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Tabata

El protocolo de entrenamiento TÁBATA consiste en intervalos de alta intensidad que combinan 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, completando 8 ciclos en 4 minutos. Incluye un calentamiento de 8 minutos, dos series de ejercicios para brazos y un estiramiento final de 5 minutos. La clave del entrenamiento es mantener una alta intensidad durante los intervalos de trabajo.

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El protocolo de entrenamiento TÁBATA consiste en intervalos de alta intensidad que combinan 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, completando 8 ciclos en 4 minutos. Incluye un calentamiento de 8 minutos, dos series de ejercicios para brazos y un estiramiento final de 5 minutos. La clave del entrenamiento es mantener una alta intensidad durante los intervalos de trabajo.

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TÁBATA

Brazos Fuertes en Casa


Tu rutina de entrenamiento
El Protocolo de Fuerza TÁBATA
El entrenamiento Tabata utiliza Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) para maximizar la quema de calorías y aumentar la
resistencia muscular en solo 4 minutos de trabajo real.

Trabajo Descanso
20 segundos de esfuerzo máximo. 10 segundos de recuperación activa.

Repetición Series
Repite este ciclo 8 veces (4 minutos por ejercicio). 2 series totales, con 1 minuto de descanso entre
ellas.

¡Recuerda! La clave es la intensidad: empuja tus límites durante los 20 segundos de trabajo.
1. Calentamiento
Duración: 8 minutos. Prepara tus hombros, brazos y el Core para el esfuerzo, elevando gradualmente tu frecuencia cardíaca.

Rotación de Hombros
Hacia adelante y hacia atrás. 1 minuto.

Círculos de Brazos
Pequeños y grandes, en ambas direcciones. 1 minuto.

Abrazos Cruzados
Estiramiento dinámico de pectorales. 1 minuto.

Estiramiento de Tríceps
Sostén el codo por encima de la cabeza. 1 minuto.

Puñetazos al Aire
Rápidos y controlados para activar los hombros. 1 minuto.

Jumping Jacks
Activación cardiovascular y de todo el cuerpo. 3 minutos.
2. Ejercicios TÁBATA para Brazos
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite el ciclo completo dos veces.

1 2

Flexiones Inclinadas Plancha con Toque de Hombro


Rondas: 1ª y 5ª. Músculo Principal: Pectorales y Rondas: 2ª y 6ª. Músculo Principal: Hombros y Core.
Tríceps. Ver Técnica Ver Técnica

3 4

Fondos en Silla (Triceps Dips) Escaladores Lentos


Rondas: 3ª y 7ª. Músculo Principal: Tríceps. Ver Rondas: 4ª y 8ª. Músculo Principal: Hombros y Core.
Técnica Ver Técnica
3. Estiramiento
Duración: 5 minutos. Imprescindible para reducir el ritmo cardíaco, relajar los músculos trabajados y prevenir la rigidez.

Tríceps Hombro Antebrazo Pecho

Estiramiento de Tríceps: 30s por brazo. Estiramiento de Antebrazo: 30s por brazo (ambas posiciones).
Estiramiento de Hombro: 30s por brazo, cruzando el pecho. Estiramiento de Pectorales: 30s, manos entrelazadas atrás.
Prepárate : Resumen del Plan

Calentamiento
8 minutos. Prepara los músculos y sube el ritmo.

Tabata (Serie 1)
4 minutos. 4 ejercicios (20s trabajo / 10s descanso).

Descanso Activo
1 minuto. Hidrátate y prepárate para la segunda serie.

Tabata (Serie 2)
4 minutos. Repetición de los 4 ejercicios.

Estiramiento
5 minutos. Enfriamiento y recuperación muscular.

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