Benja (Rutina mensual de fuerzas): 4 días.
Día 1:
Movilidad articular (Hacer en conjunto los dos primeros ejercicios (1-2), y luego los dos
últimos (3-4), alternando entre una serie de uno, y una serie del otro. Ejemplo: Una serie
del primer ejercicio y una serie del segundo, repitiendo hasta completar las 3 series
indicadas).
1- Rotación externa de hombros con disco (2,5kg) 3x5 VER EJERCICIO
2- Extensión de hombros con bastón 3x5 VER EJERCICIO (Como se muestra en el video
pero tumbado boca abajo con el bastón detrás de la espalda)
3- Nados boca abajo 3x5 VER EJERCICIO
4- Extensión dorsal en banco con codos 3x6 VER EJERCICIO
Activación (Trabajo de 20”x15”, 3 vueltas):
(Plancha con cambios de apoyo – Plancha baja con toque por delante – Plancha con
arrastre de carga VER EJERCICIO).
PARTE PRINCIPAL
Trabajo en conjunto dos ejercicios, tal y como se realizó en la movilidad articular, con 40”
de descanso entre ejercicios, y 2’-4’ de descanso entre superseries.
1) Press Militar unilateral arrodillado con mancuerna (7,5kg) (8-12 repeticiones) VER
EJERCICIO + Flexión de brazo isométrica 5x(10”x10”) VER EJERCICIO (Sostener abajo
durante el tiempo de trabajo. El descanso debe ser total durante los 10” en los que no
estás haciendo el ejercicio, es decir, debés tomar una posición que favorezca la relajación
de los tríceps: Apoyá las rodillas, y quita el peso de los brazos)
ACLARACIÓN: Estos dos ejercicios que aparecen en el apartado 1) debés hacerlos
seguidos. Luego de un descanso de 40”-1’ realizás los lanzamientos que indica el
apartado 2).
2) Lanzamiento con mano trasera de balón medicinal (4kg) a la pared x3 (8-10
repeticiones lo más rápido y fuerte posible por lado) (Cambio de guardia para lanzar
siempre con la mano trasera) VER EJERCICIO
3) Plancha lateral con mancuerna (10kg) 3x(10”x10” por lado) x3 VER EJERCICIO (Igual
que como se muestra en el video, NO APOYAR LA RODILLA)
4) Remo serrucho con mancuerna (12kg) (8-12 repeticiones) VER EJERCICIO
5) Facepull con ESTA POLEA 5x(10”x10”) VER EJERCICIO (Así como se muestra en el
video, pero sosteniendo la contracción sin movimiento durante el tiempo de trabajo)
IMPORTANTE: Como se ve en el video, hay que juntar forzosamente las escápulas
RETRACCIÓN ESCAPULAR
6) Lanzamiento de balón medicinal (4kg) al suelo (lo más rápido y fuerte posible) x3 (8-10
repeticiones) VER EJERCICIO
Día 2 - 4:
Movilidad articular (Hacer en conjunto los dos primeros ejercicios (1-2), y luego los dos
últimos (3-4), alternando entre una serie de uno, y una serie del otro. Ejemplo: Una serie
del primer ejercicio y una serie del segundo, repitiendo hasta completar las 3 series
indicadas).
1- 90/90 cadera 3x6 (6 repeticiones en total, es decir, 3 por lado por cada serie)
2- Extensión de rodilla unilateral (boca arriba) 3x8 (por lado) VER EJERCICIO
3- Nados boca abajo 3x5 VER EJERCICIO
4- Extensión dorsal en banco con codos 3x6 VER EJERCICIO
Activación (Trabajo de 20”x15”, 3 vueltas):
(Plancha con toque de hombros – Bicho muerto con retracción escapular VER
EJERCICIO (Así pero con la banda en las manos, sin movimiento, marcando la retracción
escapular) – Caminata cangrejo con banda en el empeine VER EJERCICIO (así pero con
la banda en el empeine del pie))
PARTE PRINCIPAL
Trabajo aeróbico específico.
