Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 8
L M M J V S D
MD+2 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
LUNES (MD+2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Plancha lateral + ABD 2 8-10 x lado Mantener 2” en apertura
Iso. Glute Bridge + Press MC 2 10-12 10-12kg
Iso. Squat + Remo en Polea 2 10-12
Iso Lunge + Halos con disco 2 6-8 x lado 5-10kg Levantar ligeramente el talón
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Barra +
Iso Lunge + Press Landmine 2 6-8 x lado
5-10kg
Remo en Bird Dog 2 8-10 x lado 10-12,5kg Estable si no estabilizo menos peso
Iso Lunge + MB Throw 3 3-5 x lado 5-7kg
Remo Unilateral en TRX 2 6-8 x lado
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
½ Kneeling Cable Chop 2 10-12 x lado
Press Pallof Overhead +
2 4-5 x lado Goma No doblarte
Marcha (goma)
B4 (OPCIONAL)
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Flexión Dorsal Resistida 3 10-12 x lado Talón no se levanta en ningún momento
Flexión Dorsal + Add 3 8-10 x lado Talón no se levanta en ningún momento
Dorsiflexión en Pared 2 8-10 x lado Talón no se levanta en ningún momento
MARTES (MD-4)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Zancada Frontal 2 6-8 x lado
Zancada Lateral + Flex Cadera 2 6-8 x lado
Realizar Max fuerza con el talón contra el
Iso Uni. Hamstring Bridge 3-5 3-5” x lado
suelo
Bisagra + Goma 2 8-10
Pogos 2 10-12
Skater Jumps 2 4-5 x lado
Broad Jump 2 3-5
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Hop Lateral to Box Jump 2 3-5 x lado
Band-Resisted Jumps 2 4-6
Resisted Broad Jump 2 3-5 Lo más lejos posible
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Uni. Hip Thrust + Press Disco 3 4-6 x lado 10-15kg 2-0-1 Bajo 2s /0s subo /1s mantengo arriba
Sentadilla + Barra 3 4-6 50kg 2-0-1 Elevar gemelo al subir → Potente
Ecc. Uni. Hamstring Bridge + Frenar en seco 0s / Mantener 2s en esa
2 3-5 x lado 10kg 0-2-Volver
Press Disco posición y volver apoyando culo
JUEVES (MD-2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Pasos Laterales + Gemelo 2 8-10 x lado
Flex Cadera + Miniband 2 6-8 x lado
Wall Drill 1-1 3 4-6 x lado Cambio de apoyo rápido (gemelo elevado)
Flexiones Excéntricas 2 3-5 5-0-1 Bajar 5s / 0s subir / 1s arriba
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
½ Kneeling Paso Lateral
2 4-6 x lado
Resistido
½ Kneeling Lateral Hop + MB
3 2-4 x lado
Throw
½ Kneeling First Step + MB
3 2-4 x lado 5kg Lanzar y Seguido correr 5-10m
Press
Flexiones Pliometricas + goma 3 4-6 Goma media-dura
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Press Pallof + Add (balón) 2 10-12 x lado
Pull-Press en Polea Baja 2 8-10 x lado
DOMINGO (MD+1)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
90/90 2 8-10 x lado
Elevación de Cadera Sentado 2 8-10 x lado
Estiramiento Isquio Asistido 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Frontal 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Lateral 2 8-10 x lado
Circulos de Cadera 2 8-10 x lado
Cat Camel 2 8-10 x lado
Bird Dog 2 8-10 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Press Banca 3 6-8 50-60kh 2-0-1 2s bajar / 0s subir / 1s pausa arriba
½ Kneeling Pulldown en Polea 3 6-8
Barra +
½ Kneeling Press en Landmine 2 6-8
10kg
Plancha Manos + Remo MC 2 4-6 x lado 10kg Cadera no rote
Press Militar con MC 3 6-8 15-17,5kg
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
½ Kneeling MB Side Throw 3 4-6 x lado 5-7kg
Rotational Press Pallof + Add 2 8-10 Apretar balón o roller entre aductores
Plancha Frontal + KT Arrastre 3 6-8 x lado 10kg Colocar Slider debajo de la KT
OPCIONAL
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Flexión dorsal de Tobillo
2 10-12 x lado
asistida
Flex. - Ext. de Tobillo resistido 2 10-12 x lado
Flexión dorsal de tobillo desde
2 10-12 x lado
cajón resistido