Plan Alimentario

Saludable

Lic. en Nutrición
Antonella Pinchione
MP: 3955

Nombre: Ruth Vaisman Fecha: 19/12/2025

 Esta guía está pensada para ayudarte a incorporar nuevos hábitos de
alimentación que contribuyan a brindarte salud y bienestar día a día
Es un espacio de autocuidado.

Objetivos saludables a poner en práctica:

En el caso de desayunar: se buscará mejorar la elección de alimentos en primera

ingesta del día, priorizando proteína y grasas saludables. ej: 2 huevos + almendras o
nueces o palta o aceitunas + fruta
Sumando carbohidrato 3 días a la semana, ej tostada de pan de masa madre
semiintegral o de trigo sarraceno integral.

En almuerzo y cena, darle lugar a 1/3 a 1/2 plato de vegetales,Comenzar a armar el

plato desde la guarnición (verduras)

También se buscará AUMENTAR ingesta de pescados como protector cardiovascular

(omega 3) al menos 1 lata de caballa o sardina a la semana y un pescado fresco.

Por otro lado, aconsejo sumar actividad de fuerza: al menos 1 a 2 veces a la semana.

Lograr una correcta hidratación durante el dia: Al menos 8 a 9 vasos de 250 cc

fraccionadamente. Arrancar el dia con vaso de agua fresca antes de tomar infusiones.

Suplementación sugerida:
Vitamina D: Cápsula de 5000 UI en farmacia [Link] 4 veces
por semana. 60 cápsulas. Además exposición solar 15 minutos
diariamente. Tomar luego de consumir un alimento graso, ej:
aceitunas.
B12: vitamina B12 SL laboratorio Dominguez. sublingual. Tomar 3
veces a la semana luego de desayunar.

Omega 3: “Menacor” 1 comprimido día de por medio. Después de

almorzar
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Para mejorar inflamacion (fascitis plantar)

Magnesio citrato 400 mg . Farmacia Ficco. 1 comprimido por día, a la noche

antes de dormir. Para mejorar valores de glucemia.

Para mejorar descanso, bruxismo, y tránsito intestinal)

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 Selección Alimentaria
Quesos: Frescos, descremados (< 20 % grasa) de pasta blanda, tipo queso
port salut light, tybo light, ricota magra. Quesos untables usar de vez en
cuando si quiere untar.
No más de 2 fetas finas al dia. (30 gr) , intentando no todos los días. rotar
proteínas prefiriendo carnes y huevos.
Evitar consumo diario.

Yogurt: natural (sin azúcar agregada). Ideal para comer con frutas y
granola. Puede hacerlo casero o comprar marcas como Yogs, Tregar sin
endulzar.
Lo ideal sería realizarlo casero a partir de estos
Leche: Cuando lo desees hasta 1 vaso al día. Si nota que tolera mal,
preferir versión deslactosada.. no de forma diaria. Puede usar para
licuados con fruta, con proteina de buena calidad… y hielo

Carnes: Variedad de cortes magros de carnes rojas (cuadril, peceto,

nalga, bola de lomo, cuadrada, carne molida, corte magro de cerdo como
carré), pechuga o muslo de pollo. Pescado: Incluir aunque sea 2 veces a
la semana algún pescado como merluza, atún, caballa, sardina.

Huevos: Sugiero intentar llegar al menos 3 a 4 huevos diariamente en

diferentes preparaciones. Pudiendo sumar más en diferentes
preparaciones diarias. Ej: huevo duro como snack, agregado a ensaladas,
pisado con ricota en la tostada, en rellenos, omelettes, panqueques,
budines, revuelto en tostada, en ensaladas, en tartas, woks, etc.
Comenzar con 2 unidades diarias como objetivo inicial.

Frutas: Consumir diariamente enteras, en diferentes preparaciones

como panqueques, o con yogurt, etc.

Vegetales “A” de hoja: Acelga, lechuga, rúcula, apio, achicoria, berro,

escarola, espinaca.

Vegetales “A”: coliflor, espárragos, pepino, tomate, zapallitos, brócoli.

Vegetales “B”: Alcaucil, arveja fresca, calabaza, cebolla, cebolla de

verdeo, pimiento rojo o verde, puerro, remolacha, repollitos de bruselas,
zanahoria, zapallo.

Vegetales “C”: Papa, batata, boniato, choclo... Incluirlas como parte de

los cereales (para aportar carbohidratos complejos de excelente calidad)

Cereales: Fideos (de quinoa, de legumbres), arroz (preferentemente

integral yamaní), quinoa en grano hervida, avena, cebada, harina de trigo
sarraceno.

