Programa A

Se necesita
· Un par de pesas de 500 gramos o un kilo
· Una colchoneta, o una toalla, la moqueta está muy bien
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

· Dos o tres entrenamientos son más que suficiente.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Cierre pectorales

Músculos en acción: hombros y pectorales.

Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas. Espalda derecha.
Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos
pesas.
Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros.
Muñecas en línea con el antebrazo.
Concentración: durante el cierre imaginar de querer estrechar una almohada
grande.

Elevaciones laterales
Músculos en acción: hombros
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas.
Codos doblados formado un ángulo de 90 grados, en las manos las dos
pequeñas pesas.
Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar
al retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de los hombros.
Concentración: imaginar a una gaviota en vuelo y tratar de imitar el
movimiento de sus alas.

Flexión bíceps
Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos).
Posición inicial: en pie, piernas abiertas, rodillas desbloqueadas. Brazos
extendidos, pero no del todo, a lo largo de las caderas. Empuñar las dos pesas.
Movimiento: espirando flexionar los brazos. Inspirar en el retorno.
Atención a: no extender el brazo demasiado en la fase de retorno: podríais
dañar la articulación del codo. No curvar la espalda.
Concentración: imaginar de querer levantar dos pesadas bolsas de la compra.

Plegamiento de piernas
(squat) Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas.
Brazos extendidos a lo largo de las caderas, peso del cuerpo sobre los talones.
Movimiento: inspirando, plegar las piernas. Espirar en el retorno.
Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto
echando las caderas hacia atrás. No bajar más de 90 grados.
Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada lejos de
vosotros.
Flexión pierna atrás
Músculos en acción: bíceps femorales (zona detrás de los muslos).
Posición inicial: en pie, piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda
erguida. Manos sobre los costados.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna. Inspirar en el retorno. Al final,
ejecutar con la otra pierna.
Atención a: mantener las rodillas unidas. No mover la pelvis hacia fuera
cuando estéis apoyados sobre la pierna que no "trabaja."
Intentar mantener una posición erguida.
Concentración: durante la flexión imaginar de aplastar una nuez en el hueco
de la rodilla.

Elevaciones laterales
Músculos en acción: caderas (tensores laterales, glúteos).
de las piernas Posición inicial: tumbarse sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza
apoyada. Pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no
del todo, hacia fuera. Palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante
del pecho.
Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en
la fase de retorno.
Atención a: evitar de mover la pelvis hacia delante, podríais curvar la espalda.
Concentración: imaginar de dibujar con la planta del pie una breve línea
vertical en el aire.

Rodilla al pecho
Músculos en acción: parte "baja" abdominales.
Posición inicial: tumbarse, con los brazos extendidos a lo largo de los costados.
Pierna derecha doblada en alto, izquierda plegada.
Levantar la punta del pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirando retorno.
Al terminar, repetir el mismo movimiento con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo:
podríais haceros daño en la espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una
bomba para el agua.

Codo rodilla
Músculos en acción: parte "alta" abdominales y oblicuos.
Posición inicial: tumbarse, mano derecha detrás de la nuca, codo hacia fuera,
brazo derecho extendido, a la altura del hombro.
Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha.
Inspirar en el retorno.
Al terminar, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherente al suelo. No efectuar ninguna presión sobre la
nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto imaginar de alejar un objeto con el
hombro.

Levantar cabeza y hombros

Músculos en acción: parte "alta" abdominales.
Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis,
brazos extendidos a lo largo de los costados. Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar en
el retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omoplato. Mantener la espalda
adherente al suelo.
Concentración: imaginar vuestros abdominales como si fuesen una esponja a
estrujar y después dejar.
 PROGRAMA B:

Programa B
Se necesita
· Un par de pesas de 500 gramos o 1 kilo.
· Una colchoneta o una toalla de baño, la moqueta va también bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

· Dos o tres entrenamientos son más que suficientes.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Espirar siempre durante la fase de esfuerzo e inspirar, al volver a la posición inicial. No retener la respiración.

Plegamiento de piernas (squat

pulse) Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas.
Empuñar las pesas y apoyarlas en los costados. Peso del cuerpo sobre
los talones.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas hasta 90 grados. Después,
ejecutar tres pequeños lances hacia abajo y retorno.
Atención a: flexionar el busto empujando los costados hacia atrás.
Inspirar cada vez que empujáis hacia abajo, espirar cuando volvéis.
Concentración: imaginar como si tuvierais un muelle en los glúteos y
en las piernas.

Remero con un brazo

Músculos en acción: dorsales.
Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda echada hacia delante.
Codo izquierdo apoyado sobre el muslo, brazo derecho extendido hacia
abajo, en la mano el peso.
Movimiento: espirando, llevar el brazo derecho hacia el pecho.
Codo adherente al busto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de
las repeticiones, ejecutar con el otro brazo.
Atención a: durante la ejecución del ejercicio mantener el busto
paralelo al suelo: no girar los hombros hacia el exterior.
Concentración: imaginar de querer bombear agua de un pequeño
pozo.

Extensión tríceps
Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición inicial: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la
mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: espirando extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar
en la fase de retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo.
Atención a: no extender completamente el brazo; podríais dañar la
articulación del codo.
No girar el busto. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar de abrir y cerrar una puerta detrás de
vosotros.

Levantar cabeza y hombros

Músculos en acción: parte "alta" abdominales.
Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, brazo izquierdo
 distendido a lo largo de la cadera.
Mano derecha detrás de la nuca. Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando, levantar lentamente y no demasiado, la
cabeza y los hombros en tres tiempos, al cuarto, inspirando, retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omoplato. Espalda
adherente al suelo.
Mirada hacia delante; pensar de tener una pelota de tenis entre el
mentón y el esternón.
Concentración: imaginar que vuestros abdominales fuesen una esponja
a estrujar y después dejar.

Contracción glúteos
Músculos en acción: glúteos y parte posterior de los muslos
Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Palma de
la mano en alto. Piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis.
Planta de los pies en tierra.
Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco
del suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: espalda siempre bien apoyada al suelo, no levantarla
nunca.
Una regla válida sobre todo cuando apretáis los glúteos. Hombros bien
relajados.
Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y
vosotros, por instinto, apretáis los glúteos.

