Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 8
L M M J V S D
MD+1 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO DESCANSO ENTRENO ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
LUNES (MD+1)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
90/90 2 8-10 x lado
Elevación de Cadera Sentado 2 8-10 x lado
Estiramiento Isquio Asistido 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Frontal 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Lateral 2 8-10 x lado
Circulos de Cadera 2 8-10 x lado
Cat Camel 2 8-10 x lado
Bird Dog 2 8-10 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Iso Lunge + Remo Polea 3 30” x lado 2-0-1 2s bajada / 0s subir/1s mantengo arriba
Iso Hip Thrust + Press disco 3 30” 15-20kg 2-0-1 Con disco de 15-20kg
½ Kneeling Press Hombro +
2 20-30” x lado 15kg 1-1-1 1s empujo / 1s mantengo arriba / bajo 1s
MC
Press Banca 3 8-10 50-60kg 2-0-1 2s bajada / 0s subir/1s mantengo arriba
Dominadas 2 8-10
Fondos de Triceps 2 10-12 2-0-1 2s bajada / 0s subir/1s mantengo arriba
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Deadbug + MB 2 8-10 x lado
Landmine Twist 2 5-6 x lado Barra + 5kg
Uni. Farmer Walks 3 10-12 x lado 12-15kg 10-12 pasos mancuerna o KT lado izq. /dcha.
B4
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Flexión dorsal de Tobillo
2 10-12 x lado
asistida
Flex. - Ext. de Tobillo resistido 2 10-12 x lado
Flexión dorsal de tobillo desde
2 10-12 x lado
cajón resistido
MIÉRCOLES (MD-3)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Iso. Wall Squat 3 20-30”
Iso. Uni. Glute Bridge 3 20-30” x lado Mantener en isométrico
Walking Hamstring Bridge 2 3-5 3-4 pasos con los talones
Pogo Jumps 2 10-12
Hop Frontal 2 6-8 x lado
Skater Jumps 2 3-4 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Hop Lateral to Box Jump 2 2-3 x lado
Band Resisted Jumps 2 4-6
Depth Jump + MC + CMJ 2 3-5
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Ecc. de Add + slider 2 4-6 x lado
Iso. Switch Hamstring Bridge 2 3-5 x lado
Dec. En Zancada desde Step + Empujar al dar el último paso, frenar con
3 6-8 x lado 5-10kg
Press Disco punta no talón
Hip Thrust + Barbell 2 6-8 50kg 2-0-1 Bajar 2s / 0s subir / 1 mantener arriba
JUEVES (MD-2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Plancha Lateral + ABD 2 8-10 x lado Mantener 2” pierna arriba
Paso atrás + flex. cadera 2 6-8 x lado
Lateral Steps + miniband 2 8-10 x lado
Reactive Asisted-Jumps 2 6-8
1/2 Kneeling Primer Paso de 2 3-5 x lado
Salida Cruzada
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Box Jumps 2 4-6
Step Up Frontal 2 3-5 x lado
Seated Box Jump 2 3-5
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Primer Paso + MB throw 2 3-5 x lado 3-5kg
Goma desde un enganche de abajo que
Hop Lateral Resistido 2 4-6 x lado
vaya en diagonal
Hop Lateral + MB throw 2 3-5 x lado 3-5kg
DOMINGO (MD+1)
FOAM ROLLER + BICI ESTÁTICA (15´)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
90/90 2 8-10 x lado
Elevación de Cadera Sentado 2 8-10 x lado
Estiramiento Isquio Asistido 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Frontal 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Lateral 2 8-10 x lado
Circulos de Cadera 2 8-10 x lado
Cat Camel 2 8-10 x lado
Bird Dog 2 8-10 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Press Alterno con MC 3 6-8 x lado 15-20kg 2-0-1 2s bajada / 0s subir/1s mantengo arriba
Barra +
Remo con Barra 3 6-8 2-0-1 2s bajada / 0s subir/1s mantengo arriba
10-15kg
Barra +
Press Militar con Barra 2 6-8 1-1-1 1s empujo / 1s mantengo arriba / bajo 1s
10kg
Dominadas 2 8-10
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Shoulder Taps 2 8-10 x lado
Press Pallof Combinado 2 8-10 x lado
Hand Plank + KT Pass 3 20-30” 12-15kg