta que esté la clara cocinada.
3. Vierte la mezcla en un cuenco y agrega un poco de agua si fuera necesario.
4. Añádele los toppings y consume inmediatamente

NOTAS
Preparadas en cazo son más sabrosas, pero el microondas es ideal si
tenemos poco tiempo.

9
Gachas Protéicas de "Nutella"
INGREDIENTES
30 gr de copos de avena
180 ml de claras de huevo
1/2 scoop de proteína sabor chocolate o 1 cucharada de cacao puro desgrasado
10 gr de avellanas picadas
1 cucharada de esencia de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1 poco de agua
1 pizca de sal
Toppings: avellana picada y chips de chocolate negro

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cazo o recipiente apto para microondas.
2. Si las haces en el cazo: ponlas a fuego medio y ve removiendo hasta que
quede una textura consistente. Al microondas: introduce el recipiente a
máxima potencia a intervalos de 1 minuto hasta que esté la clara cocinada.
3. Vierte la mezcla en un cuenco y agrega un poco de agua si fuera necesario.
4. Añádele los toppings y consume inmediatamente

NOTAS
Preparadas en cazo son más sabrosas, pero el microondas es ideal si
tenemos poco tiempo.
10
 Baked Oats de frambuesa
INGREDIENTES
40 gr de copos de avena
120 ml de claras de huevo + 1 huevo entero
1 cucharada de esencia de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1 cucharadita de levadura tipo royal
1 pizca de sal
20 gr de chocolate blanco sin azúcares y frambuesas

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para horno.
2. Reserva la frambuesa en trozos para ponerla por encima, así como algunos
trocitos de chocolate blanco.
3. Hazlas a 180º duante 15 minutos.
4. Deja que repose unos minutos y sirve.

NOTAS
Puedes cambiar las franbuesas por cualquier otro fruto rojo, y el chocolate
blanco por negro.
11
Baked Oats de pera y canela
INGREDIENTES
60 gr de harina de avena
120 gr de bebida vegetal sin azúcares
1 huevo
1/2 cucharada de levadura
1 pizca de sal
1 cucharada de esencia de vainilla
1 pera cortada en trozos
Cobertura opcional: 1 cucharada de esencia de vainilla, 1 cucharada de canela, 1
cucharada de proteína de vainilla

ELABORACIÓN
1. Mezcla bien los ingredientes menos la pera y pon la mezcla en un recipiente
apto para horno.
2. Añade los trozos de pera y ponlos por encima.
3. Cocínalos a 180º durante 15-20 minutos o hasta que al introducir un palillo este
salga limpio.
4. Deja que repose unos minutos, mazcla los ingredientes de la cobertura y sirve.

NOTAS
Puedes hacer esta receta vegana cambiando el huevo por 1 cuchara de
semillas de chía + 3 de agua y dejando reposar la mezcla durante 5
minutos 12
 Baked Oats de calabaza
INGREDIENTES
50 gr de harina de avena
2 huevos + 1 clara
100 gr de calabza cocida
1/2 cucharada de levadura
1 cucharada de esencia de vainilla
Opcional: 1 scoop de proteína de vainilla
Chips de chocolate 85%

ELABORACIÓN
1. Cuece la calabaza en agua o al vapor y escúrrela bien para quitarle todo el
agua que puedas
2. Mezcla bien todos los ingredientes y pon la mezcla en un recipiente apto para
horno.
3. Cocínalo a 180º durante 15-20 minutos o hasta que al introducir un palillo este
salga limpio.
4. Deja que repose unos minutos, mazcla los ingredientes de la cobertura y sirve.

NOTAS
Puedes hacer esta receta vegana cambiando el huevo por 1 cuchara de
semillas de chía + 3 de agua y dejando reposar la mezcla durante 5
minutos 13
 Baked Oats de Zucchini
INGREDIENTES
50 gr de harina de avena
1 huevo + 100 ml de claras
60 gr de zucchini o calabacín rallado
1/2 cucharada de levadura
1 cucharada de esencia de vainilla
Pipas de calabaza
Opcional: 1 scoop de proteína de vainilla

ELABORACIÓN
1. Ralla el zucchini o calabacín con un rallador y escurre toda el agua que puedas
con un trapo seco.
2. Mezcla bien todos los ingredientes y pon la mezcla en un recipiente apto para
horno.
3. Cocínalo a 180º durante 15-20 minutos o hasta que al introducir un palillo este
salga limpio.
4. Deja que repose unos minutos y sirve.

