EL ‘MEAL PREP’
Aquí vamos a aprender a cómo maximizar nuestro tiempo un día a la semana para poder
dejar nuestras comidas listas para los próximos días. El hecho de trabajar y/o estudiar e
incluso hacer más actividades, no implica que sea imposible comer saludable. Con
organización podemos crear cosas deliciosas y rápidas en tan solo cuestión de horas y que
nos dure para diferentes días.
EL PAN INTEGRAL CASERO CON TOPPINGS + JUGO VERDE
Para hacer este pan solo necesitamos:
-500g de harina integral
-350ml de agua tibia
-2 cdtas de levadura seca
-1cdta de panela
-2cdtas de sal
Primero cernimos la harina en un recipiente hondo, devolvemos el salvado junto con la
harina cernida e incorporamos la sal. En otro recipiente mezclar el agua, panela y la
levadura y disolver. Ahora pasado la mezcla líquida a la harina y comenzamos a amasar
por unos minutos. Dejamos la masa reposar en el recipiente tapado con un secador o
papel film. Al ser levadura seca, la fermentación de la masa demora menos y en tan solo
media hora podrás meter el pan al horno. Precalienta el horno a 210°C y meter el pan
(previamente puesto en un molde de 25x10 apróx.) por unos 40-50 minutos, puedes ir
viendo si está metiendo un palito, si sale seco quiere decir que ya está.
Si usas un molde de silicona no es necesario engrasar, si usas uno de metal te recomiendo
usar aceite de coco para engrasar.
El tiempo de vida del pan es de 7-10 días en invierno y 4 en verano. Lo ideal es que luego
del tercer día guardes las tajadas en la congeladora en una bolsa ziploc y cuando vayas a
comer solo la sacas y la calientas en el microondas o una sartén. Congelada puede durar
meses. Cuando tengas las tajadas fuera, es normal que al segundo o tercer día endurezca,
pero esto no quiere decir que está malogrado el pan, cuando se ponga duro, échale unas
gotitas de agua a la tajada y ponlo en una sartén o tostadora y listo, estará suave y
crujiente.
Día 1: pan integral + huevo revuelto + palta y jugo verde
Día 2: pan integral + mantequilla de maní + plátano y juego verde Día 3: pan integral +
acompañamiento a elección y jugo verde
¿Qué es el jugo verde?
Es un licuado que nos va a aportar micronutrientes, fibra y otras bondades a nuestro
desayuno. Ten congeladas en bolsas ziplock:
- 1 puñado de espinacas
- ½ taza de piña
- 1/3 de pepino
- 1 tallo de a pio
Mételas al congelador y cuando quieras tomarla solamente saca una bolsa y licúa un vaso
de agua. También puedes agregar zumo de limón o cambiar por otras verduras que te
gusten.
PANQUEQUES SALUDABLES CON TOPPINGS
Puedes hacer este desayuno de golpe para 3- 4 días, solo multiplicas las porciones.:
-2 huevos enteros + 1 clara
-1/2 de taza de avena
-Canela al gusto
-Opcional: Stevia
Licuar todo y poner una sartén antiadherente con 1 cdta de aceite de coco, echar parte de
la mezcla y esparcir hasta tener un crepe a gusto. Repetir hasta que se acabe la masa.
Listo.
Bien refrigerados y cerrados duran de 3-5 días
Mermelada saludable:
-200g de fresas u otra fruta a elección
-100g de arándanos u otra fruta a elección
-3 cdas de panela o azúcar de coco
En una ollita a fuego alto colocar las fresas picadas, los arándanos y la panela, echar un
chorrito de agua y dejar cocinar por unos 10 minutos. Listo, abaja el fuego y deja enfriar.
Una vez frío vierte en un recipiente de vidrio.
Bien refrigerado dura hasta 7 días o un poquito más.
Preparación: coloca en cada crepe 1 cdta de la mermelada + 1 cdta del yogur griego y listo,
empaca en tus tapers
ALBÓNDIGAS EN SALSA POWER
Usar carne molida de bistek, sazonarla con sal, pimienta y comino y hacer bolitas con ella,
ponerlas en una olla o sartén junto con la salsa power (receta más abajo) y cocinarlas por
20 minutos.
