MODULO 3

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3

 ÍNDICE DE CONTENIDOS

MODULO 3

Mudras
Origen de los mudras
Como practicar los mudras
Mudras mas populares
Mudra Gyan
Mudra Dhyana
Mudra Hakini
Mudra Padma
Mudra Akasha
Mudra Kalesvara
Mudra Mahamayuri
Mudra Anjali
Mudra Yoni
Pranayamas
Beneficiios de los pranayamas
Como practicar los pranayamas
Pranayama Ujjayi
Pranayama Kapalabhati
Pranayama Nadi Shodhana
Pranayama Bhastrika
Pranayama Pranava
Los 5 Pranas
Prana vayu
Apana vayu
Samana vayu
Viana vayu
Udana vayu

ASANAS

-Posturas de equilibrio
Vrksanana, Arbol
Garudasana. Aguila
Natarajasana. Bailarin
Ardha chandrasana, Media luna
Virabhadrasana III, Guerrero 3
Parivrtta hasta padangusthasana, Postura de torsión extendida de mano y pie
Bakasana, Grulla
-Posturas sentadas
Sukhasana, Postura fácil
Baddha Konasana, Zapatero
Supta Pawanmuktasana, Liberacion de viento
Paschimottanasana, Pinza
Navasana, Bote

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Mudras

Los mudras canalizan la energía del cuerpo por medio de la activación de nuestros nadis. Con la
palabra «Mudra» se hace referencia a un gesto, a una posición mística de las manos, a un sello o a
un símbolo. Pero también hay posiciones de los ojos, del cuerpo y técnicas de respiración que
reciben el nombre de mudras.
Estos mudras nos permiten representar de forma física determinados estados o procesos de la
conciencia. Y a su vez, cada una de esas posiciones concretas puede llevar a los estados de la
conciencia que simboliza.

Origen de los mudras

El origen de los mudras no está nada claro. No Solo hay mudras en Asia, como muchos creen, sino
en todo el mundo. Con toda seguridad, nuestros antepasados ya utilizaban en sus rituales
determinados gestos con los que querían subrayar y sellar cuanto pensaban y decían. Durante el
periodo de cristianización de los pueblos del norte, muchos de estos gestos se prohibieron como, por
ejemplo, el de invocar a los dioses con los brazos alzados. Más tarde, algunos de estos gestos fueron
recuperados e integrados en la doctrina cristiana. Fijándonos en los diferentes gestos que hace el
sacerdote al celebrar la misa, quizá podamos intuir cómo se expresaban los pueblos antiguos. Pero
también nuestra vida cotidiana está impregnada de gestos, cuyo origen apenas nadie conoce ya:
alzar el pulgar para desear suerte a alguien, aplaudir, estrechar la mano, dar una palmada en el
hombro, mostrar el puño o levantar el dedo medio, etc.
Como vemos, el origen de los mudras se pierde en la oscuridad de los tiempos; también aquí,
reencontramos el misterio y lo inabarcable.

¿Cómo se practican los mudras?

Con las manos relajadas y una presión de los dedos que sea muy ligera y delicada. Sin embargo,
quizá realizar algunos mudras no es tan sencillo como parece: los dedos se resisten, son demasiado
rígidos, las manos se resbalan o se le cansan con rapidez. La movilidad de las manos tiene una
relación directa con la movilidad de todo el cuerpo.
Practique el mudra lo mejor que pueda y su efecto acabará manifestándose. Es posible que de
entrada, le suponga cierto esfuerzo mantener los dedos extendidos. Cuando se canse, déjelos
descansar, los mudras pueden practicarse sentado, echado, de pie y andando.

¿Dónde y cuándo deben practicarse los mudras?

Podemos practicar los mudras en casi todos los lugares, siempre y cuando logremos tener un
ambiente para poder conectarnos con el interior de nosotros mismos, puede ser a cualquier hora del
día aunque se recomienda unos minutos antes de levantarnos de nuestra cama o al acostarnos,
antes o después de comer, mientras caminamos, en el transporte público o en los descansos en el
trabajo.

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Es mejor no probar varios mudras a la vez, uno tras otro, y elegidos al azar. Escoja un máximo de
tres y practíquelos bien siguiendo un horario establecido, decida cuándo, cuánto tiempo y con qué
frecuencia al día, o bien llenando con ellos los habituales e imprevisibles tiempos de espera.

Durante unos cuantos días practique únicamente los mudras que haya elegido. Es posible que note
su efecto inmediato, sobre todo en casos de molestias agudas u oscilaciones del estado de ánimo, o
bien al cabo de unos días. En la mayoría de los casos, cuando las molestias son crónicas, suelen
transcurrir algunas semanas, o incluso meses, hasta que se logre una mejoría. Si es así, tenga
paciencia, ya que practicarlos con regularidad, además de la curación podrá adquirir muchos
conocimientos nuevos y experimentar momentos maravillosos.

Los mudras por si mismos son altamente efectivos, sin embargo combinarlos con otras técnicas como
las afirmaciones, pranayamas, visualizaciones o música es muy recomendable ya que se
potencializan los efectos y beneficios que cada una de estas técnicas tiene por separado.

¿Cómo producen su efecto los mudras?

Los sabios y médicos orientales, afirman que el cuerpo, la mente y el alma están en las yemas de
cada dedo, en cada falange, en los dedos y por supuesto también en toda la mano. Es lógico, pues,
que a través de los dedos o las manos podamos ejercer una enorme influencia sobre cada zona del
cuerpo.
En el Ayurveda, el arte indio de la curación, a cada uno de los órganos y elementos se le asigna un
dedo. Los chinos descubrieron el sistema de los meridianos, de las corrientes de energía de materia
sutil, a partir de las cuales se han desarrollado varios tipos de tratamientos.
Los yoguis mantienen que el efecto se produce por la estimulación de los nadis que se encuentran en
la mano y se despliegan por todo el cuerpo.
Además, las vías nerviosas de las manos, y también las de los pies, ocupan en el cerebro una zona
mucho mayor que la de los brazos y las piernas. Cuando se palpa y se siente, sobre todo con las
yemas de los dedos, la actividad cerebral se activa y se entrena. Los mudras que se practican de
forma consciente, es decir, percibiendo los dedos y el soporte correspondiente, activan grandes
zonas del cerebro.

Los mudras y la meditación

Al igual que la oración cristiana, que no sólo se expresa con palabras, sino también con gestos, todas
las religiones orientales emplean asimismo gestos, mudras, para reforzar la oración. Es decir, los
mudras refuerzan el sentido y el objetivo de la meditación. Y también al revés: la meditación refuerza
los mudras.

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Los dedos y sus elementos

Mudras más populares.

Dentro de la gran variedad de mudras que existen, tenemos siempre los que son mas utilizados por
los yoguis, ya que estos ayudan activando los centros energéticos de nuestro cuerpo los llamados
chakras, también nos ayudan a calmar la mente atenuando los pensamientos, relajando nuestro
sistema nervioso, o permitiendo una mayor concentración y enfoque.

Por tal motivo haremos una repaso por los siguientes mudras, destacando sus beneficios y como
realizarlos.

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Gyan Mudra, activa el chakra Muladhara.

Chin mudra palmas arriba o Jnana Mudra palmas abajo.

Gyan mudra es el más conocido de todas las posiciones de manos en Yoga, ya que es el mudra
que se suele utilizar en la posición de meditación o para realizar pranayamas.

El Gyan Mudra se practica generalmente con las manos apoyadas en las rodillas con los brazos
extendidos, cuando las palmas de las manos apuntan hacia abajo, uno se conecta con la tierra,
uno se "aterriza". Cuando las palmas de las manos están orientadas hacia arriba, uno se conecta
con la sabiduría infinita. Con la ayuda de este mudra, el practicante puede liberarse más
fácilmente de los asuntos mundanos.

También se sabe que este mudra conecta tu individualidad con el todo, siendo tu dedo índice tu
individualidad y el pulgar representando el todo, dios o el universo.

Gyan Mudra se conoce también como mudra o sello del conocimiento, trasmite receptividad
y calma.

Beneficios:
Promueve la concentración.
Desarrolla la intuición.
Aumenta la memoria.
Da calma.
Fomenta el crecimiento espiritual.
Eleva el estado de ánimo.
Promueve el conocimiento.
Alivia la ansiedad, la depresión y la tristeza.
Estimula el cerebro y la mente, el sistema nervioso y la glándula pituitaria.
Activa el sistema hormonal.
Alivia posibles inflamaciones de las articulaciones.

Indicaciones:
Toca suavemente la punta de tu dedo índice con la punta del pulgar con los otros tres dedos
estirados.

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Dhyana Mudra, activa el chakra Swadhisthana.

Se le considera el mudra de la meditación, de la concentración y del logro de la perfección

espiritual. Ayuda a aumentar la capacidad de enfoque y resulta un buen ejercicio de
concentración. Indica el equilibrio entre el pensamiento, los sentidos y la tranquilidad, y al
practicarlo es posible alcanzar un estado de calma y equilibrio.
Se le considera el mudra del vacío por la capacidad que tiene para ayudar a calmar los
pensamientos.

Dhyana mudra es un gesto que usan los yoguis durante la meditación para mejorar la capacidad
de concentración y recuperación.

El triángulo que se forma cuando los pulgares se tocan representa las tres joyas del budismo:
Buda, sangha (comunidad) y dharma (enseñanzas). Además, simboliza la unión de los principios
masculino y femenino presentes en cada ser humano.

Por otro lado, la mano derecha simboliza la sabiduría y la conciencia y la izquierda simboliza la
ilusión de la existencia.

Beneficios:
El Dhyana Mudra te ayuda a progresar en la meditación.
Purifica la mente y la libra de pensamientos continuos.
Ayuda a alcanzar la paz.
Fortalece los músculos del cuerpo y activa la circulación de la sangre.
Se equilibra el sistema nerviosos lo cual puede mejorar problemas como el insomnio, la ansiedad, la
irritabilidad y la depresión.

Indicaciones:
Para realizarlo, es necesario colocar ambas manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba en
forma de cuenco, la izquierda debajo de la derecha, y con los pulgares juntos.

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Hakini Mudra, activa el chakra Manipura.

Hakini Mudra es el mudra de la concentración. Muchas veces realizamos este gesto sin darnos
cuenta. Su finalidad es potenciar la concentración. Inconscientemente podemos realizarlo para
centrarnos, sacarnos de un estado de intranquilidad o simplemente centrarnos en una tarea o
idea, fomenta nuestra disciplina y determinación para llevar a cabo algún proyecto a enfrentar
una situación difícil.

Esta posición de los dedos ha sido profundamente estudiada por los científicos, y se ha
comprobado que estimula el trabajo conjunto de los dos hemisferios del cerebro, el derecho y el
izquierdo. En la actualidad se recomienda también en cursos de entrenamiento de la memoria.
Abre el acceso al hemisferio derecho del cerebro donde se encuentra almacenada también la
memoria. Su práctica mejora la respiración, profundizándola, y beneficiando así al cerebro.

