Los ejercicios de hombro más utilizados para
rehabilitar una tendinitis en esta zona:
Ejercicio para calentar
El primer ejercicio se realiza con el cuerpo flexionado y el tronco paralelo al suelo.
Se deja el brazo afectado colgando como un péndulo y se hacen círculos con
suavidad. Al principio pequeños y después más grandes.
Estiramientos
La palma de la mano del brazo afectado se pone sobre el hombro opuesto. Con el
brazo no afectado se empuja el codo y se mantiene presionado durante unos
segundos hasta donde se pueda.
Utilizando la esquina de una pared, se apoya el brazo sobre esta por la zona de la
muñeca. El cuerpo se echa hacia delante, dejando el brazo atrás. Se mantiene
esta postura durante seis segundos y se repite.
Situado entre 60 y 90 centímetros enfrente de una pared se coloca la yema de los
dedos sobre esta a la altura de la cabeza. La mano se va desplazando hacia
arriba sin despegarse de la pared, como si los dedos estuvieran subiendo una
escalera.
El dorso de la mano del brazo dolorido se posiciona tocando la espalda. Con esa
mano se coge un extremo de una toalla, mientras con la otra mano, situada por
detrás de la cabeza, se agarra el otro. Con la mano de arriba se tira suavemente
de la toalla hacia arriba, haciendo que el brazo afectado suba.
Con la mano tocando la cintura por detrás y la palma dirigida hacia la espalda, hay
que intentar levantar la mano hasta donde se pueda, siempre tocando la espalda.
5. Sitúese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas frente a frente,
entrelace los dedos y coloque las manos en la nuca. Trate de mover los codos
hacia atrás hasta que toquen la pared (Figura 7). Manténgalos ahí durante
unos segundos y luego muévalos hacia delante. Repítalo 10-15 veces.
Ejercicios de fortalecimiento
Necesitará unas pesas de 0.5 - 2.5 Kg. para ejecutar estos ejercicios; las latas
de alimentos son útiles, pero es más fácil sostener las pesas de gimnasia.
1. Acuéstese sobre su espalda con el codo junto al costado y flexionado a 90
grados, de manera que el antebrazo se dirija hacia fuera. Levante lentamente
la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego
regrese a la posición inicial (Figura 8) Repítalo 10 veces. A medida que el
hombro se fortalezca, repítalo hasta 20 veces.
2. Acuéstese sobre su costado y mantenga el codo cerca del cuerpo y
flexionado a 90 grados, como en el ejercicio 1. Levante lentamente la mano
que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego bájela
(Figura 9). Repítalo 10 veces, hasta llegar a 20 veces a medida que el hombro
se fortalezca.
3. En posición de pie o sentado, sostenga las pesas en ambas manos y gire
las manos hasta que los pulgares apunten hacia el piso. Extienda los brazos
unos 30 grados hacia delante, levántelos suavemente hasta que se
encuentren un poco abajo del nivel del hombro y luego bájelos (Figura 10).
(No los eleve por arriba del nivel del hombro porque esto puede perjudicar a
los músculos y a los tendones por esfuerzo excesivo). Repítalo 10 veces y
aumente el número de repeticiones en forma gradual hasta llegar a 20.
TERAÍAS DE MANOS: