Esto es nuestra manera de ver la vida, de buscársela, de la dureza de esta, y de como el deporte y todo lo que este
engloba es el mecanismo que nos ha hecho entender que el sufrimiento es el precio del desarrollo.
Correr una maratón es un desafío físico; sin embargo es lo de menos, es una experiencia transformadora
que pone a prueba nuestra resistencia, fuerza mental y capacidad de superación, llevándonos a lugares de nuestra mente
que aún no conocemos y brindándonos la oportunidad de descubrirlos y explorarlos.
En Maison Athlete, creemos y sabemos que el deporte es un de los pilares fundamentales
para alcanzar todo aquello que te propones en la vida, y por eso siempre intentamos compartirlo de manera altrauista
con el máximo número de gente posible.
Por eso, te invitamos a formar parte de nuestro reto anual para correr la Zurich Rock ‘n’ Roll Maratón de Madrid 2025,
y no solo eso, si no subir un escalón en todos los aspectos de tu vida tras someter a tu cuerpo y mente a este
plan de 16 semanas.
Este plan de entrenamiento ha sido diseñado específicamente para ayudarte a prepararte de manera integral,
maximizando tu rendimiento en varias areas, convirtiéndote en un atleta tanto fisica como mentalmente.
El 27 de Abril correras 42,195km, sin embargo el reto es someterse a las 16 semanas previas a ese dia.
Nuestro enfoque va más allá de que corras 42km, se trata de que salgas a correr los dias que llueva,
vayas al gimnasio de resaca e interiorices durante las 16 semanas previas la necesidad de trabajar tu cuerpo
y tu mente todos los días.
Este plan es ideal para atletas avanzados que buscan un entrenamiento exigente
pero equilibrado, diseñado para mejorar tanto la resistencia como la fuerza muscular y conseguir
un cuerpo estético y listo para enfrentarse a cualquier situación, mientras le das forma a tu mente haciendo
frente a las dificultades que apareceran a lo largo del camino.
Es un proceso transformador del individuo. La combinación de fuerza, carrera y acondicionamiento físico está
diseñada para ponerte a prueba y demostrar tu capacidad de sacrificio y esfuerzo.
1. Fase Base (Semanas 1-4)
Esta fase se centra en la construcción de una base sólida de resistencia y fuerza.
• Carrera: Se introducen sesiones de long run (tiradas largas) y fartleks (trabajo de series continuas) a intensidad moderada
• Fuerza: Entrenamientos para todo el cuerpo divididos en días específicos: pecho/bíceps, espalda/tríceps y pierna/hombro.
• Acondicionamiento: Circuitos de alta intensidad para complementar el desarrollo aeróbico y muscular.
El objetivo aquí es familiarizar al cuerpo con las cargas de trabajo y prevenir lesiones.
2. Fase Específica (Semanas 5-12)
La intensidad y el volumen aumentan progresivamente.
• Long Runs: Las tiradas largas se alargan en distancia y se incluyen secciones de ritmo progresivo para simular condiciones de carrera.
• Fartleks: Se trabaja en rangos de intensidad más altos con series más largas y descansos activos.
• Fuerza: Se prioriza el desarrollo muscular con menos repeticiones y mayor carga.
Los entrenamientos son más específicos y de mayor calidad.
Esta fase te prepara tanto mental como físicamente para las demandas de la maratón.
3. Fase de Ajuste y Tapering (Semanas 13-16)
Esta etapa reduce el volumen de entrenamiento para llegar al evento con energía y frescura.
• Carrera: Las long runs disminuyen en duración, y los fartleks se convierten en trotes más suaves.
• Fuerza: Las cargas de los entrenamientos de fuerza se reducen y sube levemente el volumen, c
entrándonos en mantener el tono muscular y no perder la hipertrofia.
• Acondicionamiento: Ejercicios ligeros para promover la recuperación activa.
Esta fase es crucial para asimilar todo el trabajo realizado y llegar en óptimas condiciones al día de la maratón.
Entrenamiento de Fuerza
El trabajo de fuerza es un pilar fundamental en este plan, ya que nuestra manera de entrenar tiene como objetivo
un componente estético, verse bien es fundamental y no solo eso, el atleta Maison Athlete es una persona que esta lista
para enfrentar cualquier situación que se le ponga por delante en la vida, tanto mental como físicamente, este plan está
pensado para ello.
Durante las primeras semanas, los entrenamientos tienen un enfoque de resistencia muscular, c
on repeticiones moderadas y ejercicios funcionales.
En la fase específica, la carga aumenta progresivamente, reduciendo las repeticiones y
trabajando con pesos más altos para potenciar la fuerza máxima.
Los entrenamientos están divididos por grupos musculares (pecho/bíceps, espalda/tríceps y pierna/hombro) y
combinados con piezas de acondicionamiento que complementan el desarrollo global del cuerpo.
En la fase de ajuste, se reduce la carga manteniendo el tono muscular, asegurando que llegues fresco y en plena forma al día de la carrera.
Entrenamiento de Carrera
El entrenamiento de carrera está diseñado para desarrollar progresivamente tu resistencia aeróbica,
capacidad de recuperación y fortaleza mental. Durante las primeras semanas,
se priorizan sesiones de larga distancia a ritmo cómodo (long runs) para acostumbrar al cuerpo a los kilómetros.