Este mudra también te será de utilidad si tienes que concentrarte en algo durante bastante
tiempo, necesitas tener buenas ideas y quieres retener lo que lees. Por lo demás, mientras
realices un trabajo mental no cruces los pies.

Hakini Mudra puede hacer auténticos milagros y deberías tenerlo siempre presente para
practicarlo en un momento de necesidad.

Beneficios:
Ayuda a mejorar la concentración, la determinación y la atención consciente.
Promueve la actividad equilibrada de los dos hemisferios, derecho e izquierdo de nuestro cerebro
Crea una sensación de calma y permite un pensamiento claro.
Estimula la intuición y sabiduría.
Nos ayuda a profundizar en la respiración, regenerando la energía de nuestros pulmones y
oxigenando nuestro cerebro.
Fortalece la memoria y previene la pérdida de la misma

Indicaciones:
Coloca las palmas de las manos frente a frente y apoya las puntas de los dedos una sobre la otra.

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Padma Mudra, activa el chakra Anahata.

Padma Mudra, o Mudra del Loto es una de las posiciones de manos más bellas del yoga. Este
gesto contiene un significado profundamente espiritual, a través de las manos nos abrimos como
una flor a la generosa energía del sol y de la vida.

Esta planta nace y vive en el agua, sus raíces están en el barro, asociado a los apegos
terrenales, los deseos y las frustraciones, mientras que la bella flor blanca o rosa que surge del
lodo simboliza pureza de cuerpo y espíritu.

Este mudra simboliza el amor y la pureza, actúa en el corazón donde habita el amor y la bondad,
el afecto y la comunicación. La flor abierta tiene un mensaje especial que te lleva de la oscuridad
a la luz.

Practica este mudra cuando te sientas agotado, explotado, incomprendido o sólo, cuando quieras
manifestar el recibir todo aquello que necesites, y mucho más.

Se dice que este mudra incrementa la fortaleza de tu corazón y ayuda a calmar la mente,
también favorece al sistema inmune. Ayuda a reconectarte cuando te sientes aislado y ayuda
a recargarte de energía cuando te sientes agotado. Te hace sentirte amado y a dejar ir
aquello que lastima.

Beneficios:
Conecta con el amor, te hace sentir amor propio cuando crees que no corresponden tu amor.
Libera las emociones que están reprimidas.
Conecta con tu energía vital.
Ayuda en procesos de duelo, para dejar ir y sacar de ti lo que te lastima.
Te llena de energía cuando sientes agotamiento.
Abre tu energia al canal de la abundancia.

Indicaciones:
Une las manos a la altura del pecho de manera que solo el talón de la mano y las puntas de los
dedos pulgar y menique se toquen entre sí.

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Akasha Mudra, activa el chakra Vishuddha.

En sánscrito Akasha significa espacio y también la vacuidad infinita del vacío. Éter, en todas sus
manifestaciones, ya sea un área cerrada, el cielo, un espacio ilimitado o el vacío. El espacio es el
recipiente en el que todos los demás elementos existen.

La práctica de este mudra “libera” espacio dentro de tu cuerpo y de tu mente mediante la

eliminación de los residuos físicos y emocionales. Te ayuda a alcanzar Aparigraha, recuerda este
yama, que defendía la ausencia de codicia. Esto equivale a vivir con sencillez, reduciendo las
complicaciones, dejando marchar lo que ya no necesitas, lo que ya no amas. Compartiendo lo
que tienes, sin juzgar a los demás por sus posesiones materiales y sin creer que lo que posees
equivale a lo que eres.

Realiza este mudra durante 5 minutos cada día, especialmente después de las comidas o antes
de comenzar una labor importante de limpieza.

Estimula nuestra capacidad para hablar con honestidad y entender lo que nos quieren decir de
forma precisa y clara.

Este mudra alivia la congestión y ayuda a superar las sensaciones de pesadez

Beneficios:
Elimina sus emociones negativas como el miedo, la ira, la tristeza.
Desintoxica y elimina todos los desechos metabólicos del cuerpo.
Aumentar el espacio interno esto permite que el resto de los cuatro elementos se equilibren.
Le proporciona la satisfacción de integridad y pensamientos nobles.
Nos ayuda a comunicarnos de manera eficiente.

Indicaciones:
Usando ambas manos, une la punta de cada dedo pulgar con la yema del dedo medio de la misma
mano. Deja los demás dedos relajados y posa el dorso de las manos en la rodillas quedando las
palmas hacia arriba.

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Kalesvara Mudra, activa el chakra Ajna.

Kaleswara mudra (mudra sobre la divinidad que reina sobre el tiempo) Kale – a tiempo,
gradualmente; Iswara – Idea sobre lo divino.

Este mudra calma el torrente de pensamientos, y los agitados sentimientos.

Este mudra aumenta la capacidad de discernimiento para poder realizar nuevas observaciones
sobre uno mismo, buscando y encontrando soluciones, también se emplea para cambiar rasgos del
carácter, estimular la memoria y la concentración o suprimir comportamientos adictivos.

A lo largo de nuestra vida vamos puliendo los rasgos de nuestro carácter del mismo modo que el
escultor hace una estatua a partir de un bloque de piedra.

Pero esto en ningún momento debe convertirse en una batalla contra uno mismo, sino una guía
amorosa y comprensiva hacia la dirección correcta. Por desagradables y molestos que puedan ser
los rasgos negativos de nuestro carácter, nuestros malos hábitos o adicciones, una vez superados,
nos hacen avanzar.

Beneficios:
Tranquiliza las emociones alteradas que nos producen irritabilidad.
Estimula nuestra capacidad de discernimiento frente a situaciones que nos producen estrés.
Mejora la memoria y concentración.
Ayuda a superar adiciones y crear nuevos hábitos.
Nos ayuda a encontrar nuevos puntos de vista y percepciones en nuestra vida.

Indicaciones:
Las puntas de los dedos medios se unen, las dos primeras falanges de los índices y los pulgares se
tocan. Los otros dedos están doblados hacia dentro. Los pulgares señalan hacia el pecho y los codos
están levantados hacia fuera.

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Mahamayuri Mudra, activa el chakra Sahasrara.

Mudra para la apertura de auto-curación del chakra de la corona o chakra de sahasrara y aumentar
la conciencia.

Prácticar este mudra sana y armoniza la glándula pineal que funciona como una antena que se
conecta a la mente infinita del cosmos, creando un estado de dicha, serenidad y plenitud
inquebrantable.

Este mudra se usa para meditar cuando se tienen fuertes sentimientos de soledad o desconexión,
cuando se siente atrapado en alguna situación y no se le encuentra el propósito a la vida.

Beneficios:
Conecta con tu divinidad
Permite que se manifieste en ti la grandeza de la que eres parte.
Ayuda a encontrar sentido a la vida.
Elimina la tristeza y la apatía.
Ayuda a eliminar la sentimiento de soledad.

Indicaciones:
Entrelaza todos los dedos de las manos con excepción del dedo menique que se tocan las puntas y
los pulgares los cuales se juntan.

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Anjali Mudra.

El Anjali Mudra también se conoce como el mudra de la oración o Pranam Mudra.

Aunque este mudra se llama también el mudra de la oración, este gesto de manos en el yoga y la
meditación no tiene ninguna connotación religiosa.

Según la ciencia existe una polaridad entre el lado izquierdo y derecho del cerebro, este mudra
equilibra los hemisferios izquierdo y derecho.

El lado izquierdo es el lado negativo: Representa la intuición, la ternura, la luna y lo femenino.

El lado derecho es el lado positivo: Representa lo lógico, la fuerza, el sol y lo masculino.

En este mudra los dos lados están representados a través de las palmas de las manos que se
juntan. De esta manera se neutralizan la polaridad positiva y negativa del campo electromagnético.
Neutraliza el lado negativo (izquierdo, luna, femenino) y positivo (derecho, sol, masculino).

Beneficios:
Da calma y es un remedio natural para el estrés.
Representa la gratitud y la paz.
Alivia la ansiedad.
Las palmas de las manos unidas ayudan a crear una sensación de equilibrio entre la mente y el
cuerpo.
Promueve el respeto por uno mismo y por los demás.

Indicaciones:
Se juntan las palmas de la mano completamente.

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Yoni Mudra.

Yoni es una palabra de origen sánscrito, que significa “el origen de todo” o “pasaje divino” y es un
término que se utiliza para hacer referencia al sistema reproductor femenino en general y en
específico a la vagina, lo cual va relacionado con la forma en la que se colocan las manos.

El Yoni mudra estimula la respiración en el área sacra del cuerpo, que es donde se asientan
emociones y sentimientos.

Se trata de uno de los mudras que más ayudan a propiciar un estado mental de calma. Ayuda a
cultivar la energía creativa y el desapego del caos del mundo exterior. Y también te da una
sensación de serenidad y fluidez que fomentan el equilibrio emocional y la capacidad de lidiar con
los desafíos de la vida más fácilmente.

Espiritual y energéticamente, el Yoni mudra representa el pasaje divino hacia la vida. Hace
referencia a la divinidad femenina y al poder creativo de la naturaleza. Es la fuente de todo lo que
existe y del origen de la vida.

Por otro lado, representa el vientre de la diosa Kali, quien es considerada la cara de lo femenino, la
honestidad y la libertad radical. Ella es la transformación en todos los niveles y simboliza la
soberanía del Ser, así como la valentía, el amor y la energía del útero que da vida.

Beneficios:
Conecta con la energía femenina
Favorece la creatividad y el sentido del placer
Ayuda a combatir los malestares del síndrome premenstrual.
Beneficia la salud reproductiva.
Refuerza la salud del sistema urinario.

Indicaciones:
Une las puntas de los dedos pulgares e índices y dobla y entrelaza los demás dedos.

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Pranayamas.

Es la cuarta rama del yoga , se deriva de las palabras Prana que es la energía vital y yama que se
puede traducir como el control. Así mismo Prana se compone de dos palabras las cuales son Pra
Unidad Na energía, se puede traducir como la energía que es una con todo lo que existe.

El manejo del prana es lo que conecta el yoga externo (yamas, niyamas, asanas, pranayama,
pratyhara) con el yoga interno (dharana, dhyana, samadhi).

Tu prana o energía vital es la misma que se encuentra en todo lo que existe, incluso en aquello que
no puedes percibir con tus sentidos, el uso consciente de tu prana de consciencia al prana de los
demás.

La respiración recibe el nombre de pranayama cuando se incorporan de manera consciente pausas

(kumbhaka), sincronia y ritmos.

Los pranayamas los podemos usar para conectar el prana individual al prana universal,
expandiéndonos, es con esta expanción cuando se da la unión que promete el yoga, la divinidad
que existe en nosotros se manifiesta y es entonces cuando podemos lograr el samadhi.

Al inhalar recibimos a dios o la energía creadora dentro de nosotros y el exhalar nos unimos con
todo lo que existe.
La respiración

La respiración entendiéndose como la actividad de inhalar y exhalar, afecta al cuerpo dándole el

oxigeno necesario para su buen funcionamiento, una correcta respiración mantiene un cuerpo
saludable, una respiración corta o deficiente provoca enfermedades y esto ocasiona que el prana
dentro de nosotros se concentre en el cuerpo para sanarlo y no permite que tengamos una conexión
con el prana universal.

