Tu Comida Lista
Menús completos ya armados para que no tengas que pensar qué cocinar. Semanas enteras resueltas,
listas para copiar y pegar en tus plantillas.
Cómo usar estas semanas listas
Copia directo No adaptes nada Empieza rápido
Estas semanas están Si quieres cambiar algo, El objetivo es que arranques
diseñadas para usarlas tal puedes hacerlo, pero no es sin bloqueo. Escoge una
cual. Solo copia y pega en las obligatorio. Todo ya está semana y comienza hoy
plantillas que ya recibiste. pensado para funcionar. mismo.
Semana 1 – Simple y equilibrada
Desayunos (elige 1 y repite) Cenas
Avena con fruta Tortilla de verduras
Yogur natural con fruta Ensalada con pollo
Sopa simple de verduras
Almuerzos
Lunes: Pollo guisado + arroz + verduras
Martes: Lentejas + arroz + huevo duro
Miércoles: Pollo desmechado + ensalada
Jueves: Arroz salteado con pollo y verduras
Viernes: Lentejas + arroz + ensalada
Cocina base semana 1
Esta es la preparación que vas a hacer una sola vez en la semana. Todo lo demás es combinar lo que ya
cocinaste.
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Pollo guisado Lentejas cocidas Arroz
Corta el pollo en presas. En una Lava las lentejas. Cocínalas en Lava el arroz y cocínalo de forma
olla grande agrega un poco de una olla con agua, cebolla, ajo y tradicional con agua y sal. Evita
aceite, sofríe cebolla y ajo sal hasta que estén suaves pero sobrecocinarlo para que se
picados. Incorpora tomate, sal y no deshechas. Escurre el exceso conserve mejor.
condimentos al gusto. Agrega el de líquido.
pollo, mezcla bien y cocina
tapado a fuego medio hasta que
esté completamente cocido y
jugoso.
04 05
Verduras salteadas Huevos duros
Corta las verduras en trozos medianos. Saltea en Hierve los huevos durante 10 minutos. Enfría, pela y
sartén grande con poco aceite y sal hasta que guarda.
estén cocidas pero firmes.
Deja enfriar todo, porciona en recipientes y guarda en refrigerador o congelador según
consumo.
Lista de compras semana 1
Proteínas
Pollo
Huevos
Legumbres
Lentejas
Cereales
Arroz
Avena
Verduras y frutas
Cebolla
Tomate
Zanahoria
Verduras varias
Fruta de temporada
Otros
Yogur natural
Semana 2 – Rápida y práctica
Desayunos Cenas
Avena con semillas Salteado de verduras
Yogur con granola Ensalada simple
Sopa ligera
Almuerzos
Lunes: Carne molida + puré + verduras
Martes: Lentejas + arroz
Miércoles: Arepas rellenas de carne
Jueves: Bowl de lentejas y verduras
Viernes: Puré + huevo + ensalada
Cocina base semana 2
Preparaciones simples que vas a hacer una vez y combinar durante toda la semana.
Carne molida
En una sartén grande sofríe cebolla y ajo. Agrega la carne molida, sal y condimentos. Cocina
hasta que esté bien dorada.
Lentejas
Cocina las lentejas de la misma forma que la semana anterior. Puedes hacer cantidad extra y
congelar.
Puré de papa o yuca
Hierve la papa o yuca hasta que esté blanda. Tritura con un poco de sal y aceite o
mantequilla.
Verduras
Lava, corta y cocina las verduras al vapor o salteadas.
Huevos
Hierve, enfría y guarda.
Porciona cada preparación y etiqueta. Esto te ahorra tiempo durante la semana.
Lista de compras semana 2
Proteínas
Carne molida
Huevos
Legumbres
Lentejas
Cereales
Arroz
Verduras
Papa o yuca
Verduras varias
Semana 3 – Flexible y liviana
Desayunos Cenas
Yogur con fruta Tortilla
Avena simple Ensalada
Sopa
Almuerzos
Lunes: Pollo al horno + arroz
Martes: Ensalada con pollo
Miércoles: Arroz con verduras y huevo
Jueves: Pollo desmechado en arepa
Viernes: Arroz + verduras + legumbres
Cocina base semana 3
Esta semana usa el horno para simplificar aún más. Todo se organiza con pocas preparaciones clave.
1 2 3
Pollo al horno Arroz Verduras
Coloca el pollo en una Cocina el arroz de forma Corta y cocina verduras al
bandeja con sal, ajo y un tradicional. vapor, salteadas o al horno.
poco de aceite. Hornea hasta
que esté bien cocido y
dorado. Deja enfriar y
desmecha parte.
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Huevos Legumbres
Hierve los huevos y guárdalos. Cocina lentejas o fríjoles hasta que estén
suaves.
Porciona todo y guarda. Esta semana es ideal si buscas algo más ligero y fresco.
Lista de compras semana 3
Proteínas Legumbres
Pollo y huevos son tu base esta semana. Sencillo y Lentejas o fríjoles. Elige el que más te guste o
versátil. tengas a mano.
Cereales Verduras y frutas
Arroz y avena. Dos básicos que nunca fallan. Verduras varias y fruta de temporada. Elige lo que
esté fresco.
Semana 4 – Organizada y sin estrés
Desayunos Cenas
Avena con fruta Tortilla de verduras
Yogur natural con semillas Ensalada simple
Sopa de verduras
Almuerzos
Lunes: Carne guisada + arroz + verduras
Martes: Lentejas + huevo duro + ensalada
Miércoles: Pollo salteado + arroz
Jueves: Arroz con legumbres y verduras
Viernes: Carne desmechada + ensalada
Cocina base semana 4
La última semana combina lo mejor de las anteriores. Ya tienes práctica, así que esto será rápido.
Carne guisada
Corta la carne en cubos. Sofríe cebolla, ajo y tomate. Agrega la carne, sal y condimentos. Cocina a
fuego medio hasta que esté blanda.
Pollo salteado
Corta el pollo en tiras. Saltea con cebolla y sal hasta que esté cocido.
Lentejas
Cocina las lentejas hasta que estén suaves.
Arroz
Cocina el arroz normalmente.
Verduras
Lava, corta y cocina las verduras.
Huevos
Hierve y guarda.
Deja enfriar, porciona y almacena. Ya dominas el proceso.
Lista de compras semana 4
Proteínas Legumbres
Carne Lentejas
Pollo
Huevos
Cereales Verduras y frutas
Arroz Verduras variadas
Avena Fruta de temporada
Empieza sin bloqueo
Estas semanas ya están pensadas para ayudarte a empezar sin bloqueo. No son rígidas. No son
perfectas. Son un punto de partida.
Empieza con una. Luego adapta a tu ritmo. Lo importante es que des el primer paso hoy.
Escoge una semana Haz tu lista de compras Cocina tu base
Cualquiera funciona. Usa las listas que ya tienes Sigue los pasos. Todo está
Empieza por la que más aquí. No inventes nada explicado de forma
te llame la atención. nuevo. simple.
Tu comida ya está lista. Solo tienes que empezar.