Duran hasta 4 días refrigeradas.
El pollo y la carne roja ya cocinados y congelados pueden durar meses, así como también
crudos. Si haces esto guárdalos en bolsas ziplock.
SALSA POWER
-1 cebolla picada en cuadraditos
-2 dientes de ajo molido
-6 tomates picados
-2 zanahorias rayadas
-Hongos y laurel
-1cdta de cúrcuma
-Sal y pimienta al gusto
-1 cda de aceite de coco
En una sartén grande a fuego alto, colocar el aceite de coco y freír la cebolla y el ajo, una
vez listos, añadir el tomate, la zanahoria, hongos y laurel y colocar agua caliente hasta la
mitad de la sartén, tapar y esperar uno minutos a que todo se cocine. Luego llevar a la
licuadora, añadir la cúrcuma, sal y pimienta al gusto y licuar.
Guardar en un recipiente y refrigerar, puede durar entre 3-4 días o semanas congelada.
HAMBURGUESAS VEGANAS
-1 taza de lentejas (crudas)
-1/2 taza de quinua (crudas) *opcional
-3/4 a + de harina de avena
-1 tomate
-1 cebolla
-2 dientes de ajo
-Sal
-Comino
.Pimienta
Primero vamos a preparar las menestras. Como siempre les digo, laven 5 veces la quinua
(para quitarle su capa que tiene un sabor amargo), ponla a cocinar con 2 a 3 dedos de
agua por encima. Las lentejas déjalas remojando 1 hora antes y luego escurre y mételas a
cocinar igual con poca agua, la idea es que salsa cocinada pero no tipo puré sino
graneadita.
Haz el aderezo: pica la cebolla y tomate en cubos pequeños. Ten el ajo molido/rayado
listo. Echa aceite de coco a una salten y primero pon el ajo, cuando esté dorado echas la
cebolla, cuando esta esté blanca echas el tomate. Añade algo de sal y comino.
Una vez tengas las menestras hechas, mézclalas bien bien y echa el aderezo. Aquí ya todo
depende de tu gusto, ve probando y echando más sal, más comino y algo de pimienta.
Cuando ya tenga el sabor que gustes, pasar a un bowl bien grande y amasar con las manos
hasta que esté bien mezclado y triturado todo. Puedes usar también un aplasta papas o
una prensadora.
Echar la harina de avena hasta que esté compacto. Lo ideal es que no se te peguen mucho
o nada a las manos. A mí se me pegaba pero poco.
Moja tus manos y agarra un poco de la mezcla y forma tu ‘hamburguesa’. Colócalas en un
plato enharinado con harina de avena para que no se pegue.
Listo!
Puedes guardarlas en la refri o congelarlas y te duran meses.
Cómelas cuando quieras!! Freír con aceite de coco y colocar tapa.
ALIÑO PROTEICO
- 50ml de yogur natural
- 25ml de aceite de oliva extra virgen
- Sal maría y especias varias al gusto (orégano, pimienta, ajo en polvo)
- Zumo de un limón
- 25ml de agua
Simplemente mezcla todo en un bowl, mezcla bien y listo. Este aliño es delicioso y te
puede rendir para 2 o hasta 3 ensaladas.
Puede durar hasta 5 días bien refrigerado.
CREMA DE VERDURAS
-200g de zapallo
-2 tazas de espinaca
-1/2 papa amarilla sancochada
-1 diente de ajo
-Sal y pimienta al gusto
-Opcional: un chorrito de leche
Poner a hervir el zapallo hasta que esté suave, a último, hervir las hojas de espinaca unos
minutos, llevar todo los ingredientes a la licuadora y echar una taza del caldo donde se
sancocharon las verduras, licuar bien y listo, acompaña con algo de pollo y verduras.
Dura hasta 4 días refrigerada. También puedes congelarla y te dura semanas.
