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ALIMENTACION

El documento presenta un ejemplo de alimentación diaria distribuida en tres comidas, enfocándose en la ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Se sugieren cantidades específicas de cada macronutriente por comida, con un total aproximado de 1,800 kcal. El objetivo es facilitar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular y la salud ósea.

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El documento presenta un ejemplo de alimentación diaria distribuida en tres comidas, enfocándose en la ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Se sugieren cantidades específicas de cada macronutriente por comida, con un total aproximado de 1,800 kcal. El objetivo es facilitar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular y la salud ósea.

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EJEMPLO DE ALIMENTACION.

1.- Distribución diaria en 3 comidas

Explicación breve
Con 3 comidas, lo ideal es repartir la proteína casi igual en cada una y
ajustar carbohidratos alrededor del entrenamiento (desayuno y comida o
comida y cena, según la hora en que entrene).

Objetivo por comida (promedio):

• Proteína: 35–45 g

• Carbohidratos: 45–60 g (en comidas cercanas al entreno)

• Grasa: 15–20 g

Ejemplo práctico de día (aprox. 1,800 kcal)

Desayuno (después de despertar)

• 2 huevos + 3 claras (o 100 g de claras)

• 2 tortillas de maíz o 1 bolillo sin migajón

• Verduras: nopales / espinaca / jitomate

• 1 fruta pequeña (manzana, naranja, papaya)

• Agua

Aproximado:

• 35–40 g proteína

• 45–55 g carbohidratos

• 15 g grasa

Comida (cerca del entreno o después)

• 120–150 g de pollo, pescado o carne magra (tamaño de la palma + un


poco)

• ½–1 taza de arroz, pasta integral, quinoa o 2–3 tortillas

• ½ plato en verduras (ensalada, verduras al vapor, etc.)


• 1 cucharada de aceite de oliva o una buena porción de aguacate

Aproximado:

• 40–45 g proteína

• 50–60 g carbohidratos

• 15–20 g grasa

Cena (ligera, pero con proteína)

• 120 g de atún en agua, pollo, pescado, tofu o combinación con


leguminosas

• Verduras (crudas o cocidas)

• Opcional: 1 tortilla o un poco de camote/papa si entrenó por la tarde

• Infusión sin azúcar

Aproximado:

• 35–40 g proteína

• 30–40 g carbohidratos (si los incluye)

• 15–20 g grasa

Con eso está en rango de:

• Proteína: 110–125 g

• Carbos: 150–180 g

• Grasas: 50–60 g

Suficiente para que baje grasa de forma lenta y cuide músculo/huesos.

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