NOTAS
El zucchini no le da sabor a la receta, pero sí volumen y muchos nutrientes!
Puede añadir cuanto quieras.
14
 Mugcake sabor Brownie
INGREDIENTES
50 gr de harina de avena
180 ml de claras de huevo
1/2 platano
2 cucharadas cacao puro desgrasado
Opcional: 1 scoop (20 gr) de proteína sabor vainilla o chocolate
1 cucharadita de levadura
Chips de chocolate negro

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes a mano o en batidora si quieres que quede
una masa más fina.
2. En una taza o recipiente apto para microondas vierte la masa hasta la mitad
(puede darte para dos raciones en función del tamaño).
3. Mételo en el microondas a máxima potencia durante 1 minuto y medio.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral
Si quieres hacerlo al horno: cocínalo durante 15-20 minutos a 180º, o hasta
que al introducir un palillo este salga limpio
15
 Mugcake sabor Carrot Cake
INGREDIENTES
30 gr de harina de avena o avena en copos
1 huevo entero + 1 clara
15 gr de zanahoria rallada
10 gr de nueces picadas
Canela + esencia de vainilla
1 cucharadita de levadura
Para la cobertura: 1 cucharada de queso de untar light + unas gotas de
limón exprimido + esencia de vainilla

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes a mano o en batidora si quieres que quede una
masa más fina.
2. En una taza o recipiente apto para microondas vierte la masa.
3. Mételo en el microondas a máxima potencia durante 1 minuto y medio.
4. Deja que repose un par de minutos y añade la cobertura y más canela si quieres.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral
Si quieres hacerlo al horno: cocínalo durante 15-20 minutos a 180º, o hasta
que al introducir un palillo este salga limpio
16
 Galleta de Peanut Butter y Chocolate

INGREDIENTES
5 cucharadas de harina de avena
1 huevo entero
2 cucharadas de cacahuete desgrasado o crema de cacahuete
1 cucharadita de esencia de vainilla
1/2 cucharadita de levadura
Opcional: 1/2 scoop de proteína de chocolate
Chips de chocolate 85%

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco hasta tener una masa pastosa.
2. En un plato apto para microondas haz una montañita y hazla a máxima potencia
durante 1 minuto y medio.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral
Si quieres hacerlo al horno: cocínalo durante 15-20 minutos a 180º, o hasta
que al introducir un palillo este salga limpio
17
Galleta de Manzana y Canela
INGREDIENTES
5 cucharadas de harina de avena
1 huevo entero
1 cucharada de canela
1 cucharadita de esencia de vainilla
1/2 manzana cortada en trozos
1/2 cucharadita de levadura
Opcional: 1/2 scoop de proteína de vainilla

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco hasta tener una masa pastosa.
2. En un plato apto para microondas haz una montañita y hazla a máxima potencia
durante 1 minuto y medio.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral
Si quieres hacerlo al horno: cocínalo durante 15-20 minutos a 180º, o hasta
que al introducir un palillo este salga limpio
18
 Crèpes Suzette
INGREDIENTES
60 gr de harina de avena
2huevos enteros
100 ml de claras de huevo
1 poco de bebida vegetal sin azúcares si la mezcla quedase espesa
Opcional: 1 scoop de proteína de vainilla
Canela
Para la salsa de naranja:
Zumo de dos naranjas y 1 limón
1 cucharadita de mantequilla light

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa en una batidora para que quede
una masa fina. Si quedase espesa, añade bebida vegetal sin azúcares.
2. En una sartén antiadherente vierte un poco de masa y extiéndela. Cuando
empieces a ver burbujitas dale la vuelta o dale la forma que prefieras.
3. En otra sartén o cazo pon la mantequilla a fuego lento y cuando esté
derretida agrega el zumo de las naranjas y el limón, y removemos hasta que
esté espeso.
4 Sirve la salsa por encima de los crèpes.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.
19
Crèpes con salsa de chocolate
INGREDIENTES
40 gr de harina de avena
200 ml de claras de huevo
Opcional: 1/2 scoop (10 gr) de proteína sabor vainilla o chocolate
1 chorrito de bebida vegetal sin azúcares
Canela
Para la salsa de chocolate:
2 cucharadas soperas de cacao puro desgrasado
Agua y unas gotas de edulcorante

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa en una batidora para que quede
una masa fina.
2. En una sartén antiadherente vierte un poco de masa y extiéndela. Cuando
empieces a ver burbujitas dale la vuelta o dale la forma que prefieras.
3. Mezcla los ingredientes para la salsa en un cuenco aparte y sírvela a tu
gusto sobre los crèpes. Añade trozos de fruta a tu gusto.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.
Edulcorantes recomendados: stevia, eritritol o sucralosa.

