Relaciones Positivas y
Metas y Logros
Bloque 3. Relaciones Positivas
y Metas y Logros
Tal vez no seas un atleta de alto rendimiento o
gran explorador, pero todos tenemos retos que
vencer y metas importantes en la vida. Cosas que
en algún momento parecían imposibles, con un
largo camino por recorrer.
En este tema revisarás que las metas y los
factores que posibilitan lograrlas han sido
estudiados científicamente.
Además, muchos investigadores siguen enriqueciendo con sus trabajos las explicaciones de este nuevo
enfoque de la psicología.
3.1 ¿Por qué es importante establecer metas?
Piensa en algunas de las cosas que más te gustaría hacer en la vida:
¿Cuáles son las más importantes para ti?, ¿por qué?
¿Cuáles te traerían más satisfacción?
¿Quién te podría apoyar en tus esfuerzos para alcanzar cada una de ellas?
¿Qué obstáculos crees que te podrías topar para lograrlas?
Hay personas a las que les gusta planear y tienen
listas de todo lo que hacen o de lo que les gustaría
hacer. Le gusta ponerse metas.
Hasta se podría decir que se guían por la frase “Si
fallas al planear, estás planeando fallar.”
Por otro lado, también está el tipo de personas
que piensan que es mejor ir por donde la vida
los va llevando, sin planear.
Algunos de ellos ven con escepticismo, o hasta
con cinismo, el ponerse metas, ya que piensan
que en la vida hay tanta incertidumbre que es
imposible saber lo que sucederá y por lo tanto no
vale la pena hacer planes o ponerse metas para el
futuro. Piensan que, como dice el dicho, “Si
quieres hacer reír a Dios, cuéntale tus planes”.
Derechos de Autor Reservados. ENSEÑANZA E INVESTIGACIÓN SUPERIOR A.C. (UNIVERSIDAD TECMILENIO®).
3.2 Características de las metas bien planteadas
Aunque existen situaciones o hechos que no podemos controlar, y no podemos estar seguros de lo que va
a suceder en un futuro, hay investigaciones que indican que las personas que se ponen metas y las
alcanzan, tienen mayores niveles de bienestar.
No olvides que de acuerdo al modelo PERMA, las metas y logros constituyen uno de los componentes del
bienestar (Seligman, 2011).
Según Tarragona (2011) tener metas claras nos ayuda a:
Enfocar nuestra atención
Usar y desarrollar nuestras habilidades
Aprovechar nuestras fortalezas de carácter
Estructurar nuestro tiempo
Sentirnos competentes
Tener una sensación de control, logro y éxito
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Muchas personas piensan que para lograr una meta es
suficiente con “echarle ganas”. El entusiasmo y el
compromiso son muy importantes, en efecto, pero hay
mucha más información que podemos aprovechar para
aprender cómo alcanzar lo que nos proponemos.
Dos de los investigadores más importantes que han
estudiado los procesos para establecer y alcanzar las
metas son Edwin Locke, de la Universidad de Maryland,
[Link] y Gary Latham, de la Universidad de Toronto, en
Canadá. Sus investigaciones han demostrado que
tenemos mayor probabilidad de alcanzar una meta si se
dan las siguientes condiciones:
1 Reto
Especificidad
2
3 Retroalimentación
4 Compromiso
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Es importante establecer metas que no sean demasiado fáciles de alcanzar, que queden un poco más allá
de la punta de los dedos y que requieran que nos esforcemos para alcanzarlas.
Según Locke y Latham las metas deben de ser específicas.
Ejemplos:
“Quiero mejorar en matemáticas”, esa meta es bienintencionada, pero un poco vaga. Sería mejor decir: voy a
tener una calificación de más de 75 en matemáticas todos los meses de lo que resta del año escolar. O si
alguien dice: “ahora sí, voy a hacer ejercicio” podría hacer su meta más específica, por ejemplo: “Voy a
caminar 5 km cinco veces a la semana por las mañanas, a partir del 1 de diciembre”.