Panes: Preferir versión de masa madre. Diversificar las harinas (de trigo,
centeno, trigo sarraceno,avena). Hasta 1 rodaja diaria, pero ir rotando
opciones, no todos los días pan.
En rio cuarto: la raiz, levopan, somosplantbased, jairoavilapanadero
(cuentas de instagram)

Legumbres: Excelente fuente de prebióticos (alimento para bacterias

buenas de microbiota) sugiero incluir al menos 2 a 3 veces a la semana..3
cucharadas soperas a 4. Puede ser en forma de hummus tambien, o en
medallon
En rio cuarto: laveganita.r4 emprendimiento de medallones de
legumbres

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 Selección Alimentaria
GRASAS SALUDABLES: Para disminuir colesterol total y LDL

Palta: Incluir al menos 1/2 unidad por día cuando gustes, variando con otras
grasas. Si incluye palta no incluir aceite o aceitunas o frutos secos en esa
comida.
Aceite: Incorporar de oliva extra virgen..Muy importante por sus
propiedades antiinflamatorias y protector cardiovascular. Se aconseja usar
en crudo para condimentar, al menos 2 cucharadas soperas por día.

Aceitunas: Incluir algunos días. 4-5 unidades (mismas propiedades que el

aceite de oliva)

Semillas: De chía, lino, sésamo. girasol. Mejor molidas (al momento) o

hidratadas. Es muy importante incorporar alguna todos los días, e ir
variando. Girasol, chía, sésamo: Aportan calcio. Lino y chía: Omega 3 y hierro.
Zapallo: Magnesio, hierro y zinc.

Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.

Condimentos. Orégano, laurel, pimienta, tomillo, cúrcuma, curry,
romero, albahaca, canela, nuez moscada. Son muy útiles para resaltar el
sabor de las preparaciones y como reemplazo o disminución del uso de
sal.

Agua: Incluir agua potable fresca, fraccionadamente a lo largo del día.

Una excelente opción es hacer limonadas frescas (vitamina C).
Infusiones: Preferir infusiones claras (no muy cargadas) como té verde
de hierbas o saborizado, mate cebado o cocido, café no torrado.
Preferentemente tratar de consumirlos sin endulzar. Es muy importante
distanciar su consumo 1 y media antes y después de las comidas
principales.

Caldos: Preferir siempre caseros, por el elevado contenido de sodio (sal)

de las sopas y caldos instantáneos

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 algunas Aclaraciones:

- En el caso de los almuerzos, es una buena opción que puedas tener

vegetales previamente lavados en un tupper, por ej: tomate cherry o
redondo, o zanahoria rallada, cebolla y pimiento grillados, o vegetales ya
horneados. De esta forma podrás sumarlos fácilmente a ensaladas y woks.
- También será clave tener huevos hervidos, lata de atún o caballa o pollo
grillado para sumar proteína fácilmente.

- Almuerzos aportar mayormente proteína + vegetales, pudiendo agregar ¼

plato de carbohidratos de buena calidad. Ej: bife de carne 150 gr, ensalada
de vegetales y 2 cucharadas colmadas de quinoa hervida, omelette de 2
huevos y ensalada + 2 rodajas de batata al horno. Wok de pollo, vegetales
salteados y arroz yamani (3 cdas)
- Otros almuerzos pueden ser carne (bife, costeleta, milanesa casera) +
vegetales en ensalada (al menos 3 colores) con agregado de 1 cda bien
colmada de aceite de oliva o 4-5 aceitunas.
- Grasas: Siempre incluir aceite de oliva en el dia a dia y mas pescados
grasos o suplementación con omega 3
Se buscará hacer reposo digestivo nocturno. La mayoría de los estudios
actualmente recomiendan al menos 12hs.. Esto favorece a la correcta
digestión y el descanso del aparato digestivo, mejorando la mucosa
intestinal y la composición bacteriana
- Beber adecuada cantidad de agua durante el día (Fraccionadamente, al
menos 9 vasos al día). Llevar botellita cargada con agua.
Aconsejo que botella sea de vidrio o acero inoxidable para evitar disruptores
endocrinos del plastico de un solo uso.
- Comer lento: Evitar comer apuradamente o luego de una situación
estresante. Hacer un par de respiraciones conscientes antes de comenzar a
ingerir alimentos.
- Masticar muy bien los alimentos y comer tranquilo/a en ambiente
agradable, sin apuro.
Es aconsejable que el momento alimentario dure al menos 15-20 minutos,
para poder realizar una correcta digestión
- Realizar actividad física regularmente, de manera disfrutable
- Respetar las horas de descanso nocturno (al menos 7 - 8 hs de sueño
reparador).
- Se sugiere realizar GROUNDING, es decir lograr mayor contacto con la
naturaleza en diferentes actividades.. tomar un ratito de sol en horarios
seguros, tocar el pasto con los pies, salir a caminar, contacto con animales
 Armado de platos saludables

