TRAINING
Programación diseñada por:
Víctor Esparza y Tania Casanova
SEMANA 1 A TEST CARRERA
DÍA 1
5' de calentamiento a trote
4x 1' subiendo ritmo progresivo / 1' a trote suave
-2' descanso-
TEST 5KM: realiza 5 KM en el menor tiempo posible
Test inicial sobre
el que vamos a
B FUERZA ACCESORIOS 1
trabajar durante 3x ( 1' entre superseries )
las 8 semanas. 10 buenos días barra tras nuca
Anota el ritmo 12-15 puente de glúteo barra ( con peso corporal )
medio del KM.
Intenta acabar el
test más rápido
C FUERZA ACCESORIOS 2
de lo que lo 3x ( 1' entre superseries )
empiezas 8+8 peso muerto a una pierna ( con KB )
10-12 remo en anillas ( pies en alto )
SEMANA 1 A PESO MUERTO SUMO
DÍA 2
Cada 90" x 8R:
Sube en series de 4 repeticiones hasta una serie
pesada del día
En el arrastre
de trineo
B FUERZA ARRASTRE
(reverse sled Cada 3' x 5R:
drag), trabaja 10 peso muerto con mancuernas ( pesado )
con el peso del 15m arrastre trineo ( con TRX, brazos extendidos )
push de tu
próxima prueba C ACONDICIONAMIENTO
AMRAP 15':
Opcional: acaba la 12/9 cal ski
sesión con 15' de 6 slam ball clean 40/30k
rodaje en
bike/assault suave -3' descanso-
AMRAP 15':
12/9 cal bike erg
9 DB push press
6 dominadas estrictas
SEMANA 1 A INTERVALOS SKI
DÍA 3
2 x 8' de ski erg / 5' descanso entre rondas:
Primeros 4' a ritmo bajo
Del 4-6' aumenta un poco la cadencia
Del 6-8' mantén un ritmo exigente
Todavía no
B ACONDICIONAMIENTO
tenemos 1500m de carrera
ritmos de SKI,
no te 10-9-8-...-1
preocupes, Sentadillas frontales 50% RM
Burpees sobre la barra ( laterales )
hoy por
sensaciones -3'descanso-
30-25-20-15
Cal row
KB swing 24/16k
1500m de carrera
SEMANA 1 A TEST ROW
DÍA 4
3' calentamiento suave + 3 x 400m subiendo ritmo
-1'descanso entre series y 3' tras la tercera
TEST ROW: 5' para máxima distancia en remo
Segundo y
último TEST
B FUERZA
de la Cada 2' x 4R:
semana. 4 press banca con agarre cerrado ( anchura hombros )
Anota el 10 doble KB swing ruso
ritmo medio
sobre los
500m y ya
C ACONDICIONAMIENTO WALL BALL
tenemos 6x
nuestra 16-22 wall ball 6/4k
referencia -30-45" entre rondas
SEMANA 1 A FUERZA EMPUJES
DÍA 5
Cada 2'30" x 4R:
5-4-3-2 press estricto subiendo peso
8 thrusters con 2 mancuernas
B FUERZA GRIP
3x EMOM 3' / 2' descanso entre EMOMs:
1) 3-6 dominadas pronas + 25" colgado extendido
2) 3-6 dominadas supinas + 25" colgado supino extendido
3) 1' máximos metros farmer carry peso competición
C ACONDICIONAMIENTO
E3MOM 18':
1) 500m carrera
2) 80-100m zancadas sin carga
3) 28-35 burpees
-4' descanso-
E3MOM 18':
1) 500m carrera