20
Crèpes rellenos de "Nutella"
INGREDIENTES
60 gr de harina de avena
2 huevos
100 gr de claras de huevo
Canela y esencia de vainilla
1 chorrito de bebida vegetal sin azúcares por si la mezcla quedase espesa
Para la "Nutella":
Cacao puro desgrasadoAvellanas trituradas
Edulcorante al gusto

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa en una batidora para que quede
una masa fina.
2. En una sartén antiadherente vierte un poco de masa y extiéndela. Cuando
empieces a ver burbujitas agrega el rellano en un cuarto de la masa. Luego
ve doblándola para darle forma de triángulo.
3. Para preparar nuestra "Nutella": en una batidora potente tritura las avellanas
hasta tener una pasta. Añade el cacao puro y un poco de edulcorante.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.
Edulcorantes recomendados: stevia, eritritol o sucralosa.

21
Cinnamon Roll Pancakes
INGREDIENTES
40 gr de harina de avena
200 ml de claras de huevo
Opcional: 1/2 scoop (10 gr) de proteína sabor vainilla o chocolate
1 chorrito de bebida vegetal sin azúcares
Canela
Para la salsa de chocolate:
2 cucharadas soperas de cacao puro desgrasado
Agua y unas gotas de edulcorante

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa en una batidora para que quede
una masa fina.
2. En una sartén antiadherente vierte un poco de masa y extiéndela. Cuando
empieces a ver burbujitas dale la vuelta o dale la forma que prefieras.
3. Mezcla los ingredientes para la salsa en un cuenco aparte y sírvela a tu
gusto sobre los crèpes. Añade trozos de fruta a tu gusto.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.
Edulcorantes recomendados: stevia, eritritol o sucralosa.

22
 Tortitas de Arándanos
INGREDIENTES
50 gr de harina de avena o avena en copos
180 ml de claras de huevo
Opcional: 1/2 scoop (10 gr) de proteína sabor vainilla o chocolate
1 chorrito de bebida vegetal sin azúcares
Canela
Arándanos y chips de chocolate 85%

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa en una batidora para que quede
una masa fina.
2. En una sartén antiadherente vierte un poco de masa y extiéndela. Cuando
empieces a ver burbujitas dale la vuelta.
3. Ve sirviendo en un plato y añádele más fruta o sirope sin azúcar.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.

23
 Tortitas de Queso Cottage
INGREDIENTES
40 gr de harina de avena
100 gr de queso cottage
80 gr de claras de huevo
2 gr de levadura tipo Royal
Esencia de vainilla y canela
Opcional: Sirope sin azúcar y arándanos como toppings.

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa en un cuenco. Estas te recomiendo
que las mezcles con un tenedor en lugar de batidora para que la masa quede
más consistente.
2. En una sartén antiadherente vierte un poco de masa y extiéndela. Cuando
empieces a ver burbujitas dale la vuelta. Con cuidado, que la masa es
delicada.
3. Ve sirviendo en un plato y añádele más fruta o sirope sin azúcar.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.

24
 FitCocho de Chocolate
INGREDIENTES
120 gr de harina de avena
1 yogur griego
4 huevos
12 gr de levadura
3 cucharadas de cacao puro desgrasado
Edulcorante al gusto
Cobertura opcional: 3 cucharadas de cacao puro desgrasado, agua y edulcorante

ELABORACIÓN
1. Mezcla en un bol los ingredientes secos: harina, levadura y cacao.
2. En otro bol bate los huevos hasta que dupliquen/tripliquen su tamaño con
varillas. No es necesario separar las claras de las yemas.
3. Añade el yogur y sigue batiendo
4. Poco a poco añade los ingredientes secos con movimientos envolventes
5. Pon la mezcla en un molde y cocínalo a 180º durante 20-30 minutos.
6. Deja que se enfríe y extiende la cobertura.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.
25
 FitCocho de Almendras
INGREDIENTES
150 gr de harina de avena
150 gr de queso fresco batido o yogur natural
20 gr de harina de almendras
1 huevo + 150 gr de claras de huevo
7 gr de levadura tipo Royal
1 cucharada sopera de esencia de vainilla
Canela y edulcorante al gusto

ELABORACIÓN
1. Mezcla en un bol los ingredientes secos: harina, levadura y cacao.
2. Ve añadiendo el resto de ingredientes poco a poco.
3. Si quieres que quede más esponjoso, bate las claras a punto de nieve y
añadelas al final con cariño y despacito.
4. Pon la mezcla en un molde y cocínalo a 180º durante 30-40 minutos.

NOTAS
Puedes cambiar la harina de avena por centeno, espelta o trigo integral.
Añade si quieres almendras picadas a la mezcla.
26
Tortilla de Espinacas y Feta

INGREDIENTES
2 huevos + 2 claras
Un puñado de espinacas frescas
20gr de queso feta
Un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra

ELABORACIÓN
1. Bate los huevos en un cuenco. Si quieres la tortilla más esponjosa, bate las
claras aparte y agrégalas.
2. En una sartén pon unas gotas de AOVE y extiéndelo con una servilleta.
3. Pon la tortilla a fuego medio y cuando empiece a cuajarse por debajo
añade las espinacas y el queso cortado en trozos pequeños.
4. Dóblala y termina de cocinarla por el otro lado.