Opción 1
Opción 2
1/4 carbohidratos (3 cucharadas colmadas de
1/2 de vegetales + 1/2 proteínas arroz, quinoa o fideos de legumbres o
(bife de pollo 150 - 200 gr o filete integrales) + 1/4 proteínas (pollo, pescado,
de merluza y 1 huevo) + grasa huevo, carnes rojas) + 1/2 vegetales (crudos y/o
saludable (ej: cucharada de aceite cocidos) + 1 grasa saludable
de oliva o aceitunas)
+ Agua

Vegetales: Tomate, cebolla, espinaca, brócoli, coliflor, acelga, rúcula,

lechuga, berenjena, espárrago, pimiento, ajo, calabaza, zapallito verde,
zucchini, zanahoria, remolacha.

Proteínas: Huevos, quesos magros (< 20 % grasas, ej: port salut light,
ricota magra), yogurt entero natural, carnes blancas (pescado, pollo),
carne roja cortes magros (de vaca y de cerdo)

Carbohidratos: Legumbres, quinoa, trigo sarraceno, fideos de trigo

candeal, fideos de legumbres, arroz integral, papa, batata, pan integral
de masa madre o de trigo sarraceno

Grasas saludables: aceite de una sola semilla (aceite de oliva EV),

aceitunas, palta, pescados grasos, semillas trituradas, yema de huevo.

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 Organización: Desayunos & Meriendas

Te recomiendo combinar 1 o 2 proteínas + alimento integral + una

grasa saludable + fruta.

Para que la elección sea más sencilla, podés elegir combinar una
opción dentro de cada columna:

Proteínas: Frutas:
Alimentos integrales:
- Huevo (1 o 2) - Tomate en rodajas.
- Pan integral de masa
- Yogurt (Pote chico) - Durazno con cáscara.
madre (1 rodaja)
Ricota (2 cdas soperas) - Manzana.
- Harina de avena
Algunas veces queso - Banana.
arrollada (2 cucharadas
port salut light. (1 feta) - Ciruela.
colmadas).
- Arandanos
- Granola de buena
Huevo en panqueque, - Pomelo.
calidad (2 cucharadas
decorando tostada, - Naranja.
soperas colmadas)
budín, omelette. - Mango.
-Rapidita integral para
Grasas saludables: - Kiwi.
variar
palta, semillas, frutos Preferir aquellas de
- Harina de garbanzos, de
secos, pasta de frutos estación.
trigo sarraceno
secos, aceitunas, aceite
de oliva.

Infusiones: Los desayunos y meriendas compuestos por estas tres columnas podrán estar
acompañados de una infusión a elección (té, café, café con leche)

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 Organización: Almuerzos & Cenas
Te recomiendo combinar 1/2 del plato de proteína + ⅓ del plato de carbohidratos +
½ del plato de vegetales.

Para que la elección sea más sencilla, podés combinar opciones dentro de cada
columna:
(Las porciones son aproximadas, por lo que es importante respetar tus
sensaciones de hambre)

Proteínas: Carbohidratos: (1/4 sería: )

(1/2 sería:) - 1 papa/batata (150 gr aprox)
- Hamburguesa vegetariana de quinoa y lentejas
- Bife de pollo a la plancha (grande)
(por ej)
- Milanesa de peceto o pollo (2oo gr)
- 4-5 cucharadas soperas colmadas de lentejas
- Huevo (2 a 3) Omelette con vegetales
cocidas/garbanzos/porotos.
variados/ Budín de vegetales
- 1/2 taza de fideos tirabuzón en crudo (de quinoa o
-1 lata de atún
de legumbres)
- Bife de carne magra 200 gr
- 4- 5 cucharadas de arroz integral cocido
- Daditos de pollo al wok (con granos de
- Porción chica de tarta /empanadas/pizza
mostaza y limón, o curry.. por ejemplo)
En: guisos, ensaladas, sopas, hamburguesas, masas
de tarta, masa de pizza, etc.