2) 30 thrusters 30/20k
3) 500/450m row
SEMANA 2 A CARRERA FARTLEK
DÍA 1
10' calentamiento trote + 3x 45" progresivos / 1' trote
-2' descanso-
5x 400m TEST - 10" / 1' trote
-2' descanso-
3000m TEST + 10/15"
SEMANA 2 A TEST SKI
DÍA 2
3' calentamiento suave + 3 x 400m subiendo ritmo
-1'descanso entre series y 3' tras la tercera
TEST SKI: 5' para máxima distancia en ski
Mismo test
B ACONDICIONAMIENTO WALL BALL
que la 3x
semana 1 18-24 wall ball 6/4k
en remo. -1' entre rondas y 1' hasta el siguiente bloque
Guarda
ritmo C BURPEES / WALL BALL
medio/500m
EMOM 5'
12-16 burpees
*En el 5', realiza 75 wall ball por tiempo
con peso competición
-90" descanso
EMOM 5':
12-16 burpees
SEMANA 2 A PESO MUERTO SUMO + THRUSTERS
DÍA 3
1) Cada 90" x 6R:
3 peso muerto sumo hasta una serie pesada
2) Cada 90" x 6R:
4 thrusters barra hasta una serie pesada
RECORDATORIO: B FUERZA CONDICIONADA
Cada 2'30" x 15', alternando entre bloques:
El peso descrito
1) 16/12 cal assault + 10 thrusters 40/30k
es el que se ha 2) 18/13 cal row + 10 peso muerto 60% RM
de añadir al
C
trineo
AERÓBICO ERGO/TRINEOS
50m sled push 60/35k
1000m row TEST + 5-7"
-90" descanso
50m sled push 60/35k
1000m carrera TEST + 10-15"
-90" descanso
50m sled push 60/35k
2000m bike erg
SEMANA 2 A ACONDICIONAMIENTO WORKOUTS
DÍA 4
6 x bloques 8', alternando entre dos bloques, 3 de cada:
1)
1000m bike erg
50m sandbag lunges
50m lunges sin carga
Descansa lo 80m farmer carry 2x24/16k
que te sobre
de los 8‘ en 2)
cada ronda 30/24 cal row
50m burpee broad jump
20/15 cal row
25 KB swing 24/16k
SEMANA 2 A PRESS ESTRICTO
DÍA 5
Cada 90" x 6R:
2 press estrictos x 80%
B FUERZA GRIP
EMOM 18':
OPCIONAL:
1) 3-6 dominadas estrictas + 3-6 dominadas supinas
2) 30" colgado agarre prono extendido
Tras el bloque 3) 30" colgado agarre supino extendido
de AAB, 4) 1' doble KB hold ( pesado, estático )
finaliza la 5 y 6) descanso
sesión, finaliza
la sesión con *El EMOM se realiza 3 veces seguidas. Acaba en el 16'
5km de
carrera a trote
c ACONDICIONAMIENTO ANAERÓBICO
5x
12" máximo esfuerzo AAB
2' rodaje suave carrera para recuperar
SEMANA 3 A FUERZA SQUAT CLEAN + PESO MUERTO
DÍA 1
5x
3 cargadas con sentadilla
10 peso muerto misma carga
-2' descanso, sube hasta una serie pesada
Si no dominas las
B SENTADILLA FRONTAL
cargadas ( squat EMOM 6':
clean ), realiza 3 2 sentadillas frontales 2 “ de pausa al 70%
sentadillas
frontales con
barra
C ACONDICIONAMIENTO TRINEOS
3x
25m empuje trineo 100/60k
500m row
25m empuje trineo 100/60k
1000m run ritmo TEST
-2' descanso entre series.