Paralelamente, los fartleks te permitirán mejorar tu capacidad de mantener esfuerzos variables sin interrupción.
A medida que avanza el plan, las long runs aumentan en duración e intensidad, incluyendo progresiones en los últimos tramos
para simular las exigencias del día de la carrera.
Los fartleks también evolucionan, alargando las series rápidas y ajustando los descansos para
maximizar tu rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Durante la fase final, las sesiones de carrera se vuelven más suaves, permitiendo una óptima recuperación.
Lunes Pecho Biceps + Acondicionamiento
Se realiza una combinación de ejercicios como el press banca, el press inclinado y curls de bíceps,
distribuidos en 4-6 ejercicios totales. Los ejercicios alternan entre grupos musculares para evitar fatiga localizada.
Acondicionamiento: Finaliza con un circuito corto de alta intensidad (como EMOM o AMRAP),
en el que se trabajan otros grupos musculares, como espalda o piernas, y se añaden ejercicios de core para fortalecer el abdomen.
Martes Entrenamiento Cruzado -- Clase Boxeo / Ciclismo / Spinning
Si no sabes boxear, y quieres aprender es el momento, el boxeo y su manera de entrenar y de preparar el cuerpo es el deporte
que mas se identifica con Maison Athletè. Si prefieres el ciclismo, se realizan sesiones estructuradas en bici estática con variaciones de ritmo,
como intervalos de 10 x 1 minuto fuerte / 1 minuto suave o bloques progresivos de 5 minutos o acude a una clase de Spinning.
Miércoles Carrera -- Fartlek
Calentamiento largo y progresivo de entre 30 y 50 minutos para acostumbrar al cuerpo a empezar las series ya fatigado.
El fartlek es un método que se base en realizar cambios de ritmo sostenidos y poniendo foco en las partes de recuperación manteniendo
el ritmo para mejorar la capacidad de recuperación del cuerpo, los cambios no pueden ser super fuertes y que haya mucha discrepancia entre
la parte fuerte y la moderada, esto no son series.
Jueves Espalda y Triceps + Acondicionamiento
Incluye ejercicios como dominadas, remo con barra y extensiones de tríceps, distribuidos en 4-6 ejercicios.
Se cierra con un circuito corto que puede incluir ejercicios como kettlebell swings, planchas laterales y fondos.
Viernes Entrenamiento de Compensación // Doble Sesión (en las fases avanzadas)
Este dia se reserva para realizar ejercicios de compensación centrándose en el core y en las piernas, además si notamos que durante la semana
nos falta estimular algun grupo muscular por falta de tiempo, el viernes es el día para hacerlo y recuperar lo que no hemos tenido tiempo a hacer
durante la semana.
En las fases más avanzadas el viernes aprovecharemos para meter un trote suave de entre 30 y 45 minutos para sumar volumen de kilometraje.
Sábado Hombro + Acondicionamiento.
Domingo Long Run
Duración: Entre 50 y 120 minutos según la fase del plan.
Estructura: La mayor parte del entrenamiento se realiza a ritmo cómodo (~60% FC máx.), con progresiones
en los últimos minutos para simular las exigencias de la maratón. En fases avanzadas, se incluyen bloques de tempo o ritmo objetivo.
Objetivo: Construir la resistencia aeróbica y mental necesarias para completar los 42,195 km.
1.- Sigue tu Progreso: Rellena tu Documento
El documento de seguimiento que acompaña este plan no es solo una herramienta administrativa; es una parte esencial de tu éxito.
Al rellenarlo, podrás observar patrones, identificar áreas de mejora y, sobre todo, celebrar tu evolución.
• Pesos y repeticiones: En los entrenamientos de fuerza, apunta los pesos que utilizas y las repeticiones que completas.
• Ritmos y tiempos: En las sesiones de carrera, registra los ritmos de tus long runs, fartleks y rodajes.
• Sensaciones: Dedica un momento al final de cada entrenamiento para anotar cómo te sentiste.
Rellenar este documento no solo te permitirá medir tu rendimiento,
sino que también se convertirá en un diario de tu esfuerzo, una prueba tangible de todo lo que has superado para alcanzar tu objetivo.
2.- Adapta el Plan a Tus Necesidades
Si bien este programa ha sido cuidadosamente diseñado para maximizar tu rendimiento, cada corredor es único.
Hay días en los que tu energía será limitada o en los que una obligación personal interfiera con tu entrenamiento. En esos casos, recuerda:
• Es mejor completar un entrenamiento reducido que saltarlo por completo.
• Ajusta los ritmos o pesos si te sientes más fatigado de lo habitual.
• No te castigues (mucho) por un día perdido; lo importante es volver a la rutina con determinación.
3.- Disfruta del Proceso
Correr una maratón no es solo una meta, es un camino lleno de aprendizajes, desafíos y momentos de superación personal.
No te enfoques únicamente en el destino; disfruta cada paso, cada entrenamiento y
cada pequeña victoria que te acerque a la línea de meta.
4.- Construye Comunidad
Este plan no es solo tuyo: estás corriendo con Maison Athlete, una comunidad de personas que comparten
tu pasión por el deporte y el esfuerzo.
Comparte tus avances, intercambia experiencias y motívate con las historias
de otros corredores que también están preparándose para el gran día.