Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 1
L M M J V S D
MD+2 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO ENTRENO ENTRENO DESCANSO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
RPE (2-3) RPE (6-7) (RPE 4-5) (RPE 1-2)
LUNES (MD+1)
B1 – Isométricos Activación
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Hip Thrust Unilateral
2-3 6-8 x lado LINK
Dinámico
Zancada Iso. (visual) 2-3 20-30” x lado LINK
Plancha Manos + KT pass 2-3 4-6 x lado 10-15kg LINK
Plancha Lateral + ABD 1-2 10-12 x lado LINK
B2 – Isométricos de TS + TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Hip Thrust Iso. + Press MC 2-3 8-10 15kg LINK
Barra + Controlado, bajada lenta y subida explosiva.
Zancada Iso. + Press Landmine 2-3 6-8 x lado LINK
5-10kg Hacerlo lento (10-20” x lado)
Remo Uni. Banco (Bird Dog) 2-3 8-10 x lado 7,5-12,5kg LINK
B3 – Auxiliar Tobillo
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Flexión dorsal de Tobillo
2 10-12 x lado LINK Talón no se levanta, sino pisar hoja de papel
asistida
Flex. - Ext. de Tobillo resistido 2 10-12 x lado LINK La goma se sujeta al empeine del pie
Flexión dorsal de tobillo desde
2 10-12 x lado LINK
cajón resistido
MARTES (MD-4)
B1 – Activación TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Puente Glúteo Bilateral 1-2 10-12 x lado LINK
Hamstring bridge andar 1-2 3-5 LINK
Zancada atrás + flex cadera 1-2 8-10 x lado LINK
Pasos laterales de gemelo con
1-2 8-10 izq. /dcha. LINK
Miniband
B2 – Básicos de TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Extender la cadera completamente al ir hacia
Kettleball Swing 2-3 8-10 15-20kg LINK delante, espalda recta y rodillas algo
flexionadas al ir hacia atrás
Zancada Atrás + Flex. Cadera Barra +
2-3 4-6 x lado LINK Tocar y explosivo la subida
con Barra 5kg x lado
Hamstring Bridge Iso. Switch 2-3 3-5 x lado LINK Frenar en seco y mantener 1-2s
Wood Chop en Zancada + MB 2 4-6 x lado LINK
B3 – Auxiliar
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Iso Hold de Tobillo 3-4 3-5” x lado Max LINK Más del que puedas mover
Kneeling Press Pallof
2 8-10 x lado LINK
Rotacional + Add
MIÉRCOLES (MD-3)
B1 – Activación
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Hip Thrust Bilateral + Press
2-3 6-8 LINK Bajada lenta subida Explosiva
Disco
Hop Frontal to Lateral Bound 1-2 3-5 x lado LINK
Saltos Asistidos 2 6-8 LINK Bajar hasta media sentadilla
Drop Jump 1-2 3-5 LINK
B2 – Pliometria + Potencia TI
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Drop de Cajón con MC +CMJ 2-3 3-5 5kg x lado LINK
Drop de Cajón + Broad Jump 2-3 3-4 LINK
Hop Lateral to Box Jump 2 3-5 x lado LINK
B3 – Potencia TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Explosivo el lanzamiento y al mismo
Paso Atrás + Landmine Press 2-3 3-5 x lado 5kg LINK
momento elevar el culo
Kneeling Side to Side MB Slam 2-3 4-6 x lado 10-5kg LINK
DOMINGO (MD+1)
B1 – Foam Roller + Bici (15-20´)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
90 /90 1-2 10-12 LINK
Thread throw needle 1-2 5-6 x lado LINK
Worlds Best Strech 1-2 5-6 x lado LINK
Estiramiento rana 1-2 10-12 LINK
Cat Camel 1-2 10-12 LINK
Bird Dog 1-2 10-12 LINK
B2 – TS
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Press Banca 2-3 8-10 50-60 kg LINK Controlado hoy no quiero que muevas rápido
Dominadas 2-3 8-10 LINK
Flexiones Pliometricas 2-3 6-8 LINK Discos de 15 - 20 para que haya altura
Remo Unilateral en TRX 2-3 6-8 x lado LINK
B3 - Auxiliar Tobillo
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Video Explicación
Flexión dorsal de Tobillo
2 10-12 x lado LINK Talón no se levanta, sino pisar hoja de papel
asistida
Flex. - Ext. de Tobillo resistido 2 10-12 x lado LINK La goma se sujeta al empeine del pie
Flexión dorsal de tobillo desde
2 10-12 x lado LINK
cajón resistido