Como se mencionaba en la sección anterior, la retroalimentación juega un papel clave en el logro de
metas. Cuando jugamos basquetbol, la pelota y el aro nos sirven de referencia pues indican si marcamos
un punto, o si el tiro quedó muy bajo o se pasó de altura. Esto nos permite ir ajustando los tiros para que
la pelota entre en el aro con más frecuencia.
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En la educación, los estudios como los del Dr. James Pennebaker (Carey, 2013) han encontrado que si los
alumnos tienen varias evaluaciones cortas a lo largo de un periodo escolar, tienen mejor desempeño que
si solo tienen una evaluación al final.
Es importante preguntarnos si la meta que queremos alcanzar ha sido impuesta por nosotros mismos o
por alguien más. Las metas que buscamos lograr por nuestra propia cuenta se llaman intrínsecas,
mientras que las metas que vienen de fuera se denominan extrínsecas (generalmente es más probable
que logremos las metas intrínsecas).
Otra dimensión importante de las metas se refiere a si son:
Metas de acercamiento: que nos acercan a algo que deseamos.
Metas de evitación: que nos llevan a evitar algo desagradable.
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Si una meta nos acerca a algo que consideramos valioso o atractivo nos sentimos entusiasmados, y es
más probable que lo logremos; por ejemplo, es más motivador pensar “voy a hacer ejercicio porque me
quiero sentir fuerte y atractivo”, que decir “no quiero ser un gordo, couch potato”. Locke (2002) dice que no
hay atajos para alcanzar nuestras metas, que hace falta trabajar y estar activos para lograrlas.
Locke (2002) en sus investigaciones ha encontrado que el obstáculo más importante es el miedo.
Tenemos miedo a cambiar, miedo a equivocarnos, miedo a fallar. Este autor nos anima a luchar por lo que
queremos lograr, sin dejarnos frenar por el miedo.
Hay un acrónimo1 muy conocido entre los coaches y las personas de negocios: SMART.
La palabra SMART resume 5 características de las metas bien establecidas:
Specific
(en español "específica")
Medible
Alcanzable
Realista
Tiempo
A mucha gente le es útil pensar en las metas como pequeñas, medibles, alcanzables, realistas y con una
fecha de culminación; sin embargo, otras personas cuestionan si es una buena idea ponerse metas
pequeñas, piensan que eso puede ser limitante ¿Por qué no ponernos grandes metas? Como dice otro
dicho: “Apúntale a la luna, así aunque no llegues caerás en las estrellas”
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¿Tú qué opinas?
Caroline Miller es una coach graduada de la
¿Es específica y medible?
Maestría en Psicología Positiva Aplicada de la
Universidad de Pennsylvania. Ella ha integrado la ¿Constituye un reto?
psicología positiva al trabajo con los logros y
metas. Miller y Frisch (2009) enfatizan la ¿Se relaciona con un valor importante
importancia de escribir nuestras metas; está para mí?
comprobado que las metas escritas se cumplen
más que las que solo se hablan o se piensan.
¿Qué pasos son necesarios para lograr
esta meta?
También se sabe que es más probable que
¿A qué obstáculos me puedo enfrentar
logremos una meta si tenemos que “rendirle
y cómo los superaré?
cuentas” a alguien; por ejemplo, si nos
proponemos hacer ejercicio y nos
¿Cómo puedo aumentar mi
comprometemos a salir a correr con un amigo, hay
compromiso y mi motivación?
más posibilidades de que lo hagamos.
¿Cuáles son los logros intermedios
En su libro Creating your Best Life (2008), Miller para saber cuánto he progresado?
propone que escribamos cada una de nuestras
metas y respondamos a las siguientes preguntas: ¿A quién le voy a “rendir cuentas”?,
¿quiénes son parte de mi equipo para
lograr esta meta?
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Tips para lograr tus metas
Ponte metas alcanzables pero que te
queden un poco más allá de tu zona de
confort.
Define tu meta de la forma más específica
que puedas.
Obtén retroalimentación frecuente sobre
tu progreso.
Plantéate algo positivo que quieres
alcanzar (en vez de algo negativo que
quieres evitar).
Hazle caso a lo que te interesa y te
apasiona, y date tiempo para trabajar en
pro de tus metas intrínsecas.
