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El documento detalla un plan de entrenamiento semanal dividido en tres días: lunes para pecho, hombros y tríceps; martes para espalda y bíceps; y miércoles para piernas. Cada día incluye ejercicios específicos con el número de series y repeticiones recomendadas. El enfoque es en el desarrollo de fuerza y musculatura en diferentes grupos musculares.

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El documento detalla un plan de entrenamiento semanal dividido en tres días: lunes para pecho, hombros y tríceps; martes para espalda y bíceps; y miércoles para piernas. Cada día incluye ejercicios específicos con el número de series y repeticiones recomendadas. El enfoque es en el desarrollo de fuerza y musculatura en diferentes grupos musculares.

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Lunes
Pecho:
Press inclinado con barra 3 series de 8 a 10 reps
Press inclinado con mancuerna 2 series de 8 a 12 reps
Aperturas en polea alta 3 series de 8 a 10 reps
Hombro:
Elevaciones laterales con mancuernas 3 series de 8 a 12 reps
Elevaciones laterales en polea baja 3 series de 8 a 10 reps Elevaciones
Press inclinado con mancuerna 4 series de 8 a 12 reps
Tríceps:
Press francés con barra 3 series de 8 a 12 reps
Extensión en polea alta con soga
Extensión dé tríceps polea baja coice

Martes
Espalda:
Jalón al pecho agarre abierto 3 series de 8 a 10
Remo en polea 3 series de 8 a 10
Jalón unilateral 3 series de 8 a 10
Pull over 3 series de 8 a 10
Bíceps
Cur agarre supino polea baja 3 series de 8 a 12 reps
Cur martillo 3 series de 8 a 12 reps
Cur banco inclinado 3 series de 8 a 12 reps
Miércoles
Pierna completa :
Hip thrust 3 series de 8 a 12 reps
Sentadilla búlgara con mancuerna 3 series de 8 a 10 reps
Aductores en maquina 3 series de 8 a 10 reps
Prensa 3 series de 8 a 12 reps
Femoral acostado máquina 3 series 8 12 reps
Extensión de cuádriceps 3 series de 8 a 12 reps
Pantorrilla 4 series al fallo

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