KIT DE
EMERGENCIA
Herramientas de
bolsillo para
momentos difíciles
TÉCNICA STOP
Úsala cuando sientas que vas
a explotar o actuar
impulsivamente.
S STOP (Para): Congélate físicamente, no
hagas nada por 30 segundos.
T TAKE A BREATH (Toma una respiración):
Inhala por 4 segundos; Mantén el aire por 4
segundos; Exhala por 6 segundos. Repite 3
veces
O OBSERVE (Observa): ¿Qué está pasando
en mi cuerpo?, ¿Qué pensamientos tengo?,
¿Qué emociones siento?, ¿Qué pasa a mi
alrededor?
P PROCEED (Procede): ¿Cuáles son mis
opciones?, ¿Qué haría mi yo más sabio?,
¿Qué me ayudaría a largo plazo?, Actúa
desde la sabiduría, no desde la emoción
TÉCNICAS DE
TEMPERATURA
(TIP)
Para crisis emocionales
intensas (8-10 en escala de
intensidad)
1. Agua fría en la cara
Cuándo: Crisis de pánico, ira intensa,
impulsos de autolesión.
Cómo: Llena un recipiente con agua
fría,
sumerge toda tu cara por 30
segundos.
Por qué funciona: Activa el reflejo de
inmersión, ralentiza el ritmo cardíaco.
2. Hielo en las Muñecas
Cuándo: Necesitas calmar el sistema
nervioso rápidamente.
Cómo: Sostén cubos de hielo en las
muñecas por 30-60 segundos, también
puedes pasarlo por tu cuello o sienes.
Por qué funciona: El frío en puntos de
pulso baja la temperatura corporal.
3. Ducha fría
Cuándo: Crisis prolongada, necesitas
"reiniciar" tu sistema.
Cómo: 1-2 minutos de agua fría al final
de tu ducha.
Por qué funciona: Shock térmico que
regula emociones intensas.
TÉCNICAS DE
EJERCICIO
INTENSO
Para descargar energía
emocional acumulada
[Link]
Cardiovascular Rápido
Cuándo: Ira, frustración, energía
emocional intensa
Opciones:
30 sentadillas rápidas
Correr en el lugar por 2 minutos
Saltar la cuerda (real o
imaginaria)
Burpees por 1 minuto
2. Relajación muscular
progresiva
Cuándo: ansiedad, estrés y otras
respuestas emocionales intensas.
Como: Comienza a tensar un grupo
muscular durante 5-7 segundos. Suelta
la tensión de golpe y nota la diferencia
Porque funciona: Al relajar el cuerpo, se
reduce la producción de cortisol y
adrenalina, facilitando la respuesta de
calma.
TÉCNICAS DE
DISTRACCIÓN
Para romper patrones de
pensamiento rumiativos
Tecnica de anclaje
Grounding
5 Cosas que puedas ver
4
Cosa que
puedas
1 Cosas que
puedas tocar
saborear
2 3
Cosas que Cosas que
puedas oler puedas
escuchar
DISTRACCIÓN
INTENSA
A continuación encontraras
actividades de distracción
intensa para regular la alta y
baja emocionalidad,
selecciona las de tu interes y
realizalas cuando te
encuentres en un desafio
emocional.
Actividades para
gestionar la baja
emocionalidad
Ver un video gracioso
(tener lista preparada)
Llamar a un amigo de confianza
Jugar un juego mental desafiante
Leer algo de tu interes
Hacer ejercicio
Caminar
Tener un detalle con alguien
Ver una película
Limpiar tu casa/habitación
Bailar
Escuchar música movida
Correr
Actividades para
gestionar la alta
emocionalidad
Escuchar música relajante
Hacerse un masaje en los pies
Quedarse en cama por 10 minutos
Encender una vela aromática
Dar un paseo en un parque
Mirar la ventana y observar al
menos 10 cosas del paisaje
Hacer respiraciones pausadas
Sostener un cubo de hielo en la
mano
Hacer Yoga
Meditar
Oler tu perfume favorito
Colorear o rayar una hoja
Escribir lo que sientes
Registro y
evaluación de las
actividades
¿Como me ¿Me
Actividad
Dia senti con la sirivio?
realizada
actividad? (0-10)
Lista de
reproducción
musica relajante
Escanea el codigo
Esta lista incluye una variedad de
géneros, con melodías lentas y
relajantes que pueden ayudar a
calmar la mente y controlar la
respiración durante un episodio
de ansiedad.
Lista de
reproducción
música para
meditar
Escanea el codigo
Esta lista incluye una variedad de
sonidos de la naturaleza, que
pueden ayudarte a centrar tu
atención, despejar tu mente y
alcanzar un estado de
tranquilidad mientras meditas.
Mi plan de
seguridad
1. Señales de alerta: (¿Cómo sé que estoy
entrando en crisis?)
Escribe 2–3 señales propias que reconozcas:
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______________________________________________________
______________________________________________________
2. Estrategias personales que me ayudan a
calmarme:
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
3. Personas a las que puedo contactar
(Escribe su nombre y numero de teléfono)
1.____________________________________________________
2.___________________________________________________
3.___________________________________________________
4. Lugares seguros o calmantes (Escribe
aquí los sitios que te generan seguridad).
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
Mi plan de
seguridad
5. Frases para recordarme en crisis (Elige 1 o
2 o escribe las tuyas):
“Esto es solo un momento difícil, no
define mi vida.”
“Ya he sobrevivido antes. Hoy también
puedo.”
“Puedo pedir ayuda.”
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6. Líneas de atención
Servicio Teléfono / Contacto Horario de Atención
Bienestar Contigo
Línea Teams: Psique
Conecta Contigo (318) 454 2345 6:30 a.m. – 9:00 p.m.
Correo:
bienestar@[Link]
Línea de la Vida (605) 339 9999 24 horas
Línea Habla y Te
(317) 621 8394 24 horas
Amamos