Contracción glúteos y
Músculos en acción: glúteos y parte interior de los muslos.
piernas juntas Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Palma de
la mano en alto. Piernas plegadas y unidas. Planta de los pies en tierra.
Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco
del suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: Espalda siempre bien apoyada al suelo, no levantarla
nunca. Una regla válida sobre todo cuando apretáis los glúteos.
Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y
vosotros, por instinto, apretáis los glúteos.

Levantar pierna doblada

Músculos en acción: gran glúteo.
Posición inicial: ponerse de rodillas, apoyarse sobre los codos
formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos.
Y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: espirando, levantar la pierna derecha doblada a 90 grados
hasta la altura del glúteo. Inspirar en el retorno.
Atención a: tener el busto paralelo al suelo. Evitar de curvar la espalda
cuando se levanta la pierna.
Cabeza en línea con el busto. Respetar los ángulos.
Concentración: imaginar que desearíais empujar un objeto hacia el
techo.

Programa C
Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo.
· Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

· Dos o tres entrenamientos son más que suficientes.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
Espirar durante la fase de esfuerzo e inspirar en aquella de retorno.
Beber antes, durante y después de haber practicado ejercicio físico.
No descuidar el stretching, o estiramiento muscular.
Moverse de manera lenta y controlada.

Lances brazos
Músculos en acción: pectorales y deltoides.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas.
Empuñar un peso, unir las manos, acercar los codos y levantar los brazos a la
altura de los hombros.
Movimiento: espirando, ejecutar pequeños lances de los brazos hacia arriba.
Inspirar al retorno.
Atención a: durante los lances, evitar de curvar la espalda, pero sobre todo no
levantar los hombros hacia las orejas. Al contrario, mantenerlos bien abajo.
Concentración: imaginar como si quisierais lanzar dulcemente el peso hacia el
techo.

Flexión hacia fuera de

bíceps Músculos en acción: bíceps (parte anterior brazos)
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a la ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados y
ligeramente girados hacia fuera. En las manos las pesas.
Movimiento: espirando flexionar ambos brazos hacia los hombros. Inspirar en el
retorno.
Atención a: mantener bien la muñeca en línea con el antebrazo. En el retorno,
evitar de extender demasiado los brazos para no dañar las articulaciones.
Concentración: imaginar de querer levantar bolsas muy pesadas.

Elevaciones frontales
Músculos en acción: deltoides anteriores (músculos de hombros)
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas.
Brazos extendidos, pero no del todo, delante de las caderas. Dorso de las manos
girado hacia delante, empuñar los pesas.
Movimiento: espirando levantar el brazo derecho hacia delante hasta la altura de
los hombros. Inspirar al retorno. Ejecutar con el otro brazo.
Atención a: en el retorno, no extender del todo el brazo; podríais dañar la
articulación del codo.
No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Espalda en línea,
nunca arqueada.
Concentración: imaginar como si quisierais pintar una pared con un pincel grueso.

Flexión lateral del tronco Músculos en acción: abdominales laterales.

Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, brazo izquierdo
lateralmente a lo largo del cuerpo.
Mano derecha detrás de la nuca. Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y el hombro y flexionar, un
poco, el busto hacia la izquierda. Inspirar en el retorno.
Atención a: no hay que levantar demasiado el busto. Asegurarse que la espalda
esté siempre apoyada al suelo. Durante la flexión, no mover la cadera.
Concentración: imaginar de querer hacer un semicírculo.

Abro y cierro
Músculos en acción: abductores (interior de los muslos).
Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Levantar una después
de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y
los muslos. Pies a martillo, piernas abiertas.
Movimiento: espirando, acercar las piernas. Inspirar en el retorno.
 Atención a: durante la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté
siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados.
Concentración: imaginar de querer apretar un enorme cojín entre los muslos y las
piernas.

Levantar pierna
Músculos en acción: caderas (tensor lateral, glúteos)
doblada Posición inicial: echado en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza
apoyada. Pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada
hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto.
Palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho.
Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en el
retorno. Al término de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: mantener el busto perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la
espalda.
Concentración: imaginar de tener un gran balón de plástico ligero apoyado sobre
la pierna que efectúa el movimiento y de quererlo lanzar dulcemente hacia arriba.

Flexión pierna hacia atrás

Músculos en acción: glúteos y bíceps femoral.
Posición inicial: de rodillas, apoyándose sobre los codos. Levantar la pierna
derecha extendida hacia atrás a la altura del glúteo. Pie a martillo.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna derecha hacia el glúteo de manera que
forme un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pierna. Inspirar en el retorno.
Atención a: mantener el busto paralelo al suelo.
No arquear la espalda. Cabeza en línea con el busto.
Concentración: imaginar como si quisierais estirar un gran elástico.

Squat pierna hacia

delante Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
Posición inicial: en pie, pierna derecha ligeramente adelante, la izquierda en apoyo
sobre la punta. Manos en los costados, peso del cuerpo sobre el talón izquierdo.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas. Espirar en el retorno.
Atención a: no transferir el peso del cuerpo sobre la pierna que está hacia
adelante. Al contrario, mantenerlo sobre la que está atrás.
Flexionar el busto empujando las caderas hacia atrás; no utilizar la espalda.
Concentración: imaginar como si quisierais sentaros en una silla colocada delante
de vosotros.

Levantamiento de talones
Músculos en acción: gemelos.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas. Manos en las caderas.
Movimiento: inspirando, levantarse sobre los talones. Espirar al retorno.
Atención a: no extender demasiado las rodillas. Espalda derecha, no arquearla.
Hombros bajos y distendidos.
Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera desde una ventana
demasiado alta para vosotros.

Programa D
Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo
· Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

· Dos o tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Extensiones desde el pecho

Músculos en acción: espalda (dorsales).
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas.
Empuñar las pesas, levantar los brazos hacia delante y abrirlos a lo ancho de los
hombros. Palmas de las manos hacia abajo.
Movimiento: espirando, llevar los brazos hacia el pecho. Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros;
se crearía una excesiva tensión a los músculos trapecios, aquellos que están en
la base del cuello. Tener siempre la espalda derecha. Muñecas en línea con los
antebrazos.
Concentración: imaginar de abrir y cerrar las puertas de un gran armario.