La respiración te acompaña a lo largo de tu vida desde tu nacimiento hasta la muerte y puede ser tu
aliada para mejorar tu calidad de vida si la sabes dirigir, es el puente que sirve como conexión entre
tu cuerpo y tu mente

Una respiración controlada nos permite tener un cuerpo, una mente y los sentidos controlados, no
controlar nuestra respiración nos da como resultado un cuerpo, una mente y nuestros sentidos sin
control.

La respiración se compone de la inhalación Puraka y exhalación Rechaka.

La inhalación conecta con el yoga externo, el cuerpo y la vida, la exhalación conecta con el yoga
interno, los sentidos y la mente. La respiración nos ayuda a mantener nuestro cuerpo físico y el prana
nos ayuda a mantener nuestro cuerpo sutil.

Una buena respiración es aquella que te permite absorber la mayor cantidad de prana y esto no
quiere decir que tenemos que estar respirando todo el tiempo de manera profunda, para lograrlo
nuestra mente debe estar tranquila, nuestro cuerpo alimentado correctamente y nuestros
pensamientos alineados al bienestar y la paz.

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Una respiración adecuada debe de ser lenta, suave, regular, estable, silenciosa, completa y larga, lo
que te brinda una vida con las mismas características, una respiración inadecuada es rápida,
forzada, irregular, inestable, ruidosa, incompleta y corta, lo que te brinda una vida con las mismas
características.

Las consecuencias de una mala respiración es una mente inestable, volátil, indecisa, negativa, un
cuerpo enfermo, estresado, ansioso, deprmido, etc.

Antes de comenzar con los pranayamas lo primero que debemos hacer es aprender a respirar
correctamente.

La respiración yoguica es la respiración adecuada para poder respirar eficientemente, esta

respiración incluye los tres tipos de respiraciones.
Respiración Diafragmatica.
Respiración Torasica.
Respiración clavicular.

En una sola respiración se deberán efectuar las 3 respiraciones comenzando con la diafragmática,
después torasica y al finalizar la clavicular, la inhalación debe ser suave y silenciosa al igual que la
exhalación, la cual no deberá de sentirse en la mano si la acercas a tus fosas nasales mientras
exhalas.

Respiraciones por minuto

Respirar de 12 a 15 veces por minuto es la respiración promedio, se puede decir que te mantiene
sobreviviendo con una calidad de vida estable.

Respirar más de 15 veces por minuto, es la indicación de una vida en estado de alerta, con estrés
constante y se puede decir que nos encontramos en modo de supervivencia, luchando
constantemente, probablemente estemos enfermos, ansiosos, deprimidos, enojados o cualquier otro
tipo de emociones negativas.

Respirar 12 veces por minuto o menos, aquí se podría decir que se encuentra en paz y viviendo en
un estado de plenitud, con un cuerpo y una mente estables, que te permiten conectar de una manera
muy fácil al presente y a las emociones positivas, la calidad de vida puede mejorar
considerablemente.

La respiración siempre viene acompañada de una pausa que se hace al terminar de exhalar y
comenzar una nueva inhalación, esta pausa se le llama Kumbhaka.

Cuando nos hacemos conscientes de esta pausa y comenzamos a manipularla, entonces podemos
decir que estamos ya ejecutando algún tipo de pranayama.

Con el tiempo y la práctica de los diferentes pranayamas, nuestra respiración natural se vuelve más
efectiva y las pausas o kumbhaka se hacen también cada vez más largas, todo esto de manera
automática y sin esfuerzo.

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Posturas adecuadas para la práctica de pranayamas.

Se puede realizar pranayama en cualquier posición sentada que resulte cómoda y que permita
mantener la columna recta. Si la columna no se puede mantener recta hay que empezar con una
postura tumbada en posición supina.

La cabeza debe mantenerse horizontal y centrada. La ropa no debe restringir el movimiento de la

cavidad torácica ni el diafragma.

Se puede hacer uso de cojines, cobijas o cualquier otro articulo que te permita estar con la columna
recta y de una manera cómoda.

Las posturas de yoga más usadas son Sukhasana, Siddhasana, Padmasana o Vajrasana.

Beneficios de los pranayamas

-Aumenta tu energía vital, manifiesta tu conexión con lo divino y reduce la sensación de soledad

-Aumenta la capacidad pulmonar, por lo que los pulmones podrán obtener el oxigeno que necesitan
en menos respiraciones, al contrario de las personas que no pueden realizar respiraciones profundas,
y tienen complicaciones derivadas de ello.

-Tienes más resistencia para realizar esfuerzos físicos. Observa a las personas que respiran mal. Se
cansan rápidamente con un pequeño esfuerzo, como subir un tramo de escaleras.

-Genera tranquilidad, paz mental y reduce la depresión. Una respiración sincronizada y suficiente es
el estado natural del cuerpo, sin tensiones, que además provocan fatiga y cansancio mental.

-Revitaliza el cuerpo. Después de realizar ejercicio recuperas el ritmo cardiaco y respiratorio normal.
¿A qué se debe? A que necesitas menos oxigeno del que has estado empleando. Por lo tanto, si
aumenta la capacidad pulmonar te sientes mejor y más dispuesto a moverte, salir de casa a dar un
paseo, hacer ejercicio físico, etc.

-La respiración lenta y profunda reduce el esfuerzo que tiene que realizar el corazón, que se vuelve
más eficiente y fuerte, funciona mejor y dura más tiempo.

-En un momento de estrés o ansiedad consigue reducirla considerablemente e incluso eliminarla.

-La respiración profunda y lenta es un excelente regulador del peso y la digestión. Si quieres bajar de
peso, sé consciente de que tener mayores niveles de oxígeno en sangre ayuda a quemar la grasa.

-Ayuda a dormir bien, puesto que calma la mente. La principal causa de insomnio es no saber
relajarse y dejar a un lado los problemas hasta que hayas descansado.

-Induce a la meditación

-Es bueno para la piel. El cuerpo destina la mayor parte del oxígeno al cerebro. Una vez cubierta esa
función, el resto se reparte. Con una mejor oxigenación, se destina más oxígeno a las glándulas
pituitarias y pineales, importantísimas en el rejuvenecimiento de la piel.

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Tipos de pranayamas

Ujjayi

Ujjayi es una técnica de respiración o pranayama que se concentra en la energía del cuerpo
humano, para incrementarla y encausarla. Tiene un fuerte vínculo con la práctica yóguica, en la que
se la denomina “respiración del guerrero”. Tiene la cualidad de llevar paz y a su vez energía a quien
la practique.

“Ujjayi” es una técnica de pranayama que tiene como objetivo aumentar, purificar y distribuir la
energía a lo largo de la estructura energética de la garganta. Ujjayi es una palabra sánscrita que
significa “victorioso”

Esta técnica de respiración se caracteriza por emanar un poco de ruido ronco, el cual es causado
por la glotis. Otra característica muy especial de esta técnica de respiración, es que la inspiración y
la espiración se realizan a través de la nariz, permaneciendo la boca cerrada.

Adicionalmente el ejercicio exige que tanto la inhalación y como la exhalación, deben tener la misma
prolongación, la misma calma y la misma fuerza. Esta técnica de respiración requiere de
concentración, pero no es complicado de lograr.

La práctica constante de esta técnica se hace innata y muy natural, lo cual nos hace tomar
conciencia de nuestra respiración. Esta técnica de respiración que también pertenece al pranayama,
es particularmente energizante; esta energía se convierte en calor y durante la práctica, se emana
una sudoración abundante, por medio del cual se eliminan las toxinas para purificar el cuerpo.

Indicaciones:

-Siéntate en la pose de loto o las piernas cruzadas, con las manos en las rodillas, la espalda recta y
los ojos cerrados.

-Respira lentamente, inspira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca, liberando
toda la tensión.

-A continuación, comienza a cerrar la boca durante la espiración manteniendo el mismo ritmo de la

respiración. Del mismo modo, libera toda la tensión de tu cuerpo.

-Ahora coloca la base de tu lengua en la parte posterior del paladar; esto te ayudará a bloquear tu
glotis en la garganta.

-Una vez que logres bloquear tu glotis, podrás escuchar un pequeño ruido durante la exhalación,
como especie de un ronquido. Ten en cuenta que el sonido tiene que venir de tu garganta y no de la
nariz.

-Trata de mantener la posición de la garganta, la lengua y la glotis durante la inspiración. El mismo

ruido debe ocurrir durante la inspiración y la espiración.

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-A menudo, la expiración es más larga que la inspiración, eso es normal al principio.

-Ahora contrae tu base pélvica y el estómago para crear más energía. La respiración debe ser
realizada a partir del plexo solar.

-Tu respiración no debe ser a través del estómago, ya que éste debe permanecer contraído.
Tampoco debes contener la respiración.

-Descansa en esta posición y mantén la respiración Ujjayi durante 10 ciclos de inspiración y

espiración.

-En este punto final, debes poder sentir tu temperatura corporal que sube lentamente.

-Repite de 4 a 5 rondas completas.

Beneficios:

-Mentalmente, practicar esta técnica “Ujjayi” trae mucha paz y tranquilidad. Es posible acceder a un
estado de interioridad, sin ninguna tensión.

-En el ámbito de la energía, “Ujjayi” es estimulante.

-Purifica la energía de todos los chakras.

-Cambiamos nuestras frecuencias vibratorias aportando más energía y buen estado mental.

-Adoptamos buena postura de la columna vertebral.

-Promueve todos los procesos de limpieza y eliminación de los tóxicos acumulados en las vías
respiratorias.

-Físicamente, “Ujjayi” permite ampliar fácilmente el aliento, lo que genera beneficios sobre la actividad
cardiovascular, el intercambio de gases, los parámetros sanguíneos, y toda la actividad metabólica.

-La respiración Ujjayi es un método eficaz para aliviar el estrés durante alguna emergencia.

-Después de llevar unas semanas de práctica, es perfectamente posible utilizar la técnica de

respiración ujjayi en otros momentos donde nos exponemos a situaciones estresantes, cuyas
emociones, generalmente somos incapaces de controlar.

-Con la practica se puede incorporar perfectamente con la ejecución de cualquier asana.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 18

Kapalabhati

Es un método de respiración que incluye una técnica de limpieza con un efecto que lleva una gran
cantidad de oxígeno al cerebro; un mecanismo que ayuda a lograr una perfecta salud física,
energética y psíquica. Forma parte de las disposiciones favorables del yoga para la meditación y los
estados de expansión de la consciencia.

La palabra en sánscrito proviene de “Kapala” que quiere decir “cráneo” y “Bhati”, que significa
“brillar” o “limpio”. Esto se traduce en su sentido literal como “limpiar el cráneo”. En este contexto, se
refiere a la limpieza de los conductos de aire en la cabeza: fosas nasales, conos nasales y otros
pasajes de aire.

