🌬️FICHA 1
Organiza tu proceso y reduce la carga mental
🧠 ¿Qué trabaja esta ficha?
Confusión, saturación y sensación de “no sé por dónde empezar”.
📝 PASO 1. Descarga mental (3 minutos)
Escribe todo lo que te preocupa del Trabajo de Grado.
No ordenes, no filtres.
(Psicología: externalización cognitiva)
🧩 PASO 2. Clasifica sin juzgar
Lee lo que escribiste y marca con:
🔵 Lo que depende de mí
⚪ Lo que no depende de mí
🧠 PASO 3. Recupera control
De lo que marcaste en 🔵, elige una sola cosa.
✍️Hoy puedo trabajar en:
(Psicología: autoeficacia y control percibido)
🌱 Resultado inmediato
✔ Menos saturación
✔ Sensación de orden
✔ Primer paso claro
🌬️FICHA 2
Regulación del estrés y la ansiedad
🧠 ¿Qué trabaja esta ficha?
Activación corporal, ansiedad, tensión y cansancio emocional.
🫁 PASO 1. Respiración reguladora (2 minutos)
Inhala 4 segundos
Exhala 6 segundos
Repite 6 veces
(Psicología: regulación del sistema nervioso)
🧠 PASO 2. Identifica la emoción
Completa la frase:
👉 “Cuando pienso en mi Trabajo de Grado me siento…”
🧩 PASO 3. Contención emocional
Coloca una mano en el pecho y repite mentalmente:
“Puedo sentir esto y aun así avanzar poco a poco.”
(Psicología: autocompasión y regulación emocional)
🌱 Resultado inmediato
✔ Disminución de ansiedad
✔ Mayor calma corporal
✔ Validación emocional
✍️FICHA 3
Rompe el bloqueo del escritor
🧠 ¿Qué trabaja esta ficha?
Evitación, perfeccionismo y miedo a empezar.
PASO 1. Límite seguro
Pon un temporizador de 15 minutos.
✍️PASO 2. Escritura libre guiada
Escribe sin parar.
Si te quedas en blanco, escribe:
“En este momento me bloqueo porque…”
🧠 PASO 3. Cierre consciente
Al terminar, subraya una idea útil de lo que escribiste.
(Psicología: exposición gradual y reducción del miedo)
🌱 Resultado inmediato
✔ Se reactiva la escritura
✔ Menos bloqueo
✔ Sensación de avance
🔋 FICHA 4
Recupera energía y motivación
🧠 ¿Qué trabaja esta ficha?
Cansancio mental, desmotivación y agotamiento.
📝 PASO 1. Revisa tu nivel de energía
Del 1 al 10, hoy mi energía está en:
🧩 PASO 2. Ajusta la exigencia
Si tu energía es:
1 a 4 → tareas mínimas
5 a 7 → tareas breves
8 a 10 → tareas largas
✍️Mi tarea acorde a mi energía hoy será:
(Psicología: autorregulación y prevención del burnout)
🌱 Resultado inmediato
✔ Menos culpa
✔ Más realismo
✔ Cuidado del bienestar
🧭 FICHA A
Clarifica tu momento académico (Técnica del semáforo)
Trabaja: confusión, sensación de desorden, dificultad para priorizar.
🚦 PASO 1. Clasifica tu estado
Marca UNA opción:
🔴 En rojo: me siento saturado/a, no sé por dónde empezar
🟡 En amarillo: avanzo, pero con mucha dificultad
🟢 En verde: estoy avanzando con claridad
(Psicología: monitoreo del estado interno)
🧠 PASO 2. Identifica la causa principal
Completa según tu color:
🔴 Lo que más me bloquea es: __________________
🟡 Lo que me cuesta sostener es: ________________
🟢 Lo que me ayuda a avanzar es: ________________
🧩 PASO 3. Acción acorde a tu estado
🔴 Hoy solo ordeno ideas, no produzco
🟡 Hoy hago una tarea breve
🟢 Hoy avanzo en una tarea más larga
✍️Mi acción hoy será: _________________________
(Psicología: ajuste de demandas según recursos)
🌱 Efecto
✔ Menos culpa
✔ Más claridad
✔ Mejor autorregulación
🌬️FICHA B
Descarga corporal de estrés (técnica somática breve)
Trabaja: estrés físico, tensión, ansiedad acumulada.
🧍 PASO 1. Escaneo corporal (1 minuto)
Cierra los ojos y nota:
hombros
mandíbula
espalda
Marca dónde hay más tensión: ___________
💪 PASO 2. Tensión–relajación
Aprieta esa zona 5 segundos
Suelta 10 segundos
Repite 3 veces
(Psicología: relajación muscular progresiva)
🧠 PASO 3. Cierre consciente
Di mentalmente:
“Mi cuerpo puede soltar tensión poco a poco.”
🌱 Efecto
✔ Menos activación
✔ Mayor calma física
✔ Mejor disposición para concentrarte
✍️FICHA C
Escritura sin amenaza (técnica de escritura indirecta)
Trabaja: bloqueo, miedo a escribir, perfeccionismo.
📝 PASO 1. Cambia la consigna
No escribas el trabajo.
Escribe sobre el trabajo.
✍️PASO 2. Responde sin pensar
Completa:
Lo que quiero decir en este capítulo es…
Lo que me preocupa de este texto es…
Si no tuviera miedo, escribiría…
(Psicología: reducción de evitación)
🧠 PASO 3. Rescata una frase
Subraya una idea que sí sirve para tu trabajo.
🌱 Efecto
✔ Se reduce el bloqueo
✔ Se activa la producción
✔ Se baja la autoexigencia
🔋 FICHA D
Energía y autocuidado académico
Trabaja: agotamiento, desmotivación, desgaste emocional.
🧠 PASO 1. Chequeo rápido
Hoy me siento:
☐ con energía
☐ neutro/a
☐ agotado/a
🧩 PASO 2. Ajuste realista
Según tu estado:
Energía → avanza
Neutro → mantén
Agotado → cuida
✍️Hoy me permito: _______________________
(Psicología: prevención del burnout)
🌱 Efecto
✔ Menos desgaste
✔ Más sostenibilidad
✔ Autocuidado consciente
🔄 FICHA E
Reforzar la continuidad
Trabaja: constancia, motivación y cierre positivo.
📝 PASO 1. Reconoce tu esfuerzo
Escribe:
Hoy hice lo mejor que pude con lo que tenía.
🧠 PASO 2. Ancla de continuidad
Completa:
👉 Mañana solo retomaré desde: ___________
(Psicología: continuidad conductual)
🌱 Efecto
✔ Menos abandono
✔ Más constancia
✔ Seguridad emocional
🧠 Enfoque psicológico utilizado
Autorregulación emocional
Técnicas somáticas
Exposición gradual
Prevención del burnout
Autoeficacia académica