Extensión Tríceps
Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición inicial: en pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia
adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las
manos los dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: espirando, extender los brazos hacia atrás. Inspirar en el retorno.
Atención a: aseguraros que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas
en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de querer "limpiar" vuestros costados.

Squat piernas unidas

Músculos en acción: muslos y glúteos.
Posición inicial: en pie, piernas ligeramente abiertas, rodillas desbloqueadas.
Empuñar las pesas y apoyar las manos delante de los muslos.
Movimiento: inspirando plegar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados
entre los muslos y las piernas. Espirando retorno.
Atención a: no doblarse más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso
del cuerpo sobre los talones.
Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada lejos de
vosotros.

Pequeñas flexiones de
pierna hacia atrás Músculos en acción: bíceps femorales (parte posterior de los muslos)
Posición inicial: en pie, piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha,
manos sobre las caderas.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda atrás hasta 90 grados.
Ejecutar después dos pequeños lances hacia arriba. Inspirando en el retorno. Al
final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: tener las rodillas unidas. No mover la pelvis lateralmente cuando
estéis sobre la pierna de apoyo. Espirar a cada flexión de la pierna.
Concentración: imaginar de aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.

Apertura y cierre de
piernas Músculos en acción: interior de los muslos (abductores)
Posición inicial: tumbarse, brazos extendidos a lo largo de los costados, mentón
retraído.
Pierna derecha doblada, rodilla hacia fuera, talón en el suelo, pierna izquierda
doblada en alto y hacia fuera con el pie a martillo.
Movimiento: espirando, cruzar las piernas. Inspirar al retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: tener la espalda bien adherida al suelo. Palmas de las manos hacia
arriba, hombros relajados.
 Concentración: imaginar de querer apretar una almohada grande entre los
muslos.

Levantar la pierna
Músculos en acción: glúteos y costados.
flexionada Posición inicial: echaros hacia el lado izquierdo, piernas flexionadas en modo de
formar un ángulo de 90 grados bien sea entre los muslos y el busto como entre
los muslos y los gemelos. Brazo izquierdo extendido, cabeza apoyada, mano
derecha delante del pecho.
Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirando en
la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar el ejercicio con la otra
pierna.
Atención a: tener la espalda derecha, pelvis perpendicular al suelo.
Concentración: imaginar que vuestras piernas sean un pequeñ acordeón que se
estira y se encoge.

Lances hacia arriba

Músculos en acción: abdominales "bajos".
Posición inicial: tumbarse, flexionar, una después de la otra, las piernas hacia el
pecho de manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el pecho. Pies
a martillo. Brazos extendidos a lo largo d los costados.
Movimiento: espirando, tratar de levantar verticalmente la pelvis del suelo. Inspirar
en el retorno.
Atención a: no girar sobre la espalda. Hombros relajados y palmas de las manos
hacia arriba.
Concentración: imaginar de querer llevar las tibias al techo pero sin extender las
piernas.

Cierres pectorales
Músculos en acción: pectorales.
Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Brazos
extendidos, pero no del todo, hacia fuera. En las manos los dos pesas.
Movimiento: espirando, cerrar los brazos. Las manos se acercan. Inspirar en el
retorno.
Atención a: espalda perfectamente adherida al suelo. Asegurarse que los brazos no
superen la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de abrazar un grueso árbol.

Concentración bíceps
Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos).
Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda plegada en adelante (ángulo de 90
grados entre muslo y pantorrilla). Brazo izquierdo extendido, pero no del todo, con el
codo apoyado en el interior del muslo izquierdo, en la mano el peso.
Posar la mano derecha sobre el muslo izquierdo o sobre el costado.
Movimiento: espirando, flexionar el brazo izquierdo hacia el hombro. Inspirar en el
retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra parte.
Atención a: hombros relajados y paralelos al suelo. No extender demasiado el codo.
Cuello en línea con la espalda.
Concentración: imaginar de querer levantar una bolsa muy pesada.

Lances brazos hacia

arriba Músculos en acción: deltoides y trapecio (músculo que está a la base del cuello)
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis. Espalda derecha.
Empuñar los pesas, flexionar los brazos a nivel de los hombros, palma de la mano
hacia adelante. Codos apuntando hacia abajo.
Movimiento: espirando, extender los brazos hacia arriba. Inspirar en el retorno.
Atención a: muñecas en línea con los antebrazos. Cuando los brazos estén
flexionados, tendríais que conseguir ver las pesas con el rabo del ojo.
Concentración: imaginar de querer levantar y bajar una caja encima de una
estantería alta.
Programa E
Se necesita
· Un par de pesas de un kilo y medio o dos.
· Un par de tobilleras de medio kilo.
· Una colchoneta, o una toalla de baño. También va bien la moqueta.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

· Dos o tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Flexiones de piernas Músculos en acción: glúteos y muslos.

Posición inicial: en pie, pierna izquierda en adelante, derecha atrás. Ambas
piernas dobladas de manera que ambas rodillas formen un ángulo de 90
grados. Busto derecho, manos sobre los costados, hombros relajados y
mirada hacia delante.
Movimiento: espirando, extender las piernas. Inspirar en el retorno. Al final
de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: respetar los ángulos. No extender demasiado las piernas.
Concentración: imaginar de empuñar dos bolsas de la compra y querer
dejarlas en el suelo.

Levantamiento gemelos Músculos en acción: gemelos.

Posición inicial: en pie, mantener la posición del ejercicio anterior.
Pierna derecha extendida, punta del pie orientada hacia delante. Poner las
manos sobre las caderas o los muslos. Busto ligeramente flexionado hacia
delante.
Movimiento: espirando, levantar el talón de la pierna izquierda. Inspirar en
el retorno. Al final de las repeticiones, repetir con la otra pierna.
Atención a: descargar el peso del cuerpo sobre la pierna que está echada
hacia delante. Espalda derecha, jamás arqueada. Cuello en línea con la
columna.
Concentración: imaginar de querer aplastar una nuez bajo el talón de la
pierna en movimiento.

