Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 1
L M M J V S D
MD+2 MD-5 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD
ENTRENO DESCANSO ENTRENO ENTRENO ENTRENO DESCANSO DESCANSO
LUNES (MD+2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Iso. Wall Squat + Add 2 20-30”
Hip Thrust Iso. + Press con Miniband por encima rodillas para activar
2 20-30” 10-15kg
Mancuerna glúteo
Pasos Laterales de Gemelo 2 10-12 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Rotational MB Slam 2-3 4-6 x lado 5kg
Barra +
½ Kneeling Press Landmine 2-3 4-6 x lado
10kg
Zancada Iso + KT 2 15-20” Talón no apoyado
Remo Unilateral en Zancada
2-3 6-8 x lado
Iso. en Polea
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Plancha Copenhague 2 10-20” x lado
½ Kneeling Chop 2 8-10 x lado
Plancha Manos + Pies en
2-3 20-30”
Fitball
MIÉRCOLES (MD-4)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Zancada Frontal 2 10-12 x lado
Zancada Lateral + Flex cadera 2 6-8 lado
Skater Jumps 2 4-6 x lado
Plio sobre Disco en Sentadilla
2 10-12 x lado
Búlgara
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Drop Jump to Box Jump 2 4-6
Band-Resisted Jump 2 3-5
Kneeling to vertical Jump 2 3-5
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Ecc. Split Squat + KT 2 6-8 x lado 12-15kg
Ecc. Hamstring Bridge Uni. +
2 4-6 x lado 5kg 0-2-1 Bajada 0s / Mantener 2s / Pausa de 1 s arriba
Press Disco
Hip Thrust Bilateral con barra 2 6-8 50-60kg 2-0-1 Bajada 2s / subida en 0 / Pausa de 1 s arriba
JUEVES (MD-3)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Pogo Jumps 2 10-12 x lado
Hop Lateral 2 6-8 lado
Flexiones Ecc. 2 6-8 2-0-1 Bajada 2s / subida en 0 / Pausa de 1 s arriba
½ Kneeling First Step 2 3-5 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Reactive Band- Asisted Jumps 2 6-8 Poco Tiempo de Contacto
Primer Paso + MB Throw 2 3-5
Pausa 1s abajo / subida en 0 / Pausa de 1s
Rotational Landmine Press 2 4-6 x lado 5-7,5kg 1-0-1
arriba
Band-Asisted Flexiones 2 6-8
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Marcha + Disco Overhead 2 6-8 x lado 10kg Mantener 1-2 s con la cadera flexionada
½ Kneeling Cable Chop (High
2 6-8 x lado
to Low)
VIERNES (MD-2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Plancha en Fitball 2 10-12 x lado
Press Pallof Rotacional 2 8-10 x lado
Kneeling Side to Side Slam 2-3 4-6 x lado 5-7kg
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Remo Invertido en TRX 2 10-12
Press banca 3 4-6 50kg 2-0-1
Dominadas 2 8-10
Barra +
½ Kneeling Side MB Throw 2 6-8
5-10kg
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Resisted Bear Walk 2 3-5 x lado 3-4 pasos hacia fuera y adentro
Landmine Twist 2 8-10 x lado Barra + 5kg Columna recta