La esencia de kapalabhati es una repetición constante de exhalaciones forzadas seguidas de

inhalaciones pasivas, ligeramente más lentas.

Cada respiración externa es impulsada por un poderoso empuje del abdomen. Después de este
empuje, el abdomen se relaja rápidamente y la respiración fluye de vuelta a los pulmones,
retrocediendo por la fuerza de la exhalación.

La inhalación es suave y sin esfuerzo. Esto prepara el sistema respiratorio para el siguiente golpe
del abdomen, que nuevamente impulsa el aire hacia arriba y hacia afuera a través de la nariz. Cada
ciclo de exhalación e inhalación se cuenta como una respiración y se completa un número prescrito
de repeticiones, según la capacidad de la persona. Todas las respiraciones son por la nariz.

Las pequeñas espiraciones rápidas y enérgicas se suceden “en ráfaga”; entre dos espiraciones, la
inspiración es pasiva.

Indicaciones:

-Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, de manera que puedas mantener la espalda recta,
los hombros relajados y la parte frontal del cuerpo despejada. Puedes ayudarte utilizando un cojín
pequeño, o sentándote en una silla.

-Haz las exhalaciones pequeñas, de forma rápida y enérgica, casi “abruptas”. En este proceso, la tira
abdominal se contrae hacia la parte inferior del abdomen y no hacia el plexo solar.

-Para ayudarte a entender este proceso, imagina que no puedes usar tus manos y que quieres
expulsar una partícula de polvo o un mosquito en la entrada de una fosa nasal, por lo que deberás
hacerlo con las exhalaciones de manera fuerte o atenuada.

-La inhalación no se controla, el aire llena automáticamente los pulmones durante la pausa, entre dos
exhalaciones. El vientre entonces sobresale, de manera natural. En la fase de aprendizaje no es
necesario inhalar rápidamente, al contrario, al principio inhala suavemente para no crear una tensión
innecesaria.

-Céntrate en la exhalación, y a partir de entonces, podrás acelerar las respiraciones e incluso

aumentar gradualmente hasta 120 exhalaciones por minuto.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 19

-Practica 30 a 50 respiraciones Kapalabhati comenzando. Luego, al adquirir más práctica, puedes
hacer un ciclo mucho más largo, de 100 a 120 respiraciones, o incluso más, si tu capacidad te lo
permite.

-Retención de pulmones llenos, la cual consiste en mantener los pulmones llenos de aire después
de cada serie de Kapalabhati, al menos unos 10 segundos o incluso el tiempo que sea más cómodo.

-Exhala lentamente. Luego haz algunas respiraciones lentas, profundas y regulares.

-Practica 3 ciclos de Kapalabhati para una sesión normal de Pranayama.

-La clave es sentir la libertad de los músculos abdominales para empujar y relajarse, empujar y
relajarse, una y otra vez mientras visualizas el aire que circula dinámicamente durante Kapalabhati;
observar cómo entra y sale de tus pulmones y cómo se convierte en una fuente de energía y
purificación.

Beneficios:

-Liberación de aire residual de los pulmones y de CO2.

-Oxigenación muy útil para las personas sedentarias.

-Activación de la circulación sanguínea: el diafragma proporciona un masaje de toda la región

cardíaca y abdominal.

-Incremento de la presión arterial diastólica o baja.

-Purificación y mantenimiento de la flexibilidad del tejido pulmonar.

-Mantenimiento de la flexibilidad y movilidad del diafragma.

-Masaje de los órganos internos, tonificación del tracto digestivo y sus glándulas auxiliares.

-Tonificación del sistema nervioso neurovegetativo.

-Fortalecimiento del hígado, bazo, páncreas y músculos abdominales.

-Mejoramiento de la digestión.

-Mejoramiento de la vista.

-Vigorosidad.

-Aumento del tono psíquico y la lucidez mental.

-Estimulación de la glándula tiroides.

-Fomenta la determinación y fuerza de voluntad.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 20

Nadi Shodhana

Literalmente nadi-shodhana-prânâyâma quiere decir “la disciplina respiratoria de purificación de los

canales sutiles”. Los textos clásicos de Yoga recomiendan la respiración alterna como medio de
purificación por excelencia ya que al concentrar prâna (energía vital) en los nadis (canales
energéticos) principales a lo largo de la columna vertebral, ofrece una preparación perfecta para la
meditación.

Este Pranayama tiene un efecto directo en los dos hemisferios del cerebro ya que los estimula
(incrementando su actividad) de modo alterno a través de la respiración. El sistema nervioso
Parasimpático se estimula con la respiración que fluye a través de Ida (fosa izquierda) y esto relaja
el cuerpo además de reducir la frecuencia cardíaca. Por el contrario, el sistema nervioso Simpático
se estimula con la respiración a través de Pingala (fosa nasal derecha) y eso provoca un incremento
de la frecuencia cardíaca. La práctica de este Pranayama estimula los dos hemisferios y además
equilibra la actividad de ambos proporcionando una sensación de paz y bienestar en nuestro
cuerpo, mente y espíritu.

La técnica consiste en inspirar por la fosa nasal izquierda, espirar por la derecha, inspirar de nuevo
por la derecha y espirar por el izquierdo. Una de las fosas es pues alternativamente bloqueada con
la ayuda del pulgar y del anular de la mano derecha.

Al utilizar alternativamente las fosas nasales, la energía vital circula en los nadîs (canales
energéticos) ida y pingala, que se corresponden con la fosa nasal izquierda y derecha. Con ida y
pingala, se ofrece al practicante un mundo de percepciones sutiles, le enseñará a distinguir las
cualidades de la luna, en el orificio nasal izquierdo, y las del sol, en el orificio nasal derecho.

Nasagra mudra

La posición clásica de los dedos se

hace con nasagra mûdra o “gesto del
ciervo”. El pulgar controla el orificio
derecho, el anular y el meñique
controlan juntos el orificio izquierdo. El
índice y el corazón se doblan hacia la
palma de la mano.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 21

Indicaciones:

-Siéntate en una postura cómoda (sukhasana, siddhasana, padmasana o vajrasana) mantén la

espalda recta y la cabeza erguida.

-Relaja el cuerpo, cierra los ojos y practica la respiración consciente durante 5 -10 ciclos de
respiración.

-Con la mano derecha utiliza el mudra Nasagra y la mano izquierda la puedes dejar sobre la rodilla
con el mudra Chin.

-Presiona-cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la fosa nasal izquierda.

-Presiona-cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.

-Con la fosa nasal izquierda aún cerrada, inhala por la fosa nasal derecha.

-Presiona la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda para completar un ciclo.

-Repite este ciclo 10 veces.

-Tanto al inhalar como al exhalar lo debes hacer de forma profunda, continua y relajada. Esta
respiración debe ser silenciosa y debes centrarte en sentir el flujo de la respiración durante todo el
proceso.
Beneficios:

-Mejora el equilibrio y estimula ambos hemisferios del cerebro.

-Incrementa la oxigenación del organismo, la vitalidad y te sientes más energético.

-Purifica los canales energéticos y equilibra los chakras.

-Mejora el tono y el resplandor de la piel.

-Equilibra el sistema nervioso Simpático y Parasimpático.

-Calma la mente reduciendo la ansiedad y estrés.

-Limpia el tracto respiratorio y mejora el funcionamiento de los pulmones.

-Reduce tensión arterial alta, acidez y otros efectos del estrés.

-Estimula el bienestar y la sensación de paz.

-Reducción de la frecuencia cardíaca, mejora la digestión y la absorción de los nutrientes.

-Ayuda a eliminar las toxinas de la sangre.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 22

Bastrikha

La palabra sánscrita bhastrika significa ‘fuelle’. Un fuelle es un dispositivo con forma de bolsa con
asas que se utiliza para proporcionar una fuerte explosión de aire sobre el fuego para mantener la
llama encendida. Por lo tanto, bhastrika pranayama también se conoce como respiracion de fuelle
debido al hecho de que el aire entra y sale con fuerza de los pulmones. Este ejercicio de respiración
se asemeja al soplar de fuelles.

Como el soplar de los fuelles aumenta el flujo de aire en el fuego que a cambio produce más calor,
de manera similar, bhastrika pranayama aumenta el flujo de aire en el cuerpo produciendo así más
calor interno, que ayuda a aliviar muchas enfermedades además de ser muy útil a nivel mental,
emocional y sutil, ya que vigoriza y rejuvenece la mente y el cuerpo.

Este pranayama suele confundirse con Kapalabhati pues ambas son respiraciones dinámicas y que
implican las dos fosas nasales a la vez. En el caso de Bhastrika, tanto la inspiración como la
espiración son activas, mientras que en Kapalabhati la inspiración es pasiva y la espiración activa.

La respiración del fuelle tiene cuatro cualidades: igualdad de intensidad, de tiempo, de sonoridad y
de intención.

Si deseas aprender Bhastrika, es recomendable dominar también Kapalabhati, pues la respiración

del fuelle es aún más enérgica.

Indicaciones:

-Siéntate en una postura cómoda.

-Mantén la columna derecha e inmóvil y los ojos cerrados. Lleva tu atención a la musculatura
respiratoria.

-Cierra la boca y seguidamente inspira y espira rápidamente diez veces seguidas, como el sonido de
un fuelle. Dilatando y contrayendo sin parar.

-Se debe sentir el roce del aire sobre la pared interna de las fosas nasales y aplicar la misma fuerza
en cada una de ellas, tanto en la inspiración como en la espiración.

-Es conveniente ser prudentes con el esfuerzo que se realiza en la cara y el cuello y evitar la tensión
craneal durante la ejecución de esta respiración.

-Dado que este pranayama no se realiza con retenciones, se pude practicar tantas veces como sea
necesario se sugieren de 30 en adelante y entre las series hacer varias espiraciones completas e
incluir retención en lleno y en vacío.

-Durante la retención en lleno (Kumbhaka), es esencial concentrarse en muladhara chakra (chakra

raíz). De ahí, llevar la conciencia a lo largo de sushuma, hasta sahasrasra chakra, en la cima de la
cabeza.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 23

-También existe la posibilidad de retener el aire con los tres bandhas: Mula Bandha, Jalandhara
Bandha y Uddiyana Bandha.

-Tras cada serie, tómate unos minutos de descanso, respirando normalmente.

Beneficios:

-Bhastrika es un ejercicio de hiperventilación muy poderoso que produce una fuerte acción de
limpieza en el cerebro, generando una sensación interna de mente despejada.

-Además, a causa del aumento de la circulación sanguínea a nivel cerebral aparece una modificación
positiva del equilibrio del líquido cefalorraquídeo y de las glándulas cerebrales hipófisis y epífisis, las
cuales son muy importantes en el equilibrio global.

-Gracias a la práctica de bhastrika, el sistema nervioso central y el neurovegetativo (músculos,

corazón, pulmones, tracto digestivo y piel) son estimulados y revitalizados.

-Además, el sistema sanguíneo se ve afectado y mejorado en su totalidad, lo mismo que el sistema

respiratorio que es tonificado y regenerado.