Escribe tus metas.
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Importancia de las relaciones para el bienestar
Peterson (2006) señala que la capacidad de amar y ser amado es muy importante a lo largo de toda la
vida. No se refiere solo al amor romántico o de pareja, sino al que existe en todo tipo de relaciones
cercanas, como en la amistad, por ejemplo.
¿Has oído hablar de los famosos experimentos de Harlow con monitos? Fueron precursores de la
investigación sobre la importancia de las relaciones o vínculos: Harlow (1958) quería saber si los bebés
desarrollaban una relación con la madre solo porque necesitaban alimento o si entraban en juego otros
factores. Diseñó un experimento con monos pequeños. Los separaba de sus madres y los ponía en una
jaula con dos maniquíes: una “mona” de alambre rígido que tenía una mamila de la que salía leche, y otra
“mona” de felpa, que no daba leche pero que tenía una textura agradable. Harlow encontró que los
monitos preferían estar con la maniquí de felpa que con la que daba leche, o sea que el contacto “cálido”
era tan importante como la alimentación.
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Muchos autores piensan que nuestro cerebro está “cableado” para conectarnos, relacionarnos con los
demás y querernos; por ejemplo, cuando tenemos contacto social y especialmente cuando tenemos
contacto físico, secretamos una sustancia llamada oxitocina, que promueve la formación de vínculos, por
eso la oxitocina es conocida como la “hormona del abrazo”. Las mujeres producen oxitocina durante el
parto y la lactancia, y se ha observado que los niveles de oxitocina de los hombres aumentan cuando su
mujer está embarazada y conforme el padre va pasando tiempo con su bebé.
Otro neurotransmisor que juega un papel en las relaciones interpersonales es la dopamina. Esta
sustancia tiene que ver con el placer, las experiencias positivas y los mecanismos de reforzamiento del
cerebro. Se han hecho estudios que utilizan resonancias magnéticas del cerebro, y se ha encontrado que
las personas que dicen estar “muy enamoradas”, cuando ven una foto de la persona que aman, muestran
patrones de actividad cerebral diferentes a las que presentan al ver fotografías de otros seres queridos,
como sus amigos o familiares (Bartels y Zeki, 2000, citados en Peterson 2006). Como explica Peterson
(2006) esto no quiere decir que el amor sea solamente una cuestión fisiológica, pero sí que tenemos una
predisposición biológica para establecer relaciones con otras personas.
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Una de las teorías de la personalidad y la motivación más importantes en la actualidad es la teoría de la
auto-determinación de Decy y Ryan, ésta postula que las personas tenemos 3 necesidades
psicológicas fundamentales (Self Determination Theory, 2013):
SER AUTÓNOMOS
Poder tomar nuestras
propias decisiones
SER COMPETENTES
Hacer algo bien
CONECTARNOS
Con los demás
La evidencia sobre la importancia de las
relaciones interpersonales para el bienestar es
amplísima:
El Dr. Csikszentmihalyi, en sus estudios con el método de muestreo de la experiencia, ha encontrado que
la gente de todas las edades, en todos los países que se han estudiado, está más contenta cuando
está con otras personas que cuando está sola, y que la soledad tiende a entristecernos. Cierto
tiempo de soledad es importante para la reflexión y el descanso, pero en general la gente prefiere estar
con otras personas (Csikszentmihalyi, 1998).
Las amistades juegan un papel muy importante en nuestra vida. Tener buenos amigos (aquellos que nos
apoyan) se correlaciona fuertemente con la satisfacción vital y el bienestar. Las investigaciones hechas en
Estados Unidos indican que la mayoría de las personas generalmente solo tienen unos cuantos amigos
cercanos (aproximadamente de 3 a 5 en la edad escolar, 5 en la edad adulta y 7 a 9 de recién casados.
Cuando la gente se hace mayor prefiere mantener sus viejas amistades que hacer amigos nuevos). Tener
una buena relación de pareja también se correlaciona fuertemente con la salud física y emocional
(Peterson, 2006).