NOTAS
Puedes cambiar el queso por mozarella o havarti light.
27
Tortilla de Zucchini o Calabacín

INGREDIENTES
2 huevos + 2 claras
Zucchini o calabacín cortado en rodajas
20gr de mozarella light
Un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra

ELABORACIÓN
1. Bate los huevos en un cuenco. Si quieres la tortilla más esponjosa, bate las
claras aparte y agrégalas.
2. En una sartén pon unas gotas de AOVE y extiéndelo con una servilleta.
3. Pon la tortilla a fuego medio y cuando empiece a cuajarse por debajo
añade el zucchini y la mozarella cortada en láminas.
4. Dóblala y termina de cocinarla por el otro lado.

NOTAS
Puedes cambiar el queso por havarti light.
28
 French Toast Salada
INGREDIENTES
2 rebanadas de pan integral
2 huevos + 2 claras
10gr de parmesano en polvo
Para el topping: tomatitos cherry
2 dientes de ajo
60gr de atún al natural
Cebollino para decorar

ELABORACIÓN
1. Bate los huevos y las claras junto al queso.
2. Baña las rebanadas de pan, no demasiado tiempo para que no se rompan.
3. En una sartén bien caliente cocina cada rebanada unos 2-3 minutos por
cada lado.
4. En la misma sartén dora los ajos junto al tomate y cuando hayan cogido
color, añade el atún.
5. Sirve sobre las tostadas y pon un poco de cebollino por encima.

NOTAS
¡Imaginación al poder! Con la base de las tostadas puedes hacer muchas
combinaciones diferentes.
29
 French Toast Dulce
INGREDIENTES
2 rebanadas de pan integral
2 huevos + 2 claras
1 chorrito de bebida vegetal sin azúcares
Canela
Para el topping: arándanos, moras o frutos rojos
Salsa de chocolate: cacao puro desgrasado + agua + edulcorante

ELABORACIÓN
1. Bate los huevos y las claras junto a la canela.
2. Baña las rebanadas de pan, no demasiado tiempo para que no se rompan.
3. En una sartén bien caliente cocina cada rebanada unos 2-3 minutos por
cada lado.
4. Prepara la salsa de chocolate en un cuenco y sirve por encima de las
tostadas junto a la fruta.

NOTAS
Edulcorantes recomendados: stevia, eritritol o sucralosa.
30
 Tostada con aguacate y huevo
INGREDIENTES
1 rebanada de pan integral
1/2 aguacate
2 huevos
Sal, pimienta y semillas

ELABORACIÓN
1. En un cazo pon agua a hervir y pon los huevos a cocer. Déjalos entre 6-10
minutos, en función del punto que gusten.
2. Tuesta el pan y con un tenedor extiende el aguacate.
3. Sobre esto pon los huevos y especia al gusto.

NOTAS
Puedes añadirle rúcula o un toque picante.
31
Tostada con mozarella y tomate
INGREDIENTES
1 rebanada de pan
integral
60 gr de Mozarella light
Tomate fresco
Sal, pimienta y albahaca

ELABORACIÓN
1. Tuesta el pan y pon todos los ingredientes por encima.
2. Dale unos minutos en el grill del horno si quieres que quede el queso
derretido.

NOTAS
Puedes añadirle rúcula o un toque picante.
32
Tostada con Salmón Ahumado
INGREDIENTES
1 rebanada de pan integral
40 gr de queso untable light tipo Philadelphia
60 gr de salmón ahumado
Eneldo
Opcional: Rabanitos y brotes de soja

ELABORACIÓN
1. Tuesta el pan y pon todos los ingredientes por encima.

33
 Tostada con Serrano y Huevo
INGREDIENTES
1 rebanada de pan integral
50 gr de jamón serrano
1 huevo
Unas gotas de AOVE
Sal y pimienta

ELABORACIÓN
1. En un cazo pon agua a hervir y pon el huevo a cocer unos 5-6 minutos para
que la yema no quede del todo cuajada.
2. Tuesta el pan y pon unas gotas de Aceite de Oliva Virgen Extra.
3. Añade el jamón serrano en lonchas y encima el huevo.
4. Pon un poco de pimienta y si quieres una pizca de sal, aunque el
jamón ya tiene bastante.