-A nivel sutil bhastrika despierta la energía del meridiano del triple calentador (sistemas excretor,
digestivo y circulatorio) relacionado con el chakra manipura.

-Asimismo, la irrupción de la fuerte oleada de prana que inunda el canal central gracias a esta
respiración, puede despertar la conciencia energética de kundalini.

-Despierta la fuerza de voluntad, la diciplina y determinación.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 24

Pranava

Pranava es un término sánscrito que se utiliza como sinónimo de la sílaba sagrada OM,

En la técnica de Pranava pranayama, una persona necesita concentrarse en el sonido de "Om"

mientras respira normalmente dentro y fuera por las fosas nasales. Este proceso desarrolla un
momento de paz en la mente, que es un requisito previo para la meditación y es por eso que
llamamos a esta técnica de respiración Om.

Esta es la técnica de pranayama más simple e involucra a todos nuestros órganos respiratorios.

Estando en silencio, centrándonos en el Om y al mismo tiempo ser consciente de la respiración,

nos permite sumergirnos por completo en el sonido del Om o el sonido de Dios.

Indicaciones:

-Sentado en una posición cómoda, comenzar observando tu respiración.

-Poner las manos sobre tus rodillas con el mudra Gyan.

-Llevar la atención al entrecejo en la inhalación.

-Al exhalar emitir el sonido A, repetir las inhalaciones y exhalar con los sonidos U en la segunda
exhalación, M en la tercera exhalación y Aum en la cuarta, completando un ciclo con las cuatro
exhalaciones.

-Repetir 10 veces un ciclo completo

Beneficios:

-Relaja de inmediato y reduce el estrés.

-Reduce la depresión, ansiedad y enojo.

-Mejora el rendimiento de los pulmones y el sistema respiratorio.

-Desintoxica tu cuerpo al eliminar las toxinas acumuladas en el organismo.

-Crea una energía positiva dentro de ti.

-Eleva tu sistema inmune.

-Aumenta su nivel de concentración y enfoque.

-Mantiene la homeostasis.

-Te ayuda a alcanzar sus objetivos y metas.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 25

Los 5 pranas.

En la tradición del yoga, la fuerza vital o prana se clasifica en diferentes vayus. Vayu significa
"viento" o "aire". Cada vayu describe las distintas maneras en las que el prana se mueve a través
del cuerpo. La tradición sostiene que cuando estos vayus funcionan de manera óptima, ayudan a la
mente a mejorar su función y nos permiten desarrollar nuestro mayor potencial.

Estos cinco caminos del prana son herramientas que nos ayudan a sanar los diversos aspectos de
nosotros mismos y avanzar hacia la unidad de la mente, el cuerpo y el espíritu. También son útiles
cuando practicamos nuestras posturas de yoga y para meditar ya que nos brindan una sensación de
calma y fortaleza interior.

Podemos utilizar nuestra respiración consiente y convertirla en un medio de apertura de los canales
del prana para permitir que la energía irradie a través de todo nuestro ser.

Si exploramos nuestras posturas de esta manera, nos parecerán nuevas y emocionantes, ya que
usamos nuestra fuerza vital para aumentar nuestra energía, al mismo tiempo que fortalecemos
nuestros músculos.

Cuando generamos energía, generamos más fuerza de la que pueden proporcionar los músculos
por sí mismos. Desarrollamos el poder que proporciona el valor para realizar cualquier acción que
deseamos, permitiendo que nos convirtamos en una fuerza positiva en nuestro mundo.

Cuando estamos alineados con las buenas intenciones, podemos hacer lo que queramos con esta
energía, al sentir que nuestras vidas florecen en armonía con la naturaleza.

Este es el verdadero objetivo del yoga, nuestra práctica puede terminar tonificando nuestros brazos
y permitiendo hacer equilibrios sobre las manos en medio del salón, pero con este recién
descubierto potencial ilimitado, es posible que ni siquiera prestemos atención a nuestros brazos.
Estaremos demasiado ocupados irradiando el prana que hemos despertado dentro de nosotros. Con
el uso inteligente de la fuerza vital en forma de vayus del prana, estaremos bien posicionados para
cumplir con nuestra parte en hacer de este mundo un lugar mejor.

A continuación citaremos los cinco vayus principales y cómo pueden ayudarnos tanto en nuestra
práctica como en nuestra vida cotidiana.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 26

Prana Vayu

El primer vayu se llama prana vayu, este es el principal y de aquí se derivan las otras maneras en
las que el prana se mueve a través del cuerpo como un todo. Este vayu rige el movimiento hacia
adentro, incluyendo todo lo que llevamos a nuestros cuerpos. Físicamente, este vayu se relaciona
con las acciones de inhalar, comer, beber y tragar.

Mentalmente, el prana vayu se aplica a los cinco sentidos y a lo que usamos para alimentarlos. Este
vayu se puede debilitar al exponerlo a un ruido extremadamente fuerte o constante, al ver
programas de televisión violentos o noticias negativas antes de acostarnos, al escuchar canciones
de enojo o tristeza, en resumen, con cualquier sobrecarga sensorial. Debido a que la mayoría de
nosotros vivimos en ambientes recargados de estímulos, no somos conscientes de este exceso ni
de nuestra necesidad de silencio y espacio.

Con un prana vayu sano, uno es capaz de apartarse de esos estímulos tan seductores y, en su
lugar, cultivar el silencio, lo que nos da tiempo para dirigir la atención hacia nuestro interior. Cuando
este vayu se debilita, la mente no puede enfocarse y se llena de ruido.

Cómo dirigir el prana a través de prana vayu:

Inhala: a medida que permites que la respiración fluya por la nariz, imagina una ráfaga de viento
fresco entrando en tus pulmones. Concéntrate en tus pulmones que se llenan de aire, como si
pudieras probar su frescura.

Exhala: en lugar de imaginar que empujas la respiración fuera de ti, permite que el prana se quede
un rato más mientras la exhalación se mueve a través del tejido de los pulmones. Mantén tu
atención hacia tu interior, como si disfrutaras del sabor remanente de la inhalación más deliciosa
que existe.

Trabajando con este vayu en

asana
• Todas las extensiones
• Utthita hastasa en tadasana
• Savasana

Mantra
OM PRANAYA SWAHA

Mudra Prana

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 27

Apana Vayu

Este es el segundo vayu que rige el movimiento hacia abajo y hacia afuera en nuestro cuerpo (es
decir, toda eliminación). Casi todo lo que entra en nuestro cuerpo debe salir. Esto se aplica a la
comida, la bebida y la respiración.

Este vayu también se asocia con el ciclo menstrual femenino, el acto de dar a luz y la eyaculación
masculina. Cuando el ciclo de una mujer es regular y puede concebir y dar a luz, se dice que el
apana vayu está sano.

Ser capaz de eliminar regularmente también es un signo de salud. Si hay demasiada eliminación de
cualquier tipo, entonces se dice que el apana vayu está débil (debido a su incapacidad para
controlar el movimiento hacia afuera).

En cuanto a la mente, el apana vayu rige la capacidad de dejar ir los pensamientos y recuerdos
difíciles, en lugar de aferrarse a ellos. Cuando este vayu está sano, uno puede enfrentar una
dificultad, procesarla y luego dejarla ir, manteniéndose esperanzado y positivo. Pero cuando este
vayu está débil, la mente se preocupa constantemente.

Un apana débil o bloqueado puede crear una sensación de no tener piso, de estar sin apoyo, sin
fundamento.

Cómo dirigir el prana a través de apana vayu:

Inhala: permite que la respiración pase a través de la nariz y, con la mente, síguela hasta la base de
la columna (o sea, hasta el suelo pélvico).

Exhala: libera el aire como si pudieras sentir la respiración bajar por las piernas y salir por los pies,
conectándote con el planeta.

Trabaja con este vayu en asana

• Posturas de pie
• Flexiones hacia adelante
sentadas
• Torsiones sentadas

Mantra
OM APANAYA SWAHA

Apana Mudra

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 28

Samana Vayu

El tercer camino de prana es samana vayu. Este vayu rige la acción que equilibra todo lo que
ingerimos. Cuando la comida y la bebida entran en nuestros cuerpos, necesitamos digerir, asimilar y
procesar la materia antes de que podamos eliminarla. Los problemas con la digestión son
considerados como el resultado de un bloqueo en este vayu. La sensación de agotamiento puede
ser un signo de un samana vayu débil.

En un nivel mental, el papel del samana vayu es digerir la información y las experiencias, tomando
lo que es útil y eliminando lo que no es. De esto se deduce que si el samana vayu es fuerte, somos
capaces de procesar una dificultad convirtiéndola en una experiencia de aprendizaje y así dejar ir
cualquier negatividad (a través de apana vayu) que pueda estar deteniéndonos.

La incapacidad de pensar y hablar sobre experiencias difíciles se considera un signo de samana

bloqueado.

Para acceder a samana vayu, debemos "dirigir" la respiración hacia el centro del torso y visualizarla
distribuyéndose uniformemente alrededor de todo el cilindro del cuerpo. Ser capaces de acceder a
esta región intermedia nos ayuda a conectarnos con nuestro instinto, con nuestro poder y con
nuestra inteligencia interna.

Cómo dirigir el prana a través de samana vayu:

Inhala: permite que la respiración pase a través de la nariz y llene uniformemente el frente, los
costados y la parte posterior del torso. Aunque la parte delantera del abdomen se expandirá un
poco, contenerlo suavemente permitirá que la cintura lateral y la espalda media se expandan de
igual manera en el radio del cuerpo.

Exhala: mueve la respiración de manera uniforme por todas las extremidades del cuerpo para
distribuir la energía equitativamente.

Trabaja con este vayu en asana

• Torsiones de pie y sentadas.
• Trabajo abdominal.
• Flexiones sentadas.
• Inversiones

Mantra
OM SAMANAYA SWAHA

Samana Mudra

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 29

Vyana Vayu

El cuarto vayu, se mueve desde el centro hacia afuera. Ubicado en el área del corazón, vyana vayu
representa todo el cuerpo, la piel, la energía que irradia más allá de los límites de nuestra piel y que
respalda nuestra salud óptima.

Vyana vayu se relaciona con la circulación en todos los niveles. Desde la circulación de alimentos,
agua y oxígeno en todo el cuerpo hasta la circulación de las emociones y los pensamientos. La
circulación saludable permite que los nutrientes lleguen al lugar donde se necesitan, así como
también permite la absorción de esos nutrientes, la liberación de energía de la absorción y la
eliminación de desechos. Por lo tanto, este vayu ayuda al funcionamiento de todos los otros vayus.

A nivel mental, vyana vayu se asocia con las ideas y emociones que pueden fluir libremente. Se
piensa que las personas que son capaces de expresarse de manera amorosa, las valientes y las
extrovertidas y aquellas que circulan y se expanden en el mundo tienen un vyana vayu sano.

