Nombre del Jugador Deporte
Aritz Landeta Fútbol
SEMANA 8
L M M J V S D
MD+2 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1 MD MD+1
ENTRENO ENTRENO DESCANSO ENTRENO DESCANSO DESCANSO ENTRENO
LUNES (MD+2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Plancha Mano + Antebrazos 2 10-12
Kneeling MB Slam Side to Side 3 3-5 x lado 5-7 kg
Iso Uni Hip Thrust + Press Uni 3 20-30” 15kg
Iso Lunge + Remo en Polea 3 8-10 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
½ Kneeling + MB Side Throw 2 4-6 x lado 5-7kg
Kneeling MB Chest Pass 3 6-8 5-7kg
Pullldown Unilateral Sentado 3 8-10 x lado Rápido y peso moderado
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Plancha Fitball 3 30”
½ Kneeling Chop 3 8-10 x lado 5-10 kg
Deadbug + Press Con MC o KT 3 6-8 x lado 7,5-10 kg
MARTES (MD-4)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Dec. en Zancada Frontal +
2 4-6 x lado
goma
Zancada Lateral + goma 2 4-6 x lado
Glute Bridge Uni 2 8-10
Iso Push Uni Hamstring Bridge 2 3-5 x 3”
Pogo Jumps 2 10-12
Se trata de tener buenos apoyos
L Jumps 2 2-3 x lado
no hacerlo rápido
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
CMJ to Box 2 2-4 Buscar Max Altura
Buscar Max Altura
Depth Jump 2 2-4
Aterrizar Bien
Depth Jump to Lateral Bound 2 2-3 x lado
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Sentadilla Asimétrica 3 4-6 x lado 40kg 2-0-1 2 s bajar / 0 subir rápido / 1 s mantener arriba
Hip Thrust Floor + Barbell 2 6-8 40-50kg
Peso Muerto Asimetrico + KT 3 3-5 x lado 20kg
JUEVES (MD-2)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Puente Glúteo + Add 2 8-10 x 3-5” Apretar 3-5” = 1 Rep
Split Squat Press Pallof 2 8-10 x lado
Plio en búlgara 3 10” x lado
Band Assisted Reactive Jumps 2 8-10
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Drop Jump 2 3-5
Step Up Frontal 3 3-5 x lado
Resisted First Step 2 4-6 x lado No hace falta la plataforma
½ Kneeling Salida Cruzada 3 3-5 x lado
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Cruce Resistido 90° 3 4-6 x lado
Barra +
Rotational Landmine Press 2 6-8 x lado
10kg
First Step + MB Throw 2 3-5 x lado 5kg Correr 5-10 m al lanzar
DOMINGO (MD+1)
BICI ESTÁTICA + FOAM ROLLER (15-20´)
B1
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
90/90 2 8-10 x lado
Elevación de Cadera Sentado 2 8-10 x lado
Estiramiento Isquio Asistido 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Frontal 2 8-10 x lado
Movilidad Psoas Lateral 2 8-10 x lado
Circulos de Cadera 2 8-10 x lado
Cat Camel 2 8-10 x lado
Bird Dog 2 8-10 x lado
B2
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Dominadas 3 8-10
Press Banca 3 6-8 50-60kg 2-0-1 2s bajar / 0s subir / 1s pausa arriba
Barra +
Remo con Barra 3 8-10
15kg
Press Militar Desde Suelo 2 8-10 10-12,5kg
B3
Ejercicios Series Repeticiones Pesos Tempo Explicación
Primera Vez
Levantamiento Turco 2 2-4 x lado Poco Peso
Técnica principalmente
Oblicuos en TRX 3 6-8 x lado
Barra +
Landmine Twist 2 8-10 x lado
7,5kg