34
 Bowl con Kéfir o Yogur
INGREDIENTES
180 gr de Yogur griego o de soja, Queso fresco batido desnatado o Kéfir
Frutos rojos, frescos o congelados
Pistachos
Chips de chocolate negro
Opcional: 1 scoop de proteína (20 gr) sabor vainilla o fresa

ELABORACIÓN
1. Mezcla el yogur con la proteína y un poco de agua si no lo quieres
demasiado espeso. Si no vas a usar proteína te recomiendo que le pongas un
poco de canela y esencia de vainilla.
2. Añade el resto de toppings y servir inmediatamente.

NOTAS
Crea tus propias versiones con diferentes frutas y frutos secos

35
Bowl con Kéfir, plátano y chía
INGREDIENTES
180 gr de Yogur griego o de soja, Queso fresco batido desnatado o Kéfir
Plátano
Semillas de chía
Avellanas
Canela
Opcional: 1 scoop de proteína (20 gr) sabor chocolate

ELABORACIÓN
1. Mezcla el yogur con la proteína y un poco de agua si no lo quieres
demasiado espeso. Si no vas a usar proteína te recomiendo que le pongas un
poco de canela y esencia de vainilla.
2. Añade el resto de toppings y servir inmediatamente.

NOTAS
Crea tus propias versiones con diferentes frutas y frutos secos

36
U N M I L L Ó N D E G R A C I A S
Por llegar hasta aquí conmigo

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 ENSALADAS
DE LAS QUE LLENAN, NUTREN Y NO ABURREN

JULIA MORELL
 ¿POR QUÉ EL FORMATO ENSALADA?
Te cuento por qué es una de mis maneras favoritas de comer

INFINITAS POSIBILIDADES
A veces hablamos de ensaladas y pensamos
directamente en una triste ensalada mixta, pero lo
cierto es que podemos darle forma a nuestro gusto
y apetito. Llenarlas de buenos hidratos, grasas,
proteínas, y muchos muchos colores!
Con un poco de imaginación puedes hacer
creaciones sin parar, pero aquí vengo yo a facilitarte
esa tarea :)

VARIEDAD DE SABORES
Personalmente, comer siempre lo mismo me aburre
muchísimo, y una de las grandes ventajas de este
formato es poder variar constantemente y disfrutar
en un único plato de diferentes sabores y texturas.

LLENAS DE NUTRIENTES
"Comer de colores" debería ser una norma universal, y
es una buena manera de asegurarnos los nutrientes
que necesitamos durante el día, además de sentirnos
llenos y con más energía.
TEMPLADA DE QUINOA, CALABAZA Y QUESO FETA
INGREDIENTES
Base de rúcula
Quinoa blanca cocida, puede ser en vasito
Calabaza
Queso feta
Especias

ELABORACIÓN
1. Prepara la calabaza con especias y sal al gusto, te
recomiendo poner pimienta negra, tomillo y un
poquito de canela.
2. En un plato grande pon bastante rúcula, creando la
base. Añade quinoa cocida, puedes usar un vasito
de los de microondas. Agrega la calabaza y el queso
feta en dados.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, Vinagre
de módena y un poco de sal fina.

@LANUTRIMORELL
 MALAGUEÑA
INGREDIENTES
Lechuga Iceberg
Papas cocidas
Huevo Cocido
Bacalao o Atún
Aceitunas
Cebolla roja

ELABORACIÓN
1. Cuece las papas, el huevo y el bacalao. También
puedes usar atún al natural.
2. Trocea el resto de ingredientes y sirve junto a
cogollos de lechuga iceberg.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, Vinagre
de Manzana y un poco de sal fina.

@LANUTRIMORELL
 DE PAPA Y ENELDO
INGREDIENTES
Papas guisadas, puedes mezclar variedades: negras,
bonitas, rosadas…
Eneldo fresco
Chalotas o cebolla roja
Cebollino
Perejil fresco

ELABORACIÓN
1. Cuece las papas y córtalas en dados.
2. Pica finamente el resto de ingredientes y mezcla
bien.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, zumo de
un limón, si ralladura, una cucharada de mostaza
de Dijon, un diente de ajo picado y un poco de sal
y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE POLLO Y AGUACATE
INGREDIENTES
Base de brotes tiernos u hoja de roble
Pepino
Manzana
Pollo asado
Aguacate
Queso feta

ELABORACIÓN
1. Prepara una pechuga de pollo a la placha con
especias: sal, pimienta, tomillo y limón. También
puedes utilizar pollo asado y desmenuzado.
2. En un plato grande pon los brotes tiernos, el
pepino, la manzana, el aguacate y el queso en
dados.
3. Para el aliño: Dos cucharadas de yogur natural o
griego, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y
unas gotas de limón.
@LANUTRIMORELL
 BURRITO BOWL
INGREDIENTES
Lechuga Iceberg
Arroz cocido o de vasito
Pollo
Tomate
Maíz
Judías Negras
Queso fresco
Perejil

ELABORACIÓN
1. Prepara una pechuga de pollo a la placha con especias: sal,
pimienta, tomillo y limón. También puedes utilizar pollo
asado y desmenuzado.
2. Pica el tomate en trozos pequeños y alínalos con un poco de
Aceite de Oliva Virgen Extra, ajo en polvo y sal.
3. Pon todos los ingredientes en un planto hondo o bol grande
y decora con un puñado de perejil picado.