SEMANA 3 A CARRERA SERIES
DÍA 2
2000m a ritmo TEST + 35-45"
4x 30" progresivos / 30" trote
-3' descanso
2x
1000m a ritmo TEST + 10"
500m a ritmo TEST
-1' descanso entre series
-3' descanso tras la segunda serie
3x
400m a ritmo TEST -10-15"
-90" descanso entre series
1000m trote para vuelta a la calma
SEMANA 3 A REMO CON BARRA
DÍA 3
6 x 5, subiendo de peso hasta serie pesada
*Sin rebotar en suelo
B INTERVALOS COMBINADOS
EMOM 8':
1) 15/11 cal row
2) 12-15 burpees
-2' descanso
Cada 2' x 4R:
1 serie mantenida de wall ball peso competición
-2' descanso
EMOM 8':
1) 15/11 cal bike erg
2) 10 subidas al cajón en step con 2 DBs
D ANAERÓBICO SKI
6x
30" máximo esfuerzo
-2' descanso entre series
SEMANA 3 A FUERZA TREN SUPERIOR
DÍA 4
EMOM 12':
1) 8-12 dominadas supinas
2) 4 press banca 80%
3) 12,5m pull trineo solo brazos
Mantén un ritmo B FUERZA GRIP 3
medio exigente en 4x
15 KB swing pesado
la assault y 40" colgado agarre prono
muévete muy 75m farmer carry peso competición
suave en el resto -2' descanso entre series
de ejericicos. Sin C ACONDICIONAMIENTO
descansos 3' assault bike ritmo medio
1000m row fácil
3' assault bike ritmo medio
100m lunges sin carga
3' assault bike ritmo medio
1000m carrera fácil
3' assault bike ritmo medio
100 air squats
3' assault bike ritmo medio
1000m ski erg fácil
SEMANA 3 A CARRERA RODAJE
DÍA 5
50' de carrera a ritmo TEST + 35-45"
SEMANA 4 A SENTADILLA TRASERA
DÍA 1
Cada 90" x 7R:
3 sentadillas traseras subiendo peso hasta una serie
pesada del día
B SENTADILLA FRONTAL
Bloque de
EMOM 5':
control el de 5 sentadillas frontales x 60% RM
sentadilla
frontal. Carga
ligera
C ACONDICIONAMIENTO
4x
40m doble KB carry ( dos KB en posición de front )
15m arrastre trineo con TRX peso competición
8 power clean con mancuernas
1000m carrera ritmo TEST + 10-15"
500m row
100m farmer carry peso competición
-3' descanso activo en bike erg entre rondas
SEMANA 4 A CARRERA RITMOS CONTROLADOS
DÍA 2
10' trote suave calentamiento
8' a ritmo TEST +30-35"
6' a ritmo TEST +15-20"
4' a ritmo TEST
2' a ritmo TEST - 10"
-2' descanso entre series
Intenta no partir
los wall ball y
ritmo cómodo en
los 400m
C ACONDICIONAMIENTO WALL BALL
6x
20-28 wall ball peso competición
400m carrera
SEMANA 4 A AERÓBICO CONTINUO EXTENSIVO
DÍA 3
Por tiempo:
1500m row
500m ski
30 burpees
2000m bike erg
750m row
750m ski
60 sentadillas libres
2000m bike erg
500m row
1500m ski
40 saltos al cajón
2000m bike erg
SEMANA 4 A SENTADILLA SPLIT
DÍA 4
4x 6 + 6
*Todas las series con una carga exigente
B POTENCIA EMPUJE/TIRÓN
Opcional: añade Cada 90" x 5R de cada:
20' de rodaje en 1) 5 cargadas de fuerza 70-80%
bike erg sin 2) 5 push press 70-80%
resistencia tras los
intervalos C ACONDICIONAMIENTO INTERVÁLICO