MUFFINS SALUDABLES
(Rinde para 12 porciones)
-5 huevos
-2 tazas de harina de avena
-Puré de 3 plátanos bien maduros
-Canela al gusto
-3 sobrecitos de Stevia
-1 cda de miel de agave
-2 cdtas de polvo de hornear
-Pizca de sal
-Chorrito de esencia de vainilla
-Opcional: berries deshidratados
Batir todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea, llevar a los moldes y
meter al horno precalentado a 210°C por 30-35min. Listo, te duran hasta una semana bien
refrigerados.
Otras opciones de snacks: bastones de verduras + mantequilla de almendras o bastones
de verduras + hummus.
GRANOLA CASERA
-400g de avena (grano entero)
-200g de frutos secos �
-4-6 cucharadas soperas de miel
-Semillas varias
-5 gotitas de esencia de vainilla
-1 pizca de sal
En una sartén, con intervalos de fuego alto, medio y bajo , colocar los granos de avena y el
maní cortado, cuando después de unos minutos (menos de 10) de estar moviendo, echar
primero 1 cucharada de miel, revolver y luego echar los demás ingredientes secos,
revolver y luego echar miel de nuevo hasta que te quede una textura y sabor a tu gusto,
luego echar la esencia de vainilla y listo. Reservar en un pomo.
Te dura hasta un mes en su pomo.
QUICHE CAPRESSE
Molde de 22 cm
Crust:
-3/4 tz de harina integral.
-1/3 tz de harina de almendras.
-1 1/2 cda de ghee o aceite de coco.
-1 1/2 cda de agua.
-Pizca de sal.
1.-Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2.-Estirar y colocar sobre el molde.
3.-Con un tenedor perforar la superficie y llevar al horno a 180°C por 15 minutos.
Relleno:
-Tomates confitados
-Hojas de albahaca
-03 huevos
-200 ml de bebida vegetal o leche
-sal y pimienta
-Nuez moscada
-Mozzarella light o mozzarella vegano
Para los tomates: cortar el tomate en láminas delgadas y colocar sobre una bandeja
de horno con aceite de oliva, finas hierbas y sal. Cocinar a 200°C por 20 minutos.
1.-Mezclar todos los ingredientes y verte la mezcla sobre la masa (horneada y fría).
Hornear por 35 minutos a 180°C.
Servir y disfrutar!
Bien refrigerado y tapado con film o dentro de un taper, este quiche puede durar
un máximo de 04 días.
POLENTA
Para preparar la polenta:
1.-Poner a hervir agua con un poco de sal.
2.-Cuando el agua esté hirviendo agregan la polenta (usualmente es 1 polenta x
3 de agua pero esto puede variar según qué tan espesa la quieran).
3.-Mueven por unos minutos hasta que se forme una pasta suave y listo!
Esa es la base, ustedes pueden agregarle leche, alguna bebida vegetal, ghee
(queda espectacular) o queso y los condimentos que quieran.
La idea es que sirvan la polenta con las salsas aprendidas también en el taller.
Bien refrigerada y dentro de un taper, la polenta puede durar un máximo de 05
días.
SALSA ROJA EXPRESS
-08 tomates
-01 zanahoria.
-01 cebolla.
-02 cdas de ajo molido.
-02 hojas de laurel.
-05 hongos.
-Sal.
-Pimienta.
-Paprika.
-Comino.
-Stevia.
1.-En un procesador colocar la cebolla y triturar.
2.-En una olla agregar un chorrito de aceite de oliva y colocar la cebolla triturada y
el ajo. Sofreír unos minutos hasta que dore.
3.-Agregar el laurel, los hongos y los condimentos.
4.-En el procesador agregar la zanahoria y los tomates, procesar.
5.-Agregar lo procesado a la olla, mover y dejar cocinar por unos 25 minutos aprox.
6.-Agregar gotitas de stevia para corregir la acidez del tomate.
7.-Licuar.
Disfrutar!
Bien refrigerada y dentro de un taper, esta salsa puede durar un máximo de 04
días.