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En Brasil existe el dicho: “Si quieres matar a la araña,
deshazle su telaraña”; sin su red, la araña no puede
vivir. Lo mismo es cierto para los seres humanos:
nuestra red social, el entramado de relaciones
interpersonales es básico para nuestro bienestar y
casi podría afirmarse que para sobrevivir.
Natalya Maisel y Shelly Gable (2009), hacen una
revisión de algunas de las investigaciones más
importantes sobre las relaciones y el bienestar. Los
datos sobre las consecuencias de no tener una red
social sólida son impresionantes: no tener una buena
red de apoyo implica el mismo riesgo de mortalidad
que fumar o tener la presión arterial alta (House,
Landis y Umberson, 1988 en Maisel & Gable, 2009).
Uchino, Cacioppo y Kiecolt (1996, citado en Maisel y
Gable, 2009) han encontrado que hay una asociación
entre los lazos sociales y el funcionamiento de los
sistemas cardiovascular, endócrino e inmunológico.
También hay evidencia de los efectos negativos de
perder nuestras relaciones importantes, como el
perder a la pareja por muerte o divorcio, y el impacto
negativo que tienen las relaciones conflictivas. Una
investigación (citada por Rath y Harter, 2010) estudió
los efectos del estrés marital sobre la salud:
llevaron a 42 parejas casadas a un hospital, les
hicieron pequeñas heridas en los brazos a todos los
cónyuges y les colocaron un aparatito para medir la
velocidad a la que cicatrizaban. Encontraron que las
personas que tenían hostilidad en su matrimonio
tardaban el doble en sanar que las que se llevaban
bien.
Las encuestas de la organización Gallup (Rath &
Harter, 2010) han encontrado que las personas que
tienen un amigo cercano o “mejor amigo” en el
trabajo están más involucradas en lo que hacen,
producen resultados de mejor calidad y tienen
menos accidentes laborales.
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3.4 Características de las buenas relaciones interpersonales
Peterson (2006) enfatiza que todas las relaciones Antes y durante su estancia se les toman algunas
cercanas implican amor, no solo las de pareja. Por muestras, a veces de sangre, de orina, de saliva
su parte Fredrickson también explica lo mismo (para medir la presencia de sustancias como el
cuando habla de ese sentimiento. En este cortisol, la hormona del estrés) o el pulso cardiaco.
segmento te concentrarás en las investigaciones En un momento se les pide que hablen de un tema
sobre las relaciones de pareja positivas, ya que es que les cause conflicto y el resto del tiempo se les
un área en la que se han hecho muchos estudios.
pide que interactúen normalmente.
Probablemente el investigador que más ha Gottman y su equipo han encontrado que, tras
estudiado las relaciones de pareja es el Dr. John observar 10 minutos de la interacción de la pareja,
Gottman, quien desde hace más de 30 años ha pueden predecir con un 90% de certeza si se
entrevistado, observado, grabado y tomado separará o se quedará junta. Han visto que hay 4
medidas fisiológicas a miles de parejas; parejas de señales de peligro a las que llaman “los 4 jinetes
todo tipo: recién casadas, casadas durante del Apocalipsis de las parejas”:
muchos años, que viven juntas, parejas
heterosexuales y del mismo sexo. Su famoso “Love
Lab” (laboratorio del amor) es un departamento La crítica
equipado con cámaras de video. Las parejas que
son voluntarias para participar en los estudios de La defensividad
Gottman, acceden a pasar 24 horas en ese
El desprecio
departamento y a ser grabadas todo el tiempo,
excepto cuando están en el baño o en la El “crear un muro” (en inglés
habitación.
stone-walling)
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Seguramente en todas las parejas se da cierta cantidad de crítica, y es común que las personas se pongan
a veces a la defensiva y no acepten lo que el otro les dice. Lo que Gottman ha descubierto es que no se
trata de la presencia de este tipo de cosas, sino de la frecuencia con la que ocurren en relación a otro tipo
de interacciones; es decir, ha visto que hay una proporción de interacciones positivas a negativas que
caracteriza a las parejas felices: 5 a 1. Las parejas que se llevan bien tienen 5 interacciones positivas
(demostraciones de afecto, de apoyo, de interés, de sentido del humor) por cada interacción negativa (o
sea que una pareja puede pelear poco, pero eso no quiere decir que se lleven bien, hace falta que haya
más cosas positivas que negativas).