Un vyana vayu ineficiente se relaciona con la separación, la alienación y el odio, debido a una
limitación extrema de pensamientos o emociones. Se cree que dicha separación resulta de un
exceso de vyana, lo que provoca que las ideas y las emociones se desintegren debido a dicho
exceso.

Cómo dirigir el prana a través de vyana vayu:

Inhala: permite que la respiración vaya desde la nariz hasta el corazón y luego se mueva hacia la
parte posterior del corazón (hacia los rincones más profundos y oscuros).

Exhala: imagina la respiración moviéndose a través de los brazos y las piernas y a lo largo del torso.
Luego imagina la respiración moviéndose a través de cada poro de tu cuerpo, expandiéndote más
allá del límite de tu piel.

Trabajando con este vayu en asana

• Aperturas de pecho
• Posturas laterales (flexiones laterales)
• Saludos al sol
• Savasana

Mantra
OM VYANAYA SWAHA

Vyana Mudra

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3

30
Udana Vayu

Este es el quinto vayu y se relaciona con el movimiento ascendente de nuestros cuerpos y nuestras
perspectivas. Se dice que rige el crecimiento físico. Mentalmente, un udana vayu sano está
asociado a la voluntad de ir más allá de las limitaciones, por ejemplo, al aceptar desafíos para el
crecimiento profesional o personal.

Cuando el udana vayu está débil, uno tiende a estancarse en su carrera, en su vida e incluso en su
práctica de yoga. Un ejemplo de esto es la elección de permanecer en un trabajo que no ofrezca
ningún estímulo mental ni te lleve a ninguna parte.

Otro ejemplo puede ser la incapacidad para defenderse uno mismo y hacer valer sus necesidades o
también la falta de entusiasmo y voluntad. Demasiado udana vayu, por otro lado, está asociado con
el orgullo, la obstinación y la arrogancia.

Para acceder a udana, respira desde los pies o el suelo pélvico (si estás sentado), pasa por toda la
columna y exhala por la garganta (se dice que es la región del cuerpo que domina udana). Seguir
mentalmente la elevación de la caja torácica mientras inhalas te ayudará a expandirte en la parte
superior del tórax y la espalda, abrir las articulaciones del hombro y crear una perspectiva más
brillante.

Cómo dirigir prana a través de Udana Vayu:

Inhala: imagina la respiración moviéndose desde la tierra hacia las plantas de tus pies, trepando por
las piernas, pasando por la columna hasta subir al pecho.

Exhala: invita a la energía a continuar moviéndose hacia arriba a través de la coronilla, soltando
cualquier tensión en la garganta, la mandíbula y los dientes.

Trabaja con este vayu en asana

• Posturas de pie con piernas activas
(guerrero I, postura de la silla, postura
del águila)

Mantra
OM UDANAYA SWAHA

Udana Mudra

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO MODULO 3 31

ASANAS MODULO 3

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 32

Vrksasana – Postura del árbol Vrksa_arbol

Nivel: principiante
Acciones: De pie sobre una pierna. Fuerza, equilibrio y estiramiento.
Es muy indicada para probar equilibrio con practicantes principiantes.

Indicaciones

Para construir correctamente esta asana, nos colocaremos con los pies juntos y los brazos
estirados a lo largo del cuerpo, en tadasana.
Después centraremos la mirada en un punto fijo para mantener mejor el equilibrio y, con control,
subiremos la pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo, de manera
que la planta del pie derecho se quede completamente apoyada en el muslo izquierdo, nunca en
la articulación de la rodilla.
Podemos quedarnos con las manos juntas a la altura del corazón o subir los brazos por encima
de la cabeza hasta extenderlos completamente y juntar las palmas arriba. Nos mantendremos
aquí entre 10 y 20 respiraciones.
Luego repetiremos lo mismo con la otra pierna.

Ayuda
Si el equilibrio se te dificulta revisa las opciones en variantes, la uno y dos serán buenas
opciones para facilitarlo.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 33

Beneficios
Chakras involucrados
Fortalece las piernas, especialmente los gemelos y los
Swadisthana
tobillos.
Muladhara
Estira la ingle, los muslos, los hombros y el pecho.
Estimula la digestión, alivia el estreñimiento y mantiene el
buen funcionamiento de los riñones.
Permite trabajar el sentido del equilibrio y de la coordinación.
Está especialmente indicada para casos de pies planos y
ciática.
Te ayuda a corregir tu postura si tiendes a encorvarte y te
cuesta mantener la espalda erguida.
Te permite abrir las caderas.
Ayuda a recuperar la calma y la concentración cuando te
sientes fuera de control.
Permite alinear el cuerpo, y por eso es una asana que sirve
para prepararnos para hacer otras asanas.

Anatomía involucrada

Contraindicaciones Glúteo
Isquiotibiales
No practiques esta asana en los siguientes casos: Caderas
Hay dolor en las articulaciones del tren inferior. Caderas-Externo
cirugías o lesiones resientes. Rodillas
Cuádriceps

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 34

 Garudasana - postura del águila

Garuda= «dios águila».

Nivel: principiante
Accion: de pie, estiramiento , torsión , fuerza y equilibrio
Garudasana requiere mucha flexibilidad en las piernas y los hombros. Es una postura de
equilibrio que puede ayudarnos a aumentar la movilidad en hombros y cadera estimula la
concentración y el enfoque.

Indicaciones
Ponte de pie en Tadasana. Dobla ligeramente las rodillas, levanta el pie izquierdo y, en
equilibrio sobre el pie derecho, cruza el muslo izquierdo sobre el derecho. Apunta los dedos del
pie izquierdo hacia el suelo. Luego trata de enganchar la parte superior del pie detrás de la
pantorrilla derecha. Equilibrio en el pie derecho .
Estire los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, y abre tus escápulas ampliamente en la
parte posterior del torso. Cruza los brazos delante del torso para que el brazo derecho esté por
encima del izquierdo, luego dobla los codos. Apriete el codo derecho en el hueco del izquierdo,
y eleva los antebrazos perpendiculares al suelo. El dorso de las manos deben estar uno frente
al otro.
Empuja con la mano derecha hacia la derecha y la mano izquierda a la izquierda, de manera
que las palmas se enfrentan ahora la una a la otra. El pulgar de la mano derecha debe pasar
por delante del dedo meñique de la mano izquierda. Ahora presiona las palmas de las manos
(tanto como sea posible para ti), levanta los codos, y estira los dedos hacia el techo.
La mirada a la altura de los ojos, concéntrate en un punto sin mover los ojos pero haciéndote
consiente de todo lo que puedes capturar con la mirada a la periferia.
permanece tanto como tu respiración cómoda te lo permita y repite con el otro lado.

Ayuda
A menudo los principiantes tienen dificultades para cruzar los brazos hasta unir las manos y
cruzar la pierna hasta llevar el empeine a la pantorrilla. Si la dificultad es por lesión o desgaste
puedes hacer el cruce hasta donde te sea posible evitando el dolor. La practica en general de
otras asanas te ira dando mayor movilidad en esas articulaciones e iras logrando poco a poco
completar la postura.
Colocamos dos variantes muy sencillas que seguro todos podemos realizar.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 35

Beneficios
Chakras involucrados

Fortalece las piernas, especialmente los gemelos y los

Swadisthana
tobillos.
Muladhara
Estira la ingle, los muslos, los hombros y el pecho.
Estimula la digestión, alivia el estreñimiento y mantiene el
buen funcionamiento de los riñones.
Permite trabajar el sentido del equilibrio y de la coordinación.
Está especialmente indicada para casos de pies planos y
ciática.
Te ayuda a corregir tu postura si tiendes a encorvarte y te
cuesta mantener la espalda erguida.
Te permite abrir las caderas.
Ayuda a recuperar la calma y la concentración cuando te
sientes fuera de control.
Permite alinear el cuerpo, y por eso es una asana que sirve
para prepararnos para hacer otras asanas.
Anatomía involucrada
Contraindicaciones
Brazos y Hombros
Al ser una postura que fortalece los ligamentos de las
Superior de la espalda
articulaciones del tren inferior es debido al impacto
Pies y Tobillos
que estos reciben al apoyarnos sobre una sola
Glúteo
pierna, de manera que si el practicante sufre de
Isquiotibiales
desgaste o lesiones en alguna de estas articulaciones
Caderas
es preciso mantener la asana menos tiempo o con el
Rodillas
apoyo de la pared.

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 36

Natarajasana - o postura del bailarín.

Nivel: intermedio
Acción: estiramiento, flexión hacia atrás, fuerza y equilibrio.
Una postura que seguro te llena de energía y entusiasmo.
Se basa en la danza que realiza el dios Shiva al principio de cada ciclo de creación. El Señor Shiva
es la fuente de todo el sistema de yoga.

Indicaciones

Comienza de pie en Tadasana asegurando así el arraigo, mira hacia delante y fija la vista en un
punto. Respira profundamente y centra la mente.

Dobla la pierna derecha hacia atrás y agarra el pie derecho con la mano derecha. Con el brazo
derecho, levanta suavemente el pie derecho. Levanta el brazo izquierdo estirado y ligeramente
hacia delante. Levanta más el pie derecho y reduce la inclinación del tronco. Respira
uniformemente y resiste 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y la pierna. Repite de pie
sobre la pierna derecha.

Ayuda

Asegúrate de que tu torso esté lo más erguido posible: para ello, podemos imaginar que tenemos
un foco en el centro del pecho cuya luz debe alumbrar hacia adelante, y no hacia el suelo.
Una forma sencilla de facilitar Natarajasana es practicar con una cinta, sobre todo si no tenemos
la movilidad de cadera suficiente y una buena movilidad de hombros, agarrar el pie que queda en
el aire con una correa o cinta nos ayudará a trabajar en esta postura.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 37

Beneficios
Chakras involucrados

Mejora el equilibrio, la concentración y la flexibilidad, además

Anahata
de la postura.
Manipura
Fortalece el core y los abdominales.
Fortalece la espalda y los brazos.
Tonifica y fortalece las piernas, los pies y los tobillos.
Agranda la parte delantera, pecho, omóplatos, cadera, y da
movilidad a los hombros.
Relaja la mente.
Mejora el enfoque

Anatomía involucrada
Contraindicaciones
Espalda baja
Evita adoptar esta postura si tienes alguna lesión
Bíceps y Tríceps
en la rodilla, el codo, el tobillo o la muñeca.
Glúteo
No para embarazadas.
Isquiotibiales
Core
Caderas
Psoas
Cuádriceps

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 38

Ardha chandrasana - o postura de la media luna.

Ardha-mitad chandra-luna
Nivel intermedio.
Acción: de pie, inversión, fuerza y equilibrio
Esta elegante postura de equilibrio de pie refleja la imagen de la media luna y, por lo tanto, el nombre
Postura de media luna.

Indicaciones
Comienza de pie en Tadasana.
Da un paso hacia un lado para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura
de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie derecho 90º y el izquierdo 60º, a la
derecha.
Dobla la rodilla derecha 90º. Apoya el pie en el suelo. Espira y gira el tronco lateralmente, coloca
el brazo derecho junto a la pierna derecha.
Espira y gira más el cuerpo, levanta la pierna izquierda. Estira el brazo izquierdo y sube el
hombro para abrir el pecho. Mantén la pierna derecha recta con el talón firmemente apoyado.
Aguanta 20-30 segundos. Termina suavemente y repite hacia el otro lado.