Congelada puede durar hasta 01 mes.
SALSA PESTO
Base:
-01 tz de espinaca.
-3/4 tz de albahaca.
-1/4 tz de pecanas.
-3/4 tz de aceite de oliva.
-Sal.
-Pimienta.
-Nuez moscada.
1.-Colocar los ingredientes en una licuadora y licuar.
Bien refrigerada y dentro de un frasco, esta salsa puede durar un máximo de 06
días.
Congelada puede durar hasta 01 mes.
*Luego cuando la vayan a utilizar le pueden añadir leche de almendras o de vaca.
POLLO AL HORNO
-01 pechuga de pollo.
-01 limón.
-01 cda de mostaza.
-Sal.
-Pimienta.
-Comino.
-01 cda de ajo.
-1/4 tz de sillao.
-Gotitas de stevia.
-Romero
-01 tz de agua.
1.-Mezclar todos los ingredientes y verterlos en el pollo (de preferencia hacerlo la
noche anterior y dejarlo en la refrigeradora).
2.-Hornear por 30 minutos a 200°C.
Bien refrigerado y dentro de un taper, este pollo puede durar un máximo de 05
días.
Congelado puede durar hasta 01 mes.
MUFFINS DE ESPINACA
Para 06 muffins
-120 gr de avena pre cocida.
-1cdta de polvo para hornear.
-Sal.
-Pimienta.
-Nuez moscada.
-Paprika.
-03 huevos
-2 tz de espinaca.
-1/2 tz de agua.
1.-Licuar la espinaca con la ½ tz de agua.
2.- Colocar en un bowl los huevos y la espinaca licuada, batir.
3.-Mezclar los ingredientes secos y luego incorporarlos con la mezcla de huevos y
espinaca.
4.-Colocar en moldes y hornear por 25 minutos a 180°C.
Disfrutar!
Bien refrigerados y tapados con film o dentro de un taper, estos muffins pueden
durar un máximo de 04 días.
CRUMBLE OATS
Para un molde de 20x20 cm
Base:
-01 huevo.
-1/3 tz de leche de almendras.
-Vainilla.
-1 tz de avena.
-1/2 cdta de polvo para hornear.
-Stevia.
1.-Mezclar bien todos los ingredientes (no batir demasiado) y verter la mezcla al
molde.
Rellenar con mermelada, de preferencia sin azúcar o una casera.
Crumble:
-1/3 tz de avena.
-1/3 tz de panela o azúcar de coco.
-1/3 tz de ghee o aceite de coco.
1.-Mezclar todo con los dedos hasta que quede una textura grumosa.
2.-Agregar sobre la mermelada y hornear por 30 minutos a 180°C.
Disfrutar
Bien refrigerado y tapado con film o dentro de un taper, este crumble puede durar
un máximo de 04 días.
ALIÑO HONEY MUSTARD
-1/3 tz de vinagre blanco.
-1/4 tz de vinagre balsámico.
-01 tz de aceite de oliva.
-Sal.
-Pimienta.
-03 cdas de miel.
-01 cda de mostaza.
-01 cdta de ajo.
-Finas hierbas.
1.-Colocar todos los ingredientes en un recipiente con tapa.
2.-Cerrarlo y agitar hasta mezclar todo.
Bien refrigerado y dentro de un frasco, este aliño puede durar un máximo de 02
semanas.
ENERGY BITES
-100 gr de damascos.
-100 gr de guindones sin pepa.
-100 gr de algún fruto seco.
-04 cdas de mantequilla de maní.
-02 cdas de aceite de coco.
-03 cdas de coco rallado.
-01 cda de canela.
-01 tz de avena.
-Stevia al gusto.
1.-Colocar todos los ingredientes en un procesador y mezclar por un minuto.
2.-Colocar la masa en una bandeja y presionar hasta compactar.
3.-Refrigerar 02 horas y cortar según el tamaño deseado.
Bien refrigeradas y tapadas con film o dentro de un taper, estas energy bites
pueden durar un máximo de 06 días.