50 sentadillas traseras 30/20k
1000m carrera
25m empuje trineo peso competición
-90" descanso
40 zancadas en front rack 30/20k
1000m carrera
25m empuje trineo peso competición
-90" descanso
30 thrusters 30/20k
1000m carrera
25m empuje trineo peso competición
SEMANA 4 A PULL TRINEO
DÍA 5
2x
25m pull trineo sentado
4x
25m pull trineo de pie solo brazos
B FUERZA GRIP 4
3x
6 remo pendlay
5-8 chin ups + 25" colgado barbilla sobre barra ( supino )
-30" descanso
5-8 dominadas estrictas + 25" colgado barbilla sobre
barra ( prono )
-30" descanso
30" colgado en barra brazos extendidos
Máximos m farmer carry peso competición UB
-3' descanso entre series
C CARRERA RODAJE
8k de carrera suave para terminar la sesión,
sin ritmos objetivo
SEMANA 5 A CARGADA CON SENTADILLA
DÍA 1
EMOM 5':
5 cargadas con sentadilla T&G 60%
EMOM 5':
3 cargadas con sentadilla T&G 70%
B PRESS ESTRICTO
Sube hasta una serie pesada de 2 repeticiones
C ERGÓMETROS / EMPUJES
2x
400m ski
25m empuje trineo peso competición
400m ski
10 thrusters con mancuernas
400m ski
20 wall ball peso competición
-90" descanso entre rondas, 3' descanso tras la segunda
2x
800m row
25m empuje trineo peso competición
40 wall ball peso competición
-90" descanso entre rondas
SEMANA 5 A CARRERA SERIES
DÍA 2
10' calentamiento a trote
3x
15 sentadillas libres
30" progresivos
15" trote suave
-2' descanso
8x 1000m a ritmo TEST + 15-20"
-90" descanso entre series
10' trote vuelta a la calma
SEMANA 5 A FUERZA/POTENCIA SENTADILLAS
DÍA 3
5x
1 sentadilla frontal 2" pausa ( pesado )
3+3 doble KB subidas al cajón en step ( KB front rack )
15 sentadillas con salto
-2' descanso entre rondas
B TEST GRIP
Ya tenemos
otra EMOM 4':
referencia. 1) 40" doble KB farmer hold 2x24/16k
Anótate el 2) 30" colgado agarre supino extendido
tiempo de los 3) 40" doble KB farmer hold 2x24/16k
200m de 4) 30" colgado agarre prono extendido
farmer carry
*En el 4', realiza por tiempo:
200m farmer carry con peso competición
C AERÓBICO ERGÓMETROS
2500/2250m ski erg
2500/2250m row
*Cada 5' desde 0':
14/10 cal bike erg + 30m lunges sin carga
SEMANA 5 A CARRERA RODAJE
DÍA 4
35' de carrera a ritmo TEST + 35-45"
B FUERZA ACCESORIOS
3-4 series por calidad:
10 buenos días barra
10-15 remo en anillas pies en alto
10 press estricto con mancuernas
50m farmer con saco ( delante )
20 v-sit ups alternas
SEMANA 5 A PULL TRINEO
DÍA 5
3x
30m pull trineo peso competición + 10k
2' recuperación suave en bike erg
B INTERVALOS SENTADILLAS/ZANCADAS + CARRERA
Aprieta en el
bloque final, 2x
no te guardes Cada 2' x 12', alternando, 2 veces cada bloque:
nada!! 1) 10 sentadillas traseras 50/35k + 400m carrera
2) 8 zancadas barra tras nuca 50/35k+ 400m carrera
Descansa 5' tras los 12' y repítelo de nuevo.