Vegetales: (Algunos ejemplos)

Condimentos:
-Vegetales horneados: brócoli, coliflor, berenjena,
- Limón
espárragos, tomate, cebolla, pimiento
- Vinagre (de alcohol, de manzana )
- Vegetales salteados: pimiento, zuchini, zanahoria,
- Ajo
champingones, pimiento, cebolla, etc.
- Nuez moscada, pimentón, paprika, curry,
- Vegetales variados en salteados
orégano, laurel, romero, tomillo, pimienta,
- Rodajas de calabaza horneada, zapallitos rellenos,
mostaza en grano o Dijón.
Revuelto de zapallitos con tomate
- Aceite de oliva (1 a 2 cdas soperas) o
- Brócoli al horno c/ queso port salut gratinado o
aceitunas
en relleno de tarta junto a otros vegetales o en
- Aceto balsámico (no en reducción)
salsas
- Torrejitas horneadas de espinaca, acelga, hojas de
remolacha, brócoli.

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 Algunos Consejos
prácticos para facilitar el armado de platos equilibrados y ricos!

Supermercado: Heladera: Higiene:

Antes de realizar la compra Es ideal tener guardados varios Lavar los vegetales de hoja
semanal, tener en cuenta tuppers con verduras ya lavadas, apenas llegas de comprarlos te
posibles preparaciones, cocidas, para hacer más fácil la puede ahorrar tiempo.
para aprovechar mejor los preparación de la comida Guardalos en tuppers separando
alimentos de a tandas con papel servilleta.
Ej: lechuga, rúcula, espinaca.

Huevos: Grasas saludables: Arroz/Quinoa

Hervir en cantidad para Siempre incluir al menos 1 a 2 Cocinar arroz integral o quínoa en
tener ya listos para porciones al dia cantidad para luego guardar en
incorporar en ensaladas y en 2 cucharadas de aceite de tuppers listo para comer o
platos cocidos también para freezar
oliva + 1/2 palta chica o
aceitunas o pescado graso

Condimentos: Legumbres: Agua:

Preferir saborizar con pimienta, Dejar en remojo 24 hs previo a ser Llevá siempre una botella con
pimentón, provenzal, perejil, curry, hervidas para ser consumidas y vos, tenerla siempre a la vista te
comino, laurel, merken, ajo en luego podés conservarlas en ayudará a tomar agua durante el
polvo, cebolla deshidratada heladera durante 3- 4 días. y en día fraccionadamente
freezer durante 3 meses.
Es importante cambiar el agua de
remojo cuando pasaron 12 hs-
Agregarle 1 cdita de bicarbonato y
unas hojas de laurel o clavo de olor al
agua de remojo, ayudará a que se
toleren mejor

Recorda si tenés dudas, anotalas y luego escribilas en forma de items

dia siguiente a recibir el plan

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 Opciones simples,
coloridas y nutritivas!
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Bife de carne magra + vegetales al wok +

2 a 3 cucharadas de quinoa, o quinao Omelette (2 huevos) relleno de
con lentejas lomito de atún o caballa media
lata) + ensalada de vegetales con
Carne al horno desgrasada con 3 cdas de arvejas.
vegetales horneados. Que haya algun
hidrato (1/2 batata, papa)

Wok de pollo o carne roja magra Hamburguesa de legumbres +

y vegetales cocidos vegetales al wok (cebolla blanca y
+condimentado con aceite de morada, pimiento rojo, verde,
oliva, curcuma y levadura amarillo, ajo, brocoli, tomate
nutricional. cherry etc) + alguna proteina ej
dados de carne magra

Tarta de una tapa, rellena de

Budín de zapallitos, brócoli y huevo, cebolla, lomito de atún,
huevos con ensalada de rúcula, espinaca, calabaza.
tomate y zanahoria rallada + filete + ensalada
de atun fresco. Puede sumar 3
cucharadas colmadas de arroz

Filette de merluza al limón, con

Revuelto de huevos, zapallitos,
vegetales horneados + rodajas de
cebolla, zanahoria + 3 cucharadas
batata horneadas. 1 batata chica
colmadas de lentejas o quinoa
o
+ ensalada
Carne asada retirando grasa
visible bife de chorizo) + vegetales
grillados y en ensalada. evitar pan

FIlete de atún + puré de cabutia + Pastel de carne y calabaza. liviano sin

ensalada de mix de vegetales con 1 fritar vegetales. usando huevo duro en el
huevo. relleno y evitando exceso de queso. usar
carne magra
Costeleta de cerdo magra retirando
grasa visible (1 o 2) + ensalada de O Fideos de trigo candeal con salsa de
vegetales variados vegetales y pollo (200 gr al menos),
buena cantidad de proteina.

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