Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 1
L M M J V S D
MD+2 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO ENTRENO DESCANSO ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
RPE (2-3) RPE (6-7) (RPE 3-4) (RPE 1-2)
LUNES (MD+1)
B1 – Isométricos Activación
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Puente de Glúteo Bilateral
2-3 8-10 LINK
Dinámico
Zancada Iso. (visual) 2-3 20-30” x lado LINK
Plancha manos antebrazos 2-3 20-30” LINK
B2 – Isométricos de TS + TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Puente de Glúteo Iso. + Si no noto que el glúteo se activa colocar una
2-3 20-30” 15-20kg LINK
Press disco miniband
Barra +
Kneeling Landmine Press 2-3 8-10 LINK Mover rápido y controlado
10-20kg
Slam MB desde Zancada Iso. 2-3 6-8 x lado 3-5kg LINK
Plancha frontal en Fitball 2-3 20-30” LINK
B3 – Patrones de Movimiento
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Paso Abierto + Rotacional en Girar y la cadera acompaña
2-3 6-8 x lado 25-30kg LINK
Polea Unilateral
½ Kneeling salida cruzada 1 3-5 x lado LINK Primer paso fuerte y acompañar con la cadera
½ Kneeling salida cruzada
1-2 3-5 x lado LINK
resistida
MARTES (MD-4)
B1 – Activación TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Hip Thrust Unilateral 1-2 10-12 x lado LINK
Hamstring bridge andar 1-2 3-5 LINK
Zancada lateral + flex. cadera 1-2 8-10 x lado LINK
Sentadilla Iso. en Pared 1-2 20-30” LINK
Pasos laterales de gemelo con
1-2 8-10 izq. /dcha. LINK
Miniband
B2 – Básicos de TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Hip Thrust Unilateral con Barra +
2-3 3-5 x lado LINK Bajada lenta subida rápida + elevar gemelo
Barra o MC 5-10kg
Pistol Squat to Box + press Tocar y seguido levantar el culo y extender
2-3 6-8 x lado 5kg LINK
disco rodilla completa
Ecc de Hamstring Bridge Uni +
2-3 3-5 x lado 5kg LINK Frenar en seco y mantener 1-2s
Press Disco
Barra +
Zancada Lateral en Landmine 2-3 6-8 x lado LINK
10-15kg
B3 – Auxiliar (Eslabones Débiles)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Plancha Coppenhague 2-3 5-10” x lado LINK
Plancha lateral + ABD 2-3 8-10 x lado LINK
JUEVES (MD-2)
B1 – Activación
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Fuerza con dedos delante
Pogo Jumps 2-3 12-15 LINK
(sin contacto de talón)
Hop Frontal 2-3 6-8 x lado LINK Avanzar hacia delante
Marcha + Disco overhead 1-2 3-5 x lado 10kg LINK
½ Primer paso frontal 1-2 3-5 x lado LINK
B2 – Pliometria + Potencia TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Extensión de cadera para coger impulso, casi
Hop to Box 2-3 3-4 x lado LINK
como si hicieras un peso muerto unilateral
Hop Doble + Switch to Box 2-3 3-4 x lado LINK El cambio de pierna que sea explosivo
Una vez habiendo lanzado seguir el
First Step + MB throw 2 3-5 x lado 5kg LINK
movimiento hacia delante
5kg x
SLD + Ataque cajón con Mc 2-3 3-5 x lado LINK
mano
B3 – Potencia TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Explosivo el lanzamiento y al mismo
Puente glúteo + MB throw 2-3 3-5 5kg LINK
momento elevar el culo
Rotacion x2 + Press Landmine 2-3 4-6 x lado 10-5kg LINK
½ Kneeling Hop Lateral + MB
2-3 3-5 x lado 5kg LINK
side throw
DOMINGO (MD+1)
B1 – Foam Roller + Bici (15-20´)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
90 /90 1-2 10-12 LINK
Thread throw needle 1-2 5-6 x lado LINK
Worlds Best Strech 1-2 5-6 x lado LINK
Estiramiento rana 1-2 10-12 LINK
Cat Camel 1-2 10-12 LINK
Bird Dog 1-2 10-12 LINK
B2 – TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Press Banca 2-3 8-10 50-60 kg LINK Controlado hoy no quiero que muevas rápido
Remo en TRX 2-3 10-12 LINK El culo NO se queda abajo
Barra +
½ Kneeling Landmine Press 2-3 6-8 x lado LINK
5-10kg
½ Kneeling Pulldown
2-3 8-10 x lado 35-40kg LINK
Unilateral en Polea Alta
B3 -Auxiliar Core
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Plancha lateral + Remo 2-3 8-10 x lado LINK Remo controlado
Plancha frontal mano pierna
2-3 6-8 x lado LINK Mantener 1-2” en esa posición
contraria