PLAN NUTRICIONAL – LUNES (1900 kcal)
⭐ DESAYUNO – 430 kcal
Alimento Cantidad
Claras de
3 unidades (100 g)
huevo
Huevo
1 unidad
entero
Aceite para
1 cdita (5 g)
cocinar
Arepa
1 unidad (40 g)
pequeña
Fresas/
banano/ 100 g
manzana
Café negro
1 taza
con stevia
Opcional:
30 kcal
kefir 50 g
Total desayuno: 430 kcal
⭐ MEDIA MAÑANA – 160 kcal
🍶 Yogur griego + almendras
Alimento Cantidad
Yogur griego
120 g
natural
Almendras 10 unidades (15 g)
Total media mañana: 160 kcal
⭐ ALMUERZO – 640 kcal
🍗 Pollo + arroz integral + ensalada + aceite
Alimento Cantidad
Pechuga de
150 g
pollo
Arroz
integral 150 g
cocido
Aguacate 50 g
Ensalada
(tomate, 100 g
lechuga)
Aceite de
1 cucharada (10 g)
oliva
Total almuerzo: 640 kcal
⭐ MERIENDA – 180 kcal
🥤 Batido de proteína
Alimento Cantidad
Proteína en
1 scoop (25 g proteína)
polvo
Agua o 100
+60 kcal si es kefir
ml kefir
Total merienda: 180 kcal
⭐ CENA – 483 kcal
🥗 Ensalada + atún + pan integral
Alimento Cantidad
Atún en
1 lata (120 g drenado)
agua
Pan integral 2 tajadas pequeñas (50 g)
Aguacate 60 g
Ensalada
(tomate + 150 g
pepino)
Aceite de
1 cucharadita (5 g)
oliva
Limón y
Libre
especias
Total cena: 483 kcal
UNES (1900 kcal) JUEVES – 1901 kcal
DESAYUNO – 400 kcal
Calorías Huevos revueltos:
50 kcal
70 kcal
45 kcal
90 kcal 2 huevos → 140 kcal
40 kcal
0 kcal Aceite 5 g → 45 kcal
Arepa 40 g → 90 kcal
Café → 0 kcal
Fresas 100 g → 40 kcal
0 kcal ✔ TOTAL: 400 kcal
MEDIA MAÑANA – 90 kcal
Calorías Yogur griego 100 g → 90 kcal
90 kcal
70 kcal ALMUERZO – 650 kcal
Pollo al horno 150 g → 240 kcal
Arroz integral 150 g → 180 kcal
Ensalada verde 150 g → 30 kcal
Aceite oliva 10 g → 115 kcal
✔ TOTAL: 650 kcal
Calorías
240 kcal MERIENDA – 60 kcal
180 kcal
80 kcal Manzana pequeña 120 g → 60 kcal
25 kcal
115 kcal CENA – 701 kcal
Atún 120 g → 110 kcal
Verduras al vapor 200 g → 50 kcal
Aguacate 120 g → 180 kcal
Pan integral 2 tajadas → 150 kcal
Calorías Aceite 10 g → 115 kcal
120 kcal ✔ TOTAL: 701 kcal
60 kcal
Calorías
110 kcal
150 kcal
100 kcal
30 kcal
45 kcal
0 kcal
VIERNES – 1897 kcal SÁBADO – 1904 kcal
DESAYUNO – 430 kcal DESAYUNO – 420 kcal
Avena 40 g → 150 kcal Tortilla:
Manzana 100 g → 52 kcal
Canela → 0 3 claras + 1 huevo → 120 kcal
Huevo duro 1 → 70 kcal Espinaca 30 g → 7 kcal
✔ TOTAL: 430 kcal
Aceite 5 g → 45 kcal
MEDIA MAÑANA – 150 kcal
Arepa 40 g → 90 kcal
Mandarina 150 g → 60 kcal
Café → 0
Nueces 10 unidades (15 g) → 90 kcal ✔ TOTAL: 420 kcal
ALMUERZO – 650 kcal MEDIA MAÑANA – 100 kcal
Carne molida magra 150 g → 270 kcal Yogur natural 120 g → 100 kcal
Pasta integral cocida 150 g → 180 kcal ALMUERZO – 640 kcal
Ensalada 150 g → 30 kcal Pollo 150 g → 240 kcal
Aceite 10 g → 115 kcal Arroz 150 g → 180 kcal
✔ TOTAL: 650 kcal
Ensalada 150 g → 30 kcal
MERIENDA – 120 kcal
Aceite 10 g → 115 kcal
Batido de proteína → 120 kcal ✔ TOTAL: 640 kcal
CENA – 547 kcal MERIENDA – 80 kcal
Crema de verduras 350 ml → 150 kcal Fruta 120 g → 80 kcal
Pan integral 2 tajadas → 150 kcal CENA – 664 kcal
Aguacate 60 g → 100 kcal Atún 120 g → 110 kcal
Aceite 10 g → 115 kcal Vegetales 200 g → 50 kcal
✔ TOTAL: 547 kcal
Pan integral 2 tajadas → 150 kcal
Aguacate 120 g → 180 kcal
Aceite 10 g → 115 kcal
✔ TOTAL: 664 kcal
DOMINGO – 1890 kcal
DESAYUNO – 430 kcal
Smoothie verde: 120 kcal
Huevos pericos (2 huevos) → 180 kcal
Pan integral 1 tajada → 120 kcal
✔ TOTAL: 430 kcal
MEDIA MAÑANA – 150 kcal
Yogur + almendras (10 g) → 150 kcal
ALMUERZO – 640 kcal
Carne a la plancha 150 g → 260 kcal
Papa salada 150 g → 140 kcal
Ensalada 200 g → 40 kcal
Aceite 10 g → 115 kcal
✔ TOTAL: 640 kcal
MERIENDA – 120 kcal
Batido proteína → 120 kcal
CENA – 550 kcal
Sopa verduras 350 ml → 150 kcal
Tostadas integrales 2 → 200 kcal
Aguacate 70 g → 100 kcal
Aceite 5 g → 45 kcal
✔ TOTAL: 550 kcal