Ayuda
Usar un bloque como podemos verlo en la imagen es la mejor ayuda, colócalo en la altura que
mejor te apoye.
Para principiantes o practicantes con lesiones usar una silla y bajar el ante brazo sobre el asiento
resulta una excelente opcion para entrar a la postura y alinear perfectamente sin el desafío del
equilibrio.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 39

Beneficios
Chakras involucrados

Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la

Swadisthana
columna vertebral
Muladhara
Estira las ingles, los isquiotibiales, pantorrillas, los hombros,
el pecho y la columna vertebral
Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio
Ayuda a aliviar el estrés
Mejora la digestión

Anatomía involucrada
Contraindicaciones

Si tienes problemas en el cuello, no gires la Bíceps y Tríceps

cabeza para mirar hacia arriba. Sigue mirando Núcleo (abdominales)
hacia delante. Glúteo
Dolor de cabeza o migraña Isquiotibiales
Presión arterial baja Caderas
Diarrea Caderas-Externo
Insomnio Psoas
Cuádriceps

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 40

Virabhadrasana III- o postura del guerrero III.

Nivel: intermedio.
Acciones: postura de pie en equilibrio, flexión hacia delante, estiramiento, fuerza.
Vira – Héroebhadra – Guerrero Asana – Postura
Una de las posturas mas vigorizantes.

Indicaciones

Partimos desde tadasana.

Equilibrando el cuerpo sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda y estírala hacia atrás
todo lo que puedas.
Abre los brazos a la altura de los hombros hacia los lados y colócalos en posición horizontal
hacia el suelo.
Tirando de la barriga y los músculos abdominales trae su atención a cualquier punto
asegurándose de mantener el equilibrio.
El cuello puede permanecer al nivel de los hombros con los ojos mirando hacia el suelo, o el
cuello puede estar un poco más alto con los ojos mirando hacia adelante en un punto.
En esta postura, el cuerpo se verá como si estuviera listo para volar y, por lo tanto, también se
llama la postura del avión.

Ayuda

Si tienes problemas con el equilibrio no extiendas los brazos hasta no sentir el equilibrio, coloca
tus manos en Anjali mudra hacia el corazón o trata de practicar la postura con una pared o una
silla a la distancia de un brazo frente a ti. Así podrías apoyar ligeramente las manos en la pared
o en la silla como apoyo.
Revisa las variantes son multinivel.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 41

Beneficios
Chakras involucrados

Fortalece toda la parte posterior del cuerpo: hombros, las

Manipura
pantorrillas, los tobillos y la espalda. Al mismo tiempo tonifica
Swadisthana
y fortalece los músculos abdominales.
Muladhara
Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación del cuerpo
Mejora la capacidad pulmonar
Reduce el estrés y contribuye a la relajación

Contraindicaciones

Cualquier persona con presión arterial alta Anatomía involucrada

seguramente no debería hacer esta asana, ya
que el cuerpo necesita concentrarse para
Espalda media
mantenerse equilibrado. El flujo repentino de
Núcleo (abdominales)
sangre al cerebro puede no ser adecuado para
Glúteo
los estudiantes que sufren de presión arterial.
Isquiotibiales
Los practicantes que sufren de problemas de
Core
espalda deben evitar esto o deben hacerlo bajo la
Caderas
guía adecuada paso a paso.
Psoas
A algunos les resulta difícil mirar hacia abajo y
Cuádriceps
pueden sufrir de migraña, lo que les provoca
mareos.
Espondilitis, otra situación donde los estudiantes
deben evitar esta Asana. Estas son algunas de
las situaciones y condiciones que deben tenerse
en cuenta.

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 42

 Parivritta hasta padangusthasana - postura de torsion extendida de mano y pie.

Utthita = extendida , Hasta = mano, Pada = pie, Hangusta = dedo gordo, “Postura extendida de la
mano hasta el dedo gordo del pie”. También conocida como la postura del canguro extendido.
Nivel: avanzado
Acciones: De pie, estiramiento y equilibrio.
Esta postura de equilibrio nos ayuda a tomar conciencia de nuestro cuerpo, sintiendo la gravedad
que nuestro peso ejerce sobre la tierra desarrollando el sentido del equilibrio y de los movimientos
originados en el centro del cuerpo.

Indicaciones

Comenzamos de pie en tadasana

Toma el pie izquierdo con la mano derecha y asegura un buen arraigo con el pie del suelo.
Fija tu mirada en un punto y con la inhalación ve extendiendo la rodilla hasta colocar el pie a la
altura de la cadera
Mantén el abdomen activo y el ombligo presionado hacia las lumbares.
Alargando la columna gira hacia la derecha, usa los hombros para que sostengan y profundicen
el giro al mismo tiempo que abres tus brazos en forma de cruz.
Dirige tu barbilla hacia el hombro derecho, así la torsión integra a las vertebras cervicales.
Permanece dentro de la postura al menos cinco respiraciones. Completa ambos lados

Ayuda

El desafío mayor puede ser el equilibrio con la torsión. revisa en variantes las diferentes
opciones que pueden facilitarte la entrada a la asana.
El aspecto importante a tener en cuenta en esta rotación interna de la cadera es mantener la
estabilidad de la pelvis que viene con la participación de los músculos del piso pélvico y los
músculos abdominales. Por lo tanto, este movimiento ayuda a mejorar la flexibilidad de las
caderas, yendo cómodamente hacia adentro mientras fortalece la cintura del suelo pélvico.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 43

Beneficios
Chakras involucrados
Fortalece y estira: músculos de las piernas, el psoas y
glúteos al fungir como estabilizadores en la postura se Swadisthana
fortalecen, estro aporta fuerza y estabilidad a las caderas y Muladhara
lumbares.
Cadera y flexibilidad: ayuda a mantener tanto la fuerza como
la estabilidad en la cadera
Tonificación y alargamiento: el giro o la torsión ayuda a
tonificar los músculos de la piernas, caderas, los lados del
abdomen y los brazos. alarga los músculos de la columna
vertebral haciéndola mas flexible y creando espacio para
mantener mas tiempo la postura.
Conciencia y enfoque: Nos demanda enfoque y
concentración desarrollando así mayor conciencia sobre
nuestro cuerpo. Sentirás incluso la gravedad sobre tu cuerpo
Es una asana estimuladora, vigorizante enérgica y aportara
mucha resistencia muscular.
Anatomía involucrada

Brazos y Hombros
Contraindicaciones Espalda baja
Superior de la espalda
Los estudiantes que se recuperan de una cirugía abdominal Bíceps y Tríceps
o de cualquier parte del cuerpo deben abstenerse de Glúteo
practicar la postura de la mano girada al dedo gordo del Isquiotibiales
pie. Caderas
El uso de accesorios para quienes están en rehabilitación Pélvico
de una cirugía por una lesión puede considerarse esto Cuádriceps
siempre que se practique bajo la guía de un maestro de
yoga.

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 44

Bakasana - postura de la grulla.

Nivel: avanzado
Acciones: fuerza, inversion y equilibrio
En Bakasana vas a soportar el peso del cuerpo con los brazos, especialmente con las muñecas.
Por eso, es necesario tener cierta fuerza en los brazos, aunque la clave de esta postura radica en
el equilibrio.

Indicaciones

Empieza en Tadasana.
Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta ponerte de cuclillas sobre el tapete y separa mucho
las rodillas.
Apoya las manos firmemente delante de ti, separando los dedos. Los brazos tienen que estar
siempre rectos y en tensión.
Toca la parte de atrás de los brazos (donde están los tríceps) con las rodillas. Intenta que el
contacto sea lo más cerca posible de las axilas.
Inclínate hacia delante, con la cabeza más adelantada, y eleva los glúteos.
Ve apoyando cada vez más el peso sobre los brazos, hasta que llegue un momento en que
tienes que levantar los pies del tapete. Justo antes de levantarlos, llena los pulmones.
Cuando alcances el equilibrio, mira al frente y mantén la postura entre 10 y 30 segundos. Las
primeras veces aguantarás uno o dos segundos y volverás a apoyar los pies. No pasa nada,
eso es lo normal.
Antes de salir de Bakasana, vacía los pulmones y apoya un pie en el tapete luego el otro.
Vuelve a la posición de cuclillas y vuelve a intentarlo para mejorar.

Ayuda
Puedes usar un bloque de goma para recargar tu frente o la pared.
Usar cobija sobre el tapete para que amortigüe el peso sobre las muñecas.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 45

Beneficios
Chakras involucrados
Máximo uso de los músculos abdominales creando así el
fortalecimiento y la tonificación. Manipura
Fortalece los brazos y los hombros con el equilibrio. Swadhisthana
Mejora la coordinación con la mente, el cuerpo y la
respiración para un mejor equilibrio.
Aporta más conciencia al cuerpo.
Fortalece las caderas y los músculos glúteos mayores.
Mejora la confianza general en el cuerpo y la mente.
Desarrolla la fuerza física y mejora la flexibilidad general.
Te enseña a mantener el cuerpo ligero y flexible, lo que
ayuda en la práctica de posturas avanzadas.
Construye resistencia, dando más estabilidad con la
respiración.
Mejora general con la columna vertebral, con fuerza y ​
flexibilidad.
Ayuda a trabajar con el sistema digestivo, mejorándolo.
Anatomía involucrada
Contraindicaciones
Erectores espinales
Si hay alguna lesión en las caderas, las rodillas, las muñecas
Bíceps y Tríceps
o los hombros, es mejor evitar la práctica de Bakasana o
Recto abdominal
Crane Pose. Modificar esta pose con accesorios o apoyo es
Core
la mejor opción.
Debe evitarse cuando se sufre del síndrome del túnel
carpiano
No debe ser realizado por mujeres que están embarazadas o
mujeres durante su ciclo menstrual.
A los pacientes con presión arterial les resultaría difícil lograr
el equilibrio o el enfoque y, por lo tanto, es mejor evitarlo.

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 46

Sukhasana - postura facil

Nivel: principiante
Acciones: sentado, piernas cruzadas, columna en alargamiento.
Por sus cualidades esta asana es excelente para meditar.

Indicaciones
Sobre tu tapete siéntate con las piernas extendidas.
Asegúrate de colocar muy bien los isquiones como si fueran tus nuevos pies.
Cruza las tibias una frente a la otra, (prueba estar alternando los cruces cada ves que repitas la
postura así, le das estimulo a ambos lados del cerebro. Una vez que la cadera, los isquiones y
las piernas crearon la base alarga la columna.
Presiona ligeramente con el ombligo hacia la zona lumbar.
Retrae los hombro hacia la espalda juntando los omoplatos hacia la columna
Alinea coxis, columna y cráneo al m ismo tiempo que relajas toda la estructura osea muscular.
Asegúrate de que el alargamiento no sea intenso para que te permita una respiración profunda y
tranquila.

