Lunes – Pierna y glúteo
1.- Calentamiento 8–10 min
o Caminadora ligera + movilidad de cadera/rodilla (círculos de cadera, flex-ext
de rodilla sin peso).
2. Prensa de piernas (pies a la anchura de hombros, no bajando más de lo cómodo
para la rodilla)
o 3 series de 10–12 repeticiones
o Esfuerzo 7/10
3. Extensión de cuádriceps en máquina
o 2–3 series de 12–15 repeticiones
o Movimiento controlado, sin “rebotar” la rodilla.
4. Puente de glúteo en máquina o con barra ligera- hip thrust
o 3 series de 12–15 repeticiones
o Pausa de 1–2 s arriba.
5. Abductores en máquina
o 3 series de 15–20 repeticiones
6. Gemelos en prensa o máquina
o 2–3 series de 12–15.
7. Core: plancha isométrica
o 3 rondas de 20–30 s.
Variación según energía
• Día con mucha energía: agrega 1 serie extra en prensa o puente.
• Día cansado: quita un ejercicio accesorio (gemelos o abductores) y haz solo 2 series
por movimiento.
Martes – Tren superior completo
Rutina sugerida
1. Press pecho en máquina o mancuernas inclinadas
o 3 x 8–10
2. Jalón al pecho agarre cómodo
o 3 x 10–12
3. Remo sentado en polea
o 3 x 10–12
4. Press de hombro con mancuernas sentado
o 3 x 10–12
5. Elevaciones laterales
o 3 x 15
6. Curl de bíceps con mancuernas
o 3 x 10–12
7. Extensión de tríceps en cuerda
o 3 x 10–12
Nota: Si siente presión rara en hombro o codo, baja peso.
Miércoles – Día de descarga activa
Rutina sugerida (30–40 min)
• 15–20 min caminadora, elíptica o caminata suave.
• 10–15 min movilidad de cadera, columna, hombros.
• 5–10 min respiración profunda y estiramientos suaves.
Variación según energía
• Si está muy cansada, puede ser solo una caminata tranquila de 20 minutos.
• Si se siente bien, añade algo de core (abdominales suaves, bird dog, etc.).
Jueves – Pierna (glúteo y femoral)
Rutina sugerida
1. Calentamiento como lunes.
2. Peso muerto rumano con mancuernas o barra ligera
o 3 x 8–10
3. Femoral sentado o acostado en máquina
o 3 x 10–12
4. Prensa con pies un poco más altos y abiertos
o 3 x 10–12
5. Puente de glúteo (más pesado que el lunes si tolera bien)
o 3 x 10–12
6. Abductores
o 2–3 x 15–20
7. Core: encogimientos parciales o máquina de abdominales
o 3 x 12–15
Advertencia preventiva
Nada de desplantes caminando al fallo ni búlgaras pesadas en este bloque. Eso puede venir
después de 2–3 bloques, con articulaciones adaptadas.
Viernes – Tren superior (espalda y hombro)
Rutina sugerida
1. Jalón abierto o neutro
o 3 x 8–10
2. Remo en T o remo con mancuerna unilateral
o 3 x 8–10
3. Pullover con cuerda
o 3 x 12–15
4. press mancuernas
o 3 x 10–12
5. Elevaciones posteriores en peck fly o mancuernas
o 3 x 15
6. Un ejercicio de bíceps y uno de tríceps si quiere
o 2 x 12 de cada uno.
Advertencia preventiva
No necesita 10 ejercicios de espalda y brazo el mismo día. Lo que construye músculo es
constancia, buena técnica y progresión lenta de peso.