Tras el segundo bloque, descansa 90" y realiza por tiempo:
75 wall ball peso competición
C ACONDICIONAMINETO INTENSIDAD
2x
60m burpee broad jump
20/15 cal assault
150m farmer carry peso competición
SEMANA 6 A INTERVALOS SKI/ROW
DÍA 1
4x 500m ski ritmo TEST + 5-6" / 1' descanso entre series
-3' descanso
4x 500m row ritmo TEST + 5-6" / 1' descanso entre series
Test de workouts
B ESPECÍFICO WORKOUTS
sin carrera, 1000m ski erg
50m empuje trineo peso competición
realmente duro... 50m pull trineo peso competición
Como siempre, 80m burpee broad jump
aprieta en la pieza
-3' descanso
final
1000m row
200m farmer carry peso competición
100m sandbag lunges peso competición
100 wall ball peso competición
-3' descanso y pasa al siguiente bloque
C ACONDICIONAMIENTO INTENSIDAD
25-20-15-10
Cal bike erg
Burpees
SEMANA 6 A CARRERA FARTLEK + INTERVALOS
DÍA 2
1000m trote calentamiento
16', distribuidos cada 4':
2'30" a ritmo TEST + 15-20"
1'30" a ritmo TEST + 35-40"
-3' descanso tras el fartlek
4x 1000m a ritmo TEST + 10"
-90" descanso entre series
1500m trote vuelta a la calma
SEMANA 6 A FUERZA EMPUJE + GRIP
DÍA 3
4x
10-8-6-6 press banca subiendo peso
30m farmer carry ( muy pesado )
-90" descanso entre series
B FUERZA TREN INFERIOR
4x
10m zancadas barra en front rack ( pesado )
20 zancadas con salto sin carga
-2' descanso entre series
C ACONDICIONAMIENTO INTERVÁLICO
2x
50/40 cal assault
40m zancadas con saco peso competición
40m burpee broad jump
80m zancadas sin carga
-3' descanso entre series
D ACONDICIONAMIENTO INTENSIDAD
EMOM 8':
1) 18/13 cal bike erg
2) 60m farmer carry con mancuernas
3) 18/13 cal row
4) 10 thrusters con mancuernas
SEMANA 6 A FUERZA TIRÓN
DÍA 4
Cada 3' x 4R:
5 peso muerto 80% RM
5 dominadas lastradas
10m pull trineo solo brazos
B INTERVALOS WALL BALL/SKI
EMOM 5':
18-25 wall ball peso competición
-2' descanso
EMOM 5':
15/11 cal ski
C REMO / EMPUJE TRINEO
Cada 4' x 4R:
400/350m row
20m empuje trineo peso competición
D INTERVALOS CARRERA / AAB
Cada 3' x 18', alternando entre los dos bloques:
1) 500m carrera ( fuerte )
2) 3' AAB ritmo medio
SEMANA 6 A FUERZA RESISTENCIA
DÍA 5
EMOM 24':
1) 5 dominadas estrictas + 10 flexiones +
15 sentadillas libres
2) 10 power clean con mancuernas + 10 push
press con mancuernas
3 y 4) 850/750m bike erg
B CARRERA SUAVE
7k de carrera sin ritmo objetivo, fácil.
SEMANA 7 A FUERZA EMPUJE
DÍA 1
Sentadilla frontal 8-6-3-3 subiendo de peso hasta 75%
-90" descanso entre series
5x
2 sentadillas frontales 80%
10m zancadas con dos mancuernas pesadas
10m empuje trineo muy pesado
-2' descanso entre series
B ESPECÍFICO TRINEOS
30/21 cal assault
50m empuje trineo peso competición
50m pull trineo peso prueba
1000m carrera a ritmo TEST + 10"
-3' descanso
2x
400m carrera
25m empuje trineo peso competición
400m carrera
25m empuje trineo peso competición
50 wall ball peso competición
-90" descanso entre series
SEMANA 7 A POTENCIA PULL
DÍA 2
5x
1 peso muerto 85-90% RM
3 cargadas de fuerza 80% RM
5 saltos a cajón alto
-2' descanso entre series
Series
largas hoy B FUERZA ESPECÍFICA
en los 3 x 1200m ski erg ritmo TEST + 7-8"
ergómetros. -2' descanso entre series
Trabajamos Tras la última, descansa 5' y repite lo mismo en el remo
sobre el que
debería ser
nuestro
C CARRERA
ritmo en Termina la sesión con 3k de carrera a ritmo
carrera TEST + 15-20"
SEMANA 7 A FUERZA RESISTENCIA
