Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 1
L M M J V S D
MD+2 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO
ENTRENO ENTRENO ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
TS LIBRE
LUNES (MD+2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Iso. Wall Squat 2-3 20-30”
En zancada elevando ligeramente el talón
Zancada Iso. + tenis ball throw 2-3 20-30” x lado
Lanzar pelota contra pared
Extensión de cadera resistida 1-2 10-12 Goma dura Mantener 2” en max. extensión
½ Kneeling First Step 2 3-4 x lado 5-10m Preparar el braceo
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Zancada Iso. + MB Slam 2-3 3-5 x lado 5kg Fijate en el tobillo
Sentadilla Iso. + Remo en
2-3 6-8 x lado 2-0-1
polea
Puente glúteo + Remo en TRX 2-3 8-10 2-0-1
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Deadbug + goma 2 8-10 x lado
Press pallof combinado 2 8-10 x lado
MARTES (MD-4)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Pogo Jumps 2 12-15
Hop frontal to Step 2 8-10 x lado
Hop Lateral 2 8-10 x lado
Frontal hop to lateral bound Ir izquierda y derecha cuenta como 1
2 3-5
to plate Altura de 2 discos de 15 o 20kg
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Hop Lateral to Box Jump 2 3-5 x lado Algo más de altura que en el video si puedes
Depth Jump to Broad Jump 2 3-5
Drop desde cajón con MC +
2 4-6
CMJ
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Barra +
SLD + barra 2-3 3-5 x lado 0-1-1 Frenada en seco, subir a dos
5-10kg
Hip Thrust 2-3 2-3 x lado 70-80kg 2-0-1 Subir con ambas la bajada con 1 pierna suave
Sentadilla 2-3 3-5 60-70kg 2-0-1 Bajada lenta 2s subida en 0, pausa de 1s
MIÉRCOLES (MD-3)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Hip Thrust Bilateral Iso. 3 20-30” Mantener
Zancada Iso. (Visual) 2 20-30” x lado
Seated Box Jumps 3 3-5
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Puente glúteo + MB throw 3 3-5 5-7kg Que NO sea seguido
Zancada Iso + MB rotation 2 8-10 x lado 3-5kg
Medball Rotational Throw 3 4-6 x lado 5-7kg Lanzar – Parar- Colocarse
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Kneeling Landmine Press con Barra + Partir con el culo abajo. Importante solo la
3 4-6
Bisagra de Cadera 15-20kg fase de subida
Landmine Rotational Press 2-3 4-6 x lado 10-15kg
DOMINGO (MD +1)
B1 – Movilidad + Bici (15´-20´)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
90 /90 2-3 10-12
Thread throw needle 2-3 10-12
Worlds Best Streche 2-3 10-12
Estiramiento rana 2-3 10-12
Cat Camel 2-3 10-12
Bird Dog 2-3 10-12
Rotación torácica en caballero 2-3 10-12
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Temp Explicación
Remo en caballero + goma 2-3 10-12
Press Hombro en caballero 2-3 8-10 x lado 10-12,5 kg
Plancha manos a antebrazo 2-3 12-15
Press Alterno desde suelo 2-3 12,5-15kg
Remo Unilateral en Bird Dog 2-3 8-10 x lado 10- 12,5kg
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Flexión dorsal de Tobillo
2 10-12 x lado Talón no se levanta, sino pisar hoja de papel
asistida
Flex. - Ext. de Tobillo resistido 2 10-12 x lado La goma se sujeta al empeine del pie
Flexión dorsal de tobillo desde
2 10-12 x lado
cajón resistido