**Día 1:**
Desayuno:
- 1 taza de avena cocida con canela y rodajas de manzana.
- 1 vaso de leche de almendras sin azúcar añadido.
Almuerzo:
- Ensalada de espinacas, tomate, pepino y pimiento rojo con aderezo de vinagreta balsámica.
- 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda:
- 1 yogur griego bajo en grasa.
- 1 puñado de almendras o nueces.
Cena:
- 150 gramos de salmón al horno con jugo de limón y hierbas.
- 1 taza de brócoli al vapor.
- 1/2 taza de quinoa cocida.
**Día 2:**
Desayuno:
- Batido verde hecho con espinacas, piña, pepino y agua de coco.
Almuerzo:
- Wrap de lechuga con 100 gramos de pechuga de pavo, rodajas de aguacate, tomate y mostaza.
Merienda:
- 1 manzana verde.
- 1 cucharada de mantequilla de almendra.
Cena:
- Ensalada de garbanzos con verduras mixtas (cebolla roja, pepino, tomate) aderezada con vinagreta de limón.
- 1 filete de pescado blanco a la parrilla.
- 1 porción de coliflor asada.
**Día 3:**
Desayuno:
Omelette de claras de huevo con espinacas y champiñones
- 1 naranja.
Almuerzo:
- Ensalada de quinoa con vegetales asados (calabacín, berenjena, pimiento) y aderezo de limón y aceite de oliva.
- 1 porción de pechuga de pollo a la parrilla.
Merienda:
- 1 yogur griego bajo en grasa.
- 1 puñado de bayas mixtas (fresas, arándanos, moras).
Cena:
- 150 gramos de tofu salteado con verduras (brócoli, zanahorias, pimientos) en salsa de soja baja en sodio.
- 1 taza de arroz integral cocido.
**Día 4:**
Desayuno:
Tazón de yogur griego bajo en grasa con plátano en rodajas y una cucharada
Almuerzo:
- Sopa de verduras casera (con ingredientes como zanahorias, calabacín, puerro, apio y tomate).
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda:
- 1 puñado de nueces.
- 1 manzana verde.
Cena:
- Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla, aguacate, tomate cherry y aderezo de yogur y eneldo.
- 1 porción de quinoa cocida.
**Día 5:**
Desayuno:
- Batido de proteínas con leche de almendras, plátano y una cucharada de mantequilla de almendra.
Almuerzo:
- Ensalada de atún con judías verdes, tomates cherry, huevo duro, aceitunas y vinagreta de limón.
Merienda:
- 1 yogur griego bajo en grasa.
- 1 puñado de almendras o nueces.
Cena:
Pechuga de pollo al horno con espárragos y champiñones.
- 1 batata asada.
**Día 1: Entrenamiento de cuerpo completo**
1. Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
2. Flexiones de brazos (push-ups): 3 series de 10 repeticiones.
3. Peso muerto con barra o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
4. Fondos en paralelas o tríceps en banco: 3 series de 10 repeticiones.
5. Plancha: 3 series de 30 segundos.
**Día 2: Entrenamiento de piernas y glúteos**
1. Lunges (zancadas) con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
2. Elevación de cadera (hip thrust) con barra o peso corporal: 3 series de 12 repeticiones.
3. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
4. Elevaciones laterales de pierna: 3 series de 15 repeticiones por pierna.
5. Estocadas laterales: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
**Día 3: Entrenamiento de brazos y hombros**
1. Press militar con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
2. Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
3. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
4. Tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones.
5. Rotaciones externas de hombro con bandas de resistencia: 3 series de 15 repeticiones.
**Día 4: Entrenamiento de espalda y abdominales**
1. Dominadas o pull-ups: 3 series de 8 repeticiones.
2. Remo con barra o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
3. Superman: 3 series de 15 repeticiones.
4. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
5. Crunches: 3 series de 20 repeticiones.
**Día 5: Entrenamiento de cardio y core**
1. Carrera o caminata rápida: 30 minutos.
2. Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
3. Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones por pierna.
4. Russian twists con peso o sin peso: 3 series de 15 repeticiones por lado.
5. Saltos de tijera: 3 series de 20 repeticiones.
as y una cucharada de semillas de chía