DÍA 3
5x
12 subidas al cajón en step con dos mancuernas
20/15 cal assault
30m zancadas con saco peso competición
-90" descanso entre series
En la parte B ACONDICIONAMIENTO
B, controla 6x 3' trabajo / 1' descanso
la assault 1) cal assault
2) 400m carrera + máximos thrusters 30/20k
En la parte 3) cal assault
C escoge un 4) máximos burpees
par de 5) cal assault
mancuernas 6) 400m carrera + máximos thrusters 30/20k
exigente
D ACONDICIONAMIENTO-RESISTENCIA
AMRAP 12':
12 cargadas de fuerza colgante con dos mancuernas
8 burpee salto al cajón
9 push press con dos mancuernas
50 dobles de comba ó 14/10 cal ski
SEMANA 7 A TEST HYROX REDUCIDO
DÍA 4
800m carrera
1000m ski erg
800m carrera
80m burpee broad jump
800m carrera
1000m row
800m carrera
200m farmer carry peso competición
800m carrera
100m zancadas son saco peso competición
800m carrera
100/75 wall ball peso competición
*Realizamos la prueba sin trineos y con series
de 800m de carrera. Intenta mantener el ritmo
que venimos trabajando y que pretendes llevar
en la competición
D VUELTA A LA CALMA
Realiza 15' de bike erg o trote tras el TEST
SEMANA 7 A CARRERA RODAJE UMBRAL
DÍA 5
40' de carrera a ritmo TEST + 35-40"
SEMANA 8 A ACTIVACIÓN
DÍA 1
15-20-25
cal ski
cal row
*400m carrera tras cada ronda
SEMANA DE B ACONDICIONAMIENTO WORKOUTS 1
COMPETICIÓN:
Cada 2' x 18', alternando entre bloques:
Tras 7 semanas de 1) 30/24 cal row
preparación, 2) 40m burpee broad jump
entramos de lleno 3) 400m carrera
en la semana de Del 18' al 24', 6' de rodaje en bike erg intensidad media
puesta a punto.
Importante no Del 24' al 42', cada 2' x 18', alternando entre bloques:
1) 30/24 cal ski
exceder el trabajo
2) 30 wall ball peso competición
y llegar lo mas 3) 900/800m bike erg
descansados
posible En el 42, realiza 2000m de carrera a ritmo TEST + 15-20"
SEMANA 8 A CARRERA RODAJE + SERIES
DÍA 2
4k trote calentamiento
4x
2' a ritmo TEST + 10"
1' a trote suave
-3' descanso
2x 500m a ritmo TEST -10"
-1' descanso entre series
1000m vuelta a la calma
SEMANA 8 A ACTIVACIÓN
DÍA 3
EMOM 15':
1) 15/11 cal row
2) 20m lunges sin carga
3)14/10 cal ski
4) 40" farmer carry doble KB
Tanto en la 5) 25 sentadillas libres
carrera
como en los *Realiza 10' de trote antes de pasar al siguiente bloque
ergómetros
buscamos
ritmo de B ACONDICIONAMIENTO WORKOUTS 2
competición
1000m carrera
1000m ski
1000m row
1000m carrera
-3' descanso
3x
500m carrera
100m farmer carry peso competición
50m zancadas con saco peso competición
SEMANA 8 A CARRERA ACTIVACIÓN
DÍA 4
20' de trote suave
3x
3' a ritmo objetivo HYROX
2' trote suave
Intenta dejar un 5' vuelta a la calma tras la última serie
día de descanso
previo y realizar
esta activación el
día de antes de la
prueba
SEMANA 8 A HYROX
DÍA 5
Ha llegado el día de ponerse a prueba!
Disfruta del evento, calma los nervios, realiza una buena
carga e hidratación previa y ve con la confianza del trabajo
bien realizado. Tras muchas semanas de esfuerzo y superación,
nada de lo que nos encontremos nos va a sorprender.
Si no estás apuntad@ en ninguna prueba, primero te recomiendo
que lo hagas y vivas la experiencia, y segundo, hoy es el día ideal
para ponerte a prueba, ya sea en tu box o lugar de entrenamiento,
sol@ o acompañad@, hay que ver el resultado de tantas semanas de
trabajo.
Mucha suerte!
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