@LANUTRIMORELL
 DE SALMÓN Y CALABACÍN
INGREDIENTES
Base de canónigos
Salmón Ahumado
Calabacín en tiras
Cebolla Roja
Cebollino

ELABORACIÓN
1. Con una mandolina o pelador, corta el calabacín en
tiras y saltéalos.
2. En un plato grande coloca los canónigos, los
calabacines, el salmón, la cebolla roja y el cebollino.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva VIrgen Extra, una
cucharada de mostaza Dijon, sal, pimienta y eneldo.

@LANUTRIMORELL
 DE SALMÓN, QUINOA Y GRANADA
INGREDIENTES
Base de rúcula
Quinoa cocida
Salmón a la plancha
Aguacate
Granada

ELABORACIÓN
1. Prepara tu filete de salmón a la plancha o al papillote
y añádele especias al gusto
2. En un plato grande coloca la rúcula, la quinoa
(puedes usar de vasito para más rapidez), el aguacate
en dados y la granada.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva VIrgen Extra, una
cucharada de mostaza Dijon, sal, pimienta y eneldo.

@LANUTRIMORELL
 DE LENTEJAS, QUESO FETA Y ACEITUNAS
INGREDIENTES
Lentejas cocidas o de bote
Pepino
Queso feta
Ceolla dulce
Aceitunas negras

ELABORACIÓN
1. Lava bien un bote de lentejas cocidas.
2. En un plato grande pon las lentejas, el queso, la
cebolla y las aceitunas. Decora con perejil picado.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva VIrgen Extra, vinagre de
manzana, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE GARBANZOS
INGREDIENTES
Garbanzos cocidos o de bote
Tomate
Pepino
Pimiento rojo
Maíz dulce
Huevo duro

ELABORACIÓN
1. Lava bien un bote de garbanzos cocidos y cuece los
huevos que vayas a usar.
2. Pica en trozos pequeños el pimiento, el tomate, y el
pepino.
3. Cuando hayan enfriado los huevos mezcla todos los
ingredientes en un bol grande.
4. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, sal, pimienta y cilantro picado.

@LANUTRIMORELL
 DE QUINOA Y JUDÍAS
INGREDIENTES
Quinoa o arroz integral cocido
Maíz dulce
Judía roja cocida
Tomate
Pimiento Rojo y Verde
Perejil

ELABORACIÓN
1. Cuece la quinoa o usa de vasito. Lo mismo con las
judías, cuécelas o bien usa de bote y lávalas bien,
2. Pica en trocitos pequeños el resto de ingredientes y
decora con perejil picado.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, sal, pimienta, zumo de medio limón y una
cucharadita de miel.

@LANUTRIMORELL
 DE JAMÓN SERRANO E HIGOS
INGREDIENTES
Base de canónigos
Jamón Serrano
Queso fresco
Higos
Pasas Sultanas

ELABORACIÓN
1. Lamina los higos y corta el queso en dados.
2. Pon todos los ingredientes en un plato grande.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
módena, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE QUESO DE CABRA Y FRESAS
INGREDIENTES
Base de brotes tiernos u hoja de roble
Fresas
Tomate Cherry
Pepino
Queso de Cabra
Nueces

ELABORACIÓN
1. Pon una buena base con los brotes o la lechuga.
2. SI te atreves, pasa el rulo de cabra por la plancha
hasta que ambos lados estén dorados. Si no, ponlo tal
cual.
3. Pon el resto de ingredientes en la ensalada.
4. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, una cucharadita de miel, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE PASTA
INGREDIENTES
Pasta, preferiblemente integral
Rúcula
Atún al natural
Tomates Cherry
Maíz Dulce
Mozarella
Aceitunas

ELABORACIÓN
1. Cuece la pasta al dente.
2. Trocea todos los ingredientes y ponlos en un bol
grande. El truco de esta ensalada está en que la base
sea "lo verde" y no la pasta.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE LANGOSTINOS
INGREDIENTES
Base de brotes tiernos u hoja de roble
Pepino
Tomate
Colas de langostinos o gambas
Huevo guisado
Aguacate
Piñones