Combinación: squat y flexión Músculos en acción: muslos, glúteos y bíceps femorales.

pierna hacia atrás Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
desbloqueadas. Manos sobre los costados. Espalda derecha.
Movimiento: a) inspirando, doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90
grados entre los muslos y las piernas.
b) espirando, extender las piernas y flexionar la pierna izquierda hacia
atrás.
Inspirando, doblar de nuevo las piernas y ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no plegar más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla.
Peso del cuerpo sobre los talones. Durante la extensión de las piernas,
mantener el busto bien derecho.
Concentración: imaginar de querer sentaros en una silla muy alejada de
vosotros.
Durante la flexión, en cambio, pensar de querer aplastar una nuez en el
hueco de la rodilla.
Combinación: flexión y Músculos en acción: bíceps y deltoides.
levantamiento lateral de los Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas
brazos desbloqueadas. Espalda derecha y jamás arqueada. Hombros bajos, brazos
extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados, en las manos las
dos pesas. Palmas de las manos hacia delante.
Movimiento: a) espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar al
retorno.
b) girar la palma de las manos hacia adentro y, espirando, levantar los
brazos flexionados hacia fuera a la altura de los hombros. Inspirar al
retorno. Repetir la combinación.
Atención a: durante la extensión no estirar demasiado los brazos; podríais
descargar parte del esfuerzo sobre las articulaciones del codo. En los
levantamientos laterales, evitar de levantar los brazos por encima de la
línea de los hombros.
Concentración: imaginar de levantar y bajar dos bolsas muy pesadas y de
depositarlas sobre un par de mesas colocadas a vuestro lado.

Flexiones brazos Músculos en acción: pectorales y tríceps.

Posición inicial: colocaros de rodillas, piernas cruzadas o unidas y
levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos,
pero no del todo, y abiertos por todo lo ancho de los hombros. Busto en
línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: inspirando, plegar los brazos. Espirar en la fase de retorno.
Atención a: asegurarse de no arquear la espalda. Durante la fase de
retorno, evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar las
articulaciones.
Concentración: imaginar de querer acerca y alejar de vosotros el suelo.

Levantar la cabeza y Músculos en acción: abdominales "superiores" y oblicuos.

Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a la anchura de los
hombros, flexión lateral hombros. Talones en el suelo. Brazo derecho extendido a lo largo del
del busto costado, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros.
Después doblar un poco el busto a la derecha. Inspirar en el retorno. Al final
de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Evitar
de levantar el busto utilizando los músculos del cuello. Tener los hombros
bien relajados.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja
de estrujar y después dejar.

Extensión - flexión de tríceps Músculos en acción: dorsales y tríceps.

Posición inicial: en pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda
colocada delante de la derecha. Talón derecho levantado. Flexionar
ligeramente el tronco en adelante y apoyar la mano izquierda sobre el
muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una
mancuerna pequeña.
Movimiento: a) espirando, flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo
alto detrás.
b) inspirar, y espirando de nuevo, extender el brazo derecho hacia atrás.
Inspirar en el retorno. Repetir la combinación.
Al finalizar, ejecutar con el otro brazo.
Atención a: tener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con
el resto de la columna. Mantener los hombros bien paralelos al suelo,
Concentración: Imaginar de levantar una bolsa muy pesada y después de
empujarla detrás de vosotros.

Programa F
Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo.
· Una colchoneta, una toalla de baño o la moqueta y una silla.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana

· Tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Pequeños cierres de Músculos en acción: pectorales y hombros.

brazos Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la pelvis,
planta de los pies bien apoyadas al suelo. Palma de las manos a contacto, dedos
en alto y delante de vuestros ojos. Espalda derecha.
Movimiento: espirando, acercar los codos. Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros,
se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base
del cuello. No arquear la espalda.
Concentración: imaginar de querer apretar una gruesa almohada.

Flexión bíceps Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos)

Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis,
planta de los pies adheridas al suelo. Espalda recta. Empuñar las dos pesas y
extender, pero no del todo, los brazos a lo largo de las caderas, palmas de las
manos en adelante.
Movimiento: espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar en el
retorno.
Atención a: no extender demasiado los brazos en la fase de retorno, podríais
dañar la articulación del codo.
Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de levantar dos pesadísimas bolsas de la compra.

Levantamientos laterales Músculos en acción: deltoides (músculos de los hombros).

Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis,
plantas de los pies apoyadas en el suelo. Espalda derecha. Codos unidos al busto
y flexionados cerca de 90 grados, en las manos los pesas.
Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al
retorno.
Atención a: no levantar los brazos por encima de la línea de los hombros.
Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar una magnífica gaviota en vuelo y tratar de imitar el
movimiento de sus alas.

Plegamiento de piernas Músculos en acción: glúteos y muslos.

(squat) Posición inicial: en pie de frente a la silla a un metro aproximadamente. Piernas
abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos a lo
largo de los costados, peso del cuerpo sobre los talones.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas y al mismo tiempo levantar los brazos
extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros. Espirar al retorno.
Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto
empujando los glúteos hacia atrás. No levantar los brazos por encima de la línea
de los hombros.
Concentración: imaginar querer sentaros en una silla muy alejada.

Flexión pierna hacia atrás Músculos en acción: bíceps femorales (zona detrás de los muslos)
Posición inicial: en pie, de lado a la silla. Piernas unidas, rodillas desbloqueadas.
Espalda derecha. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la
cadera.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda hacia atrás, pie a martillo.
Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: mantener las rodillas unidas. No trasladar la pelvis hacia fuera cuando
estáis en apoyo sobre la pierna que no “trabaja”. Tratar de mantener una
posición recta.
 Concentración: durante la flexión, imaginar de querer aplastar una nuez en el
hueco de la rodilla.

Levantamiento de Músculos en acción: gemelos (pantorrillas).

Posición inicial: en pie, al lado de la silla. Pierna derecha extendida, rodilla
talones desbloqueada. Tobillo izquierdo apoyado detrás de la pierna derecha. Espalda
recta. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera.
Movimiento: espirando, levantarse sobre el talón derecho. Inspirar al retorno.
Atención a: no extender demasiado la rodilla de la pierna de apoyo. No arquear la
espalda. Mantener los hombros bajos y relajados.
Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera de una ventana
demasiado alta.

Levantar cabeza y Músculos en acción: recto del abdomen, parte “alta”.

hombros Posición inicial: apoyar, una detrás de otra, las piernas unidas sobre la silla en
modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a
martillo. Manos detrás de la nuca, codos fuera.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al
retorno.
Atención a: mantener la espalda completamente apoyada al suelo. No levantar
los hombros por encima de los omoplatos.
Concentración: imaginar como si vuestros músculos abdominales fueran una
esponja de estrujar y después dejar.