Actualmente hay investigadores que están explorando si este tipo de proporción de interacciones
positivas y negativas se da también en otros contextos, como en las relaciones entre alumnos y maestros.
3.5 Cultivar las relaciones importantes
Shelley Gable (Maisel & Gable, 2009) ha estudiado las buenas relaciones interpersonales. Uno de los temas
que investiga es la “capitalización”, el compartir eventos positivos con otros.
Todos sabemos que es importante ofrecer apoyo cuando un ser querido enfrenta dificultades; pero Gable
ha visto otro ángulo: que la forma en la que reaccionamos cuando a un ser querido le sucede algo bueno,
también es muy importante. Ella postula que las reacciones ante las buenas noticias de los otros se dan
en dos dimensiones:
Si nuestra respuesta es activa o pasiva.
Si es constructiva o destructiva.
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Cuando respondemos de manera pasiva, pero destructiva, ignoramos o minimizamos la buena noticia con
nuestra falta de energía y algún mensaje negativo. Si la respuesta es tanto destructiva como activa,
respondemos enfáticamente pero para descalificar o criticar al otro. Como se imaginarán, la respuesta que
más beneficios trae a las relaciones es la respuesta activa-constructiva, en esta respondemos con
entusiasmo y reconocimiento ante las buenas noticias de nuestro ser querido.
¿Recuerdas las 10 formas de positividad de las que habla Barbara Fredrickson?
Ella ha encontrado que el amor es la emoción positiva que las personas experimentan con mayor
frecuencia (Fredrickson, 2009), y dice que el amor integra y potencia las 10 emociones positivas
principales. Esta autora explica que en una relación en la que hay amor (de distintos tipos, no
necesariamente romántica) se pueden dar todas las emociones positivas, en diferentes momentos: al
principio, cuando nos sentimos atraídos por alguien, experimentamos un gran interés y curiosidad por
la persona; probablemente nos la pasamos bien juntos, nos reímos, compartimos momentos de
diversión. Conforme la relación se va desarrollando, sentimos más alegría, disfrutamos la compañía
mutua y empezamos a compartir nuestros sueños y esperanzas para el futuro. Cuando la relación es más
estable y sólida, sentimos una sensación de relajación y serenidad que viene de la seguridad de saber
que la otra persona nos quiere; nos sentimos agradecidos por lo que la persona querida aporta a nuestra
vida, nos enorgullecen sus logros y sus cualidades pueden servirnos de inspiración para ser mejores
personas.
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Fredrickson (2009) afirma que el amor se siente por momentos y que una relación amorosa es una
acumulación de momentos en los que sentimos estas emociones positivas con una persona; así como en
la corriente eléctrica a veces hay descargas que aumentan el voltaje, en las relaciones hay “descargas” u
oleadas de emociones positivas que aumentan el voltaje de las sensaciones gratas y positivas entre las
personas.
Conclusión
El Dr. Martin Seligman (2011) dice que el error de la psicología del siglo XX fue pensar que nos “empuja” el
pasado, en vez de pensar que nos “jala” el futuro. Las metas son un buen ejemplo de aquello que nos jala,
como un imán, hacia el futuro y nos ayuda a irnos construyendo y acercarnos a ser como queremos ser.
Asimismo, George Vaillant (2009) dirigió la investigación más larga que se ha realizado sobre el desarrollo
de los adultos, un estudio de una generación de hombres y mujeres a lo largo de 70 años. Tras investigar
cuidadosamente decenas de factores que predicen el bienestar de las personas en la edad adulta y la
vejez, ha encontrado que, sin lugar a dudas, “Las relaciones con los demás son lo que importa más que
cualquier otra cosa en el mundo”; por ejemplo, aquellas personas que habían tenido relaciones cálidas y
sólidas tenían probabilidades mucho mayores de tener éxito laboral, buenos ingresos económicos y
buena salud. Por eso Vaillant (2009) se atreve a afirmar: “La Felicidad es igual al Amor. Punto.”
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