ELABORACIÓN
1. Haz los langostinos a la plancha y cuece los huevos
hasta el punto deseado.
2. En un bol grande coloca la base de brotes y ve
añadiendo el resto de ingredientes.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, una cucharadita de mostaza de Dijon, otra
de miel, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE GARBANZOS Y MOZARELLA
INGREDIENTES
Lechuga Romana
Col Blanca
Cebolla Roja
Tomate Cherry
Aceitunas
Mozarella
Perejil
Garbanzos cocidos

ELABORACIÓN
1. Coge un bote de garbanzos cocidos y lávalos bien.
2. Pica todos los ingredientes y ponlos en un bol
grande.
3. Para el aliño: Dos pimientos asados (de bote o lata),
dos dientes de ajo, una cucharadita de miel, Aceite
de Oliva Virgen Extra, vinagre balsámico, sal y
pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE BRÓCOLI
INGREDIENTES
Brócoli
Quinoa cocida
Cheddar curado u otro queso curado
Arándanos Deshidratados
Almendra Laminada
Semillas de Cáñamo o de Lino
Cebollino

ELABORACIÓN
1. Pica el brócoli, incluido el tallo, y hiérvelo durante
10 segundos. Retíralo rápidamente y enjuágalo
con agua fría.
2. Prepara la quinoa o utiliza de vasito para mayor
rapidez.
3. Te recomiendo triturar las semillas para aprovechar
todas sus propiedades.
4. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
5. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, zumo de
@ L A N U sal
limón, T R I yM pimienta.
ORELL
 DE POLLO CON ALIÑO DE AGUACATE
INGREDIENTES
Lechuga Romana
Pimiento Rojo
Cebolla Roja
Pepino
Pollo asado y desmenuzado
Judias negras o rojas
Pipas de calabaza

ELABORACIÓN
1. Prepara pollo a la plancha o aprovecha pollo asado y
desmenúzalo.
2. Trocea el resto de ingredientes y ponlos en un bol
grande.
3. Para el aliño: Tritura medio aguacate, dos dientes de
ajo, zumo de lima, cilantro, dos cucharadas de yogur
natural, Aceite de Oliva Virgen Extra y un poco de
agua.

@LANUTRIMORELL
 DE ATUN
INGREDIENTES
Base de brotes tiernos
Cebolla Roja
Apio
Pepino
Zanahoria
Pimiento Verde
Altramuces
Alcaparras, opcionales
Atún al natural

ELABORACIÓN
1. Trocea bien todos los ingredientes y pela las
altramuces.
2. Escurre bien el atún y mézclalo todo en un bol
grande.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, una
cucharadita de mostaza de Dijon, vinagre de vino o
manzana, sal y pimienta
@LANUTRIMORELL
 GREEN GODDESS DE POLLO
INGREDIENTES
Lechuga Romana
Cebolla Roja
Pechuga de pollo
Nueces
Pipas de calabaza

ELABORACIÓN
1. En una sartén tuesta las nueces y las pipas unos
minutos.
2. Prepara la pechuga de pollo a la plancha, especia al
gusto y desmenúzala..
3. Pica el resto de ingredientes y mézclalo bien en un
bol grande.
4. Para el aliño: Tritura dos cucharadas de yogur natural,
zumo de lima, cilantro y perejil, sal y pimienta

@LANUTRIMORELL
 DE TOFU
INGREDIENTES
Base de Lechuga Iceberg
Pepino
Calabacín
Tofu
Almendras y nueces picadas
Pipas de Calabaza
Aceitunas
Arroz integral

ELABORACIÓN
1. Marina el tofu con salsa de soja, ajo triturado, aceite y
pimienta y cocínalo a fuego muy fuerte.
2. Prepara el arroz integral o utiliza el de vasito para
mayor rapidez
3. Lamina el pepino y el calabacín en rodajas finas.
4. Pica el resto de ingredientes y mézclalo bien en un
bol grande.
5. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana,
@ L A N U T Rsal
IMOy Rpimienta.
ELL
 DE CALABAZA Y BURRATTA
INGREDIENTES
Base de Rúcula
Calabaza
Calabacín
Brócoli
Aguacate
Burratta
Cebollino

ELABORACIÓN
1. Corta la calabaza y el calabacín en trozos y saltéalos
en una sartén a fuego fuerte, o cocínalos en la
freidora de aire a 180º hasta que doren.
2. Haz una cama con la rúcula y ve colocando el resto
de ingredientes, coronando con la burratta.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, una
cucharadita de miel, vinagre de manzana, sal,
pimienta y un puñadito de almendra muy picada.

