Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 1
L M M J V S D
MD+1 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO ENTRENO DESCANSO ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
RPE (2-3) RPE (6-7) (RPE 3-4) (RPE 1-2)
LUNES (MD+1)
B1 – MOVILIDAD + BICI (15-20´)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Zancada Iso. + Add con goma
1-2 20-30” x lado LINK
(sin cajón)
MB throw desde zancada 2-3 4-6 x lado 5-7kg LINK Estabilizar rodilla
Press Unilateral Monopodal 2-3 8-10 x lado LINK Rodilla en extensión compelta
B2 – Isométrico + TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Barra +
Zancada Iso. + Press Landmine 2-3 6-8 x lado LINK
5-10kg
Hip Thrust Iso. + Press Manc. 2-3 12-15 10-12,5kg LINK
Sentadilla Iso. + Remo En
2-3 6-8 x lado LINK
Polea
Peso con el que puedas mantener la pierna
Bird-Dog + remo en banco 2-3 6-8 x lado 7,5-10kg LINK
extendida y no te vayas para el lado
B3 – Auxiliar Core
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Bear Walk 3-4 15-20” LINK Espalda recta al desplazarte lateral
Hollow Plank 2-3 20-30” LINK
MARTES (MD-4)
B1 – Activación TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Zancada atrás + flex. cadera 1-2 8-10 x lado LINK
Zancada lateral + flex. cadera 1-2 8-10 x lado LINK
Pasos laterales con miniband 10 pasos adelante y
2-3 5kg LINK
+ press disco atrás
Hamstring Bridge Iso. Uni. 3-4 3-5” x lado LINK Hacer fuerza con el talón contra el suelo
B2 - Básicos
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Sentadilla búlgara + KT 2-3 6-8 x lado 15-20kg LINK Rodilla no se vaya hacia dentro
Peso muerto unipodal + KT 2-3 6-8 x lado 15-20kg LINK
Bajada lenta subida explosiva
Hip Thrust Bilateral con Barra 2-3 6-8 60-70kg ± LINK
Mantener 1-2” en extensión completa
B3 – Auxiliar
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Zancada Iso + KT
2-3 20-30” 5-10kg LINK Elevar ligeramente talón del suelo
(perturbación)
Pierna completamente estirada para que no
Monopodal + Halos con disco 2-3 6-8 x lado 5kg LINK
sea la rodilla la que estabilice sino el tobillo
Plancha Copenhague
2-3 3-5 x lado LINK
dinámica
JUEVES (MD-2)
B1 – Activación (Velocidad)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Wall Drills 1-2 5-6 x lado LINK
Marcha + Disco overhead 1-2 3-5 x lado 5kg LINK
Primer paso resistido (frontal) 1-2 3-5 x lado LINK
Saltos asistidos 1-2 8-10 LINK
B2 – Potencia TI + Reactivo
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Drop Jump 2-3 3-4 LINK Poco tiempo de contacto y max altura
Salto a cajón 2-3 4-6 LINK Muy reactivo (suelo es lava)
SLD + Ataque a cajón + disco 2-3 3-5 x lado 5kg LINK
Step up frontal + press disco 2-3 4-6 x lado 5kg LINK
B3 – Potencia TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
MB throw tumbado
2-3 3-5 x lado 5-8 kg LINK Seguido coger y volver a lanzar según cae
(explosivo)
Paso atrás + Press Landmine Barra +
2-3 3-5 x lado LINK Empuje explosivo de piernas y brazos
5-10kg
DOMINGO (MD+1)
B1 – Foam Roller + Bici (15-20´)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
90 /90 2-3 10-12 LINK
Thread throw needle 2-3 5-6 x lado LINK
Worlds Best Strech 2-3 5-6 x lado LINK
Estiramiento rana 2-3 10-12 LINK
Cat Camel 2-3 10-12 LINK
Bird Dog 2-3 10-12 LINK
B2 – TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Press Unilateral en caballero 2-3 6-8 x lado 15-20 kg LINK
Remo Invertido con altura 2-3 8-10 LINK El culo NO se queda abajo
Press Alterno con
2-3 8-10 x lado 15-20kg LINK
Mancuernas
Barra +
Remo con Barra 2-3 8-10 LINK
10-20 kg
Fondos de Triceps 2-3 8-10 LINK
B3 -Auxiliar Core
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Anti Extensión en TRX 2-3 8-10 LINK No curvar la lumbar
Rotacional con Fitball 2-3 6-8 x lado LINK Control del core al rotar