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Sigma Rutina

La rutina de glúteos y abdomen está diseñada para ser realizada tres veces a la semana, enfocándose en fuerza, bombeo muscular y tonificación. Incluye ejercicios compuestos, unilaterales y de aislamiento para trabajar glúteos y abdomen en tres días diferentes, cada uno con un enfoque específico. Los ejercicios incluyen hip thrust, sentadillas, planchas y crunches, entre otros.

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La rutina de glúteos y abdomen está diseñada para ser realizada tres veces a la semana, enfocándose en fuerza, bombeo muscular y tonificación. Incluye ejercicios compuestos, unilaterales y de aislamiento para trabajar glúteos y abdomen en tres días diferentes, cada uno con un enfoque específico. Los ejercicios incluyen hip thrust, sentadillas, planchas y crunches, entre otros.

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Rutina de Glúteos y Abdomen - 3 Días por Semana

Esta rutina está diseñada para mujeres o personas que deseen trabajar principalmente glúteos y abdomen,

tres veces a la semana. Está enfocada en fuerza, bombeo muscular, y tonificación, con una combinación de

ejercicios compuestos, unilaterales y de aislamiento.

Día 1 - Glúteos: Fuerza Base + Abdomen Estático

Glúteos:

- Hip Thrust con barra (4x8-10)

- Sentadilla profunda con barra (4x10)

- Peso muerto rumano con barra/mancuernas (3x12)

- Abducción en máquina o banda (3x20)

- Kickbacks en polea baja (3x15 por pierna)

Abdomen:

- Plancha frontal (3x60 seg)

- Plancha lateral (3x45 seg por lado)

- Elevación de piernas en banco (3x15)

- Crunch con peso o en máquina (3x20)

Día 2 - Glúteos: Unilateral + Abdomen Funcional

Glúteos:

- Zancadas caminando con mancuernas (3x12 por pierna)

- Step-up en banco alto con mancuerna (3x10 por pierna)

- Hip Thrust una pierna (3x12 por pierna)

- Abducción en polea (3x15 por pierna)

- Monster Walks con banda (3x20 pasos)

Abdomen:

- Twist ruso con disco (3x20)

- Toques de talones (3x20)

- Mountain climbers lentos (3x40 seg)

- Deslizamientos con discos (3x10)


Rutina de Glúteos y Abdomen - 3 Días por Semana

Día 3 - Glúteos: Bombeo + Core Completo

Glúteos:

- Glute bridge con barra o máquina (3x20)

- Sentadilla sumo con mancuerna (3x15)

- Superserie: Cable kickback + abducción (3x15 c/u)

- Abducción lateral con banda (3x20 por pierna)

- Side Steps con banda (3x15 por lado)

Abdomen:

- Crunch invertido en banco (3x15)

- Plancha con elevación de piernas (3x30 seg)

- Pallof Press en polea (3x12 por lado)

- Bicicleta abdominal controlada (3x20 por lado)

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