1) 30’ Soga continuada. Ritmo medio.
ACLARACIÓN: Es tan malo pasarse de intensidad como estar por debajo de la que les
pido; por lo tanto, si ustedes ven que casi no pueden hablar, ese es el ritmo. Si no pueden
hablar por la exigencia, deben bajar la intensidad. Si pueden hablar con facilidad deben
subir el ritmo. MÁS NO ES MEJOR EN ESTOS CASOS, Y NO HACER LO REQUERIDO
TAMPOCO.
Día 3:
Movilidad articular (Hacer en conjunto los dos primeros ejercicios (1-2), y luego los dos
últimos (3-4), alternando entre una serie de uno, y una serie del otro. Ejemplo: Una serie
del primer ejercicio y una serie del segundo, repitiendo hasta completar las 3 series
indicadas).
1- 90/90 cadera 3x6 (6 repeticiones en total, es decir, 3 por lado por cada serie)
2- Extensión de rodilla unilateral (boca arriba) 3x8 (por lado) VER EJERCICIO
3- Extensión dorsal en fitball 3x6 VER EJERCICIO (es importante pasar la cabeza por
debajo de los brazos, así que buscá la postura que te quede cómoda para que eso
ocurra)
4- Rotación dorsal spiderman en cuadrupedia 3x6 (6 repeticiones en total, es decir, 3 por
lado por cada serie) VER EJERCICIO (Como se muestra en el video pero en cuadrupedia,
es decir, con las rodillas y manos apoyadas en la colchoneta)
Activación (Trabajo de 20”x15”, 3 vueltas):
(Puente de isquios con caminata de talones VER EJERCICIO – Caminata cangrejo con
banda en el empeine VER EJERCICIO (Así pero con la banda en el empeine del pie) –
Extensión lumbar superman VER EJERCICIO)
PARTE PRINCIPAL
Trabajo en conjunto dos ejercicios, tal y como se realizó en la movilidad articular, con 40”
de descanso entre ejercicios, y 2’-4’ de descanso entre superseries.
1) Puente de isquios con banda en las rodillas 5x(10”x10”) x3 VER EJERCICIO (Como se
muestra en el video, pero vas a poner los pies sobre la plataforma blanca que tiene el
banco inclinado) + Puente de isquios slide (5-8 repeticiones) x3 VER EJERCICIO (Tal y
como se muestra en el video la vuelta de los pies debe ser con la cadera apoyada en el
suelo; es decir, la cadera está arriba solamente para llevarlos hacia adelante. La vuelta
es por abajo)
2) Salto en alto vertical al cajón 3x6 VER EJERCICIO + Coordinación en step “caminata
de pies” 3x6 VER EJERCICIO (Siempre que hagamos ejercicios de ese estilo, necesito
que sean lo más rápido, coordinado y fuerte posible)
3) Caminata en estocadas con par de mancuernas, es decir, una mancuerna en cada
mano (5kg) x3 (12-24 pasos en total) VER EJERCICIO (Como se ve en el video, pero sin
subir tanto en cada estocada. Me interesa que las rodillas no se extiendan del todo en
cada repetición)
4) Sentadilla overhead con banda y bastón x3 (8-12 repeticiones con 3” de pausa abajo)
VER EJERCICIO (Como se ve en el video, atás la banda al bastón y bajás al máximo.
Recordá que en la sentadilla buscamos “enroscar” ASÍ los pies en el suelo para que las
rodillas no se vayan en valgo, es decir, hacia “adentro” . Por lo tanto, buscamos una
abertura del ancho de caderas u hombros VER IMAGEN, dependiendo de cómo te sientas
más cómodo; y luego, buscás hacer el gesto que te mencioné)
5) Salto en alto desde sentado 3x6 VER EJERCICIO + Salto en alto en puntas de pies
continuados 3x12 VER EJERCICIO (Recordá hacer estos ejercicios que involucran saltos
y lanzamientos lo más rápido, fuerte y coordinado posible)