Codo rodilla Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.

Posición inicial: apoyar las piernas unidas sobre una silla en modo de formar un
ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de
la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo
derecho en el suelo. Inspirar al retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello.
Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imaginar de querer alejar un objeto
con el hombro.

Rodillas al pecho Músculos en acción: abdominales “bajos”.

Posición inicial: apoyar una detrás de otra las piernas unidas sobre una silla, en
manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a
martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo
tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos deben quedar en el suelo.
Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima de la línea de los omoplatos.
Aseguraros que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar esté siempre apoyada
al suelo.
Concentración: imaginar como si quisierais fundiros en un dulce abrazo.

Programa G
Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo
· Un par de tobilleras de medio kilo
· Una colchoneta o una toalla. También la moqueta va bien
· Una botella e agua para mantener el cuerpo bien hidratado

Cuantas veces a la semana

· Tres entrenamientos son lo ideal

· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio

Levantamientos laterales Músculos en acción: dorsales y hombros.

Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la
pelvis, planta de los pies apoyadas al suelo. Flexionar el busto hacia delante
hasta casi tocar los muslos con el pecho. Brazos extendidos hacia abajo, en
las manos las pesas.
Movimiento: espirando, levantar los brazos hacia fuera. Inspirar en el
retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los
hombros. Mantener las muñecas en línea con los antebrazos. Evitar de
doblar la espalda. Cuello en línea con el busto.
Concentración: imaginar de ser una magnífica gaviota y de querer
emprender el vuelo.

Levantamiento lateral pierna Músculos en acción: muslos y glúteos.

Posición inicial: en pie, de lado a la silla, piernas unidas, rodillas flexibles,
espalda derecha, nunca arqueada. Apoyar la mano derecha sobre el
respaldo de la silla, mano izquierda sobre la cadera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna derecha hacia fuera,
pie a martillo. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la
parte opuesta.
Atención a: durante el levantamiento, no mover la pelvis hacia fuera cuando
estéis apoyados sobre la pierna que no "trabaja". Mantener una posición
recta. No girar los pies hacia fuera.
Concentración: imaginar de querer alejar con la pierna un objeto muy
pesado.

Squat y cierre interior muslos Músculos en acción: glúteos, muslos e interior muslos.
Posición inicial: en pie, al lado de la silla, piernas abiertas a la anchura de
los hombros, espalda derecha, nunca arqueada. Apoyar la mano derecha
sobre el respaldo, la izquierda en la cadera.
Movimiento: a) inspirando, doblar las piernas de manera que los muslos
estén paralelos al suelo; b) espirando, extenderlos y al mismo tiempo llevar
la pierna izquierda hacia el interior, pie a martillo. Busto erecto. Hombros
relajados.
Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Empujar los
glúteos hacia atrás. Durante el cierre de la pierna, aseguraros de no girar la
pelvis hacia adentro.
Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada
distante de vosotros y de dar una patada a un balón.

Levantar la cabeza y los Músculos en acción: abdominales "altos" y pectorales.

hombros, cierre pectorales Posición inicial: tumbarse en el suelo, levantar, una después de la otra, las
piernas y apoyarlas sobre el asiento de una silla en manera de formar un
ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto. Brazos extendidos, pero no
del todo, hacia fuera a la altura de los hombros.
Movimiento: espirando, levantar la cabeza y los hombros y al mismo tiempo
acercar las manos de manera que las pesas se toquen. Inspirar en la fase de
retorno a la posición inicial.
 Atención a: no levantar el busto por encima de la línea de los hombros.
Tener siempre la espalda pegada al suelo, muñecas en línea con los
antebrazos.
Concentración: imaginar de querer abrazar un grueso cojín alejado de
vosotros.

Contracción glúteos Músculos en acción: glúteos y muslos posteriores.

Posición inicial: tumbarse en el suelo, levantar una después de la otra las
piernas y apoyarlas sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90
grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Brazos extendidos a lo
largo de los costados, palmas de la mano hacia arriba.
Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco del
suelo. Inspirar al volver a la posición inicial. Al final de las repeticiones,
ejecutar el ejercicio una segunda vez.
Atención a: durante la elevación no arquear la espalda. Mantener los
hombros bien relajados y el mentón dirigido un poco hacia adentro.
Concentración: imaginar que alguien quisiera daros un pellizco, y vosotros,
por instinto estrecháis los glúteos.

Levantamiento pierna Músculos en acción: glúteos.

Posición inicial: en pie detrás de una silla, a medio metro aproximadamente,
hacia atrás pierna izquierda hacia delante ligeramente plegada, derecha extendida,
pero no del todo, hacia atrás, punta de los pies orientada hacia delante.
Apoyar las manos sobre el respaldo, columna derecha, no arquearla. Cuello
en línea con la espalda. Hombros relajados.
Movimiento: espirando, extender la pierna izquierda y al mismo tiempo
levantar, no demasiado, la pierna derecha hacia atrás, pies a martillo.
Inspirar al volver a la posición inicial. Al final de las repeticiones, ejecutar de
la parte opuesta.
Atención a: durante el lance apretar bien los glúteos y, sobre todo, no
arquear la espalda. Al contrario, mantener la pelvis en posición neutra.

PROGRAMA H
Se necesita

· Un par de pesas de un kilo

· Un par de tobilleras de medio kilo
· Una colchoneta, una toallas de baño, o la moqueta, y una silla.

Cuantas veces a la semana

· Tres entrenamientos son lo ideal.

· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio

Espirar durante la fase de esfuerzo e inspirar en la de retorno.

Flexión bíceps Músculos en acción: bíceps.

Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la anchura de la pelvis,
plantas de los pies apoyadas al suelo. Brazos extendidos, pero no del todo, a los
largo de los costados, palmas de las manos giradas hacia los muslos. En las manos
los dos pesas.
Movimiento: espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar en la fase
de retorno a la posición inicial.
Atención a: asegurarse que la espalda esté bien derecha y que los glúteos estén
correctamente apoyados en la silla.
En la fase de retorno, no extender demasiado los codos; se pueden tener
problemas a esta articulación tan delicada. Mantener los codos pegados al busto.
Concentración: imaginar de querer levantar dos pesadas bolsas.
Tiradas hacia arriba Músculos en acción: hombros y trapecios.
Posición inicial: sentados, las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, pies
ligeramente girados hacia fuera, con la planta bien apoyada al suelo. Espalda
recta. Empuñar las dos pesas y extender, no del todo, los brazos hacia delante, en
medio de las piernas.
Palmas de las manos giradas hacia el interior.
Movimiento: espirando, levantar los brazos extendidos, no del todo, delante de
vosotros y dirigirlos hacia el mentón. Inspirar al retorno.
Atención a: no curvar la espalda. Durante la acción de subir las pesas hacia el
mentón, evitar de superar con los codos la línea de los hombros.
En efecto, en el tiempo, podrían dañarse las articulaciones de los hombros.
Concentración: imaginar de querer inflar con una bomba una colchoneta.

Flexiones de brazos Músculos en acción: pectorales y tríceps.

Posición inicial: colocarse de rodillas, piernas cruzadas y levantadas. Palma de las
manos apoyadas al suelo.
Brazos extendidos, no del todo, abiertos ligeramente a lo ancho de los hombros.
Busto en línea, abdominales hacia adentro, no arquear la espalda.
Movimiento: inspirando, doblar los brazos. Espirar en la fase de retorno.
Atención a: aseguraros de no curvar la espalda. Durante la fase de retorno, evitar
de extender demasiado los codos para no dañar las articulaciones.
Concentración: imaginar de querer acercar y alejar el suelo de vosotros.

Codos y rodillas Músculos en acción: recto y oblicuos.

Posición inicial: tumbarse, apoyar las piernas, una detrás de la otra, sobre una silla,
en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a
martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Espalda pegada al suelo.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna izquierda flexionada y al
mismo tiempo tratar de acercar el hombro a la rodilla izquierda. Inspirar en el
retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no entrecruzar los dedos de la mano detrás de la nuca, crearíais
tensión a las vértebras cervicales. Tratar de acercar el hombro a la rodilla y no el
codo. Controlar el movimiento de retorno de la pierna. Tener siempre un codo y la
parte baja de la espalda pegados al suelo.
Concentración: durante la torsión, imaginar querer levantar con el hombro un
objeto muy pesado.

Cierre interno muslo Músculos en acción: abductores.

Posición inicial: tumbarse sobre el lado izquierdo, apoyar el tobillo de la pierna
derecha extendida, no del todo, sobre el borde de la silla. Pierna izquierda casi
completamente extendida debajo de la silla, pie a martillo. Espalda derecha, pelvis
perpendicular al suelo. Cabeza posada sobre el brazo izquierdo extendido, palma
de la mano derecha apoyada en el suelo delante de vosotros.
Movimiento: espirando, levantar la pierna izquierda acercándola a la derecha.
Inspirar al retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: no curvar la espalda. Durante el levantamiento de la pierna, evitar de
girar la pelvis adelante o atrás.
Concentración: imaginar como si vuestras piernas fueran una acordeón que se
alarga y se encoge.

Levantamientos Músculos en acción: caderas y glúteos.

Posición inicial: de rodillas al lado de una silla, piernas unidas. Apoyar la palma de
laterales pierna en la mano derecha sobre el asiento y apoyar la izquierda sobre vuestra cadera
rodilla izquierda. Hombros relajados, espalda derecha, no curvarla.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna izquierda hacia fuera.
Inspirar al retorno a la posición e salida.
Atención a: si sintierais molestias en la rodilla, coger una almohada y colocarla
debajo de la misma. Evitar de mover la pelvis hacia fuera cuando os encontréis
 apoyados sobre la pierna que no “trabaja”.
Concentración: durante el levantamiento del muslo, imaginar querer alejar de
vosotros un objeto muy pesado.

Flexión pierna hacia Músculos en acción: glúteos y bíceps femorales.

atrás Posición inicial: colocar la silla de lado y ponerse de rodillas de frente a ésta.
Flexionar el busto hacia delante y apoyarlo sobre el asiento: asegurarse que los
huesos de la pelvis estén apoyados. Cabeza en línea con la espalda. Palmas de las
manos en el suelo. Si no conseguís realizarlo, coger las patas de la silla para
garantizaros el necesario sostén. Pierna izquierda extendida, pero no del todo,
detrás a la altura de los glúteos.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda hacia el glúteo, pie a martillo.
Inspirar al retorno. Al finalizar, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no levantar la pierna por encima de la línea del glúteo. Busto bien
adherido a la silla.
Concentración: imaginar como si vuestra pierna fuera una goma que se alarga y se
encoge.

Squat pierna hacia Músculos en acción: muslos y glúteos.

adelante Posición inicial: de pie en frente a la silla, pierna izquierda ligeramente más
adelante de la derecha y apoyando la punta. Manos en la cintura, peso del cuerpo
sobre el talón derecho. Espalda recta, nunca arqueada.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas.
Espirar en la fase de retorno.
Atención a: no llevar el peso del cuerpo sobre la pierna que está en adelante. Al
contrario, mantenerlo sobre la el talón de la que está siempre atrás.
Flexionar el busto empujando la cintura hacia atrás: no utilizar la espalda.
Concentración: imaginar come si quisierais sentaros en una silla colocada muy
lejos.

Alzadas de talones Músculos en acción: gemelos.

Posición inicial: de pie en frente a la silla, piernas abiertas en línea con las caderas,
rodillas ligeramente flexionadas. Manos en la cintura y mirada hacia adelante.
Cadera en posición intermedia.
Movimiento: inspirando, levantar los talones.
Espirar en la fase de retorno a la posición inicial.
Atención a: non extender demasiado las rodillas. Espalda recta: sin asumir
posiciones extrañas. Hombros bajos y relajados.
Concentración: imaginar como si quisierais mirar lo que hay en la calle a través de
una ventana muy alta.