@LANUTRIMORELL
 DE HEURA Y QUESO FRESCO
INGREDIENTES
Base de Brotes Tiernos
Pepino
Heura
Queso fresco
Tomates Cherry
Pipas de Girasol
Levadura Nutricional

ELABORACIÓN
1. Prepara la Heura en una sartén bien caliente. No
suele necesitar muchas especias, la venden ya
especiada.
2. Haz una cama con los brotes tiernos y ve agregando
el resto de ingredientes en un bol grande.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, yogur
natural, zumo de limón, sal y pimienta.
4. Termina añadiendo un poco de levadura nutricional.

@LANUTRIMORELL
 DE JUDÍAS
INGREDIENTES
Base de Brotes Tiernos
Judías Blancas, cocidas de bote
Cebolla Dulce
Pimiento Rojo y Verde
Tomate
Perejil
Huevo Duro

ELABORACIÓN
1. Cuece los huevos que vayas a usar y lava bien las
judías.
2. Pica muy pequeños el resto de ingredientes y
mézclalo todo en un bol grande.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
vino, sal, pimienta y cebollino.

@LANUTRIMORELL
 DE KALE
INGREDIENTES
Base de kale
Salmón a la plancha
Tomate
Maíz Dulce
Aguacate
Quinoa

ELABORACIÓN
1. Lava bien el kale y masajéalo ligeramente con AOVE.
2. Haz el salmón a la plancha y prepara la quinoa, o
utiliza la que viene en vasitos.
3. Pica el tomate en trocitos pequeños.
4. Haz una base con el kale en un plato grande y ve
añadiendo el resto de ingredientes.
5. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE REMOLACHA Y NUECES
INGREDIENTES
Base de rúcula
Remolacha cocida
Nueces
Huevo Duro
Queso feta
Perejil

ELABORACIÓN
1. Cuece los huevos que vayas a utilizar y déjalos enfriar.
2. Corta el resto de ingredientes en trozos pequeños y
ponlo todo en un bol grande.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, sal y pimienta.

@LANUTRIMORELL
 DE NARANJA Y SARDINAS
INGREDIENTES
Base de canónigos
Naranja o Mandarina
Quinoa o Arroz integral
Sardinas en lata
Queso feta
Piñones

ELABORACIÓN
1. Utiliza preferentemente sardinas en Aceite de Oliva.
2. Escurre bien las sardinas y ponlas sobre la base de
canónigos.
3. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
4. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
vino, una cucharadita de mostaza de Dijon, cebollino
picado, sal y pimienta.

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 DE CHAMPIÑONES Y QUESO AZUL
INGREDIENTES
Base de rúcula y espinacas
Champiñones a la plancha
Caballa en lata
Ajo
Tomates
Cebolla Roja
Queso Azul
Nueces
Perejil

ELABORACIÓN
1. En una sartén dora los champiñones laminados con
un diente de ajo picado.
2. En un bol grande haz una cama con la rúcula y las
espinacas y ve añadiendo el resto de ingredientes.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de
manzana, sal y pimienta.

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 DE NOODLES
INGREDIENTES
Fideos de arroz o trigo
Zanahoria
Col blanca
Cebolla Roja
Edamame
Cacahuetes tostados
Brotes de soja

ELABORACIÓN
1. Prepara los fideos siguiendo las instrucciones del
fabricante y una vez hechos ponlos en un bol de agua
con hielo para enfriarlos.
2. Cocina los edamames y sácalos de las vainas.
3. Corta el resto de ingredientes en tiras finas y
mézclalo todo bien.
4. Para el aliño: Aceite de Sésamo o de Oliva, salsa de
soja, una cucharadita de miel, sal y pimienta, semillas
de sésamo, y de manera opcional, un poco de
@ L A N U picante.
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 DE EDAMAME Y QUINOA
INGREDIENTES
Base de rúcula y canónigos
Edamame
Rabanitos
Quinoa cocida o de vasito
Tomate Seco
Pollo a la plancha
Nueces

ELABORACIÓN
1. Cocina los edamames y sácalos de las vainas.
2. Prepara el pollo y espécialo con sal, tomillo y
pimentón dulce.
3. Cocina la quinoa o utiliza de vasitos para microondas
para mayor rapidez.
4. Corta el resto de ingredientes y corta las nueces en
trozos pequeños.
5. Para el aliño:Aceite de Oliva Virgen Extra, sal y
pimienta y semillas de sésamo.
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 DE ARROZ Y JAMÓN
INGREDIENTES
Arroz blanco o integral
Jamón o Pechuga de pavo mínimo 90% de carne
Pasas
Arándanos Deshidratados
Tomates Cherry
Rabanitos
Perejil

ELABORACIÓN
1. Cocina el arroz o utiliza de vasitos para microondas
para mayor rapidez.
2. Corta el resto de ingredientes en trocitos pequeños y
mézclalo todo en un bol grande.
3. Para el aliño: Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre
balsámico, sal y pimienta y cebollino picado.

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