Ayuda

Si notas que dentro de la postura las rodillas se alejan mucho del suelo es por que aun no tienes
suficiente apertura en la cadera. prueba colocar una o dos cobijas debajo de los isquiones creando
así una especie de banco. Esto te aportara comodidad y alargamiento para tu columna.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 47

Beneficios
Chakras involucrados
Fortalece y relaja la espalda y los hombros.
Flexibiliza la cadera, los músculos de la ingle, los tobillos y las Swadhisthana
rodillas. Muladhara
Amplía la capacidad respiratoria y muy aconsejable en los
ejercicios de pranayama.
Aporta serenidad a la mente, por lo que es de gran ayuda
para la concentración y la meditación, e ideal para empezar
una clase de yoga.

Anatomía involucrada
Contraindicaciones
Las personas con lesiones graves en la rodilla o tobillo torcido Erectores espinales
deben evitar esta postura. Recto abdominal
Core

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 48

Baddha konasana - postura del zapatero

Nivel: principiante
Acciones: sentado, plantas de los pies juntas alargamiento de la columna.
«Baddha» es una palabra en sánscrito que significa «cierre, cerrado, atado», «kona» significa
«ángulo» o postura de mariposa por su traduccion en ingles.

Indicaciones
Siéntate en dandasana
Dobla las rodillas y contacta la planta de un pie con la del otro. Acerca los pies todo lo que
puedas a la cadera. Vuelve a estirar la cadera.
Baja las rodillas para intentar llegar a tu tapete primero inténtalo sin usar las manos. Cuando
no bajes más, entonces úsalas para presionar hacia abajo, pero no fuerces demasiado.
Lleva el peso de tu cuerpo sobre los glúteos. Estira la espalda y saca pecho, hacia fuera y
hacia arriba.
Agarra el dedo gordo de cada pie y presiona un poco hacia fuera, separándolos, mientras que
aumenta la presión en los talones, que siguen estando juntos.
Trata de aguantar en la posición final de la Baddha Konasana durante un minuto por lo menos.
Luego da un breve descanso a tus músculos y repite entre 3 y 5 veces.

Ayuda

Usa una cobija o un cojín para sentarte encima. Así tendrás la cadera levantada y será más fácil
mejorar la flexibilidad.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 49

Beneficios
Chakras involucrados
Abre las caderas, por lo que es muy usada para preparar el
parto. Es necesario que se realice de manera habitual durante Swadhisthana
todo el embarazo para acostumbrar al cuerpo poco a poco. Muladhara
Estimula los órganos abdominales.
Mejora la circulación en las piernas.
Estira los músculos de las piernas, especialmente la parte
interior de los muslos, así como las ingles.
Aporta flexibilidad a la cadera y a las rodillas.
Te puede servir de preparación para la postura del loto por
estar las rodillas más preparadas para esta asana.
Ayuda a aquellas personas que tienen pies planos.
Algunos de los libros yoga más importantes aseguran que es
muy buena para vencer la fatiga.
Estiras la espalda, lo que es bueno para mantener una postura
correcta.

Anatomía involucrada
Contraindicaciones
No realices la postura del zapatero si tienes una lesión en la Espalda baja
rodilla o en las ingles. Pies y tobillos
Por supuesto, si te han operado recientemente en esas Isquiotibiales
zonas, no las hagas hasta que tu médico te lo permita durante Caderas
la rehabilitación. Caderas-Externo
Rodillas
Suelo Pélvico

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 50

Supta pawanmuktasana - liberación de viento

Nivel: principoiante
Acciones: supino, rodillas hacia el pecho.
Asana muy utilizada en casi todas las clases, a demas de ser muy relajante masajea y tonifica los
organos internos particularmente los del vientre bajo.

Indicaciones
Acuéstese boca arriba con los pies juntos y los brazos al lado de su cuerpo y relájese respirando
profundamente en la postura de la montaña reclinada (Supta Tadasana). Alinee la parte superior
de la espalda y los hombros perfectamente sobre el tapete con cada exhalación, enfócate en tu
cuerpo y relájate.
Con una inhalación profunda, levante las piernas a 90 grados como en Ardha Halasana y exhale
por completo.
Ahora, con otra inhalación, acerque ambas rodillas al pecho y presione la parte inferior del
abdomen, sujetando las rodillas con las manos. Exhala completamente aquí.
Permanezca con las rodillas dobladas durante algunas respiraciones. Con cada exhalación
presione los muslos y las rodillas sobre el abdomen y sosténgalos con las manos.
Siente la apertura moderada del pecho y la buena apertura de la cadera. Con otra inhalación,
suelte el agarre de las manos sobre las piernas y estire las piernas. Regréselos a 90 grados y,
mientras exhala, suelte la pierna de 90 grados con respecto al piso.
Relájate en la Postura del Cadáver (Savasana).

Ayudas
Generalmente esta es una postura usada para fines terapéuticos o en casos específicos de
inflamación del vientre por sus beneficios. Usa props para hacerla aun mas cómoda y prueba las
distintas variantes.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 51

Beneficios Chakras involucrados

Mejora la circulación sanguínea en tus piernas, promoviendo Manipura

así el descanso.
Alarga sutilmente los glúteos y relaja la cadera.
Da una ligera tonificación a la espalda baja.
La presión hacia el abdomen tonifica particularmente el colon,
intestino grueso y delgado, hígado, páncreas, vaso y
diafragma, esto se traduce en vitalidad hacia cada órgano.
Todo lo descrito hace de esta postura una terapia para el
cuerpo físico y para el cuerpo sutil.

Contraindicaciones Anatomía involucrada

No realices esta asana en caso de no sentirte cómodo. Espalda baja

Evitar si padece diarrea. Espalda media
Superior de la espalda
Bíceps y Tríceps
Caderas

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 52

Paschimottanasana - la pinza
paschimo- oeste uttana- estiramiento
Nivel: principiante
Acciones: sentado, flexion hacia adelante estiramiento isquiotibiales.
La pinza esta considerada como una de las principales en las flexiones.

|
Indicaciones
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda erguida. Apoya las manos al lado de
las rodillas, activa tu centro, abre tu pecho, proyecta tu torso hacia delante y baja desde la zona
baja de tu espalda hasta allí dónde llegues. Respeta tu límite.
Procura mantener las piernas estiradas y unidas con las corvas hacia el suelo. Mantén los
cuádriceps activos y los gemelos presionando el suelo.
Las plantas de los pies (padha banda) deben estar activas, como si estuvieran apoyadas en el
suelo o una pared, y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia arriba.
La columna y el cuello deben estar estirados, la mirada dirigirla al frente y la barbilla debe bajar
ligeramente hacia el pecho.
Inspira profundamente y al exhalar desplaza el torso hacia delante manteniendo los brazos
flexionados con los codos hacia fuera, tanto si usas la cinta como accesorio o si posas las
manos sobre las rodillas o los pies.
Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones para ir entrando en una respiración relajada que te
permita ir soltando las zonas de tensión y puedas ir ganando flexibilidad.
Para salir de la postura deshaz el camino elevando el torso poco a poco con cada inspiración y
manteniendo el movimiento con la expiración hasta llegar la postura inicial y toma conciencia e
integra como te sientes después de realizar esta asana.

Ayudas
Flexiónate con la cadera sobre las cobijas o un bloque. esto hace mas sencilla la flexión.
Realiza una ligera flexión de las rodillas mientras vas ganando flexibilidad en los isquiotibiales,
esto reduce intensidad en la flexión.
Puedes hacer esta postura de pie Uttanasana
Revisa las opciones de variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 53

 Beneficios
Chakras involucrados
Flexibilizamos toda la columna vertebral.
Estiramos y tonificamos los isquiotibiales, brazos y hombros. Manipura
Fortalecemos y estiramos los ligamentos de la zona lumbar y Swadisthana
sacra. Muladhara
Masajeamos los órganos abdominales mejorando la digestión.
Aliviamos los síntomas menstruales y de menopausia.
Activamos el sistema parasimpático induciendo a la relajación.
Fomentamos nuestra concentración.
Ayudamos a aliviar los dolores de cabeza y la fatiga.

Contraindicaciones Anatomía involucrada

Esta postura no se debe hacer si las practicantes estan

Espalda baja
embarazadas o si presentan
Superior de la espalda
Hernia discal .
Núcleo (abdominales)
Espondilitis (inflamación en alguna vertebra)
Glúteo
Isquiotibiales
Caderas
Cuello

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 54

Navasana - el bote

Significado: nava-barco o bote

Nivel: intermedio
Acción: Inclinación hacia delante , fuerza , equilibrio
Navasana es una intensa postura de yoga que combina dos tipos de trabajo: por un lado, el trabajo
de las abdominales y la espalda, y, por otro lado, el equilibrio.

Indicaciones

Sobre tu tapete en posición de Dandasana.

Ahora dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies, más o menos donde antes estaban las
rodillas.
Un poco detrás de los glúteos, a los lados, apoya las manos sobre tu suelo
Échate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas. La tibia y el peroné
tienen que estar en paralelo al suelo. Los dedos de los pies tienen que señalar hacia arriba.
Por último, no apoyes las manos, levántalas.
Cuando estés en equilibrio, levanta los brazos para que formen una línea con la tibia y el
peroné.
Trata de aguantar la postura durante 10 segundos. Luego descansa y hazla otra vez. Intenta
llegar a hacerla entre 3 y 5 veces. Por supuesto, esto depende de las demás posturas que
hagas y la duración de la sesión.

Ayudas

Si se te dificulta por la fuerza o equilibrio puedes usar la cinta pasándola por los tobillos y
sujetándola con cada mano.
Puedes también tomarte por las corvas sin soltarlas, esto te facilita la postura sin restar sus
beneficios.

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 55

Beneficios
Chakras involucrados
Fortalece los abdominales.
Fortalece los músculos de las caderas y la espalda para Manipura
mantenerse en equilibrio. Swadhisthana
Los cuádriceps hacen un gran esfuerzo por lo que también se
fortalecen.
También hay tonificación de los brazos, puesto que también
participan en la Postura del Barco.
Mejora la capacidad de atención y la concentración, puesto que
es una postura de equilibrio. Si dejas de estar concentrada/o, te
desestabilizas y caes hacia atrás (aunque sin ningún peligro).
Mejora la coordinación, puesto que hay varias partes del cuerpo
que actúan a la vez. Si una falla, o no actúa en el momento
preciso, la Postura del Barco no se hace bien.
La Tradición del Yoga siempre ha enseñado que El Barco facilita
la digestión y el buen funcionamiento de los órganos internos.

Contraindicaciones Anatomía involucrada

No realizarse en caso de tener lesiones en cadera, columna o
haber realizado cirugía reciente. Espalda baja
Si la respiración se vuelve tensa o se detiene es momento de Núcleo (abdominales)
salir. Glúteo
Caderas-Internas
Suelo Pélvico
Cuádriceps

Variantes

INSTRUCTOR DE YOGA NIVEL BASICO ASANAS MODULO 3 56