Programa I
Se necesita
· Un par de pesas de un kilo
· Una colchoneta o una toalla. También la moqueta va bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado

Cuantas veces a la semana

· Tres entrenamientos son lo ideal
· Serie: I
· Repeticiones: 12 para cada ejercicio

Extensión pierna Músculos en acción: cuadriceps

hacia delante Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la altura de las
caderas, planta de los pies pegadas al suelo. Espalda derecha, brazos
extendidos sobre los costados o si no poner las manos en los muslos.
Movimiento: expirando, extender, pero no del todo, la pierna izquierda hacia
delante, pies perpendiculares. Inspirar al volver a la posición de partida.
Al final de las repeticiones, seguir con la otra pierna.
 Atención a: durante la extensión no extender demasiado la rodilla para no
sobrecargar las articulaciones. No doblar la espalda.
Por el contrario, mantener su curva natural.
Concentración: imaginar como si quisierais tirar una pelota muy pesada
hacia arriba.

Levantar pierna hacia Músculos en acción: glúteos y bíceps femorales

atrás Posición inicial: de pie, enfrente o de lado a la silla, apoyar las manos sobre
el respaldo. Pies juntos, rodillas ligeramente dobladas. Espalda recta, no
doblarla. Hombros relajadas.
Movimiento: expirando, levantar ligeramente la pierna izquierda hacia atrás,
pie perpendicular. Luego flexionar hacia el glúteo, extenderla y volver a la
posición inicial. Al final de las repeticiones, seguir con la otra pierna.
Atención a: durante el levantamiento de la pierna está prohibido doblar la
espalda para no dañar las vértebras lumbares, las de la parte baja de la
columna. En cambio apretar un poco los glúteos y sobre todo intentar
mantener las caderas en posición neutra.
Concentración: imaginar como si quisierais empujar hacia atrás un objeto
muy pesado y querer apretar una nuez en la concavidad de la rodilla.

Squat y Músculos en acción: muslos, glúteos y extensor lateral (exterior del muslo)
levantamientos Posición de partida: de pie, detrás de la silla a casi medio metro, piernas
laterales de pierna abiertas a la altura de la cadera, pies paralelos, rodillas ligeramente
dobladas. Apoyar las manos en el respaldo, espalda recta, caderas en
posición neutra. Hombros relajados.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas hasta cuando los muslos estén
paralelos al suelo. Expirando, extender las piernas y al mismo tiempo
levantar la pierna sin pasarse, la pierna derecha hacia fuera, pie
perpendicular. Doblar las piernas y repetir con la otra pierna.
Atención a: cuando doblamos las piernas, empujar bastante los glúteos
hacia atrás y sobre todo mantener las rodillas perpendiculares al suelo. No
levantar demasiado la pierna hacia fuera. Mantener una actitud “dura”.
Concentración: imaginar sentaros sobre una silla colocada delante vuestra y
alejar un objeto muy pesado.

Extender el pecho y Músculos en acción: dorsales, espaldas y tríceps

los brazos Posición inicial: al lado de la silla. De pie, a casi medio metro del borde del
asiento. Pierna izquierda delante, derecha hacia atrás. Doblar las piernas,
flexionar el busto hacia delante y apoyar la palma de la mano izquierda
sobre el asiento. Brazo izquierdo extendido, pero no del todo. Aguantar la
pesa con la mano derecha y alargar el brazo derecho hacia abajo.
Movimiento: expirando flexionar el brazo derecho (codo apuntado hacia el
techo) formando un ángulo de 90 grados a nivel del codo.
Inspirar, flexionar de nuevo y alargarlo, controlando, hacia abajo.
Al final de las repeticiones, seguir con el otro brazo.
Atención a: tener la espalda recta, no doblarla. Los hombros deben estar
siempre paralelos al suelo. Cuello en línea con el busto: no flexionarlo hacia
atrás.
Concentración: imaginar levantar un bolso muy pesado para luego alejarlo
de vosotros.

Rodillas hacia el Músculos en acción: abdominales “bajos”

pecho Posición inicial: tumbaros frente a la silla, levantar una tras otra las piernas
en alto formando un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto con los
pies perpendiculares.
Brazos extendidos hacia los lados, palmas de la mano hacia arriba.
Barbilla un poco hacia dentro.
Movimiento: expirando, levantar el hueso sacro desde el suelo, tibias
paralelas al techo. Inspirar al volver a la posición de partida.
Atención a: hacer el ejercicio de manera fluida. Mantener el cuello relajado:
 no doblarlo.
Concentración: imaginar querer tocar con la tibia el techo.

Doblamientos Músculos en acción: pectorales y tríceps.

Posición inicial: poneros de rodilla, piernas cruzadas y levantaros, palma de
de brazos las manos adherentes al suelo. Brazos extendidos, pero no del todo abiertos
a la altura de los hombros
Busto en línea, abdominales hacia dentro: no doblar la espalda.
Movimiento: inspirando, doblar los brazos. Expirar en la fase de retorno.
Atención a: aseguraos de no doblar la espalda. Durante la fase de vuelta,
evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar la articulación del
codo.
Acordaros empujar la nariz hacia dentro. Mantener los codos bien pegados
al busto.
Concentración: imaginaros querer acercarse y alejarse del suelo.

Flexiones de bíceps Músculos en acción: bíceps.

Posición inicial: sentaros, piernas abiertas más allá de la anchura de las
espaldas, en la mano izquierda una pesa. Flexionar el busto hacia delante y
apoyar el codo izquierdo hacia dentro del muslo izquierdo, brazo extendido
pero no del todo, hacia abajo.
Palma de la mano izquierda hacia dentro. Mano derecha apoyada sobre el
lado o sobre el muslo derecho o si no apoyada sobre el codo izquierdo.
Movimiento: expirando, flexionar el brazo derecho hacia la espalda. Inspirar
en la fase de retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la parte opuesta.
Atención a: muñeca en línea con el antebrazo. En la fase de retorno, no
extender demasiado el brazo.
Concentración: imaginar levantar una bolsa de la compra muy pesada.

Rotación externa de Músculos en acción: músculos rotatorios externos de la espalda.

los antebrazos Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la altura de la
cadera, planta de los pies adherentes al suelo. Espalda recta, brazos
flexionados a 90 grados y pagados al busto.
Aguantar las pesas, palmas de la mano hacia arriba.
Movimiento: expirar, girar los antebrazos hacia el exterior. Inspirar en la
fase de retorno.
Atención a: mantener siempre los codos pegados al busto. Hombros
relajados. Respetar el ángulo de 90 grados.
No doblar la espalda. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar apoyar las pesas sobre dos mesas puestas a cada
lado de vosotros.

Programa L
Se necesita
· Un par de pesas de un kilo y medio
· Una colchoneta o una toalla. También la moqueta va bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado

Cuantas veces a la semana

· Tres entrenamientos son lo ideal
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 para cada ejercicio

Empuje pierna hacia atrás Músculos en acción: glúteos.

Posición inicial: de pie detrás de la silla, apoyados sobre la pierna izquierda
extendida pero no del todo, la derecha ligeramente flexionada con la rodilla
girada hacia fuera. Espalda recta: no doblarla.
Apoyar las palmas de las manos sobre el borde del asiento. Hombros relajados.
 Movimiento: expirando, levantar ligeramente la pierna derecha flexionada hacia
arriba. Inspirar en la fase de retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la otra pierna.
Atención a: durante la elevación no doblar la espalda. Evitar, además, el poner
las caderas hacia fuera cuando estáis apoyados sobre la pierna que no
“trabaja”. Apretar los glúteos.
Concentración: imaginaros levantar con la pierna un objeto muy pesado.

Semi-squat y Músculos en acción: muslos, glúteos y gemelos.

levantamientos de talones Posición inicial: de pie tras la silla, piernas abiertas a la altura de las caderas,
rodillas ligeramente dobladas. Apoyar las palmas de las manos sobre el borde
del respaldo. Espalda recta: no doblarla.
Movimiento: inspirar, doblar ligeramente las piernas y levantaros sobre los
talones.
Extender las piernas, volver con al suelo con la planta de los pies. Levantaros
sobre los talones, luego apoyaros de nuevo sobre la planta al suelo, levantaros y
volver sobre la planta al suelo.
Atención a: mantener la cadera en posición neutral, hombros relajados. Apretar
sin esforzar demasiado los glúteos.
Concentración: imaginar querer hacer pequeños rebotes par saltar.

Apertura y cierre, Músculos en acción: deltoides, pectorales y dorsales.

extensiones hacia arriba de Posición inicial: sentados sobre la silla, piernas dobladas y abiertas a la altura de
los brazos la cadera, espalda recta sin doblarla. Coger las pesas y apoyar las manos
delante el abdomen, codos hacia fuera.
Movimiento: expirando, abrir los brazos flexionado a 90 grados hacia fuera a la
altura de los hombros. Inspirar y, espirando, acercarlos con los codos unidos.
Inspirar al llevarlos hacia fuera de los 90 grados. Expirando, extender, pero no
del todo, los brazos hacia arriba para luego llevarlos hacia abajo a la altura de
los hombros y llevarlos lentamente abajo, delante del abdomen, codos hacia
fuera.
Atención a: seguir el ejercicio de forma lenta y controlada y sobre todo intentar
respetar los ángulos. No doblar la espalda. Mantener los glúteos bien apoyados
sobre el asiento. Evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar la
articulación de esta delicada zona del cuerpo.
Concentración: imaginar sacar desde un arcón un cojín grande y apretarlo,
relajarlo y por fin de levantarlo hacia arriba para luego colocarlo en el arcón.

Flexiones de los bíceps Músculos en acción: bíceps.

busto hacia delante Posición inicial: sentados, piernas abiertas a la altura de la cadera, en la mano
derecha una pesa. Ahora flexionar el busto hacia delante hasta tocar los muslos,
antebrazo izquierdo apoyado sobre la rodilla. Brazo derecho extendido, pero no
del todo, hacia abajo con el codo extendido apoyado sobre la mano o la muñeca
izquierda. Palma de la mano derecha hacia fuera.
Movimiento: expirando, flexionar el brazo derecho hacia el hombro. Inspirar al
retorno.
Al terminar las repeticiones, seguir con la otra parte.
Atención a: en la fase de retorno, no extender demasiado el brazo: podríais
dañar la articulación.
Mantener el busto paralelo: no girarlo. Muñeca en línea con el antebrazo.
Concentración: imaginar levantar un cubo lleno de agua.

Levantar cabeza-hombros y Músculos en acción: abdominales “altos” y oblicuos.

codos-rodilla Posición inicial: al suelo, levantar una tras otra las piernas en alto y apoyarlas
sobre el asiento de la silla formando un ángulo de 90 grados entre las piernas y
el busto, pies perpendiculares. Manos detrás la nuca, codos abiertos hacia fuera.
Movimiento: expirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y girar el
busto hacia la derecha como si quisierais acercar el hombro izquierdo a la rodilla
derecha. Inspirar en la fase retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la otra parte.
Atención a: no levantar el busto más allá de la línea del omóplato.
 Evitar cruzar los dedos detrás de la nuca: podríais crear tensión a las vértebras
cervicales.
Concentración: durante la torsión, imaginar de querer levantar un objeto pesado
con el hombro.

Tirones de pecho Músculos en acción: dorsales y romboides.

Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la altura de la cadera.
busto hacia delante Flexionar el busto hacia delante hasta tocar los muslos, brazos extendidos pero
no del todo, hacia abajo, coger las pesas en las manos. Cuello en línea con el
busto.
Movimiento: expirando, flexionar los brazos a 90 grados, codos apuntando el
techo. Inspirar en la fase de retorno controlando la fase de partida.
Atención a: no levantar los brazos más allá del nivel de los hombros. Muñecas
en línea con los antebrazos. Evitar de curvar el cuello.
Concentración: imaginar levantar dos cubos llenos de agua.

Extensiones de los tríceps Músculos en acción: tríceps.

Posición inicial: sentados, piernas abiertas a la altura de las caderas, planta de
los pies apoyadas al suelo. Espalda recta. Coger la pesa con la mano izquierda,
levantar el brazo hacia lo alto y flexionarlo detrás de la cabeza. Apoyar el dorso
de la mano derecha sobre el codo izquierdo. Codo derecho abierto hacia fuera.
Movimiento: expirando, extender pero no del todo el brazo izquierdo hacia
arriba. Inspirar en la fase retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la parte opuesta.
Atención a: no doblar la espalda. Aseguraos que los glúteos estén bien apoyados
sobre el suelo. Evitar, en fin, extender demasiado el brazo en movimiento.
Concentración: imaginar arrancar una etiqueta de una camiseta.